Kuidas teha pääsukeseharjutusi paindlikkuse ja tasakaalu arendamiseks
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 30, 2020
Neelamisharjutus ehk horisontaalne tasakaal on poosRÜTMILISE VÕIMLUSE TERMINOLOOGIA, kus inimene seisab ühel jalal, sirgendab teist ja tõstab selle uuesti ebaõnnestumiseks, kallutab keha ja laiutab käsi külgedele.
See asend ei tundu keeruline, kuid selle õigeks täitmiseks ja hoidmiseks kauem kui paar sekundit võib kuluda rohkem kui üks nädal. Samal ajal arendab pääsuke füüsilise vormi erinevaid aspekte ja kui otsustate selle poosi valdada, saate palju eeliseid.
Mis on "pääsukese" harjutuse eelised
- Arendab tasakaalu. Ühel jalal poosi säilitamineJooga tasakaalu treening õpetab keha tasakaalu stabiliseerima ja hoidma12-nädalase jooga sekkumise mõju vanemate täiskasvanute kukkumise ja tasakaalu hirmule: pilootuuring rasketes tingimustes. Perspektiivis kaitsebTasakaalutreeningu eelised vigastustest nii spordis kui ka igapäevaelus.
- Tugevdab lihaseid. "Pääsukese" hukkamise ajal töötavad jala, sääre ja reie esiosa lihased, tuharad ja selja sirutajad, südamiku lihased.
- Parandab paindlikkust. Harjutus venitab reie tagaküljel olevaid lihaseid õrnalt ja arendab selja ülaosa liikuvust.
- Leevendab seljavalu. Tuharate tugevdamine Gluteuslihaste tugevdamise ja nimmepiirkonna stabiliseerimise harjutuste mõju nimmelihaste tugevusele ja tasakaalule kroonilise alaseljavaluga patsientidel, südamelihased Põhitugevuse treenimine kroonilise alaseljavaluga patsientidele ja seljatükid Nimmepiirkonna stabiliseerimisharjutuste mõju püstise lülisamba paindumisele - lõdvestumisnähtusele aitab parandada rühti ja liikumiste biomehaanika, millel on selgroo tervisele positiivne mõju.
- Parandab tasakaalustamatust. Mõlema jala harjutustes võib üks jäseme kanda suurema osa koormusest, samal ajal kui ühel küljel liikudes saavad mõlemad sama palju tööd. Pikas perspektiivis aitab see tasakaalustamatusega toime tulla.
Kuidas pääsukeseharjutust õigesti teha
See harjutus ei vaja erilist väljaõpet ja liigutuste juhtimist. Ainus asi - esitage esmalt seina või tooli kõrval poos, millest tasakaalu kaotamisel kinni pidada.
- Pange oma jalad kokku, tõstke käed külgedele õlgade kõrgusele. Võtke üks jalg tagasi ja asetage see oma varbale.
- Tunneta, kuidas kaal jaotub ühtlaselt üle tugijäseme jala. Sirutage mõlemad põlved, pingutage puusad, tuharalihased ja kõhulihased, sirutage rindkere ja langetage õlad.
- Tõstke oma seisev jalg taha ja painutage samal ajal alaselga põrandaga paralleelseks. Ideaalis peaks vaba jalg olema vähemalt horisontaalne, kuid kui teil pole veel piisavalt venitusarmid, proovige jõuda võimalikult kõrgele.
- Tõmmake oma rindkere ettepoole ja ülespoole, hoides kaela sirge ja õlad sirged.
- Ärge painutage põlvi, veenduge, et vaagna ja õlad ei pööraks külje poole.
- Hoidke poosi nii kaua kui vaja ja laske seejärel jalg samaaegselt varvaste alla ning sirutage keha.
- Korda sama teist jalga.
Milliseid vigu tuleks vältida
1. Ära lonka. Sirgendage oma rinda ja viige oma õlad tagasi ja alla. Ettepoole vaatamine aitab vältida rindkere langetamist.
2. Ärge painutage oma põlvi - see rikub poosi ja takistab teil puusade tagumist osa sirutada.
3. Ärge pöörake vaagna külje poole. Hoidke puusad ja õlad sirged, isegi kui peate jala madalamale laskma.
Kui tihti ja kui kaua peaksite pääsukest tegema?
Saate seda liikumist kasutada iga päev - näiteks osana laadimine või mõni treeningueelne soojendusharjutus.
Hoidke asendit 10-15 sekundit või viis hingetõmmet, tehke mõlemal jalal 2-4 korda. Aja jooksul, kui keha õpib tasakaalu säilitama ja jalalihased lõpetavad põlemise, saate aega pikendada 30 sekundini või lisada keerukamaid variatsioone.
Kuidas pääsukeseharjutust keerulisemaks muuta
Kui saate pääsukest 30 sekundit hõlpsalt hoida ja te ei tee tehnilisi vigu, proovige järgmisi võimalusi.
Suletud silmadega
Isegi kui seisate enesekindlalt ühel jalal, paneb visuaalse teabe puudumine teid hämama. Proovige kontsentreeruma selle kohta, kuidas jalg end tunneb: Kujutage ette kolme punkti mööda padja ja kanna servi ning hoidke oma tähelepanu sellel kolmnurgal.
Ebastabiilse toe peal
Võite proovida BOSU tasakaalulauda või platvormi. Lihtsalt pidage kindlasti kinni millestki, et kukkumisel vigastusi vältida.
Piiratud toel
Esinemine kitsa toe peal, nagu võimlemispink, äärekivi või palk, pole tegelikult raskem kui põrandal "neelamine", kuid algul on teil visuaalse komponendi tõttu ebamugav.
Tõstke jalad ettepoole
See on kombinatsioon "pääsukesest" koos täiendava liikumisega - jala ees hoidmisega. See harjutuste kombinatsioon on veel üks väljakutse teie tasakaalutundele ja koormab rohkem lihaseid.
Seisa sirgelt, siruta käed külgedele ja tõsta sirge jalg maksimaalse võimaliku kõrguseni. Hoidke seda poosi mõni sekund ja seejärel liigutage see jäseme tagasi "pääsukesesse". Parandage asend mõneks ajaks uuesti, liigutage oma jalg edasi, oodake veidi ja laske see alla.
Tehke mõlemast küljest viis sellist sidet. Vahetage oma jalgu igal teisel korral.
Kükitama
Seisake "pääsukeses" ja painutage seejärel oma tugijalg ja tehke seda kükitama veerandi võrra. Püüdke tugipõlv veidi väljapoole pöörata. Kükist väljumisel proovige oma vaba jalg kõrgemale tõsta. Kinnitage "pääsuke" 2-3 sekundiks ja korrake harjutust. Tehke 5–10 neist sidemetest pausi iga jala "pääsukesega".
Kas teete seda harjutust? Kui tihti? Jaga kommentaarides.
Loe ka🧐
- Kuidas õppida edasi-tagasi klappe tegema
- Kuidas "kase" abil vabaneda seljavalust ja jalgade raskusest
- Mis juhtub kehaga, kui teete iga päev "jalgratta" treeningut
- 50 harjutust kogu keha lihaste venitamiseks
- Tasakaaluharjutused