Kepikõnd: kuidas parandada tervist ilma õhupuuduse ja lihasvaludeta
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 30, 2020
Mis on Nordic Walking
Skandinaavia keelt nimetataksePõhjamaade kõndimise kasu tervisele looduslik kõndimine spetsiaalsete suusakeppe meenutavate kepide abil.
20. sajandi keskpaigas tekkis huvi Soome harrastusspordi liidu vastuPõhjamaa kõndimise lühike ajalugu sellisel liikumisviisil kui vormis treening ja on koos äriettevõttega välja töötanud spetsiaalsed postid liikumiseks. Need on suusakestest lühemad, neil on spetsiaalne nöörkinnas, mis võimaldab teil kätt lõdvestada, ning neid täiendavad kinnitusvahendid maapinnal liikumiseks, lumel ja asfaldil.
Intensiivsuse ja kehale avalduva mõju osas on skandinaavia kõndimine ristus energeetilise jalutuskäigu ja jooksmine sörkimine koormab lisaks jalgadele ka ülakeha lihaseid ega šokeeri liigeseid.
Tänu eelistele ja mugavusele koolituse ajal sai selline tegevus populaarseks kõigepealt Soomes ning seejärel teistes Euroopa ja maailma riikides.
Kes peaks proovima põhjamaa kõndimist
Igaüks, kes otsib erakordselt õrna vormi, mis pole tervisele kahjulik.
Need, kes pole pikka aega kehalise tegevusega tegelenud
Kui otsustate sporti mängida, kuid tugev õhupuudus ja lihasnõrkus takistavad teil jooksmist või jalgrattasõitu, alustage põhjamaise kõndimisega. Teda tajutaksePõhjamaade kõndimise kasu tervisele lihtsam kui tavaliselt jalutuskäigud, kuid samal ajal pumpab paremini vastupidavust ja koormab käsi, õlgu ja südamelihaseid.
Ülekaalulised inimesed
Erinevalt jooksmisest ei paku saare käimine liigestele šokkkoormust, mis on ohtlik ülekaalulisuse korral. Ja see kehtib treeningute kohta mis tahes pinnal, olgu selleks metsarajad või asfaltkattega kõnniteed.
Samal ajal kulub pulkadega käiminePõhjamaade kõndimise kasu tervisele 18–22% rohkem kaloreidkui tavaline treening, aitab see kaalust alla võtta, vähendada rasva ja vöökohta.
Vanadele inimestele
Kepikõnd on seotud keskealiste ja vanade inimestega ning see pole juhus. Madal liigesepinge, loomulik keha liikumine ja aeglane töötempo muudavad seda tüüpi aeroobse treeningu ohutuks ja mugavaks igas vanuses inimestele.
Need, kellel on mingeid terviseseisundeid
Rakendatakse kepikõndiPõhjamaade kõndimise kasu tervisele taastusravi ajal pärast pärgarteri südamehaigused, sobib perifeerse verevarustuse häirete, krooniliste kaela- ja alaseljavaludega inimestele.
Tankiga kõndimine parandab rinnavähi, kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK), Parkinsoni sündroomi ja depressiooni põdevate inimeste elukvaliteeti.
Kui teil on tõsine haigus, peaksite enne koolituse alustamist siiski oma arstiga nõu pidama.
Kuidas valida kepikõndimiseks keppe
Pulgad on ainus asi, mida vajate harjutamiseks peale mugava. riided. Nende maksumus sõltub kaubamärgist, materjalidest ja kujundusest ning varieerub vahemikus 800–9000 rubla.
Konkreetse mudeli valimisel arvestage mitme kriteeriumiga.
Materjalid
Pulgad on valmistatud alumiiniumisulamitest või klaaskiust koos süsinikkiudude lisamisega. Süsinikkiu koostis muudab kestad kergemaks ja tugevamaks, kuid suurendab samal ajal nende maksumust. Mida suurem on süsiniku protsent, seda kõrgem on toote hind.
Mida osta
- Gabeli 85% süsinikdioksiidiga kepikõndid - 8540 rubla →
- CMD Spordist 60% süsinikkiuga kepid põhjamaiseks kõndimiseks, 2 900 rubla →
Kujundus
Valikus on fikseeritud pikkusega variante ja kahe või kolme sektsiooniga teleskoopvoltmudeleid. Esimesed on tugevamad ja odavamad, teised on mugavamad ladustamiseks ja transportimiseks. Lisaks saab teleskooppostasid kasutada erineva pikkusega inimeste jaoks.
Mida osta
- Teleskooppostid kepikõndiks firmalt Kaiser Sport, 3 799 rubla →
- Kepikepid Nordicu kõndimiseks alates Decathlonist, 1 299 rubla →
Pikkus
Kui valite kindla pikkusega toote, peate arvestama oma pikkusega. Selleks saate rakendada valemit: teie kõrgus (cm) × 0,68 = pulga pikkus. Näiteks kui teie kõrgus on 170 cm, vajate isendeid, mille pikkus on 115 cm ± 5 cm.
Kui seadmeid on võimalik enne ostmist testida, võtke postid sisse relvad, kinnitage harjad kaelapaeladesse ja asetage näpunäited jalgade kõrvale. Kui küünarnukid on täisnurga all painutatud, on pikkus õige.
Kaelapaela tüüp
Erinevalt matkakeppidest on põhjamaa kõndimise mudelitel spetsiaalsed kaelapaelad, mis meenutavad kindaid. See hõlbustab haaret ja takistab mürsu peost välja kukkumist, kui avate sõrmed täielikult.
Mõnel mudelil on spetsiaalsed kaelapaelad, nii et te ei pea oma kätt eemaldama - vajutage lihtsalt nuppu ja vabastage osa pulgast ühe liigutusega.
Nõuannete kättesaadavus
Enne varustuse ostmist kontrollige, kas komplekt sisaldab erinevate pindade kinnitusi: kummist "kingad" asfalt, sügava turvisega otsad ebatasasel maastikul ja võimalus lumele, mis meenutab suusatippe pulgad.
Kuidas õigesti käia
Kepikõnd on loomulik liikumine, mis nõuab vähe õppimist või ei vaja seda üldse ja mida ei saa kahjustada vale tehnikaga. Klassidest maksimumi saamiseks tuleb siiski arvestada mõningate asjadega.
Võtke pulgad kätte, kinnitage harjad kaelapaeltesse. Sirgendage ja langetage oma õlad, sirutage selga.
Astu parema jalaga edasi. Astu kannale ja veereta ettevaatlikult padjale. Sammuga samaaegselt tooge oma vasak käsi pulkaga ette.
Pange pulga ots maapinnale, kus see oli, kui te oma käe keha ette tõite. Toetuge mürskule ja liikuge järgmise sammu astumiseks edasi.
Kui keha libiseb ettepoole, sirutage küünarnukk välja, avage peopesa ja sirutage lõdvestunud sõrmi.
Jätkake kõndimist, sirutades vaheldumisi enda ette vastupidist kätt ja jalga. Liikuge loomulikult ja pingeteta, hingake vabalt.
Milliseid vigu tuleks põhjajalutuskäigus vältida
Tehnilised vead ei too kaasa vigastusi, kuid võivad küll teie arengut takistada või ebamugavust tekitada. Nii et proovige neid aja jooksul parandada.
Liikumine samanimeliste jalgade ja kätega
Mõni algaja ei saa oma liikumist koordineerida ja samanimelist kätt ja jalga ette panna. See teeb kõnnak ebaloomulik ja rikub tempot. Õige mustri taastamiseks proovige natuke joosta - keha naaseb oma loomuliku versiooni ise.
Kinnitatud käeliigutus
Treeningu ajal peaksid õlad vabalt edasi ja tagasi liikuma. Hoidke küünarnukid kehast eemal, piirates käte liikumisulatust.
Pulgad maasse püsti
Pulgad pole vaja kõrgele tõsta ja jala ette panna, nagu jõuluvana matinee juures. Käed liiguvad vabalt, pulgad on kallutatud ja toetuvad vastu maad, kuhu panete, kui sirutate kätt ette.
Käte ja jalgade asünkroonne töö
Selline nüanss rikub teie tempot ja takistab keha loomulikku liikumist. Õige töö taastamiseks proovige oma peas kokku lugeda - "üks-kaks, üks-kaks" - ja kohandage liigutused selle loenduse järgi. Teise võimalusena lülitage sisse muusika kiires tempos ja harjutage rütmis.
Kummardunud tagasi
Ärge libisege, hoidke selg sirge, ärge laske pilku jalgade alla - vaadake otse ette.
Kui tihti ja kui kaua põhjamaal käimist teha
Teaduslikes töödesPõhjamaade kõndimise kasu terviseletõendamaks Skandinaavia kõndimise eeliseid, korraldati kardiotreeninguid kaks kuni neli korda nädalas 20–70 minutit.
Kõige tavalisem protokoll on kolm seanssi nädalas 30 minutit. Võite alustada sellest režiimist ja navigeerida tunde järgi. Kui kõik on korras, suurendage järk-järgult oma seansside kestust ja sagedust. Ülemine seotud koolituse maht pole olemas: võite kõndida nii kaua, kuni tunnete end mugavalt ja nauditavalt.
Kas olete proovinud kepikõnni? Andke meile kommentaarides teada.
Loe ka🏃♀️🚶♀️⛷
- Kuidas õppida murdmaasuusatamist
- Milline kardiotreening valida: jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, aeroobika, poks või jõusaalis kardiotreening
- Pilates on parim viis end vormis hoida igas vanuses
- Mis on qigongi võimlemine ja kas see tõesti parandab tervist?
- Kuidas leida spordirõivaid ja kingi igaks hooajaks