Päeva treening: 3 venitusharjutust, millega oma hommikut alustada

Proovige saksa treeningtreeneri Alex Lorenzi väikest liikumistreeningut. Harjutused on mõeldud kõigi suuremate lihasrühmade venitamiseks. Saate seda kompleksi teha hommikuse treeninguna või kasutada enne treeningut lühikese soojendusena.

1. Õlad venivad ja kükitavad

See harjutuste kombinatsioon arendab puusade, selja, pahkluu ja õlgade liikuvust ning venitab täiuslikult reie tagaosa lihaseid.

• Seisa jalgadega õlgade laiuselt, varbad kergelt külgedele pööratud. Tõstke käed üles ja sirutage need täielikult.
• Langetage end sügavasse kükki, hoides selga sirgena ja laiendades põlvi külgedele. Hoidke selles asendis 5 sekundit. Langetage ennast ainult tasemele, kus saate hoida selga ja käsi sirged ja kontsad lamedad põrandal.
• Sirgendage, ühendage sirged käed selja taga, siduge sõrmed luku sisse. Kummarduge ja tõmmake volditud käed põranda poole. Kui kokkusurutud õlad takistavad teil seda liikumist teha, võtke kätte laiendaja või mingi vöö ja sooritage sellega painutus. Hoidke asendit 5 sekundit.
• Korrake linki viis korda.

2. Kaameli venitus vahelduvate külgedega

See harjutuste kombinatsioon parandab õla ja selja liikuvust, venitab kõhulihaseid, puusaliigeseid, õlgu, rindkere ja latti.

Kui teil on aga seljavalu või seljaaju probleeme, kõrvaldage see venitus täielikult või olge äärmiselt ettevaatlik.

• Laskuge põlvili, asetage jalad puusa laiusele. Kui põrandal seista on valus, asetage põlvede alla kokku rullitud vaip või rätik.
• Asetage parem peopesa parema jala kannale, kaar selga, lükake puusad ettepoole ja sirutage vasak käsi tagasi. Veenduge, et puusad ja õlad ei pöörduks külje poole.
• Hoidke 5 sekundit asendis ja vahetage seejärel külgi.
• Korrake linki 3-5 korda mõlemal küljel.

3. Lunge painutus

See harjutus suurendab puusade, selja, pahkluu ja õlgade liikuvust ning venitab latissimus dorsi ja puusa painutajaid.

• Lange parema jalaga tagasi, kuid ärge laske põlve põrandale.
• Hoidke selg sirge ja keerake vaagen ettepoole, et vältida alaselja liigset painutamist. Veenduge, et puusad oleksid selgelt ettepoole suunatud.
• Tõstke parem käsi pea kohal ja sirutage vasakule. Asetage vasak käsi vööle.
• Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel vahetage külgi ja korrake seda.
• Tehke liikumine 3-5 korda igas suunas.

Proovige ja kirjutage, kuidas tunnete end pärast väikest venitust.