Kuidas ühe jalaga kükke õigesti teha

Mis on püstoliharjutus

Püstol on harjutus, mille käigus kükitad ühel jalal ja hoiad teist otse enda ees.

See on üsna keeruline samm ja selle täieliku valiku ja hea tehnikaga lõpuleviimiseks võib kuluda nädalaid või isegi kuid. Siiski tasub proovida igatahes.

Miks ühe jalaga kükitatakse

Püstolitel on mitmeid eeliseid.

Ehitage lihasjõudu ilma varustuseta

Kui otsustate oma jalad ilma kangide ja hantliteta üles pumbata, lisage kindlasti oma programmi püstolid.

Lihaste kasvu jaoks ei piisa regulaarsest kükitamisest kahel jalal. Selle kerge harjutusega peate puusade väsitamiseks tegema väga pikki setteid.

"Püstolites" tõstab kehakaalu ainult üks jalg, mis suurendab oluliselt koormust tuharad, reied ja sääred. Lisaks on südamiku ja tugijala lihased tasakaalu säilitamiseks pidevas pinges.

Harjutus pumpab korraga mitu lihasrühma: puusaliigese painutajad, nelipealihased, adduktorid, tuharalihased ja keskmised lihased. Viimased on eriti hästi koormatud - paremadKahepoolsete ja ühepoolsete kükiharjutuste võrdlus kangide kinemaatikast ja lihaste aktiveerimisestkui tavalised või Bulgaaria split-kükid.

Aitab eemaldada asümmeetriat

Kahepoolsete harjutuste korral - need, mida sooritatakse korraga mõlemal küljel - töötab üks jäseme sageli raskemini kui teine. Pikemas perspektiivis võib see teie treeningtulemusi rikkuda ja isegi vigastusi põhjustada.

Näiteks kui rasketes kükkides saab üks jalg rohkem koormust, on lihaste või liigeste struktuuride vigastamise oht palju suurem kui siis, kui kaal jaotub mõlema jäseme peale ühtlaselt.

Ühepoolsed või ühepoolsed harjutused, näiteks püstolid või Bulgaaria split-kükitamine jalaga karikakral, võivad aidata vabanedaÜhe jala võimsus ja jäsemevahelised tasakaaluhäired meeskonnamängijates: ühepoolne versus kahepoolne kombineeritud vastupanu koolitus asümmeetriast, mis vähendab ülekoormuse ohtu ja trauma.

Arendada liikuvust

Püstoli põhjas on hüppeliigese ja puusaliigeste nurk palju suurem kui tavaliste kükkide ajal. Seetõttu peate kindlasti liikuvust arendama, kuigi seda saab teha mitmel viisil:

• Lisaks venitada. Sel juhul ei saa "püstolid" mitte eesmärgi saavutamise vahendiks, vaid motivatsiooniks.
• Tehke pliiharjutusi. Võite teha ühe jalaga kükke piiratud vahemikus või toega, mis venitab ka soovitud lihaseid ideaalselt ja suurendab liigeste liikuvust.

Kui õpid püstoleid tegema, pole sul probleeme kükitamise, surutõstmise ja muude alakeha liikumistega.

Parandab tasakaalu ja keha kontrolli

Kükid ühel jalal õpetavad su keha tasakaalu hoidmaHaarake treeningul püstolikükid liikumises - pingutada vajalikud lihasgrupid, et stabiliseeruda piiratud toel.

See oskus võib olla kasulik nii spordis kui ka igapäevaelus. Näiteks võib see aidata teil tasakaalu kiiremini taastada ja vältida sügis libedal põrandal või jääl.

Kuidas oma keha ühe jalaga kükitamiseks ette valmistada

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud ja veedate suurema osa päevast istudes, on kõige parem valmistada keha kõigepealt harjutuse valdamiseks ette. Tehke 1-2 nädala jooksul iga päev järgmisi liigutusi, seejärel liikuge juhtharjutuste juurde.

Kui olete hästi ette valmistatud, võite selle sammu vahele jätta ja asuda kohe ühe jalaga kükitama.

Sügavad kükid

See harjutus aitab teil õige asendiga harjuda, venitada ja tugevdada soovitud lihaseid.

Tee kindlaks väike seljaosa jäi neutraalsesse asendisse ka harjutuse madalaimas punktis. Laiendage põlved kergelt külgedele ja suruge kontsad põrandale - need ei tohiks mingil juhul maha tulla.

Tehke seda täies ulatuses - istuge nii sügaval kui võimalik ja proovige seda teha iga kord veelgi madalamal.

Tehke 5 komplekti 20 kükki.

Kõndides karikakradest üles

See liikumine arendab püstolite sooritamiseks, tasakaalu loomiseks ja lihaste venitamiseks vajalikku jala tugevust.

Leidke stabiilne tugi - 30-50 cm kõrgune tool või kapp. Asetage jalg servale ja tõuske ülespoole, hoides selga sirgena. Võite sirutada käed enda ette või panna need vööle - nagu soovite.

Ärge kõverdage tugijala põlve sissepoole tõstmise ajal ja veenduge, et selg ei libiseks. Tehke liikumine aeglaselt ja kontrolli all, nagu on näidatud videos. Ärge lükake tugijalaga põrandalt maha: inerts võtab lihastelt koormuse maha.

Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 10 tõstet.

Jalade tõstmine lamades

See harjutus aitab tugevdada paindjaid. puusad - lihased, mis hoiavad püstolite hukkamise ajal tõstetud jalga.

Lama selili, suru alaselg põrandale. Painutage üks põlv ja asetage jalg põrandale. Sirgendage teine ​​jalg ja tõstke põrandast 15–20 cm.

Hoidke oma jalg 30 sekundit üles tõstetud ja kiigake seda järgmise 30 sekundi jooksul väikese amplituudiga üles ja alla. Korda sama teise jalaga.

Tehke selle harjutuse kolm komplekti mõlemal küljel.

Vasika lihaste venitamine

See harjutuste kombinatsioon aitab arendada pahkluu liikuvust, suurendab painde ulatust staatilises ja liikumises.

Seisa meetri kaugusel tema vastas olevast seinast. Tehke parema jalaga lai samm edasi, painutage põlve ja asetage käed seinale. Vasak jalg jääb sirgeks - me venitame seda.

Vajutage kontsadega põrandale, ärge painutage vasakut põlv. Hoidke asendis 30-60 sekundit.

Seejärel painutage vasaku jala põlve ilma asendit muutmata ja hoidke seda poosi järgmised 30–60 sekundit.

Vahetage jalad ja korrake sidet uuesti algusest peale.

Reie tagumine osa venib

Reie tagaküljel olevate lihaste jäikus võib takistada püstolite ajal jala maapinnaga paralleelset hoidmist. See harjutus aitab neid sirutada.

Istu põrandal, siruta jalad ettepoole ja siruta põlved sirgu. Kallutage keha, püüdes langetada kõht puusadele. Haarake jalgadest kätega või asetage peopesad mõlemale poole oma jalgu - kumb on teile mugavam.

Püsige selles asendis 30 kuni 120 sekundit, püüdes venitust süvendada.

Millised treeningharjutused aitavad ühel jalal kükitada

Need harjutused aitavad teil meelde jätta õige liikumistehnika ja vältida vigu, lihaste ülekoormust ja valu.

Alustage kõige kergemast versioonist ja tehke seda kolmes komplektis 10-12 kordust jala kohta. Kui kõik õnnestub, proovige teisel treeningul järgmist raskemat võimalust.

Mittetäielik "püstol"

See liikumine kordab püstoliharjutust, kuid seda tehakse piiratud ulatuses.

Seisa seljaga tooli poole, pane jalad kokku, tõsta üks neist üles ja siruta käed ettepoole, et hõlbustada tasakaalu säilitamist.

Laske aeglaselt ja kontrolli all toolile. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Hoidke selg sirge. Veenduge, et tugijala põlve ei kaarduks sissepoole ja kanna põrandalt maha ei tuleks.

Püstoliharjutus koos toega

See on juba tõeline kükitamine ühel jalal täies ulatuses, kuid toega, mis vabastab osa koormusest.

Leidke mingisugune riiul või redeli reeling ja tehke külgkükk, kui üks jalg hoiab toest kinni. Tehke seda sujuvalt ja kontrollides - ärge kukkuge alla.

Veenduge, et tugijala kand jääks põrandale ja vastupidi, see ei puudutaks maapinda vabaga.

Harjutage karikakrist "püstolit"

Kui teil pole puusaliigese paindetugevust, häirib vaba jalg kogu püstolit: surute kanna põrandale ja kaotate tasakaalu.

Selles allatõmbamise harjutuses ei pea te oma vaba jalga põrandaga paralleelselt hoidma, et saaksite end täielikult alla lasta kükitama.

Leidke madal tugi, seiske ühe jala serval, sirutage käed ette. Sooritage ühe jalaga täispikk kükitamine, jälgides kõiki tehnilisi punkte. Püüdke oma vaba jalg tõsta kõrgemale ja hoida seda sirgena. Aja jooksul tugevdate oma lihaseid ja saate põrandal püstolit teha.

Harjutage "püstolit" raskustega kätes

Selle lähenemisharjutuse korral on raskuskeskme nihke tõttu kergem säilitada tasakaalu ja hoida õiget asendit alumises punktis.

Võtke väike, raske ese nagu hantel või väike kangiga pannkook ja kükitage, hoides seda väljasirutatud kätes enda ees.

Kuidas teha ühe jalaga kükki

Püsti sirgelt, jalad koos. Tõstke sirge jalg põrandast madalale, sirutage käed ettepoole.

Vajutage tugijala jalaga põrandale - see aitab jalalihaseid aktiveerida ja tagab stabiilse asendi. Tehke "kaar": pingutage lihaseid jalad nii et lift oleks kergelt üles tõstetud. Lihtsalt ärge pingutage, muidu kukkuge väljapoole.

Painutage põlve ja laske end täis kükki, hoides vaba jalga riputatud.

Tõuse kükist välja, pöörates tugijala põlve veidi väljapoole. Sirgendage puusaliiges täielikult ja korrake harjutust.

Pisut lihtsamaks muutmiseks proovige kand asetada kergele ja kindlale tõusule. See kompenseerib hüppeliigese vähese liikuvuse ja aitab teil liikumist sooritada ilma selga keeramata või kanna põrandalt tõstmata.

Milliseid vigu ühel jalal kükitades vältida

Kui te ei saa neid vigu parandada, pöörduge tagasi juhtimisharjutuste juurde ja tehke neid seni, kuni keha on õige tehnikaga püstoliteks valmis.

Ebastabiilne vasikas

Veenduge, et sääre ei liiguks - hoidke seda ühes kohas.

Põlv sissepoole keeratud

Püüdke tugijala põlve kergelt väljapoole nihutada või vähemalt hoidke seda jalaga ühel joonel.

Kui põlv ületab jala keskjoone, on see ebasoodsas olukorras, nii et põrkudes võite vigastada.

Tõstetud kand

Harjutuse kõigis etappides tuleks kanna hoida põrandal tasasel tasemel. Kui see tõuseb, puudub teil tõenäoliselt hüppeliigese liikuvus.

Töötage selle piirangu abil, sirutades vasika lihaseid, ja tehke püstolid kanna all väikese, stabiilse esemega nagu raamat.

Kuidas kaasata treeningutesse ühe jalaga kükid

Jalgade tugevuse arendamiseks

Kui teed kalisteenika ja "püstolite" abil soovite oma jalgu üles pumbata, tehke neid 1-2 korda nädalas kolmes komplektis, 10-15 korda mõlemal küljel.

Need, kes kogu treeningu ühes trennis pumbavad, peaksid püstoleid vaheldumisi teiste puusaharjutustega kasutama: stressi- ja poksihüpped, ühe jalaga karikakral kükitamine.

Kui teete lõhesid - jagate keha tsoonideks ja treenite neid eraldi päevadel - tehke püstoleid igas jala treeningus koos ülaltoodud harjutustega.

Tasakaalu ja liikuvuse nimel

Kui ehitate kangiga jõudu ja soovite arendada tasakaalutunnet, kasutades ühel jalal kükke, tehke kolm harjutustTervislike inimeste tasakaalukoolitust toetavad tõendid: süsteemne ülevaade kord nädalas.

Enne jõutreeningut ärge lisage püstoleid soojendusse. Ümardatud selg harjutuse allosas vähendabAjasõltuvad muutused lülisamba nimmepiirkonna vastupanul paindumisele võime hoida kaarekujulist alaselga. See võib takistada teil järgneva hea tehnikaga kangi kükitamist või surmamist.

Seetõttu on parem teha "püstoleid" treeningu lõpus või isegi sellest eraldi. Tehke kas 3–5 seeriat 10 korda iga jalaga või 1–2 seda liikumist ja veel 2-3 tasakaaluharjutusednii, et kogu treening võtab vähemalt 10 minutit.