Kuidas valida jõutreeningu jaoks õige kaal
Sport Ja Fitness / / December 30, 2020
Töökaalude valimisel on kaks peamist probleemi. Mõned inimesed - tavaliselt naised - kardavad raskeid esemeid ja teevad lõputult varraste ja 8 kg hantlitega väljatõmbamist. Teised - enamasti mehed - võtavad palju raskust lennult, ilma et tehnikat tegelikult valdaks, ja lisavad igal treeningul aina rohkem, kuni need mõnda lihast kahjustavad.
Mõlemad lähenemised ebaõnnestuvad. Esimesel juhul lihased kohanevad ja lõpetavad kasvu, teisel juhul tekivad vigastused, valu ja tellimusest loobumine. Me mõtleme välja, kuidas kaalu valikule õigesti läheneda, et tagada pidev edasiliikumine vigastusteta.
Millal kaalutreeningutega alustada
Kui te pole tehnikaga kursis jõuharjutused, ei tohiks esimeses tunnis üldse kaaluga töötada. Alustamiseks võtke PVC pulk - selliseid on peaaegu igas toas - või 8 kg kaaluva kere lühike kang.
Õppige läbi kõik jõutreeningu tehnilised aspektid ja proovige neid vormi jälgides peegli ees teha. Võite paluda jõusaali juhendajal hinnata teie tehnikat ja juhtida tähelepanu vigadele - need tavaliselt ei keeldu.
Teise võimalusena filmige ennast telefonis kogu näo ja profiiliga ning jälgige, kuidas harjutust teete. Allpool on mitu artiklit, mis näitavad teile õiget kangide tugevuse liikumise tehnikat.
Järjehoidja🏋️♂️
- Kuidas teha kangi kükitamist, et saada tulemusi, mitte probleeme
- Kuidas teha toonitud puusade ja terve selja tagant tõsteid
- Kuidas teha pingil surumist rinnakorvi pumpamiseks ja mitte tapmiseks
Sama kehtib ka simulaatorite kasutamise kohta. Nendel on lihtsam treenida kui vabade raskustega ja vigastuste oht on väiksem, kuid siiski on see olemas. Seetõttu töötage esimesel treeningul kõige rohkem kerged raskused võimalikest.
Kontrollige tehnikat, tunnetage, millised lihased on pinges, veenduge, et keha jääks jäigaks. Ja kui te ei saa õige tehnikaga liikumist ilma raskusteta teha, siis ärge oodake, et teete seda raskustega hästi: see ei toimi nii.
Kuidas alustada jõutreeningut
Kui olete veendunud, et liikumine on tehniliselt õige, võite ribast kinni haarata. Selle standardkaal on 20 kg. On ka 15 kg õhemaid latte - võite sellega alustada.
Proovige teha ribaliigutust ja järgige oma tehnikat. Kui see hakkab purunema, on kolm võimalust:
- Otsige kergemaid latte vahemikus 8–10 kg. Need on lühemad kui tavaliselt, kuid see pole tegelikult oluline.
- Alustage hantlitest. Võtke kestad 4–8 kg ja proovige nendega harjutusi;
- Jätkake tööd oma kehakaaluga. Tehke seda seni, kuni lihased on kaalu lisamiseks piisavalt tugevad. Tehke kätekõverdusi üles tõmbed, kopsud, kükid, kõrguse astmed ja muud võimuliigutused.
Kui teil õnnestub riba õigena hoida, saate kaalu lisada.
teada saama💪
- Kuidas teha armeepressi tugevate ja mahukate õlgade jaoks
Kuidas lisada ribadele töökaalud
Lati konkreetne kaal sõltub sellest, mitu komplekti ja kordust teete. Algajatele kasutatakse tavaliselt järgmisi võimalusi:
- 5 komplekti 5 kordust.
- 3 komplekti 8 kordust.
- 3 komplekti 10 kordust.
Valige ükskõik milline - need aitavad võrdselt hästi ehitada lihaseid ja jõudu.
Pea kinni järgmisest mustrist:
- Tehke esimene lähenemine ribaga. Tehke seda keskendunult ja täie jõuga, isegi kui see on teile väga lihtne. See aitab teil soojeneda, valmistab lihaseid ja närvisüsteemi ette raskema treeningu jaoks.
- Lisage mõlemale küljele 1,25kg või 2,5kg pannkooki. Kaal sõltub sellest, kui lihtne see teil on. Tehke järgmine lähenemine. Kui tehnika on endiselt täiuslik ja tunnete end mugavalt ka viimaste korduste korral, lisage veel 5–10 kg. Tundke end juhatatuna - mida lihtsam on harjutust tajuda, seda rohkem saab ribale lisada kaalu.
- Jätkake sel viisil kaalu lisamist, kuni kuju hakkab purunema. Niipea, kui see juhtub mõnel kordusel, liikuge tagasi eelmise naela arvu juurde - see on teie töökaal.
Oletame näiteks, et tegite 50 kg raskuse kangiga selili. Kõik viis kordust olid hea vormiga, kuigi viimane oli karm. Te kaalute veel 5 kg ja viiendal kordusel ei saa te selga sirgena hoida ning põlved on sissepoole keeratud. See tähendab, et teie töökaal on selles harjutuses 50 kg. Jätkake temaga koostööd.
Uurige küsimust👇
- Kuidas teha selja ehitamiseks painutatud kangiridu
Kuidas lisada hantlitega töötades ja masinatega kaalu
Nagu kangide puhul, tuleb ka hantlitega töötades alustada kõige kergemate raskustega ja liikuda järk-järgult raskemate seadmete juurde. Suurendage kaalu võib olla keerulisem, sest kõik sõltub sammust. Näiteks teete 8 kg kaaluva hantlikomplekti ja mõistate, et 5 korda selle kaaluga on liiga lihtne.
Võtate järgmise suurima hantli - 10 kg - ja lihased loobuvad kolmandast kordusest. Sellisel juhul saate lähenemises korduste arvu suurendada kaheksaga - tehke neid mitte viis, vaid 6-8 korda - kuni tehnika laguneb.
Sama kehtib ka simulaatorite töö kohta. Kui te ei saa hea vormiga vajalikku arvu kordi täita, minge tagasi eelmise kaalu juurde ja suurendage komplekti kordusi.
Millal kaalus juurde võtta
Kui komplekti viimased kordused on teile sama lihtsad kui esimesed, on aeg lisada. Lisaks kaalule saate ka komplektis korduste arvu suurendada. Kõik sõltub siiski teie eesmärkidest.
Kui teie peamine eesmärk on lihaste kasvatamine, proovige seerias püsida 8-12 korduses. See number on tunnustatudSuure ja mõõduka koormuse diferentsiaalne mõju tugevuse ja hüpertroofia mõõtmisele vastupanuga treenitud meestel ideaalne hüpertroofia korral.
Kui soovite peamiselt suurendada jõud, töötage vähem kordustega - 2–6 korda raskusega, mis on piisav lihaste väsimiseks. Kui teie eesmärk on lihasjõu vastupidavus, tehke komplektis 15–20 või rohkem korda kergete raskustega.
Neid tehnikaid saate ka ühes treeningus kombineerida. Näiteks alustage treeningut 5 × 5 kükiga, millel on kang seljas, seejärel tehke 5 × 10 tõmmet rinnuni plokk, hantli pingil vajutamine, simulaatoris jalgade lokkimine ja lõpeta 3 × 15 lokkidega biitsepsi ja pikenduste jaoks triitsepsi jaoks hantlitega.
See lähenemine võimaldab teil lihaseid hästi koormata, ilma et kesknärvisüsteem oleks raskete harjutustega üle koormatud.
Kirjutage kommentaaridesse, kuidas valite harjutuste jaoks töökaalud.
Loe ka🧐
- 10 müüti jõutreeningu kohta
- Harjutused, mida teha enne jõutreeningut
- Mis on parem: suurendada oma kaalu või korduste arvu