Kuidas vähendada stressi, kui töö põleb ja olete väsinud
Tootlikkus Raamatud / / January 04, 2021
Augustis avaldas Bombora raamat neile, kes soovivad võtta ette kõige raskemad projektid ja asjad ilma hirmuta korda saata - lihtne ja lihtne. Kuidas tulla toime ülesannetega, millele on hirmus läheneda ”Timur Zarudny ja Sergei Ždanov. Eluhäkker avaldab 15. peatüki „Stressi vältimine ummistustest.
Ükskõik kui hästi ma süsteemi üles seadsin, eksin varem või hiljem eksiteele: tööd kritiseeritakse ja see muutub hirmutavaks algus, juhtub hädaolukord, unustan harjumuste kasvatamise, miski ei tee mind õnnelikuks ja tahan midagi alustada uus. Ma loobusin oma ettevõtmistest just seetõttu - raskuste tõttu, mida maailmapüsimatuse kaos tekitab.
Märkasin, et see juhtub kahe stsenaariumi korral: kas ilmub sisemine stress või sisemisest kütusest pole enam piisavalt.
Pinge tekib siis, kui olete järsult ülekoormused teave ja teod:
- on palju projekte, mis tuleb kiiresti lõpule viia - täna;
- näib, et panete kindlasti peale, kui vahetult enne karmi kriitika kuulmist;
- väsinud, tahad tõesti kõike kuradile saata, kuid miskipärast tunned end olukorra pantvangina ja kannad edasi.
Kütus saab otsa, kui olete harjunud tegutsema pakilisest vajadusest, kuid praegu seda pole ja vajadus seda teha kaob. Energiat pole - see muretseb, kuid mitte nii palju, et koguda, võtta ja teha:
- läks vabakutselisse ja vajadus varakult tööle minna kadus - tõused hilja ja tunned end ülekoormatuna;
- projekt on tehtud enda jaoks ja sel pole selget tähtaeg - lase tal pikali heita;
- ei mõistnud uue keele õppimise eeliseid - iga kord, kui selle edasi lükate.
Selles peatükis räägime sellest, mida teha stressiga. Järgmine räägib kütusepuudusest ja igavusest.
Kust tuleb pinge
Mõnikord on kõik seotud kaotusega tähendus: Igapäevased väljakutsed on ülekaalukad ja ma ei saa suurt pilti pähe. Mõnikord ma ei tea, kust alustada, ja see tundub suur ja ülikeeruline. Esimeses peatükis arutasime, kuidas sellega toime tulla:
- kirjeldage probleemi sellisena, nagu see on;
- lugege tahvelarvuti uuesti läbi, mis tuletab teile meelde, miks seda kõike alustati;
- mõelge, kuidas saaksite projekti lihtsustada.
Kuid see kõik ei toimi, kui pole jõudu. Rattad pöörlevad, aga auto ei lähe - see jäi soiku. See on pinge. Nüüd on aeg jälle aju ja amügdalat meenutada.
Just see pinge sünnib amügdalas - paarisstruktuuris ajumis on valu keskpunkt ja aitabAmigdala aktiivsus, hirm ja ärevus: modulatsioon stressi abil mäleta käitumist negatiivsete kogemustega, et seda tulevikus vältida.
Amigdala on nagu paanikanupp, mis lülitub sisse igas olukorras, mis on seotud valu ja kannatustega. See on hea, sest õpime vigu mitte kordama, kuid mõnikord see mehhanism laguneb.
Mõnikord juhtub see siis, kui oleme väsinud: ümber on vaenlasi, kuid meie arvates negatiivsed, kuna neid mõjutab kontekst ja olek. Ebameeldivad mõtted korduvaltNeuroanatoomia, Amygdala stimuleerivad amügdalat, salvestatakse pikaajalisse mällu ja naasevad uute ebameeldivate mõtetena. Ring on suletud, pole väljapääsu, pole kedagi, kes väljastpoolt vaataks.
Selles olekus esimese peatüki algoritm ei tööta, sest kõik on vihane ja ma ei taha tegeleda märkide ja eelistega - isegi see on keeruline. Kui sunnite end asjadest ja plaanidest läbi kahlama, siis suure tõenäosusega läheb kõik hullemaks ja raskemaks: vabadust armastav aju ei salli sundimist.
Seetõttu järgin Bruce Lee ettekirjutusi ja ei treeni kehvas vormis, et mitte areneda halvad harjumused. Selle asemel taaskäivitan.
On aeg välja mõelda, mis võiks toimida.
Lõpeta selle tegemine, mida sa tegid
Niipea kui saan aru, et ka mina olen kinni Olen raevus, esimese asjana lõpetan enda tõukamise ja muudan olukorda. Selle eesmärk on vabaneda negatiivsetest mõtetest, mis moodustavad taju konteksti. Ma lihtsalt lõpetan plaani järgimise ja lähen vastupidi.
Purustama | Taaskäivitage |
Enda avastamine suhtlusvõrgustikes - püüdes jõuliselt tähelepanu tööle tagasi tuua. |
Panen sülearvuti kinni, tõusen laualt, keedan teed ja lähen aknast välja vaatama. |
Plaanisin teha 3D-modelleerimist, kuid pärast tööd ma seda tegelikult ei taha - istun läbi jõu. | Puhkan ja lähen sörkima. |
Magasin äratuskella üle - olen maruvihane, et terve hommik möödus. | Keskendun vormi saamiseks hommikustele rituaalidele - see tähendab. |
Praegusest tegevusest väljamurdmine on esialgu keeruline. Näiteks märkasin, et mul on raske tööst lahti saada, kui ma pole veel loogilisse punkti jõudnud (ei lõpetanud sisukat lõiku) või kõrvaklappides mängib muusika (lugu pole üle - katkestage vara). Kuid see on oluline oskus, mida õppida: see aitab teil kiiresti vahetada ja lühendada pidurdusteekonda.
Mul on reegel: niipea kui asi on lõppenud, ärge kiirustage kohe järgmise juurde, vaid seadke äratus 15 minutiks ja ärge tehke midagi.
Varem proovisin järgi teha hingamine või vaikides istuda, aga siis sain aru, et pean tegevusest üldse loobuma - lihtsalt istu ja vaata enda ette. See on hea tehnika ärevuse vähendamiseks - naasen selle juurde hiljem.
Mind lööb linnasõidu koolitus rutiinist välja. Tihe liiklus, närviline juhendaja, palju tähelepanu hajutamist. Hommikul sõites on kohe pärast tunde raske tööle asuda. Seetõttu pole mul kiiret: tulin tööle - sõin, lugesin, magasin 20 minutit, alles pärast lahingut. Parem koguge ennast tund aega kui istuge metsikus kaoses ja raevus tööl.
Kuula ennast ja saa aru, mida sa tahad. Oluline on mõista: võite alati kõik maha jätta ja uuesti läbi rääkida. Higi ja verega töötada lootusega, et reha ja õnn saabub, on jama. See on nagu lekkiva kruusi abil vett lekitavast paadist välja. Kõik mõistavad seda ratsionaalselt, kuid teie impulsse on väga raske ületada.
Vähendage detaile
Kui te ei saa ennast lahti rebida ja teed teha, vähendage detailide taset: sulgege silmad 30 sekundiks, tõuske ja istuge kohe, lülitage välja muusika.
Kui algab sisemine torm, aitab see mul vähendada sissetuleva teabe hulka ja nõudeid enda jaoks. See on loo kordus, et mõnikord tuleb kõik juhtumid peale ühe ajakava muuta. See juhtub, see on normaalne.
Samuti on kasulik keskenduda vähem plaanidele. Valisin nädalaks kolm projekti ja tegelen nendega. Tahtsin ja kavatsesin teha midagi muud - valin need klassid järgmises. Samuti on oluline vähendada ootusi ja anda endale võimalus õigeaegselt parandada. Nii et vigu ei peeta kriitiliseks ja parandamatuks.
Kirjutasin kursuse kahes etapis: mustand testgrupile ja puhas koopia peamisele. Mustandis võin kirjutada toorelt, kasutada lihtsaid fraase ja mitte minna seletustesse - pole probleeme, eksimine pole hirmutav. Kui ma ta saadan ja ta läbib esimese kontrolli, on mul piisavalt jõudu ja energiaet viia kõik loetavasse olekusse: see on juba kontrollitud lolluste ja vigade osas. Ilu.
Peamine on hakata liikuma ja sellest rõõmu tunda. Mida edasi, seda enesekindlam.
Jälgige mõtteid ja tegevusi
Jätke meelde seisundid, mis vastavad rahulikule tajumisele ja on ebapiisavad. Jälgisin iseennast ja jagasin oma käitumise kahte tüüpi: kui olen tules ja kui olen rahulik ja korralik.
Põleb | Rahulik |
Püüan probleemist jagu saada | Vaheldun töö ja puhkuse vahel |
Ärritavate ainete hajameelsus: võin vara üles tõusta ja istuda sülearvuti jaoks, kuid külmutage tund aega sotsiaalvõrgustikes |
Ma ei alusta tööd ülesandest aru saamata: ma ei saanud aru - ma ei alustanud |
Ma riputan mõtete üle, mis juhtub, kui mul pole aega | Täielikult protsessis ja mitte segane |
Kui ma põlen, aga püüan taasesitada neile iseloomulikke tegevusi rahulik taju, siis jõuan järk-järgult neutraalsesse seisundisse. See on hämmastav asi, mis mind tihti päästab. Ja see töötab kõige paremini pärast 15-minutilist mittemidagitegemist.
Teine lahe trikk, mis aitab teil vaimse basseini juurest välja tulla ja aitab teie sisemisel tähelepanu vahetada, on nägemine-kuulmine-tunnetamine. Asi on vaadata enda ette, registreerida kogu sissetulev teave ja panna see riiulitele:
- auto möödus - kuulen;
- tork mu õlas - ma tunnen seda;
- praetud kartulilõhn lendas - tunnen;
- lind lendas akna ette - ma näen;
- kiikus kaseoks - ma näen.
See aitab tähelepanu pöörata pinge ja sisemiste mõtete kontekstilt väljaspool toimuvale. Aitab.
Veenda ennast, et see pole hirm, vaid põnevus
See kõlab rumalalt, kuid töötab, sest mõlemal meelel on sama kütus - hormoon kortisool. See vabaneb reageerimisel stress ja aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi: kiirendab südame tööd, lihased pinges - ja nüüd olete valmis võitlema. Enda veenmiseks ütlen lihtsalt: "Kutt, sa ei karda, sa peksad ootusega, millise laheda asja sa vabastad."
Me arvame, et stress on ohtlik vaenlane, kuid tegelikkus on veidi erinev.
Stress tõesti halvendab tervist ja käivitab haiguse, kuid ainult siis, kui inimene seda kardab ja ootab.
Leiti Wisconsini ülikooli uuringKas taju, et stress mõjutab tervist, on oluline? Tervise ja suremuse assotsiatsioonet stress ise ei ole ohtlik, kuid veendumus, et see on ohtlik. Kui muudate suhtumist stressiolukordadesse, reageerib keha teisiti.
See tehnika aitab teil toime tulla survega enne pöördumist tõsisesse projekti, milles olen varem teinud kohutavaid madalikke. Kui hirm läbikukkumise ees tugevam ja põnevust ei tekita, üritan sisemist olekut muuta otsese mõjutamise abil: joosta või kontrastdušši all käia. See laeb endorfiinide osaga ja aitab mitte laskuda depressiivsetesse mõtetesse.
Kui tehnika töötab, on oluline mitte läbi põleda ja töötada tsüklitena. Selleks lülitan sisse taimeri: see naaseb reaalsusesse ja paneb selle katkestama. See on nagu pikas perspektiivis: kui viskad kohe kogu energia välja, siis saab kiiresti auru otsa.
Ära tee üldse midagi
Suurepärane viis sisemise stressi vähendamiseks. Käivitan taimeri 15 minutiks ja ei tee midagi: ma ei loe raamatuid, ei lappa suhtlusvõrgustikke, ei mediteeri ega jälgi hinge. Ma lihtsalt istun või valetan ja üritan mitte reageerida tungile kuhugi joosta.
See töötab, sest teil pole vaja midagi teha - välja arvatud tegelikult taimeri seadistamine. 15 minutit pole nii pikk aeg, et sellise pausi jaoks aega ei leiaks.
Siin on peamine asi sisemine kinni püüda lõõgastumine. Selles olekus on sisse lülitatud aju passiivse režiimi võrk, mis on vajalik aju enda suhtlemiseks. See on hädavajalik erinevate andmete kogumiseks ideedeks või soovideks. See juhtub tavaliselt siis, kui lebate päikeselisel päeval puu all, istute pingil või vaatate aknast välja. Ilmselt olete seda kogenud. Newton on nii täpne.
Istu tagasi, lõõgastuge ja suhelge sõpradega
Kasulik on õppida lõõgastuma ja piirduma teabega: ärge lugege uudiseid, vaadake vähem sotsiaalvõrgustikes, ärge lobisege asjata. Uudiste ja sotsiaalvõrgustike osas on selge: nad mängivad meie vajadust pöörata tähelepanu kõigele uuele ja hirmutavale ning seetõttu nad häirivad. Ja mitte rääkimine on rääkimine ainult siis, kui soovite, ja mitte vestluse toetamine või ei tundu pöök.
Pole midagi rääkida - ole vait. Lõpeta neurooside toitmine.
Uudiste ja jõude lobisemise asemel on parem kohtuda sõpradega ja rohkem kallistamine on kõik oksütotsiin, mis lisab naudinguelu. Kord nädalas on kasulik teha digitaalne detox: lülitage Wi-Fi ruuter välja ja asendage tavalised digitaalsed instrumendid analoogidega. Elektrooniline raamatupaber, mängija - mängija plaatide või kassettidega. Kõik see aitab luua sidet iseendaga, vähendada stressitaset ja nautida tavaliste asjade jälgimist.
Toimetaja ja režissöör Timur Zarudny ning FEFU haridusprogrammide kujundaja Sergei Zhdanov räägivad, kuidas töötada korraga mitme projektiga, mida teha, kui olete läbipõlemise lähedal, kuidas teada saada, millal paus teha, ja mitte kaotada motivatsioon juhtum lõpule viia. Teooriat toetavad teaduslikud uuringud ja seda selgitatakse näidetega autorite isiklikest kogemustest.
Elektrooniline versioonTrükiversioon
Loe ka🧐
- Mis on läbipõlemine tööl ja kuidas sellega toime tulla
- 6 nõuannet juhile töötajate kaitsmiseks stressi ja läbipõlemise eest
- Miks ringlussevõtt ei aita põleva projektiga toime tulla ja mida sellega teha