8 õuduslugu toitumisest ja miks ei peaks neid uskuma

Tahan jälgida oma toitumist ja olla vormis. Kas peate end kõiges pigistama ja kõige maitsvamast loobuma?

Üldse mitte. Vastupidi, see pole vajalik. Salatilehe kohal närbumine on sama kahjulik kui rikkalike rullide ülesöömine. Toidu kuritarvitamine viib ​Kas alatoitumine on sama halb kui ülesöömine? mõnele terviseprobleemile (diabeet, südamehaigused, kõrge kolesteroolitase, rasvumine) ja teistele alatoitumusele (vitamiinide puudus, hormonaalsed häired, kiire vananemine).

Õige toitumine pole näljastreik, vaid teadlik lähenemine toidule. Peate loobuma ainult sellest, mis takistab teil olla saledam, tervislikum ja tugevam. Võitlemiseks toimige järgmiselt.

• Toidu "prügikast". Toit, mis täidab teie kõhtu, kuid ei toida teie keha - nagu kiirtoiduhamburgerid.
• Emotsiooni haaramine. Närvisime ja märkamatult “veenisime” kilogrammi maiustusi. Etendus kiskus nad ära ja sõid tohutu paki krõpse.
instagram viewer
• Toit "ettevõttele". Teile on tuttavad sellised mõtted: "Ma ei tunne söömist, aga ma ei istu niisama ringi, kui kõik ümberringi midagi söövad"?
• Hammustamine. Kõndisime külmkapist mööda ja püüdsime võileiva. Ja nii kaheksateist korda.
• Harjumus kõik ära lõpetada. Te olete juba täis, kuid mõte "ma ei jäta toitu!" Lahku. Isegi kui mu vanaema ütles, et taldriku põhjas on ilu ja jõudu.

Kuid maiustuste ja saiakeste võite kindlasti unustada?

Ja jälle ei! Muidugi pole poest ostetud vahukoorekook tervislik toit. Kuid mitte ainus magustoidu variant. Maiustuste peamine kahju on tööstuslikus koguses valget suhkrut, mida need sisaldavad. Tema juhib Toidusuhkrud ja kehakaal: randomiseeritud kontrollitud uuringute ja kohordiuuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs terviseprobleemide ja kaalutõusuga. Muud vähe kasutatavad koostisosad - valge jahu Kui ebatervislik on valge jahu?, säilitusained, värvained, transrasvad. Kui asendate need tervislikumate kolleegidega, saate maiustusi nautida keha kahjustamata.

Mõned näited:

• Šokolaad → looduslik kakaopulber.
• Suhkur → stevia, vahtrasiirup, kallis.
• Valge nisujahu → täistera, kookospähkel, riisijahu.
• Besee, besee, martsipan → puuviljad ja marjad.
• Vanillikaste, kondenspiim → looduslik või kreeka jogurt.

Tervislikest koostisosadest saab valmistada palju erinevaid magustoite - smuutikausse marjadega, puuviljakrostaate, šokolaadiküpsiseid. Need on maitsvad, kuid ei jää (sõna otseses mõttes) teie kuju juurde.

Kogu palk kulub tervislikule toidule, kas pole?

Pole üldse vajalik. Tehistingimustes kasvatatud liha, kinoa otse Lõuna-Ameerikast ja muud trendika supermarketi biotooted pole ainsad tervislikud toidud. Tervislik toit ei maksa teile rohkem kui tavaline toit mõne nipiga.

Kõigepealt vaadake trendikate supertoitude asemel kodumaiseid kolleege. Näiteks on linaseemned odavamad kui chia seemned. Kuid samal ajal ei jää nad toiteväärtuse poolest neile alla: lina sisaldab Seemned, linaseemned kasulikud aminohapped ja oomega-3. Süües 100 grammi tavalist tatraputru, saad Tatar, jahvatamata umbes 13 grammi valku ja palju B-vitamiine. 100 grammis imporditud kinoas on vaid 1 grammi rohkem valke Kinoa, samal ajal kui teravili maksab 4 korda rohkem.

Teiseks osta suvel kohalikke hooajalisi puuvilju. Külluse ajal on need odavad. Talvel osta imporditud kiivide ja ananasside asemel külmutatud marju. Neis hoitakse vitamiine Miks võivad külmutatud puuviljad ja köögiviljad olla teie jaoks paremad kui värsked? isegi madalamal temperatuuril. Ja võib-olla on neist veelgi rohkem kasu. Lõppude lõpuks on nad küpsuse tipus, kohe pärast kokkupanekut, külmunud ja neid ei veeta pool maailma rohelisena.

Kolmandaks, planeerige oma toitumine, eelarve ja jääge selle raamistiku juurde. Õige toitumine on süsteemne asi ja seetõttu paremini prognoositav. Kui loobute planeerimata suupistetest, spontaansetest õhtusöökidest kohvikutes ja rämpstoidust, vabastatakse osa neile kulutatud eelarvest.

See peab kulutama mitu tundi päevas toiduvalmistamiseks?

Kõik sõltub sinust. Kui teile meeldib köögis võluda, minnes üle õigele toitumisele, saate palju katsetada ja proovida uusi asju. Kuid kui te ei soovi kokka mängida, ei pea te seda tegema. Tervisliku toidu valmistamine ei võta kauem aega kui tavalise toidu valmistamine. Ja mõnikord on see vastupidi kiirem ja lihtsam.

Näiteks on keetmine ja aurutamine tervislike toitude valmistamiseks tavalised viisid. Ja praktiliselt ei nõua nad teie osalemist selles protsessis, erinevalt õlis praadimisest. Köögiviljasalati lõikamine mitte kauem kui paki ebatervislike pelmeenide keetmine.

Isegi kui söögitegemine teile üldse ei meeldi, võite siiski kodus tervislikult ja mitmekesiselt süüa. MF Köök - teenus maitsva ja tervisliku toidu koju toimetamiseks. MF Köögi toitumisspetsialistid töötavad iga söögikorra jaoks välja tasakaalustatud menüü, samal ajal kui meie kokad valmistavad toite värsketest ja looduslikest koostisosadest. Kogu toidu kvaliteeti kontrollitakse hoolikalt. Peate lihtsalt tassi üles soojendama ja oma köögis tervisliku eluviisiga restoranitoitu nautima. Menüüs on isegi tervislikud magustoidud.

Kuva menüü

Dieediks on vaja raudset tahtejõudu. Kas peaksin üldse ilma selleta alustama?

Vaja! Õige toitumine pole ühekordne tegevus, vaid elustiil, millega peate kohanema. Meie harjumused on aju närviühenduste järjestused. Umbes 25. eluaastaks on see juba peas kirjas Mida on vaja aju mustri muutmiseks pärast 25. eluaastat põhilised käitumismustrid. Nende vormindamiseks peate uusi toiminguid süstemaatiliselt ja regulaarselt kordama. Eirates tõsiasja, et aju hakkab vastu ja proovib minna pekstud teed - näiteks küpsise pealtkuulamiseks.

Kuid hea uudis on see, et aja jooksul muutub teil uute harjumuste järgimine üha lihtsamaks. Ja samas on võimatu treenida tahtejõudu, kui väldite mingeid väljakutseid. Veelgi enam, kui teid kiusas kolleegi sünnipäeval kunagi pitsa või te ei suutnud kodusele koogiviilule vastu panna, on see okei. See ei muuda teie edusamme kehtetuks ega tähenda, et olete distsiplineerimata ahnits ja see kõik pole teie jaoks. Andestage endale, jätke oma joodud episood seljataha ja jätkake tervislikku toitumist.

Kuid pärast kella 18.00 peate nälgima?

Ei see ei ole. Keegi ei mäleta täpselt, kust tuli reegel "kui tahad olla sale - pärast kella 18.00 pole toitu", kuid paljud usuvad sellesse endiselt. Tegelikult räägime millestki muust: magama ei tohiks minna täis kõhuga. Pärast söömist tõuseb vere tase Millal süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki insuliini ja suhkru tase - see takistab teie keha täielikku taastumist.

Viimane söögikord peaks Kui kaua oodata enne söömist magamist tekivad 3 tundi enne magamaminekut. Nii et kui te lähete magama enne kella 21, siis parem mitte süüa pärast kella 18. Muudel juhtudel arvutatakse aeg individuaalselt. Oluline on veel üks asi: õhtusöök ei tohiks olla raske, vastasel juhul jäävad kalorid teile rasvavarude näol.

Kuid kindlasti ei saa ilma toidulisanditeta õige toitumise korral?

Ei, see ei toimi nii. Õige toitumine seisneb dieedi kontrollimises, mitte toidus ning vastavalt olulistes vitamiinides ja mineraalides sisalduva toidu ära lõikamises. Kui vahetate toitu, peate jälgima oma seisundit. Kui teil on letargia, energiapuudus, uneprobleemid, kaalulangus, meeleolu kõikumine, juuste väljalangemine või muud imelikud sümptomid - pöörduge arsti poole ja saate vereanalüüs mikroelemendid. Toidulisandid, ravimtaimed ja vitamiinid mõjutavad meie keha võimsalt, seetõttu tuleks neid ainult tarvitada Kas saate toidulisandeid võtta ilma arstiga rääkimata? kui olete kindel, et räägime konkreetse aine puudumisest.

Tasakaalustatud toitumine annab teie kehale kõik vajalikud toitained, nii et ainuüksi õigele toitumisele üleminek ei tähenda toidulisandit. Selle asemel keskenduge dieedi mitmekesiseks ja tervislikuks muutmisele.

Kas peate toetuma valkudele ja loobuma süsivesikutest nii palju kui võimalik?

Mitte päris. On stereotüüp, et dieedi ajal peate vähendama süsivesikute tarbimist: väidetavalt panevad need meid kaalus juurde võtma. Kuid tegelikult peate meeles pidama, et süsivesikutel on erinevad vormid: suhkur, tärklis ja kiudained. Ja kui suhkru kogust tuleb tõesti vähendada, peaksid tärkliserikkad toidud (riis, kartul, pasta) ja kiudained (värsked köögiviljad) võtma 2/3 teie toidust, nagu öeldakse Tõde süsivesikute kohta toitumisspetsialistid. Põhjus on lihtne: süsivesikud on keha peamine energiaallikas.

Valkude tarbimise määr, millega nad lähenevad Valgu tarbimine - kui palju peaksite päevas sööma valku? - 0,8 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kui see väärtus on oluliselt ületatud, võite saada Kas liiga palju valke süües on riske? maohäired, kaalutõus, kaltsiumikaotus, luude halvenemine ja muud terviseprobleemid. Lisaks sisaldavad reeglina just kõrge süsivesikusisaldusega toidud (teraviljad, köögiviljad, teraviljad) kõige rohkem vitamiine ja aminohappeid. Seega on nende täielik hülgamine valgu kasuks sama mis toitainetest ilmajätmine.