Kuidas ärgata värskena ja värskena, mitte sidrunina välja pigistatud

Söö õigesti

Valmista tervislik õhtusöök

Peamised reeglid: õhtusöök peaks olema kerge ja peate seda sööma 2-3 tundi enne magamaminekut. Regulaarne hiline ülesöömine võib viiaSöögikordade ajastamine hilisemal öösel võib põhjustada kehakaalu tõusu ja kahjustada rasvade ainevahetust kaalutõusuni, välimuseniHilisõhtune söömine ja süda südamevalu ja saada üheks diabeedi arengu põhjuseksInsuliin / IGF - 1 juhib PERIOODI sünteesi ööpäevarütmide toitmiseks toitumisajaga 2. tüüp.

Õhtul on parem loobuda magusatest ja küllastunud rasvadest - need sunnivadKiudainet ja küllastunud rasva seostatakse unehäiretega ja aeglase lainega unega ärkate sagedamini öösel. Ja vürtsikas toit võib põhjustada kõrvetisi.Punase pipra ja kapsaitsiini mõju mao tühjenemisele vabatahtlikel inimestel.

Kui jõuate koju väga hilja ja teil pole energiat tervisliku õhtusöögi valmistamiseks, proovige ettevalmistused enne tähtaega teha. Nädalavahetustel pakkuge tervislikke toite järgmise nädala igaks õhtuks, korraldage need anumatesse ja jätke külmkappi või sügavkülma. Siis peate pärast tööd lihtsalt õhtusööki soojendama - pole kiusatusi, ülesöömist ja rämpstoitu.

Võtke tervislik hommikusöök

Pidage meeles, et toit on energiaHommikusöögi söömise harjumused meditsiinitudengite seas, ja hommikul pärast magamist peate selle puudumise korvama. Ideaalne hommikusöök peaks olema kõrge valgusisaldusegaKui tarbida kaks muna päevas, vähendab see võrreldes kaerahelbedega hommikusöögiga plasma greliini, säilitades samas LDL / HDL suhtesiis saateSuure valgusisaldusega hommikusöök hoiab ära keharasva suurenemise ole kauem täis ja erksam.

Joo see õigesti

Jäta õhtuti alkohol vahele

Enne magamaminekut on parem mitte juua.Uni, unisus ja alkoholi tarvitamine vein, õlu ja muu alkohol. Kas arvate, et need joogid aitavad teil pärast rasket päeva vahetada? Tegelikult kahjustavad need unekvaliteeti märgatavalt. Hommikul ei tõuse sa kõige paremas korras ja noogutad terve päeva.

Joo vett enne magamaminekut

Klaas sooja vett enne magamaminekut aitab teil mitte ainult vältidaVee joomine enne magamaminekut dehüdratsioon hommikul, ühtlustab nahavärvi, kuid parandab kaVeetarbimise muutuste mõju kõrge ja madala joomaga inimeste meeleolule meeleolu järgmisel päeval.

Peamine on juua vedelikke tund või kaks enne magamaminekut, vastasel juhul võite ärgata keset ööd täis põiega.

Joo hommikul vett

Enne magamaminekut aseta öökapile klaas vett ja joo see kohe pärast ärkamist - nii on kergem üles tõusta. Ja ka selline harjumus võimaldab teil hoida veetasakaalu normaalsena, parandadaVesi, niisutus ja tervis naha seisund, suurenebNiisutamine ja kognitiivsed jõudlused ajutegevus, aitab tarbidaUSA täiskasvanute tavaline veetarbimine seoses tarbitava energia ja dieedi kvaliteediga vähem kaloreid ja selle tulemusena kaalu langetada.

Magage korralikult

Mine graafiku järgi magama

Kui lähed voodisse ja ärkad iga päev samal kellaajal, muutub uniUnenipid: 6 sammu parema une saamiseks parem. Keha lihtsalt harjub ajakavaga ja te ei pea enam õhtul viskama, proovides magama jääda, püüdes hommikul silmalaud avada. Oluline tingimus: soovitav on režiimi järgida tööpäevadel ja nädalavahetustel.

Uni peaks langemaKui palju me tegelikult vajame und? 7-8 tundi, et kehal oleks aega täielikult puhata ja uueks päevaks valmistuda.

Pange äratus sisse

Üks signaal, mitte mitu. Veidi rohkem uinakute tegemiseks ei saa seadistada paljusid 10-15 minuti pikkusi alarme: killustatud uni sunnib teid hammustamaUne killustatuse mõju päevasele funktsioonile terve päev nina.

Kui te ei saa kohe pärast esimest signaali üles tõusta, võite proovida seadistada kaks äratust 90-minutilise vahega - siis on nende vaheline paus võrdneUne looduslikud mustrid täielik unetsükkel. Selle aja jooksul saate tõesti "magada" ja ärkama jõuliselt.

Isoleerige end mürast

Pange oma nutitelefon hääletule režiimile, et äkiline e-posti või tõukemärguanne ei ärataks teid keset ööd üles. Kui teate, et magate kergelt ja võite ärgata tänavalt autode suminast või naabrite valjust vestlustest, kasutage kõrvatroppe.

Kui te ei saa pikka aega magada, proovigeRoadband Sound Administration parandab unerežiimi latentsust tervislike katsealuste puhul mööduva unetuse mudelis sisaldavad valget või roosatRoosa müra: mõju ajutegevuse keerukuse sünkroniseerimisele ja une konsolideerimisele müra. Mõlemad aitavad teil lõõgastuda, muudavad une heliseks ja rahulikuks.

Katke end tekiga

Peate kasutama tekkiNaha sügav: naha temperatuuriga manipuleerimise teel suurenenud unesügavus alati, sest REM-une ajal ei reguleeri keha temperatuuri ja võite külmuda. Kui tuba on väga kuum ja tavalise teki all on lihtsalt võimatu magada, asendage see kerge tekiga või voodikattega.

Muide, teki all magamine teebKaalutud tekiga magamine aitab unetust ja ärevust olete õnnelikum - keha tajub koe raskust kallistusena: see suurendab serotoniini tootmist.

Pese korralikult

Lõõgastuge õhtul mullivannis

Kui võimalik, tund või kaks enne magamaminekut, lõõgastuge kuumas vees. Selle temperatuur peaks olema umbes 40–42 ℃. See aitabTehke 1-2 tundi enne magamaminekut sooja vann, et paremini magada, leiavad teadlased uinumine kiiremini ja kergemini.

Saladus peitub keha ööpäevarütmides: paar tundi enne magamaminekut keha soojeneb ja vahetult enne magamaminekut hakkab temperatuur langema. Kuum vesi aitab parandada vereringet ja seeläbi termoregulatsiooni.

Hommikul käige jahedas duši all

Külm vesi tõmbab keha sõna otseses mõttes unest välja ja aitabKülmaduššide mõju tervisele ja tööle ärka koheselt. Proovige võtta kontrastdušši ja vahetage vee temperatuuri vaheldumisi: 30 sekundit jahedat, 30 sekundit sooja ja veel 30 sekundit jahedat.

Kui duši jaoks pole aega või kui te pole lihtsalt sellisteks katseteks valmis, peske ennast külma veega. Ka see trikk töötab.

Kas teil on õige aeg

Pange oma vidinad enne magamaminekut kõrvale.

Ekraani valgus paneb teie aju arvama, et väljas on päev, mistõttu on uinumine raskem.Õhtune valgust kiirgavate e-lugerite kasutamine mõjutab negatiivselt und, ööpäeva ajastust ja järgmise päeva hommikust erksust. Selle asemel, et kontrollida oma sotsiaalmeedia voogu või vaadata filmi öösel, lugege paberraamatut või tehke veidi venitusi.

Tehke hommikusi harjutusi

Ka hommikul ei tohiks nutitelefoni haarata. Sotsiaalmeedia ja tööprobleemid võivad oodata. Parem on teha väike harjutus kohe pärast tõstmist.

Igasugune füüsiline tegevus aitab kehal elavdada. Näiteks jooga teebHatha jooga ja tähelepanelikkuse meditatsiooni ägedate mõjude uurimine täidesaatva funktsiooni ja meeleolu osas muudab teid energilisemaks ja hoiab aju töös, samas kui jalutuskäik värskes õhus või väike kardiotreening võimaldabRegulaarne treening mängib järjepidevat ja olulist rolli väsimuse vähendamisel vabaneda väsimustundest.

Muide, enne hommikusööki spordiga tegelemine on põletatudSöötmine mõjutab rasvkoe reaktsioone liigse kehakaaluga meeste treeningutele rohkem rasva ja aitab teil liigset kaalu kiiremini kaotada.

Pärast hommikust treeningut jõu taastamiseks peate sööma midagi valgurikast. Ideaalis peaks roog sisaldamaToitainete ajaarvamine vaadati üle umbes 20-40 grammi. See valgu kogus sisaldub näiteks 150-grammises kodujuustuportsjonisSavuškin»9% rasva. Samuti on kodujuust tasakaalustatud kujul suurepärane D-vitamiini, kaaliumi ja kaltsiumi allikas, mida organism vajab juuste, küünte, luude ja hammaste tervena hoidmiseks.

Valige maitsev kodujuust