Magamine on päeva peamine ülesanne: kuidas ma magan unetusega
Elu / / January 06, 2021
Anastasia Pivovarova
Armastab magada, kuid ei armasta oma "und".
Ma ei mäleta, millal ma halvasti magama hakkasin. Ma ei mäleta, millal lõpetasin kiitlemise, et minu jaoks piisas viiest tunnist magamisest. Kuid ma mäletan hästi, kuidas sattusin psühhiaatri kabinetti, kui pärast kaht nädalat kestnud tugevat unetust kaotasin aimu, millises reaalsuses ma viibin. Nii et ma räägin teile täna, kuidas mul õnnestus mitte muutuda Tyler Durdeniks.
Kuidas ma psühhiaatri juurde jõudsin
Tunnistajate sõnadest on teada, et magasin täiesti muretult ja kaunilt ainult imikueas. Ja siis läks midagi valesti.
Ma ei mäleta täpselt, millal ja mis täpselt, kuid kogu mu täiskasvanuelu kulus mul uinumiseks 40 minutit või isegi terve tund. Viitamiseks: reeglina inimesed kulutavadKui kaua peaks teil magama jääma? 10–20 minutilise uinumisprotsessi jaoks.
Vastik olek, kui tahad magada, aga ei saa, kerge uni ärgates, sest koorimardikas sööb maja, tõustes 30 minutit enne äratuskella võimetusega "magada" - see kõik tundus norm.
Ja siis läks kõik täiesti, täiesti valesti.
Töötasin pikka aega väga närvilises töökohas, mul hakkas kogu aeg haige, kohutavalt murelik iga pisiasja pärast olen harjunud iga telefonikõnet kartma. Kui mulle langes suur ja keeruline projekt, siis ma hõljusin. Ma lõpetasin magamise.
Mu silmad olid sõna otseses mõttes sulgumas. Kuid kui mul õnnestus pikali heita ja silmalaug kinni panna, ei juhtunud midagi muud. Mõtted ei jätnud pead, keha ei lõdvestunud ja reeturite silmad, kuigi need olid suletud, tõmblesid närviliselt.
Mida vähem magasin, seda hullemini arvasin. Ma ei märganud aja liikumist. Mõnikord venis minut, nii et see tundus lõunapausina, kuigi vaatasin lihtsalt töölt üles. Või võisin veeta tund aega ühte punkti vahtides ja 60 minutit lendas ühena.
Ma ei andnud endast välja, kuidas ma välja nägin. Pealegi ajasin nädalapäevad segadusse ega saanud aru, kas täna on esmaspäev ja valmistasin ette tööülikonna või on täna teisipäev ja ma lihtsalt ei toonud seda ülikonda pesumasinasse.
Kui mul õnnestus magama jääda, unistasin reaalsest elust. Magades jätkasin tööd, pesin nõusid, viisin lapse lasteaeda, jäin hiljaks. Siis ärkasin üles ja kõik, mis päeval toimus, tundus pidev deja vu.
Panin iga sammu kirja, et mitte segadusse sattuda ja mitte midagi unustada. Siis hakkasin unustama, kas kirjutasin midagi üles või mitte.
Väga raske on meenutada, mis mu elus siis veel juhtus. Kõik on udus, nagu oleks mulle pähe pandud läbipaistev kilekott, mis oleks hingamisest udune.
Ja siis sain aru, et ületasin tee ja mind tabas peaaegu auto, mida ma ei märganud. Kuidas ma teele lähenesin, kas vaatasin ringi - ei mäleta. Leidsin end lihtsalt kõnniteelt ning sõimu ja juhi signaalid tormasid mulle järele. Sel valgustushetkel mõistsin, et kui ma uneküsimust praegu ei lahenda, võin ma elada alles järgmisel nädalal. Võtsin puhkuse ja läksin... psühhiaatri juurde. See oli viimane bastion, kuhu ma veel tunginud polnud.
Praegu loen😌
- Kuidas tulla toime ärevusega, kui te ei saa olukorda mõjutada
Kuidas ma võitlesin unetuse vastu
Muidugi ei istunud ma enne seda juhtumit lihtsalt ja ootasin probleemi iseenesest lahendamist. Erinevatel aegadel olen vahelduva eduga proovinud kõiki internetis leiduvaid unetuse vastu võitlemise näpunäiteid - see on palju. Isegi inspiratsiooni lainel õnnestumisest kirjutas ta artikkel. Üldiselt tegin seda.
1. Mängis palju, et väsida
Jõusaal, sörkimine, kõndimine, ellipsoidne simulaator. Iga päev tegin midagi, mis väsitas mind mitte ainult ajust, vaid ka kehast. Nii teoorias kui ka praktikas on see üks parimatestUnetus: kuidas ma magama jään? unetuse ravimeetodid (kui neid ei harjutata vahetult enne magamaminekut). Kahetunnised jalutuskäigud mõjusid kõige tõhusamalt kerge unetuse korral, kui soovite magada, kuid magate pikka aega. Rasketel perioodidel kukkus välja nii: punnitan jõusaalis, väsin, mul läheb halvasti, tahan veel rohkem magada, aga ei maga.
2. Kaunistas magamistuba
Võin kindlalt öelda, et meeldivam on unetust hea mäluefektiga madratsil ja padjal oodata kui paljal põrandal ja reisivaibal. Ja kui magama jääte, ei valuta selg hommikul. Aga seda siis, kui magama jääd.
Külm värske õhk, soe tekk, tumedad kardinad. Kui see kõik tuppa ilmus, sain aru, et mulle väga meeldib magada, see on põnevus. Ainult et teda pole alati võimalik tabada.
3. Pange öösel sokid jalga
Külmade jalgadega on võimatu magama jääda (ja need külmuvad minu jaoks pidevalt), nii et villased sokid on minu pidžaamavormi osa. Pöördsuhe aga ei toimi: sooja jalaga saab ka terve öö ärkvel valetada.
4. Nägin nootroopikume
Jooksin mööda kõiki arste, kes minu arvates selle probleemiga aidata võiksid: neuroloog, endokrinoloog, terapeut. Arstid otsustasid, et olen terve, kuid neuroloog määras nootropics et midagi peas normaliseerida. Ma ei tea, kuidas nad pidid töötama, kuid unetusele lisandus peavalu ja muud mõju ei ilmnenud.
5. Nägi umbrohtu
Proovisin ürte, keetmisi ja nendel põhinevaid ravimeid, näiteks novopassit ja persen. Alguses aitasid palderjan ja tema tegutsevad vennad, kuid iga ravimtaim - mitte kauem kui kolm nädalat.
Nüüd võin ilmselt süüa emarohu ja kummeli heinakuhja ega tunne midagi.
6. Just nägin
Oli periood, kus pärast tööd või enne magamaminekut tegin tugevama lasu. Alguses see toimis, paari kuu pärast see peatus ja kui annust suurendati kolme lasuni, lisas see pidevat unetust paanikahood. Otsustasin, et see ei toimi ja see oli juba sõltuvus, nii et katkestasin need katsed.
7. Mediteeris
Joogatreeneri raamatute, artiklite, rakenduste ja nõuannete järgi. Ma ei saanud üldse aru, miks keegi need praktikad välja mõtles. Ilmselt pole see üldse minu oma.
8. Kuulas ASMR-i
YouTube'is on nii kummalisi videoid, kus saatejuhid sosistavad, kohisevad, koputavad küüsi erinevatele pindadele. See lõdvestab ja aitab kiiremini magama jääda. Kuid nad ütlevad, et see ei tööta kõigile. Sellised raginad aitasid mind paremini kui valge müra või mõnus muusika, kuid pooltel juhtudel unetus ASMR ainult tüütu.
Kuidas mind raviti päris ravimitega
Nii et olen kogenud palju saadaolevaid tööriistu, kuid see ei päästnud mind. Nii et kui mõte magas, siis mind peaaegu autoga löödi, meenusid mulle neuroloogi sõnad, et järgmine peatus oli psühhoterapeut. Aga kuna mul oli väga hirm (raske on mitte karta, kui sa peaaegu surid), otsustasin pool meetmeid mitte rakendada ja läksin kohe psühhiaatri juurde - ainult hardcore.
Psühhiaater ei lõbustanud mind nootroopikumidega. Ta ütles, et unetus on lihtsalt sümptom, et mind tuleb ravida ja koosneb kohe ravimite skeemist, mille nimesid ma ei anna - need on nagunii retseptiravimid.
Kava sisaldas iga päev ravimeid ärevuse ja stressi vastu võitlemiseks. Ja üks täiendav ettevalmistus juhuks, kui äri on toru. See viimane aitas mul pikka aega elada. Üks pakk kestis poolteist aastat.
Ja siis läks kõik jälle valesti.
Olen harjunud, et lisaravimid aitavad mind rasketel juhtudel, et pillid hoiavad mind normaalsena. Ja ta hindas kõiki neid suurepäraseid lahendusi, mida ma varem praktiseerisin. Värske õhu saamiseks toas, pikkadeks jalutuskäikudeks enne magamaminekut Jõusaal.
Aja jooksul vajasin maagilist ravimit hädaolukordades üha sagedamini ja ma ei suutnud ühest tabletist magama jääda, pidin annust suurendama.
Nii möödus veel üks aasta, mille lõpus kannatasin taas unetuse käes. Kui sõin kuus erakorralist pilli ega magama jäänud, selgus, et mul on tekkinud ravimile resistentsus ja samal ajal suure tõenäosusega ka sõltuvus sellest. Mida ma kindlasti ei vajanud, oli narkomaania mis tahes kujul, nii et sattusin uuesti arstide juurde.
Teine suur unereis oli eepilisem kui esimene. Arstid, kellega olen varem konsulteerinud, pole mulle lahendusi pakkunud. Pidin pealinna instituudist otsima teisi spetsialiste, kus mulle määrati täiesti erinevaid ravimeid, veelgi tõsisemaid - neid, mida igast apteegist tellida ei saa. Samuti anti mulle range käsk minna psühhoteraapiasse.
Kuidas mind suhtuti südamest südamesse vestlustega
Mitte et ma sellesse tõesti usuksin psühhoteraapiaaga mida ma veel teha saaksin? Valisin enim uuritud meetodi - kognitiiv-käitumisteraapia, sest andmetelUnetuse ravi: unerohu asemel kognitiivne käitumisteraapia uuringud aitavad unetuse korral, kui kõik muu pole õnnestunud.
Selgus, et rääkimisega on pea kinnitamine keeruline.
Peamine asi, mida seansside ajal unetuse kohta teada sain, on see, et halvasti magavate inimeste peas moodustuvad uskumused, mis takistavad neil normaalset und. Need tõekspidamised on:
- Väärarusaamad unetuse põhjustest. Otsime midagi kohutav, sellepärast, mida me ei saa magama jääda: haigus, vanus, ainevahetushäired. Selle tulemusena usume, et meil on mõni oluline ja objektiivne põhjus mitte magada.
- Väärarusaamad unepuuduse tagajärgedest. Oh, kui halvasti ma töötan, kui ma ei saa piisavalt magada. Oh, kui raske mul on. Kuid see pole tõsiasi, et see nii on.
- Ebareaalsed uneootused. Me arvame, et peame magama 7-8 tundi päevas, magama minema ja samal ajal üles tõusma, mitte öösel ärkama - ja see on ainus viis. Tegelikult on igaühel oma ajakava.
- Enda võimekus une juhtimiseks ja ennustamiseks. Kui me ei maga hästi, tundub, et tegime midagi valesti, ei valmistunud magamiseks ette. Hakkame oma tegusid ja muret korda ajama.
- Väärarusaamad unetuse abinõudest. See kehtib paljude esemete kohta, mida olen proovinud: alkohol, maitsetaimed jne.
Leidsin absoluutselt kõik rikkumised, mille järel töötasime need koos arstiga. Ja nii - pusle oli moodustatud, õppisin magama.
Mis aitas mul lõpuks magama õppida
Magamisest on saanud minu elu peamine äri. Lõpuks pidin kõik ümber ehitama, et saaksin piisavalt magada. Näiteks valin ma töötamise vaba ajakavaisegi kui fikseeritud tööpäevaga on tingimused paremad. Kokkuvõttes ei pea ma ranges režiimis kaua vastu. Olen loonud terve süsteemi, mis sobib hästi normaalse une jaoks. Ehk aitab see kedagi teist.
1. Ravimid
Päeval võtan tiheda ajakava järgi ärevust vähendavaid ravimeid. Jälgin hoolikalt annust ja ei tee mingeid katseid - ma ei kirjuta endale midagi. Reisin regulaarselt oma linnast Moskvasse, et retsepti saada ja arstiga uuesti rääkida. Meie ülesanne on veenduda, et varem või hiljem loobun farmakoloogilisest toest.
2. Psühhoteraapia märkmed
Ligikaudu kord kuus, kui uni mulle kuidagi ei tule, avan meie õppetundide kokkuvõttepeaarst”Ja vaadake uuesti läbi kõik valed uskumused une kohta. See ei aita uinuda, kuid ei lange paanikasse.
3. Oskus unepuudust korvata
Ma saan endale lubada head und. Olen märganud, et kui ma ei maga piisavalt mitu päeva järjest, muutub närvisüsteem liiga närviliseks. Liigne põnevus takistab und, justkui viidi keha autopiloodi ja pidurid välja. Seetõttu püüan unepuuduse perioode mitte pikendada. Näiteks kui mul õnnestus magada alles hommikul, siis proovin võimalikult palju magada: lükkan kõik teisele ajale. Või kui ma äkki keset päeva tunnen vastupandamatut tungi siesta korraldamiseks, siis ma seda ka teen.
Uni on liiga armas kingitus, millest keelduda alati, kui soovite uinakut teha.
4. Väsimus
Ikka on kasulik treenida ja kõndida. Magamise ega muu jaoks pole vahet. Me peame väsima.
5. Unised rituaalid
Unetust käsitlevates artiklites kirjutavad nad pidevalt, et tund enne magamaminekut tuleb end vidinatest lahti rebida, luua lõõgastav õhkkond ja kõik muu. Enne magamaminekut aitab mul selge stsenaariumi järgimine: dušš → kosmeetika → lemmikõlidega aroomilamp → kõrvaklapid ASMR-rulliga magamiseks → e-raamat minu käes millegi lummavalt rumalaga.
6. Lemmikloomad
Parim viis aja veetmiseks keset ööd ärgates on hubase, pehme ja rõõmsa looma kaisutamine. Sain merisead (nii et öised tygydykid olid mõõdukad). Soovitan kõigile: neil on soojad kohevad küljed ja nad oskavad ka hambaid torkida.
See on minu igapäevane lahing. Räägi meile ka, kuidas võitlesid unetuse vastu.
Loe ka🧐
- Kuidas kofeiin, alkohol ja füüsiline koormus mõjutavad und
- Psühhosomaatika: mida teha, kui haigustes on süüdi närvid
- Milliseid haigusi naised stressi tõttu teenivad ja kuidas sellega toime tulla