Isiklik kogemus: kuidas ma leidsin ideaalse unerežiimi ja optimeerisin oma elu - Lifehacker
Elu / / January 06, 2021
Daria Sahharova
Vabakutseline on sisulooja ja HTML-kooder.
Milleks üldse und magada? Selleni jõudsin kehva tervise tõttu: sage letargia, unisus, üldiselt väike energiahulk, isegi kui seda polnud kuskil kulutada. Korralik unerežiim lahendas selle probleemi, nagu ka mõned teised - räägin sellest edasi.
Tundub, et kõik on lihtne: magage 8 tundi päevas. Kuid tegelikult pole kõigi jaoks ühtseid valemeid. Leidsin oma režiimi pärast enda põhjalikku uurimist uneprotsess. Olles hästi aru saanud endast ja vajalikust ning katsetamist võimaldanud graafikast, suutsin valitud katse esimesel katsel rakendada. Ja ma soovitan teil oma unerežiimi häälestada umbes samamoodi nagu häälestada muusika esitusloend oma isiklikele eelistustele või valida oma pikkuse jaoks suusakepid.
Kui palju magada
Esimene samm on välja selgitada, kui palju und teie keha vajab, et end hästi tunda. Muide, hellitatud kaheksa tundi pole kaugeltki ideaalne arv. Värskena ärkamiseks peate läbima täieliku unetsükli, mis kestabUnefüsioloogia
umbes 1,5 tundi. See periood hõlmab kahte unefaasi - aeglast ja kiiret ning kehal on aega taastuda. Vastavalt sellele on parem jagada kogu puhkeaeg 1,5-ga. Muidugi ei piisa ühest unetsüklist 24 tunni jooksul, kuid näiteks 3 tunniga piisavalt magada on täiesti võimalik. Ainus probleem on see, et "laadimine" kestab vähem aega.Ära kasutama😴
- Unekalkulaator: mis kell magama minna, et ärkvel olla
Kuidas siis oma unehulk leida? Hea, kui on võimalus vähemalt nädalaks mitte teatud aja jooksul tõusuga seotud olla. Lülitage alarm välja ja eemaldage loomulikku unevajadust mõjutavad tegurid: alkohol, rahustid, ületöötamine (voodisse tuleb minna väsinud, kuid mitte hobusega sõita). Ülejäänud osas peame kinni tavapärasest päevakavast ja registreerime ärkamise aja.
Selline eksperiment juhtus minuga juhuslikult, isegi enne, kui süvenesin uneuuringutesse. Sel ajal kirjutasin diplomit, harva oli vaja määratud tunnile ilmuda ja ka vägivaldsed parteid lükkusid edasi. Pärast 9-tunnist und päevas hakkas mu uni vähenema ja jõudis 7,5 tunni piirini. Sain täpselt öelda, mis kell ma äratuskella kasutamata üles tõusen.
Nii et minu ideaalne uneaeg on praegu 7,5 tundi. Miks nüüd"? Kui olud muutuvad, muutub ka vajalik unehulk. Seda mõjutab vanus tervislik seisund, kogu aktiivsus ja energiatarbimine päevas.
Kuidas magada
Kõige tavalisem unerežiim on ühefaasiline, kui puhkate kohe vajaliku arvu tunde järjest. Samuti võib selle aja jagada kaheks või enamaks osaks (kahefaasiline või polüfaasiline uni). Igal variandil on oma eelised. Ühefaasiline uni sobib kõige paremini täiskohaga töötavate inimeste jaoks. Kahefaasiline režiim võimaldab teil laadida ja Polyphase režiim annab teile täiendavaid tasuta tunde päevas.
Valides, kas magada korraga piisavalt või tarbida seda portsjonite kaupa, peaksite arvestama oma päevakava, töögraafiku, energiaressursside ja soovitud tootlikkusega.
Valisin kahefaasilise une kahe teguri põhjal. Esiteks, minu heaolu jaoks vajan päevane uni: Lõunaks tunnen, et olen sageli "võimust väljas", hoolimata sellest, kui palju ma öösel magasin. Teiseks võimaldab päevane uni lühendada öö pikkust. Vähendatud öine uni omakorda võimaldab ärkvel olla varahommikul ja hilisõhtul.
Millal magada
Selles küsimuses tasub ühendust võtta ööpäevarütmid. See on meie bioloogiline kell, tänu millele tekivad kehas teatud protsessid, sõltuvalt kellaajast. Näiteks umbes kell 21:00 tõuseb melatoniini tase: keha hakkab magamiseks valmistuma. Täheldatakse melatoniini kontsentratsiooni maksimaalseid väärtusi veresUued vaatenurgad melatoniini rollile inimese unes, ööpäevarütmidele ja nende reguleerimisele umbes vahemikus 00:00 kuni 5:00. See tähendab, et enne kella 21 üleval olemine või ärkamine enne kella 5 pole kõige tõhusam strateegia.
Minu ajakava on öine uni kella 00.00-st (on õhtust aega, näiteks selle veetmiseks sõprade seltsis) kuni kella 6.00-ni (ärkan piisavalt vara, et saaksin üksi olla) ja uinub kella 13.00-14.30.
Siesta ajastus põhineb taas ööpäevarütmidel. Ajavahemikuks umbes 10:00 kuni keskpäev onBiorütmid ja nende rikkumised intellektuaalse tegevuse tipp, mis seejärel vaibub, eriti pärast head lõunasööki.
Parim ööpäevane unehulk on 20 minutit (saate läbi kiire faasi) või 1,5 tundi (täielik tsükkel). Valisin teise variandi, kuna töötan eemalt ja saan puhkusele nii palju aega pühendada. Päevane tsükkel hoiab mind hästi ja lühendab öist und.
Kui töötate kontoris, kuid soovite siesta oma rutiini kaasata, proovige 20 minutit pärastlõunal uinutada otse oma toolil. Esialgu võib see olla keeruline, kuid abi võib olla unemaskist, kõrvatropidest või kõrvaklappidest. Püüdke mitte mõelda teiste arvamusele selles küsimuses, sest vaid 20 minutiga saab teie pea selgemaks ja saate seda teha produktiivselt ülejäänud päeva tööd teha.
Üldiselt on paljudel, kes otsustavad rakendada kahefaasilist või polüfaasilist und, peamiseks probleemiks päevane osa. Enda sundimine magama, kui pole veel öö, võib olla keerulisem kui uuel režiimil ronimine.
Kuna ma harjutasin aeg-ajalt uinakuid (ja anne on praktiliselt magama jääda kus ja millal iganes), minu jaoks läks kõik üsna libedalt. Algul oli siesta aja arvutamisel raskusi, kuna uinumise kiirus osutus erinevaks, kuid see probleem lahenes kiiresti.
Uinakute päevakavasse võtmise võti on uue harjumuse tõsine võtmine. Määratud ajal sulgesin aknad valguskindlate ruloodega, läksin magama, panin äratuse ja lülitasin telefoni sisse režiimi Mitte segada. Kui polnud võimalik kiiresti magama jääda, ilmusid mõtted, et nad võiksid tõusta ja midagi kasulikku teha. Kuid jäin voodisse - keha peab meeles pidama, et see aeg on puhkamiseks, lõõgastumiseks ja taaskäivitamiseks.
Millised vidinad aitavad teil lihtsalt üles ärgata
Ma armastan funktsionaalseid asju, mis aitavad protsesse sujuvamaks muuta. Olles mõistnud une mehaanikat, õppisin tundma vidinaid, tänu millele te enam ei taju Äratuskell kui midagi ebameeldivat.
Kerge äratuskell
Läbi valguse on meie ööpäevarütmid häälestatud. Märkasin juba ammu, et pilves ilmaga või talvel, kui hommikul on veel pime, on ärkamine palju raskem. Valgusandur simuleerib koidikut, mis muudab ärkveloleku ülemineku loomulikumaks.
Pool tundi enne määratud aega süttib lamp sooja värvivahemikus minimaalselt, suurendades heledust järk-järgult. Selle poole tunni jooksul on teil aega alustada kiiret unefaasi, millele on kõige lihtsam ärgata. Nii et ärkamine võib toimuda ka varem kui määratud aeg. Tõuse üles, sa ei kahetse.
Minu äratuskell (juhuks, kui valgusest ärkamist ei tuleks) määratud ajaks sisaldab linnulaulu. See kõlab muuseas palju kenamalt kui ükski meloodia, mis mingil hetkel tüdineb ja hakkab tüütama.
Fitnessi käevõru
See äratab teid õrna vibratsiooniga, mis muudab ka päeva alguse nauditavamaks kui tüütud kõrvalised helid. Ja kui installite spetsiaalse rakenduse, käivitub vibratsioonisignaal kiire une faasis lähemale ajast, mille määrate ärkamiseks. Vidin arvutab kiire faasi vastavalt teie pulsile. Kasutades ka fitnessi käevõru ja rakendused saavad jälgida unetsüklite üldist statistikat.
Pidage meeles, et lisaks uneajale ise peate määrama ka uinumise aja, 10-15 minutit. See on tavaliselt üsna piisav, kui olete ajakavaga enam-vähem harjunud.
Samuti on väga oluline jääda paindlikuks. Režiim ja ajakava on head, kuid elu ei saa alati selgelt planeerida. Kui saan aru, et ma ei saa tavalisel päeval magada, vahetan ja muudan seda tavapärases päevas jooksul, arvestades, et ülejäänud osa peaks kestma 20 minutist 1,5 tunnini ajavahemikus 13:00 kuni 15:00 16:00. Või keeldun siestast üldse, kuid lähen õhtul vara magama. See tähendab, et minu unerežiimis on teatud reeglid, kuid neid on ainult üks raud: magage vähemalt 7,5 tundi päevas, sest see on tähtis minu tervisele. Nii et peamine nõuanne on ehk jääda oma prioriteetide juurde ja mõista selgelt, mida ja miks teete.
Edu oma elu optimeerimisel!
Loe ka🧐
- 10 teaduslikult tõestatud viisi unerežiimi taastamiseks
- 4 unerežiimi, et piisavalt magada vaid mõne tunniga öösel
- Magamine on päeva peamine ülesanne: kuidas ma unetusega elan