Kuidas magada 10, 60 või 120 sekundiga
Elu / / January 06, 2021
Uinuge 10 sekundi pärast
Rangelt võttes võtab see meetod rohkem aega, kuid magama peaksid panema just viimased 10 sekundit treeningut. Algselt töötati see välja sõjaväe jaoks, kes peab magama selleks mitte kõige sobivamates tingimustes. Nad ütlevad, et treenimiseks kulus neil kuus nädalat, kuid siis said nad magada nii, nagu neile meeldis: istudes, mürisemisega ja isegi pärast kohvi joomist.
Pärast voodis mugavaks olemist peate tegema järgmist.
- Lõdvestage oma näolihaseid ja keelt.
- Langetage oma õlad, et vabastada neis tekkinud pinge.
- Asetage käed lõdvalt mööda oma keha.
- Hinga sügavalt sisse ja hingake seejärel rinda lõdvestades.
- Lõdvestage oma jalalihaseid.
- Püüdke oma mõtted 10 sekundiks puhastada. Korrake fraasi "ära mõtle" endale.
Pärast nende toimingute tegemist peaksite järgmise 10 sekundi jooksul magama jääma.
Uinuge 60 sekundiga
See aitab hingamistehnika nimega "4-7-8". Algul võib vaja minna rohkem kui 60 sekundit, kuid järk-järgult treenite ennast sel perioodil magama jääma.
Alustuseks asetage oma keele ots nii, et see toetuks suulae vastu teie kahe esihamba taha. Ta peab kogu aeg selles asendis olema.
- Sõeluge veidi oma huuli ja hingake vilega suu kaudu välja.
- Sulgege huuled ja hingake nina kaudu sisse. Selle käigus arvestage vaimselt neljani.
- Hoidke hinge kinni 7 sekundit.
- Hinga välja müra abil, venitades väljahingamist 8 sekundit.
- Alustage järgmist tsüklit. Püüdke keskenduda peamiselt mitte loendamisele, vaid hingamise aistingutele.
Tehke sel viisil neli hingamistsüklit. Kui tunnete end pärast teist või kolmandat valmis magama jääma, ärge sundige ennast jätkama.
Kui teil on mingisugune hingamisteede haigus, on enne selle tehnika proovimist kõige parem konsulteerida oma arstiga. Või valige muud võimalused.
Uinuge 120 sekundiga
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestust
Selles harjutuses peate kõigepealt pingutama ja seejärel lihaseid lõdvestama. See aitab teil end kehast välja tunda stress kaob. Pärast ühe lihasrühma lõõgastumist keskenduge mõneks sekundiks meeldivatele aistingutele ja liikuge alles seejärel järgmise kehaosa juurde.
- Tõstke kulmud 5 sekundiks nii kõrgele kui võimalik, et pingutada otsmikulihaseid, seejärel laske need alla.
- Naerata laialt ja hoia naeratust 5 sekundit. Tagastage oma näole rahulik väljend.
- Sulgege silmad tihedalt 5 sekundiks ja seejärel lõdvestage neid.
- Kallutage pead veidi tagasi, otsekui lakke vaadates, ja hoidke selles asendis 5 sekundit.
- Langetage pea tagasi mugavasse asendisse.
- Pingutage ja lõdvestage oma keha lihaseid ükshaaval, liikudes jalgade suunas.
Selle käigus tunnete end magama jäävat. Kui teil ei olnud aega kõiki lihaseid pingutada ja magama jäite, on see okei. Juhul, kui pärast seda harjutust ei saa te ikkagi magada, tehke ühte järgmistest.
Korrake fraasi "Ära maga"
Paradoksaalselt aitab see teil kiiremini magama jääda. Seda meetodit soovitatakse põdevatele inimestele unetusja uuringute järgi on see tõesti niiParadoksaalne kavatsus unetuse vastu. töötab. Proovige seda, kui olete tavaliselt närviline magamatuse pärast.
Kujutage ette rahulikku kohta
Kui teie aju muutub eelmistes harjutustes loendamise vajaduse tõttu liiga aktiivseks, proovige loendamise asemel kasutada oma kujutlusvõimet. VastavaltUnetute soovimatute une-eelsete mõtete haldamine: hajumine piltidega versus üldine tähelepanu hajumine. Teadlased, inimesed, kes kasutavad pilte lõõgastumiseks, magavad kiiremini kui need, kes lihtsalt üritavad end mõttelt kõrvale juhtida.
Proovige visualiseerida üksikasjalikult rahulikku kohta ja emotsioone, mis tekivad seal viibides. Kujutage näiteks ette juga metsas. Kujutage ette voolava vee helisid, linnulaulu, märja rohu lõhna. Koht võib olla tõeline või väljamõeldud. Peamine on see, et see pilt hõivaks kõik su mõtted, mitte ei lase pähe imbuda ärimõtetel ega homsel murel.
Üldised näpunäited
Kirjeldatud meetodid aitavad teil kiiremini magama jääda, kuid on ka täiendavaid viise, kuidas hõlbustada uinumist. Need peaksid teie õhtuse rituaali hulka kuuluma, olenemata sellest, millise harjutuse valite.
- Ärge sööge vahetult enne magamaminekut.
- Harjuta lõõgastavat joogat.
- Tuulutage tuba.
- Peida oma kell, et sa seda magamise ajal ei vaataks.
- Liigutage telefon voodist eemale.
- Käige enne voodit sooja duši all või vannis.
- Magama sokkides.
Mis aitab teil magada?
Loe ka🥱🛌💤
- Kuidas kiiresti magama jääda: 15 teaduspõhist viisi
- 10 teaduslikult tõestatud viisi unerežiimi taastamiseks
- Kuidas kofeiin, alkohol ja füüsiline koormus mõjutavad und
- Mis toidud on enne magamaminekut head ja mis halvad