Kuidas jääda tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega produktiivseks
Tootlikkus / / January 06, 2021
Tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD) on neuroloogiline häire, mille puhul inimestel on väga raske millelegi pikaks ajaks keskenduda. Statistika järgiTähelepanu - defitsiidi / hüperaktiivsuse häire (ADHD), Kannatab selle häire all 4,4% kogu täiskasvanud elanikkonnast. Selle sündroomiga inimestel on probleeme töö, hariduse, alkoholi kuritarvitamise ja liiklusõnnetustega.
Kuid ADHD ei ole kohtuotsus. Mõnel inimesel õnnestub sellega kohaneda. Näiteks Sasha Kollekat.
Sasha Collecutt
Blogija, Fusion Spordi koolitusspetsialist.
ADHD diagnoosimine on minu karjääri suuresti mõjutanud. Olen terve elu elanud siiralt kindlalt, et kohtun tähtajani On nagu taevas pilvede poole sirutamine. Et enne tööle minekut riiete valimine võib võtta terve hommiku. Ja see kriitika peab tingimata olema heidutav ja häiriv.
Sain aru, et mu karjäärikogemus oli ebanormaalne. Ja see arusaam aitas mind: suutsin kohaneda.
Nüüd olen 33-aastane ja mul on töö, mida ma armastan, milles ma paistan silma. Iga uus päev toob mulle huvitavaid ülesandeid, mida saan õigeaegselt ette näha, hinnata ja lahendada. Paljud kolleegid usuvad, et olen väga vastutustundlik ja organiseeritud inimene (mis mind ka ise üllatab).
Erinevad näpunäited ja tootlikkuse tehnikadmis on head teistele inimestele, ei ole minu jaoks tavaliselt tõhusad. Ja seetõttu seadsin endale töö säilitamiseks ja karjäärikasvu saavutamiseks ülesande leida süsteem, mis mind aitaks. ADHD-l on tavaliselt spetsiifiline mõju täidesaatvad funktsioonid. Minu puhul mõjutasid järgmised võimed:
- Töömälu - see tähendab võime hoida teavet lühikese aja jooksul peas. Probleemid selle tunnusega tööl raskendavad pärast katkestamist või hajameelsust oma ülesande juurde naasmist. Samal põhjusel on ADHD-ga inimestel keeruline järgida keerukaid juhiseid.
- Emotsionaalne eneseregulatsioon - võime oma käitumist korrektselt üles ehitada sõltuvalt hetkeolukorrast. Kui teil pole hästi arenenud emotsionaalse reguleerimise oskusi, olete kriitika suhtes tundlik ja jätate karjäärivõimalused kasutamata.
- Enesemotivatsioon - võime tegutseda vastavalt oma soovidele. Isegi kui soovite parandada oma eluEndale lubaduste andmine võib olla väga keeruline. Ja kui te seda ei tee, on sellel kohutavad karjääri- ja rahalised tagajärjed.
- Planeerimine - võime tulevikku ette näha, aega mõistlikult hinnata ja sündmuste tulemusi ennustada. Tähtaegadest kinnipidamine, koosolekutel täpne olemine ja antud ülesande jaoks vajalike ressursside kindlakstegemine on igal tööl hädavajalik. Kuid ADHD-ga inimestel on isegi ajast mõelda raske - seda kummalist, sageli tähelepanuta jäetud sümptomit on uuritud.Aeg endast väljas: ADHD-ga täiskasvanute ajaline perspektiiv spetsialistid Umeå ülikoolist Rootsis.
Viivitamine ja unustamine - tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse igavesed kaaslased - kummitasid mind pidevalt tööl. Nad lihtsalt rikkusid mu karjääri, põhjustades palju stressi ja pettumust. Ja mina seada eesmärk nendega tegelema.
Kuidas edasi lükata
Pidev valulik venitamine on üks peamisi märkeProkrastinaatori lugu: täiskasvanute lisamine, elukestvad harjumused ja irratsionaalne mõtlemine ADHD täiskasvanutel. See on tõeline vaimne piinamine - masendav, kurnav ja... vabatahtlik. Ja selle alistamiseks peate tegema oma valiku. Mina tahan õigeks ajaks kontorisse saabuda, projektid õigeaegselt lõpule viia, olla edukas ja olla suurepärane õppejuht. Mina ma ei taha olla halb või vähemalt keskmine töötaja.
Usun, et venitamine on vaid minu haiguse sümptom.
See on nagu aru saamine, et sa pole lihtsalt ronimiseks valmis. Jah, see on probleem (ärgem teeskleme, et ADHD mängib vikerkaarte ja ükssarvikega). Kuid see on probleem, millega saab hakkama saada.
Ärge mõelge teiste inimeste ootustele
Räägin mulle usaldatud asjadest väga ettevaatlikult. Selle asemel, et arvata, et mina peab tee seda või teist, sest nii see on vaja kolleeg või klient, võtan end kokku ja ütlen endale: I tahan tee seda, sest usun, et minu ülesanded on olulised mina. Püüan oma ülesanded sobitada enda tulevikuplaani ja ei taju neid mulle peale surutuna.
Kui arvan, et pean midagi tegema, nagu teised minult ootavad, riskin selle asja suhtes ükskõikseks jääda. Ja see võimaldab edasilükkamise monstrumil minu meelest võimust võtta. Seega mõtlen ettevõtte projektidest kui enda ettevõtmistest, töögraafikutest kui isiklikest plaanidest jne. Ma otsin alati võimalusi ennast motiveerida isiklikult.
Vaadake probleemi teisiti
Kui te ei saa end millegi tegemiseks meelitada, proovige mõnda huvitavamat probleemi. Ära loobu alustatust ja lülitu üle hoopis teisele, ei. Vaadake probleemi lihtsalt teise nurga alt.
Näiteks kui teil on kõrini kolleegide samadele küsimustele vastamiseks samade e-kirjade kirjutamisest, kirjutage üksikasjalik käsiraamat ja saatke neile selle link. Selle asemel, et sama malli abil tüütult andmeid käsitsi sisestada, omandage programmeerimise põhitõed ja automatiseerige rutiin.
Delegeerige madala prioriteediga projektid alluvatele või praktikantidele. Küsige abi kolleegidelt. Mis kõige tähtsam, vältige edasilükkamist.
Tehke midagi, mida te pole varem teinud
Edasilükkamine on halastamatu metsaline, kuid ei kohane äkiliste muutustega hästi. Kasutage seda ära. Ei tööta kontoris - proovige seda teha sülearvutiga raamatukogus, kohvikus või pargis. Kas töötate tavaliselt vaikuses? Esitage seekord muusikat.
Osta uus parfüüm. Söö lõunaks midagi ebatavalist. Pange oma laud ümber. Kirjutage mitte domineeriv käsi. Installige mõni muu tekstiredaktor. Muutke töötamise aegu. Üldiselt tooge rutiini sisse mõni uudsus ja venitamine taandub. Vähemalt korraks.
Petta oma venitamist
See kõlab rumalalt, kuid töötab. Näiteks kui ma ei saa hommikul tööks valmistuda, ütlen endale: "Ma ei lähe veel kuhugi, vaid pakin asju." Siis: "Ma ei istu veel autosse, vaid naudin lihtsalt õues olevat ilma." Ja siis, tulles tööle: "Ma pole veel laua taha maha istunud, joon ainult kohvi".
Ja lõpuks, alustades ülesannetest: "Ma ei tööta veel, ma lihtsalt visandan plaani." Ja selleks ajaks, kui viivitamise koletis toimuvast aru saab, olen ma juba täielikult tööprotsessi sukeldunud ja hunniku asju ümber teinud.
Kiida ennast saavutuste eest
Kella 3 ajal on oluline töö lõpetada väga ebameeldiv, sest olete seda pikka aega edasi lükanud. Ilmselt oleks teil hea meel, et töö on tehtud, kuid suure tõenäosusega olete siiski enda peale vihane, et kassi nii kaua sabast kinni tõmbasite.
Viha on halb relv edasilükkamise vastu ning rahulolu ja enda üle uhke olemine on vastupidi väga kasulik.
Seetõttu ärge unustage ennast kiita pealtnäha kõige väiksemate võitude eest.
Mulle meeldib vaadata oma ülesannete nimekiri ja lõbutsege valminud esemed läbi kriipsutades. Oma postkasti avamine ja avastamine, et kõigile e-kirjadele on vastatud - mis võiks olla ilusam? Ja ettevõtte edenemise jälgimine tänu minu jõupingutustele on motivatsiooniks väga kasulik. Ja enesehinnanguks.
Mõista edasilükkamise olemust
See aitab teil olla natuke sallivam enda suhtes, kui proovite teda ohjeldada. Edasilükkamine on omamoodi katseViivitamine ja lühiajalise meeleolu reguleerimise prioriteet: tagajärjed tulevasele minale taastada oma meeleolu. See koletis üritab teid veenda, et rõõm lühikese aja jooksul tühikäigust kaalub üles kõik probleemid, millega te oma tegevusetuse tõttu hiljem kokku puutute.
Kuidas tulla toime unustusega
Unustamine on ADHD-ga inimeste seas äärmiselt tavaline. Tegelikult on see selle häire kõige tavalisem sümptom. Mul oli halva mälu tõttu väga piinlik ning teised kritiseerisid mind ja isegi mõtisklesid selle üle.
Unustan pidevalt pisiasju. Näiteks võin äkki unustada, mida ma eile tegin. Või kes on mu lemmikkirjanikud. Unustan regulaarselt varukoopiaid teha, plaanilisi ülesandeid täita ning kohtumistele ja koosolekutele tulla, isegi kui need korduvad kord nädalas korraga.
ADHD-ga tegelemine on raske töö ja unustusega tegelemine nõuab palju pingutusi. Ärge raisake oma ressursse, püüdes oma nõrga mäluga hakkama saada. Kontsentreerige alaliste teadmiste omandamise kohta.
Jälgige
ADHD-d käsitlevas artiklis öeldes "keskendu oma tähelepanu" on rumal, nii et ma ei ütle seda teile. Vaatlus on palju enamat kui lihtsalt tähelepanu.
See nõuab avatust, uudishimu, huvi ja keskendumist oma tunnetele.
Ja uudishimu korral on ADHD-ga inimestel kõik korras. Peamine on see, et kui jälgite, tehke seda kindla kavatsusega.Närviaktiivsuse moduleerimine toimingute vaatlusliku õppimise ajal ja nende järjestikused korraldused mõista ja korrata toiminguid, mida ise nägid.
Loe
Mina Ma lugesin palju. See on kõige tõhusam viis õppimiseks. Mida rohkem loen, seda paremini õpin. Ma pole selles osas valiv. Lugege uudiseid RSS-i haldurist, infolehti, meediat, avatud juurdepääsuga ajakirju ja uusi raamatuid. Laen, ostan ja isegi restaureerin paljusid väljaandeid.
Võtke aega raamatute uuesti lugemiseks ja lugemise teel saadud teadmiste omaksvõtmiseks, üldistamiseks, testimiseks ja rakendamiseks. Teadmised on kasutud, kui te neid praktikas ei rakenda.
Kirjutage
Isegi selle artikli kirjutamise protsess aitab mul võidelda ADHD unustuse vastu. Nii nagu teid aitab artikli lugemine.
Teadmise pakkimine loogilisse ja arusaadavasse teksti on keeruline, kuid see tugevdab teie teadmisi.
Pole ime, et õpilased juhivad märkmeid. Kui saate kirjutada käsitsi ja mitte kirjutada, on see veelgi parem. Sarnaselt lugemisega võtke aega, et uuesti lugeda ja uuesti läbi mõelda, mida kirjutate - päevi, nädalaid, kuid või isegi aastaid hiljem.
Treeni teisi
Kas oskate asjatundmatule algajale seletada midagi, milles olete pädev? Oskus jagada oma teadmisi on tõeline märk professionaalsusest. Koolitan teisi katsetama, kui sügavad on minu teadmised. See on minu jaoks omamoodi test enda võimetele - kui kiiresti suudan algaja oma isiklikule tasemele tõsta.
Nautige ise õppimist
Nagu enamikul ADHD-ga inimestest, tunnen ka minus unustamatut tõmmet uudsuse ja üllatuste vastu. Ja see on õppimiseks kasulik. Teemad, mida valdan, jäävad mulle kõige paremini meelde, kui need on seotud minu tööga.
Seetõttu püüan saada teadmisi kõigest, mis on isegi kaugelt seotud minu tegevusvaldkonnaga.
Andke endast parim, et oma valdkonnas pidevalt midagi uut õppida. Püüdke valdada oma töö kõiki aspekte.
Tunnustage lühiajalisi teadmisi ja vabanege neist õigeaegselt
Ajutised teadmised on teave, millest on kasu vaid lühikest aega. Peate meeles pidama, et teie lend on kavandatud teisipäeval kell 15, et teaksite, millal pakkida ja lennujaama minna. Aga kui sa oled ennast leidnud lennukis, selle teabe võib mul peast välja visata ilma igasuguste tagajärgedeta - kuna see pole enam vajalik.
Ajutised teadmised saab hõlpsasti unustada ja hiljem taastada. Seetõttu ärge raisake energiat sellise teabe meeldejätmiseks. UuringudGoogle'i efekt mälule: teabe käeulatuses kognitiivsed tagajärjed näitavad, et parem on meelde jätta as saada juurdepääs lühiajalistele teadmistele kui proovida neid oma peas hoida.
Siin on mõned näited sellisest teabest (ma isegi ei püüa seda teavet meelde jätta, sest ma tean, kust seda vajadusel hankida):
- Päev, mil kolleeg tööle lahkub (see on minu kalendris kirjas).
- Pöörake Vincenti võrrand (selliste asjade jaoks on olemas Vikipeedia).
- Kuidas Nothofaguse õietolm välja näeb (saate teada käsiraamatust).
- Kas ma vajan viisa kindlasse riiki reisimiseks (siin aitab Google).
Mul on selline teave salvestatud korraga paljudesse kohtadesse. Näiteks kirjutan midagi oma märkmikku ja samal ajal teen kalendrisse märkme koos üksikasjaliku kirjeldusega. Ma saadan endale meilisõnumi ja edastan selle seejärel oma messengerile, et see oleks kõikides seadmetes saadaval. Ma kasutan visandeid isegi paberijääkide peal.
Aga kui on võimalik päästa end asjade pähe õppimisest ja nendega kohe tegeleda, siis tehke seda. Näiteks kui arvate, et unustate kliendile meili saata, saatke see kohe ja viivitamata. Samal ajal säästa aega pakilisemate asjade jaoks.
Mis on tulemus
Olen ADHD-ga kohanenud ja see aitab mind mu elus ja karjääris. Saate seda teha ka. Ma ei teeskle, et see on lihtne, kuid progress on progress.
Minu eesmärk oli tegeleda ADHD kahe peamise sümptomiga: venitamine ja unustamine. Ja mul oli kaks strateegiat:
- Edasilükkamise vastu: vältige otsest suhtlust viivitamise koletisega.
- Unustamise vastu: uurige, mis on tegelikult oluline, ja eemaldage lühiajalised teadmised.
Loodetavasti on minu kogemus teile kasulik.
Loe ka🧐
- Kuidas juhtida tähelepanu ja keskendumist
- Mis tegelikult viivitaja peas juhtub
- Kuidas oma lapse ADHD-d ära tunda ja aidata