Kõik keskendumisvõimest: mis meid peatab ja kuidas segavaid tegureid peatada
Tootlikkus / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autor. Kirjutab isiklikust kasvust ja enesearengust.
Mis on valesti meie suhtumises keskendumisse
Me kuuleme pidevalt, et kaasaegsed inimesed on unustanud, kuidas keskenduda. Ja et just keskendumis- ja töötamisoskus eraldab edukaid keskpärasest sügavalt. Ma arvan, et selline lähenemine on väga muserdav ja häbiväärne.
Tunnistades, et olete tähelepanu hajutanud, on see justkui deklareerimine, et olete läbikukkunud. Lõppude lõpuks, kes soovib mõelda endast kui ühte neist, keda hajutab lollus ja kes ei suuda oma eesmärkidele keskenduda. Seetõttu eitavad paljud lihtsalt, et neil on raske keskenduda.
Aga mis siis, kui me hindame keskendumist puhtpraktilisest vaatenurgast, unustades kultuuriliselt tähistatava “moraalse üleoleku” nende kohta, kes teavad, kuidas pikka aega mitte segada lasta? See oli minu enda keskendumisvõime parandamise lähtepunkt. Mind inspireeris katkend Chris Bailey raamatust “Hüper fookus».
"Pärast seda küsimust aastaid uurinud, leidsin, et sõna" tootlikkus "on kasvanud lisatähendustega," kirjutab ta. "See on tavaliselt seotud millegi külmaga, korporatiivse ja liiga tõhusale keskendumisega. Eelistan teist, sõbralikumat määratlust:
olla produktiivne Kas saavutada see, mille eesmärk on saavutada. Kui plaanisime kirjutada päevas kolm tuhat sõna, teha juhtkonnale ettekande ja sõeluda e-posti ning tegime seda kõike edukalt, olime produktiivsed. Samamoodi, kui meil oli lõdvestunud päev ja me tõesti midagi ei teinud, olime jälle produktiivsed. "Samas raamatus sain teada, et just see kavatsus - milleks keskendun - kütab tähelepanu.
Keskendumise kestuse pikendamiseks peate teadma, miks see on minu jaoks oluline. Teda on lihtsalt mõttetu treenida.
Me jõuame praktiliste näpunäideteni, kuid kõigepealt räägime sellest:
- Mis juhtub meie keskendumisvõimega praegu (populaarse kuldkala võrdluse tühistamine).
- Mis on tegelikud põhjused, mis takistavad meil keskendumist (spoiler: tehnoloogiaid pole midagi pistmist sellega).
- Kuidas meie tähelepanu on paigutatud (ja kuidas seda enda kasuks ära kasutada).
Artikkel on pikk, kuid olgu see teie jaoks esialgne kontsentratsiooni test. Võib-olla leiate lõpuks, et asi pole nii hull.
Miks on mõttetu kontsentratsiooniaega mõõta
Olete ilmselt lugenud vähemalt ühte artiklit, kus kurdetakse, et digiajastul kaotavad inimesed keskendumisvõime. Kõige sagedamini kirjutavad nad, et kontsentratsiooni keskmine kestus vähenes 12 sekundilt 2000. aastal 8 sekundini 2013. aastal. See tähendab, et nüüd, nagu blogijad ja ajakirjanikud meile ütlevad, püsivad kuldkalad keskendunud kauem kui meie - 9 sekundit.
Neid arve on tsiteeritud paljud mõjukad väljaanded, viidates tavaliselt Kanada Microsofti ja märkamata, et see viitab aju statistiliste uuringute instituudile ja - teistele allikatele. Õnneks oli inimesi, kes kaevasid sügavamale. Selgus, et need numbrid on võetudTähelepanu ulatus Statistiline eksitus õhust ja seda ei toeta ükski teaduslik teave.
Selle väite usaldusväärsus on küsitav ka seetõttu, et psühholoogia seisukohalt on keskmise kestuse mõiste kontsentratsioon pole mõtet.
Kui kaua suudame liiga palju keskenduda, sõltub kontekstist, nii et üldistatud numbritest pole praktilist kasu.
Nagu märgitudTähelepanumüüdi purustamine psühholoog Gemma Briggs, kõik on seotud konkreetse ülesande ja inimese seisundiga. Ja see on loogiline. Minu võime keskenduda muutub kogu päeva jooksul. Kui hommikul saan peatumata 2 tundi kirjutada, on pärastlõunal seda vägitükki peaaegu võimatu täita. Lisaks käitub tähelepanu erinevalt, sõltuvalt sellest, kui palju pingutust ülesanne nõuab. Näiteks pole teadusartikli lugemine sugugi sama kui haarava põneviku lugemine.
Nii et kõik pole kadunud, teie keskendumine pole pöördumatult kadunud. Jah, sul võib olla keeruline kogu oma aega pikka aega ühele juhtumile pühendada, kuid see ei tähenda, et su aju oleks katki. Suure tõenäosusega pole keskendumisvõime 21. sajandil nii palju muutunud, lihtsalt uued elu- ja töötingimused süvendavad aju loomulikku kalduvust end häirida.
Miks ainult tehnoloogia ei sega keskendumist
Varem süüdistasime neid tähelepanu probleemides. Nutitelefoni märguanded ja hirm vahele jätma nende põhjustatud oluline asi on see, mida me tavaliselt omistame keskendumisraskustele. Kuid see on ainult teema välimine külg ja probleemi juur on sügavam.
Sain sellest aru, kui proovisin oma telefonisõltuvusest üle saada. Alustuseks hakkasin märkama, kui ma temaga põhjuseta sirutun. Selgus, et alati on põhjus. Tavaliselt on see mingi emotsionaalne ebamugavus, millest soovite põgeneda: igavus, kohmetus, ärevus.
Teisisõnu oli telefoni kasutamine ning sellega ka meedia ja sotsiaalmeedia liigne tarbimine reaktsioon ebameeldivatele kogemustele, mitte segajate põhjuseks.
Mis tegelikult takistab keskendumist
Inimestel on alati olnud probleeme keskendumisega. Seda kirjutab ta oma raamatus “Hajameelne"Nir Eyal:" Varasemaid põlvkondi aitas sotsiaalne surve mitte segada - enne personaalarvuti leiutamist oli töölaual viivitamine kõigile ümbritsevatele märgatav. Ajakirja lugedes või telefonis oma nädalavahetustest rääkides tehti kolleegidele selgeks, et võtate töölt vabaks. ”
Täna pole kõik kaugeltki nii ilmne ja kui töötate kodus, kaob sotsiaalne tegur üldse. Üldiselt on asjaolud muutunud:
- Nagu kunagi varem, tegelevad paljud inimesed intellektuaalse tööga, nende jaoks on pikk keskendumine väga oluline.
- Intellektuaalne töö tähendab tavaliselt, et inimene peab töötlema tohutult teavet.
- Hajameelsus - meie elektroonikaseadmed on alati käepärast. Pealegi loome vale tootlikkuse tunde, näiteks artikleid lugedes. Internetis ja me nimetame seda "materjalide kogumiseks".
- Segajate nähtamatus teistele vähendab sotsiaalset vastutust.
Kõik need asjaolud muudavad keskendumisprobleeme märgatavamaks, kuid ei põhjusta neid. Pärast paljude tähelepanust ja enese jälgimisest raamatute lugemist võin järeldada, et põhjused peituvad meie psühholoogias.
1. Eesmärgi puudumine
Produktiivsus on sageli fetiš vahendist lõpuni. Püüame olla produktiivsed ja keskenduda tootlikkusele endale. Kuid sellise lähenemise korral ei saa aju aru, miks ta peaks üldse keskenduma ja pingutama. Loomulikult ei saa sel viisil häid tulemusi saavutada.
2. Uuenduse poole püüdlemine
Võime keskenduda pikalt ühele asjale oli evolutsiooni jaoks ebasoodne. Palju olulisem oli oskus tähelepanu ootamatule ohule reageerimisel kiiresti ümber suunata. Seetõttu otsivad meie aju endiselt pidevalt uudsust. Seda käitumist tugevdab dopamiini vabanemine, kui läheme üle uuele ülesandele, brauseri vahekaardile või teleprogrammi.
Pealegi on inimene uute stiimulite otsimisel valmis minema väga kaugele. Ühe uuringu ajalMõelge vaid: lahti ühendatud meele väljakutsed osalejatel paluti istuda 15 minutit toas ja lihtsalt mõelda. Toas oli vaid seade, millega sai ennast kergelt, kuid valusalt šokeerida. Enne katset ütlesid kõik osalejad, et on valmis selle vältimiseks maksma. Kuid kui nad olid igavusega toas üksi, kasutasid seadet 67% meestest ja 25% naistest, mõned isegi rohkem kui üks kord.
3. Ummikud
Keskendumisvõime pole piiramatu. Piiridest üle astudes ja tähelepanu üle koormates kaotame keskendumisvõime. See juhtub siis, kui proovime samal ajal liiga palju teha või keskendume väga pikalt millelegi raskele.
Nagu Chris Bailey kirjutab, mida sagedamini me oma tähelepanu ääreni täidame, seda rohkem aega läheb meil vahetamiseks. ülesannete vahel, seda vähem suudame liikumatult ebavajalikku teavet välja filtreerida ja seda raskem on meil alla suruda soov hüppama ühest juhtumist teise.
4. Emotsionaalne ebamugavus
See on minu jaoks suurim probleem. Telefonist võõrutades märkasin, et päeva jooksul on lugematu arv emotsioone ja aistinguid. Nad julgustavad mind suunama tähelepanu mu käest mujale.
Nagu uudsuse soov, on see seotud ka meie evolutsioonilise arenguga. Nagu nad kirjutavadHalb on tugevam kui hea teadlased, kui rahulolu ja nauding oleks pidev, kaotaksime stiimuli jätkata uute eeliste ja eeliste otsimist. Teisisõnu, need tunded ei olnud meie liigile kasulikud ja täna kogeme pidevalt ärevust.
Viimased kolm aastat olen püüdnud neid probleeme lahendada. Kiristasin hambad kokku ja püüdsin end mitte segada. See toimis, kuid ainult teatud määral: ma ei suutnud aju struktuurist mööda hiilida. Asjad hakkasid muutuma, kui aktsepteerisin keskendumisraskuste põhjuseid. Ma lõpetasin nende vastu võitlemise ja hakkasin õppima, kuidas neid enda kasuks pöörata. Selleks peame mõistma, kuidas meie tähelepanu on paigutatud.
Kuidas tähelepanu õigesti juhtida
Mõelge tähelepanust kui füüsilisest ruumist, mis mahutab korraga ainult teatud koguse. ülesandeid. See sõltub sellest, kui palju meie "arvutusvõimsust" igaühe jaoks vaja läheb. Näiteks saate korraga riideid triikida, raadiot kuulata ja kaasa laulda. Sellised juhtumid võtavad üsna vähe ruumi, me teeme need peaaegu automaatselt.
Rasked ülesanded on erinevad. Need nõuavad teadlikku kaasamist ja rohkem ruumi. See on näiteks tõsine vestlus, aruande kirjutamine, filosoofiaraamatu lugemine. Mida keerukam on juhtum, seda vähem jääb ruumi teiste sünkroonseks teostamiseks. Näiteks kui kuulate tähelepanelikult sõbra juttu tema probleemidest, võib teil olla keeruline teed keeta, kuigi tavaolukorras teete seda kõhklemata.
Keskendumisvõime sõltub suuresti sellest, kuidas oma tähelepanu ruumi juhtida. Parimate tulemuste saamiseks järgige neid juhiseid.
Jäta "vaba" koht
See võimaldab teil keeruka ülesande täitmisel teha kahte asja. Kõigepealt mõelge välja parim strateegia. Võite tulla ideedega, mida poleks tekkinud, kui tähelepanu oleks pööratud võimekusele. Näiteks eemaldage esitluselt pikk sissejuhatus ja minge otse peateema juurde. Teiseks, märkamaks, kuhu oma tähelepanu suunate, ja kui paratamatult tähelepanu hajutatakse, pöörduge tagasi ülesande juurde.
On uudishimulik, et sama lähenemist rakendatakse ka aastal meditatsioonid teadlikkus. Mediteerijal kästakse keskenduda hingamisele, kuid mitte suunata kogu tähelepanu sellele. Ülejäänud osa on vajalik teadvuses toimuva jälgimiseks.
Püüdke vältida "sabasid"
Need tekivad siis, kui me läheme ühelt asjalt teisele üle, eriti kui esimene pole veel lõpule viidud. Oletame, et kirjutate olulise sõnumi ja äkki heliseb telefon. Rääkimise ajal mõtleb teie aju jätkuvalt sõnumi üle ja teil on raske keskenduda. Sellised mõtted on eelmise juhtumi “saba”. Selle esinemise vältimiseks proovige võimaluse korral mitte hüpata ühelt ülesandelt teisele.
Kuidas õppida paremini keskenduma
Vaatleme nelja psühholoogilist tegurit, mis võivad kontsentratsiooni õõnestada.
Kui probleemiks on eesmärgi puudumine
Oluline on teada, miks peate isiklikult keskendumist parandama. Vastasel juhul selgub, et teete seda lihtsalt edevusest.
Proovige leida praktiline eesmärk. Mõelge, millised tegevused muudavad teie elus suurimat muutust, kui suudate neile paremini keskenduda. Näiteks, lastega suhtlemine, tekstide kirjutamine või õppimine. Siis pidage meeles, et tavaliselt häiritakse teid sellest.
Minu jaoks oli tekstide kirjutamine suurem keskendumist nõudev asi. Olen märganud, et ainult hea keskendumisega saan oma parimad ideed sõnadesse panna ja soovitud karjääri üles ehitada. Ja tähelepanu kõrvale tõstis ta sotsiaalvõrgustike kontrollimist, suupistete võtmist ja sõpradele sõnumite saatmist keset tööd.
Kui probleemiks on uudsuse poole püüdlemine
Nii et see ei häiri tähelepanu, vaid vastupidi, aitab, proovige muuta see ülesanne naudinguks. Selleks mõelge see uuesti läbi või muutke sellele lähenemist. Muuda mängu keerukad elemendid.
Näiteks seda artiklit kirjutades oli mul raske keskenduda. Mingil hetkel hakkas mulle tunduma, et ma ei saa üldse midagi teha, et see on liiga raske. Seejärel muutsin protsessi mänguks: kujutasin ette, et olen romantiline kirjanik, kes on oma loomingusse nii süvenenud, et ei hooli millestki muust.
Süvenesin sügavamale infokogusse ja hakkasin huvitavaid mõtteid välja kirjutama, isegi kui need artiklisse ei sisenenud. Ta laotas raamatud ja mustandid lauale ja põrandale. Lõin tingimused, milles tundsin end filmi tegelasena. Olles selle probleemi mänguks muutnud, hakkasin pöörama tähelepanu sellele, kuidas ma kirjutan, märkmeid ja lauseid koostan. Ja nägin töös võimalikke uusi lähenemisi. See tõi protsessile kaasa piisavalt uudsust, et mind ei häirinud teised asjad.
Teine võimalus on lubada endale väikseid segajaid. Nad sobivad isegi keskendumiseks ja siin on põhjus:
- Nad vabastavad mõneks hetkeks tähelepanu ruumi. See võimaldab teil vaimsest pingutusest veidi puhata.
- Nad kutsuvad esile puhumise dopamiin tegevuste muutmisest, kuid samal ajal ärge juhtige oma ettevõttest liiga kaugele.
Mini-segajad ei plahvata uute ülesannetena tähelepanu ruumi, vaid sünnivad selle sees. siin on mõned näidised:
- vaata natuke aknast välja;
- muuta oma poosi;
- võta tahtlikult teed või kohvi.
Alati, kui leian, et tahan end häirida, luban ma veeta mõned hetked millelegi sellisele. Need segajad ei too uusi mõtteid (erinevalt sotsiaalmeediast) ja need on lühikesed, nii et mul pole aega tegusid unustada.
Kui probleem on tähelepanu ülekoormatus
Enne raske ülesandega tegelemist veenduge, et see "sobiks" teie tähelepanu ruumi. Kui see on liiga suur, ärge proovige seda lõpuni lükata. Jaotage väikesteks sammudeks ja tehke neid ükshaaval.
Sisestage avamine ja sulgemine rituaalidet "sabasid" ei tekiks. See tähendab, et mõtted eelmise tegevuse kohta ei järgneks järgmisele. Need peaksid olema mingisugused sümboolsed toimingud, mis tähistavad töö algust ja lõppu. Nad valmistavad aju ette järgmiseks ja hõlbustavad üleminekut ühelt ülesandelt teisele.
Näiteks enne kirjutamist süütan küünla, põletan viirukeid või lihtsalt panen tassi kohvi arvuti kõrvale. Ja töö lõpetamiseks meeldib mulle üles kirjutada täna saavutatu või minut aega mediteerida.
Jälgige segajaid, et neid õigeaegselt vältida. Selleks küsige endalt regulaarselt: "Kuhu mu tähelepanu nüüd on suunatud?" Siis saate teadlikult reageerida oma tunnetele, mitte neile automaatselt reageerida.
Näiteks tunnen seda kirjutades nälga. Aga ma tean, et olen tähelepanu ülekoormuse küsimusega peaaegu lõpule jõudnud. See aitab mul mitte häirida kööki söögi järele jooksmist, vaid teha teadlik valik: lõpetada kirjutamine ning seejärel teha lõuna- ja puhkepaus.
Tundke ära kasulikud segajad. Tungiv tung Facebooki sisse logida võib anda märku, et teie tähelepanu on ammendunud ja on aeg teha paus. Ja toolil askeldamine on see, mida peate jalutama või venitada.
Kasuliku häiriva teguri eristamiseks kahjulikust esitan endale järgmised küsimused:
- Kas ma olen piisavalt palju vaeva näinud, et mitte muretseda, kui olen nüüd segane?
- Kas selle tähelepanu hajumise põhjustab asjaolu, et olen juba palju teinud ja väsinud või pole ma lihtsalt ülesandesse täielikult sukeldunud?
- Kui ma sellele häirimisele nüüd ei alistu, siis milline on võimalus, et suudan järgmise viie minuti jooksul täielikult keskenduda?
Kui probleemiks on emotsionaalne ebamugavus
Esimesed 5-10 minutit proovige vastu pidada. Suure ülesandega alustamine on tavaliselt kõige raskem osa, seega on esmase ebamugavuse ületamine võtmetähtsusega.
Näiteks kui ma ei saa kirjutama hakata, ütlen endale, et see on okei, kui ma esimesed 10 minutit lihtsalt vahtin tühja lehte. Ma ei sunni ennast selle aja jooksul midagi saavutama. Minu ainus eesmärk on ületada vastupanu. Tavaliselt saan pärast mõneminutilist ekraanivaatamist aru, et saan hakata midagi kirjutama. Nii voolan sujuvalt ülesandesse ja siis on mul lihtsam keskendumist säilitada.
Ärge proovige emotsionaalset ebamugavust kohe leevendada. Selle asemel keskenduge täielikult ebameeldivale aistingule.
Ma teen seda: kui märkan, et mõni tunne sunnib mind häirima, pühendun ma 10 teadlikult sissehingamine ja väljahingamine. Ära ütle endale, et pärast seda ei häiri sind. Lubage endale teha seda, mida soovite, tingimusel et teete selle harjutuse kõigepealt läbi.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingamine ja ebamugavad emotsioonid tunduvad. Uuringute järgiLihtsalt jälgimise eelised: tähelepanelik tähelepanu moduleerib motivatsiooni ja käitumise vahelist seost, nende lihtne vaatlus ilma negatiivse hinnanguta viib asjale, et nad on laiali. See juhtub minuga. Vähemalt 70–80% -l juhtudest kaob pärast 10 teadlikku hingetõmmet ja väljahingamist soov segada iseenesest.
Kuidas rakendada kontsentratsiooninõuandeid
Niisiis, olete relvastatud praktiliste nõuannetega. Nüüd peate välja mõtlema, kuidas need kokku panna ja rakendada, et parandada keskendumist kõige olulisemates valdkondades. Selleks pakun välja kolmeastmelise kava.
1. Looge tingimused keskendumise eeliste kogemiseks
Varuge mõni tund keskendumist nõudva asja jaoks. Eemaldage kõik võimalikud segajad tegurid ja lubage endale ülesandest rõõmu tunda. Kui aeg on läbi, mõtisklege ja kirjutage üles kõik muudatused oma töös või enesetundes. Püüdke leida võimalikult palju eeliseid.
Kui see esimest korda ei toimi, ära anna alla. Vaatamata teie parimale pingutusele võib alati juhtuda midagi ootamatut, mis teid häirib. Korrake seda sammu veel üks kord, kuni tunnete keskendumise paranemise praktilisi eeliseid.
2. Harjutage seda, mis pole teie jaoks liiga oluline
Kui olete mõistnud hea keskendumise eeliseid, saate harjutada ülalkirjeldatud meetodite kasutamist. Alustage ülesandest, mis pole teile liiga oluline, nii et te ei tunne liiga suurt survet.
Ideaalis soovite valida midagi, mis teile meeldib ja mis saab täiendavast kontsentratsioonist veelgi paremaks. Näiteks kokkamine, kõndimine või lugemine. Kõiki neid toiminguid saab teha autopiloodil, kuid need on mõnusamad, kui pöörate neile piisavalt tähelepanu.
Alustasin treenimist sörkjooksuga. Ma oskan jookse minema mõtlemata, kuid märkasin, et kui keskendun hingamisele, kiirusele, oma kehale ja ümbritsevale maastikule, muutuvad aistingud täielikumaks. See andis mulle motivatsiooni keskendumise arendamiseks. Samal ajal võiksin katsetada, tundmata, et palju sõltub minu õnnestumisest või ebaõnnestumisest.
3. Rakendage oskusi oma suurimate väljakutsete lahendamiseks
Mõnda aega harjutades hakkate mõistma, kuidas teie tähelepanu toimib. Hakkate märkama, mis seda toetab, mis rikub ja millised pakutavatest tööriistadest sobivad teile kõige paremini.
Nüüd saate omandatud oskusi rakendada kõige olulisematele ülesannetele. Ärge unustage oma eesmärki ja sellest segavaid tegureid selgeks teha. Aja jooksul saavad keskendumist säilitavad tehnikad harjumuseks. Hakkate neid kasutama nii, nagu oleksid need maailma kõige loomulikumad asjad.
Loe ka🧐
- Miks kulutame 2 minutit töölt eemal olles kõik 25 inimest
- Kuidas segada segajaid iga 5 minuti järel ja keskenduda olulistele ülesannetele
- Salakaval adrenaliin ja vaimne äng: mis takistab sul tööle keskendumist