Kuidas õppida 100 surumist ühes komplektis tegema? - eluhäkker
Vastused / / January 07, 2021
Selle küsimuse esitas meie lugeja. Sina ka Saad sa esitage oma küsimus Lifehackerile - kui see on huvitav, vastame kindlasti.
Dmitri Sim
Iya Zorina
Lifehackeri sobivuse ekspert.
Erilist saladust pole: peate tegema surumisi, järk-järgult suurendama korduste arvu ja puhkama, et lihastel oleks aega taastuda.
Oleme koostanud lihtsa programmi, mille järgi saate harjutada, kuni jõuate soovitud kudumiseni. Harjutage 3-4 korda nädalas, puhake seansside vahel 24–48 tundi.
Esiteks suruge maksimaalselt - nii mitu korda kui võimalik. Parim on seda teha värskete lihaste peal, nii et puhake vähemalt 24 tundi pärast jõutreeningut.
Seejärel suurendage maksimumi kahe võrra ja jagage neljaks komplektiks. Tehke kaks esimest korda rohkem kui eelmine. Viienda lähenemise korral tehke maksimaalne arv kordi (max). Puhake seeriate vahel 90–120 sekundit.
Näide: katse ajal tegite komplekti kohta 12 surumist. 12 × 2 = 24 korda. Võite jagada selle 7-8-5-4-max või 7-7-5-5-5-max.
Järgmistes treeningutes lisage igale komplektile üks kord. See tähendab, et teise treeningu ajal peate tegema 8–8–6–6 –max, kolmanda treeningu ajal 9–9–7–7 –max jne.
Kui te ei saa määratud arvu kordi lõpule viia, tehke see treening pärast puhkust uuesti. Tehke seda seni, kuni saate, ja suurendage siis kordusi.
Ja ärge unustage tehnikat: tehke tõukeid kogu ulatuses, ärge laiendage küünarnukid külgedele ja veenduge, et alaselg ei kukuks läbi. Parem on teha vähem kordusi kui hiljem kannatada õla- ja alaseljavalude käes. Tehnikat näete see artikkel.
Kui edenemine peatub ja te ei saa hakkama mitme korduse uue korduste arvuga, proovige treeninguid täiendada muud tüüpi surumistega: ebatavaline koormus aitab teil surnutega liikuda punkte.
Proovige laiu ja kitsaid tõukeid, plahvatusohtlikke surumisi ja muud. Saate näha erinevat tüüpi harjutusi see artikkel.
Loe ka🧐
- 10 võimalust treenida ennast regulaarselt treenima
- Puudutusi ei saa teha, kui seda teha
- Kuidas õppida kuu jooksul 50 korda üles suruma