Kuidas kasutada sõudmismasinat kehakaalu langetamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks

Paljudes tänapäevastes spordikeskustes on sõudmismasinad, kuid jooksulindid ja ergomeetrid meelitavad ligi palju rohkem inimesi. Enamasti seetõttu, et fitnessihuvilised ja sportlased lihtsalt ei tea, kuidas sõuda ja miks seda teha. Masinasõudmisel on aga palju eeliseid ja see võib ka teie lemmik kardioharjutuseks saada.

Miks teete sõudmismasinat?

Aitab kaalust alla võtta, kahjustamata liigeseid

Sõudmise kulutusedKolme erineva kaaluga inimeste kalorid põlesid 30 minutiga umbes 210 kcal 30-minutise töö eest keskmises tempos (60 kg kaaluvale inimesele) - sama mis trenniga treenimine. Või isegi rohkemSõudmise ja rattaergomeetria ajal tehtud energiakulu võrdlus. Pooleteise kuu jooksul sõudmismasinal treenides saabSisesõudmise harjutuste mõju nägemispuudega inimeste kehaehitusele ja skolioosile: eeluuring kaotada umbes 1 kg rasva ja ehitada 600 g lihaseid ilma dieedita.

Jooksmine põletab rohkem kaloreid, kuid pakub ka jalgade liigestele šokki, mis võib olla probleemiks vanematele inimestele valutavad põlved või on ülekaaluline.

Sõudmise ajal šokkkoormust ei toimu ja kehakaalu toetab simulaator ise. Seetõttu on seda tüüpi südametegevus suurepärane.Sõudmine eakate inimeste aeroobse ja vastupanuharjutusena igas vanuses inimestele, igas kaalus.

Arendage harmooniliselt kogu keha lihaseid

Erinevalt jooksmisest või rattasõidust, kus jalad töötavad palju rohkem kui käed, pumpab sõudmine harmooniliseltAerutamisharjutuse mõju metaboolse sündroomi ja sarkopeenia ennetamisele vanuritele nii keha ülemine kui ka alumine osa.

Ühe terve hooga on neil aegaSõudmise biomehaanilised omadused töötage biitsepsi ja triitsepsi, õlaliigest katva deltalihase ja südamelihase - selja, trapetsi ja latissimus dorsi pressi ja sirutajatega. Nagu ka reie tagumise rühma puusa painutajad, nelipealihased ja lihased, tuharad, jala painutajad ja sirutajad.

Ühes uuringusPõhilise füüsilise vormi ja lihase funktsiooni võrdlusanalüüs seoses lihasbilansi mustriga sõudmismasinate abil 8 nädalat masinaga sõudmist suurendas pöördemomenti (jõud × kaugus) osalejate küünarnukkides, õlgades, alaseljas ja põlvedes üle 30%.

Teises katses kasvas poolteist tundi tundeSisesõudmise harjutuste mõju nägemispuudega inimeste kehaehitusele ja skolioosile: eeluuring seljalihaste tugevus 10,7% ja keha paindejõud (kõhulihased) - 36,4%.

Ehita vastupidavust

Nagu iga kardiotreening, arendab sõudmine üldist vastupidavust ja parandabKardiovaskulaarsed mõjud ja treeningu eelised, Sõudmismasina eelised südame-veresoonkonna süsteemi seisund. Sellise koolituse tulemusena saate töötada energilises tempos kauem ja igapäevased ülesanded ei põhjusta enam õhupuudust ja väsimust.

Edendada rühi korrigeerimist

Sõudmine tugevdab seljalihaseid ja nõuab kõigi keha lihaste sümmeetrilist, täiesti tasakaalustatud liikumist, mis võib aja jooksul parandada rühti. Niisiis, ühes uuringusSisesõudmise harjutuste mõju nägemispuudega inimeste kehaehitusele ja skolioosile: eeluuring kuus nädalat sõudmist viis viis korda nädalas Cobbi nurka alla, kui skolioos 1,1 ° võrra.

Kuidas teha õiget sõudmismasinat

Istuge sõudmismasinal, asetage jalad platvormidele ja kinnitage rihmad nii, et need oleksid üle tossude paelte. Kohandatud voodrit saate kohandada vastavalt oma jala suurusele.

Haarake trenažööri käepidemest õlgade laiuselt, painutage põlvi ja keerake iste jalgadele lähemale. Asetage sääred vertikaalselt, kallutage keha ettepoole, nii et õlad oleksid puusade ees, sirutage ja lõdvestage oma käsi. Seda faasi nimetatakse püüdmiseks.

Järgmisena algab löögi- või survetõmbefaas. Vajutage kontsad toesse ja lükake masinat jalgadega, sirutades põlvi ja samal ajal kergelt selga lahti. Samal ajal ärge pingutage käsi - liikumise esimeses faasis hoiavad nad lihtsalt käepidet.

Jalatöö määrab 70% teie löögijõust, nii et proovige kõvasti eemale lükata, ilma et kasutaksite käsi ega selga. Samal ajal hoidke keha jäik ja pinges, ärge lõdvestage selga.

Kui käepide ületab põlvi, painutage käed ja tõmmake seda jõuliselt keha poole, kergelt tagasi painutades. Äärmisel hetkel peaksid käsivarred olema põrandaga paralleelsed ja jalad täielikult välja sirutatud. Seda faasi nimetatakse löögi lõpuks või väljumiseks.

Järgmisena algab taastumisfaas ehk naasmine. Laiendage oma käed täielikult ja kallutage keha veidi ettepoole, painutades puusaliigesest. Seejärel painutage põlvi ja libistage ettepoole, kandes oma kaalu kontsadelt varvastele ja hoides käsi ja keha asendis, kuni olete algasendis.

Jätka sõudmist äärmustes pausi tegemata. Püüdke muuta liikumine sujuvaks ja pidevaks.

Milliseid vigu tuleks sõudmismasinal harjutades vältida

Kehv sõudmistehnika teeb sind ülepinge, segab tugevat lööki ja suurendab riski. trauma. Loetleme peamised vead, mis on enamikul algajatel tavalised.

Põlvede painutamine käte sirgendamiseks

Löögi lõpus peaksite kõigepealt oma käed sirutama ja alles seejärel põlvi painutama. Kui te seda järjestust rikute, peate viskama käed painutatud põlvedele, mis lihtsalt rikub teie liikumist.

Sõud kõverdatud kätega

Esimeses faasis on käed täielikult välja sirutatud ja lõdvestunud. Kui alustate lööki kõverdatud kätega ja hoiate neid pinges, väsib biitseps kiiresti ja insult pole nii võimas, nagu töötaksite jalgadega.

Sõud kõverdatud randmetega

Randmete painutamine suurendab liigeste stressi ja suurendab vigastuste ohtu. Hoidke käed lõdvestunud ja hoidke oma käed küünarvarredega ühel joonel, ilma et see oleks kõverdunud.

Küünarnukid külgedele tõstes

Kui tõstad oma õlad ja levid küünarnukid külgedele teeb keha lisatööd, mis väsitab asjatult selja ja õlgade lihaseid, pakkumata sellest mingit kasu.

Veenduge, et õlad ei oleks kõrvadeni tõmmatud ja küünarnukid on kehale lähemal ning löögi lõpufaasis lähevad nad üle keha joone.

Pakiruumi pikendamine on liiga suur

Kui te väljumisfaasis kõvasti tagasi painutate, võtab keha tagasi püstiasendisse viimine palju jõudu. Selle tagasituleku jaoks vajalik energia ületab pikema löögi eelised.

Liiga kiiresti jalgade sirutamine

Lahutate jalad lahti ja sõidate tagasi, kuid jätate samal ajal käepideme ette ja täpsustate seda alles siis seljaga. Sellise vea korral läheb osa jalgadega löömise energiast raisku. Veenduge, et keha ja käed ei jääks ette, vaid oleksid liikumisega jalgadega kaasas.

Selja enneaegne kaasamine

Kui toetute liiga vara tagasi, võtavad selja sirutajad osa tööst jalgadelt ära. Selle tulemusel suureneb alaselja koormus ja sõude efektiivsus väheneb. Nii et lükake kõigepealt jalgadega maha ja ühendage alles siis selg.

Tugev ettepoole lahja

Kui painutate haardefaasi ajal oma selga tugevalt nii, et kõht lebab puusadel ja õlad ulatuvad üle põlveni, siis lihased seljatükid venitada ja kaotada pingeid. Hilisem järsk pikendamine võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et teie õlad ei ületaks põlvi ja teie selg oleks pidevalt "laetud".

Milliseid harjutusi saab tehnika seadmiseks teha

Ainult käte ja keha töö

See harjutus aitab teil parandada käte vigu.

Sirutage oma jalad täielikult, sirutage selg ja töötage minut aega ainult kätega, tõmmates käepidet rinnale. Pöörake tähelepanu randmete asendile, ärge tõstke oma õlgu ega sirutage küünarnukid külgedele.

Järgmisel minutil ühendage ümbris tööga. Veenduge, et selg pole liiga kõverdatud ja jääb "laetud".

Töö pausiga

Veel üks käeharjutus, et õpetada, kuidas väljumisfaasis õigesse asendisse saada.

Insult ja paus. Kontrollige küünarnukkide, õlgade ja randmete asendit, keha läbipainde nurka. Kui kujutate ette, et teie keha on kella käsi, peaks see olema numbril 11.

Pärast pausi sirutage käed, pöörduge tagasi ja tehke uus insult.

Paus enne taastefaasi

See liikumine õpetab kõigepealt käsi sirutama ja alles siis põlvi painutama.

Tehke insult, seejärel sirutage käed, kallutage keha kergelt ja tehke paus 1-2 sekundit. Pärast seda lõpetage taastumisfaas ja tehke veel üks insult. Korda 10 korda.

Liikuge ainult jalgadega

See harjutus on kasulik neile, kes ei tunne jalgade liikumist hästi ning töötab peamiselt selja ja kätega.

Sirgendage oma käsi, kinnitage selja asend ja töötage ainult jalgadega, lükates maha ja lähenedes tagasi. Tehke 10 sellist lööki.

Mida teha, kui sõudmismasinal harjutamisest selg valutab

Kuna sõudmine tekitab tagumistele sirutajatele palju stressi, kui teil on probleeme nimmeosa lülisamba, alustage harjutust hoolikalt ja jälgige aistinguid. Sõudke peatumata kuni 20 minutit, seejärel tehke paus ja tehke mitu venitust.

Põlvede rinnale tõmbamine

Haarake jalgadega kätega põlvede alla ja tõmmake need rinnale lähemale, nii et vaagen tuleb põrandalt maha. Vajutage puusad kõhu külge ja hoidke asendit 30 sekundit. Seejärel pöörake jalad põrandale, puhake veidi ja korrake veel kaks korda.

Selja sirutus põlvedel

Minge neljakäpukile, asetage põlved puusade alla, peopesad õlgade alla. Seejärel lükake vaagen tagasi ja istuge kontsadel, langetage pea. Veeta selles asendis 30 sekundit. Tunneta, kuidas selg ja õlad sirutuvad.

Kõhu venitamine

Lama kõhuli, siruta jalad sirgu. Toetudes kätele, tõstke rind vaibalt ja sirutage pea lae poole. Ärge tõstke puusasid põrandalt, ärge tõstke oma õlgu kõrvuni. Tundma nagu venitatud kõht. Kulutage selles asendis 30 sekundit, langetage oma rind põrandale, pisut puhake ja korrake veel kaks korda.

Kuidas kasutada soojendamiseks sõudmismasinat

Sõudmine on suurepärane võimalus soojendada enne voolu koormamist. Sõudmismasinal töötamine soojendab kogu keha õrnalt, aktiveerib puusade ja jalgade lihaseid, “lülitab sisse” tuharad ning soojendab selja-, käte- ja õlalihaseid.

Alustamiseks tehke liigese soojendus ja dünaamiline venitus allolevast videost:

Pärast seda istuge simulaatorile ja sõudke 5–7 minutit vestlustempos - kui saate vestlust jätkata hingeldamata.

Kuidas kasutada sõudmismasinat vastupidavuse arendamiseks

Allpool on kaks programmi suurelt sõudmise juhend treenerite Terry O'Neilli ja Alex Skeltoni simulaatoril:

• Konditsioneerimise põhikoolitus sobib neile, kes elavad istuvat eluviisi ega ole pikka aega tegelenud spordi ja fitnessiga. See aitab teil järk-järgult koormustega kohaneda ja viia 8–12 nädala jooksul seansid 30-minutilise pideva sõudmiseni.
• Sõudmine 20 või 40 minutit kasulik neile, kes on tehnika juba omandanud, püüavad oma jõudlust suurendada ja on valmis regulaarselt harjutama 3–5 päeva nädalas.

Põhiline konditsioneerimisprogramm

Kogu programmi vältel töötate 75% -l maksimaalsest pulsist (HRmax).

Selle näitaja arvutamiseks kasutage valemit: 220 - vanus = HRmax. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie HRmax 190 lööki minutis ja 75% teie HRmax-st 142 lööki minutis.

Kui te ei jälgi oma pulssi käevõru või rihma abil, kasutage oma aistinguid juhendina - töötage vestlusrütmis. Võite seda ületada, kui teil on jõudu ja soovi.

Harjutage regulaarselt - 3-4 korda nädalas, treeningute vahel puhkepäev. Alustage esimesest sammust ja minge järgmise juurde alles siis, kui eelmine tunneb end mugavalt:

1. Üks minut sõudmist, 30 sekundit puhkust - 5 ringi. Iga tund lisab ühe ringi, kuni jõuate kaheksani. Seejärel liikuge järgmise sammu juurde.
2. Kaks minutit sõudmist, 30 sekundit puhkust - 5 ringi. Samamoodi lisage üks ring korraga kaheksale.
3. Kolm minutit sõudmist, 30 sekundit puhkust - 5 ringi. Sama mis kahes esimeses etapis.
4. Neli minutit sõudmist, 30–60 sekundit puhkust - 4 ringi. Lisage järk-järgult üks ring korraga, kuni jõuate seitsmeni.
5. 5 minutit sõudmist, 30–60 sekundit puhkust - 4 ringi. Suurendage seitsmele ringile ja liikuge järgmisele sammule.
6. Lisage pidev tööaeg eelmistest sammudest kiiremini. Näiteks proovige teha 4 ringi 7,5-minutilist sõudmist, puhkamise vahel, seejärel järgmiseks treeninguks kolm 10-minutilist ringi või kaks 15-minutilist ringi. Kui jõuate 20-minutilise pideva töö juurde, lisage igale seansile 2 minutit, kuni jõuate 30-minutise pausita aerutamiseni.

Sõudmine 20 või 40 minutit

See programm kestab üheksa nädalat ja on jagatud ettevalmistamise, arendamise ja tugevdamise perioodideks. Kõigis neist suureneb koormus järk-järgult.

Programm on mõeldud treenimiseks 3-5 päeva nädalas. Kui korraldate kolm seanssi nädalas, tehke esimesed kolm treeningut ja seejärel liikuge järgmisele nädalale.

Kui tegemist on koolitusajaga, valige programm vastavalt oma võimalustele. Allolevatest failidest leiate tabelid koos koolituskavaga:

• Sõudeprogramm 20 minutiks →
• Sõudeprogramm 40 minutit →

Kuidas kombineerida sõudmist teiste harjutustega

Sõudmise saab kombineerida jõutreeningu ja muud tüüpi südamega.

Sellised treeningud kulutavad tõesti palju kaloreid, pumpavad vastupidavust ja säästavad aega, kuid samal ajal sobivad need ainult tervislikele inimestele, kellel pole palju liigset kaalu ning kellel on teatav sõudmise ja jõuga seotud kogemus koormused.

Pakume CrossFitilt mitmeid võimalusi.

Sõudepurustaja

Sooritage järjest, kui võimalik, ilma puhketa:

• 50 õhukükki;
• 25 sõudmiskalorit;
• 40 Vene kiiksuga kettlebell;
• 20 kalorit sõudmine;
• 30 voltimist pressi kohta;
• 15 sõudmiskalorit;
• 20 surumist;
• 10 sõudmiskalorit;
• 10 burpeed.

Kükitamise kompleks

Tehke seda nii kiiresti kui võimalik:

• 150 õhukükki;
• 2000 m sõudmine;
• 150 õhukükki.