Kas tasub kõhulihaste tekitamiseks teha "voltimisõppus"
Varia / / April 03, 2021
Arvatakse, et harjutus töötab suurepäraselt kõhulihastes, kuid võib kahjustada alaselga.
Mis on voltimisharjutus
“Voldiku” harjutuse ajal lamab inimene selili, eemaldab käed pea taga, painutab põlvi ja tõstab seejärel keha, kuni jõuab istumisasendisse ja naaseb põrandale. Sellisel juhul võivad jalad jääda vabaks või fikseeritud.
"Kortsu" kasutatakse sageli kõhulihaste tugevuse ja vastupidavuse hindamiseks. Seda kasutatakseKatsed tugevuse mõõtmiseks vene koolidesTestide kasutamise otstarbekus kõhulihaste tugevuse hindamiseks algkooliealistel lastel ja ülikoolidKontrollkatsed kehalise ettevalmistuse osakonna õpilaste (poiste) füüsilise vormi määramiseks., kasutagePush - Ups ja Sit - Ups testide seos valitud antropomeetriliste muutujate ja tulemuslikkuse tulemustega: mitmekordne regressiooniuuring hinnata Ameerika Ühendriikide koolinoorte ja üliõpilaste füüsilist seisundit ning katsetada ja välja õpetada sõjavägeSit-up treeningu ja põhilise stabiliseerimise mõju…: meditsiin ja teadus spordis ja treeningus .
Pole üllatav, et sellise populaarsuse juures tuleb kõhulihaste pumpamisest rääkides esmalt meelde "voltimise" harjutus. Kuid hoolimata selle laialdasest kasutamisest on teadlastel ja treeneritel kahtlus, kas see liikumine on tõesti ohutu ja tõhus.
Kas voltimistreening on tõesti ohtlik?
Pressivoldik annabTorso painde mehaanika: istmed ja seisva dünaamilise painde manöövrid, Selja alaselja koormused erinevate kõhulihaste harjutuste korral: kõige turvalisema kõhuprobleemi otsimine suur koormus alaseljale. Kogu keha tõstmise ajal nimmelüli paindubIstumisharjutused on elektromüograafiline uuring 38 ° nurga all (keerdudes - ainult 3 °).
Pagasiruumi liigne paindumine ja pikendamine voltimise ajal suurenebKõhulihaste treenimine spordis surve nimmelüli lülivahekettadele, mis pikemas perspektiivis võib neid kahjustada. Samuti arvatakse, et volt võibKaubanduslike ja tavaliste kõhulihaste harjutuste elektromüograafiline analüüs: tagajärjed rehabilitatsioonile ja treeningutele kahjustavad selga halvasti puusa paindelihaste kõrge aktiivsuse tõttu.
Psoaslihase kinnitumiselTraditsiooniliste ja mittetraditsiooniliste kõhuharjutuste elektromüograafiline analüüs: tagajärjed rehabilitatsioonile ja treeningule alaseljani, liigse pinge korral võib see tõmmataKas soovite tugevamat südamikku? Jätke seansid vahele - Harvardi tervishoiu seansid otsustasid kunagi olla lülisamba ettepoole, suurendage nihkejõudu ja alaselja probleemide riski.
Kuid hoolimata asjaolust, et teadlased on kolmkümmend aastat teadnud alaselja suurest koormusest "voldis", kasutatakse seda harjutust endiselt erinevates füüsilise väljaõppe süsteemides.
Ja pole ühtegi uuringut, mis seostaks seda otseselt alaseljavalude või lülidevaheliste ketaste degeneratiivsete muutustega.
Ühes katsesTraditsioonilise istumiskoolituse ja põhistabiliseerimisharjutuste mõju lühiajalistele luu- ja lihaskonna vigastustele USA armee sõduritel: klastri randomiseeritud uuring hindas vigastusohte treeningutel sõjaväelastega, kes sooritasid "voltimisõppust" ja muid kõhuliigutusi. Mõlemas sõdurirühmas oli kahjustuste sagedus sama.
Võib järeldada, et kui teil pole alaseljaga probleeme ja harjutus ei tekita teile ebameeldivaid aistinguid ja valu, saate seda teha. Teine küsimus on, kas see on tõesti kõige tõhusam lihaste pumpamiseks või on paremaid võimalusi.
Kas “voltimis” harjutus mõjub hästi kõhulihastele?
Uuringute järgiSelja alaselja koormused erinevate kõhulihaste harjutuste korral: kõige turvalisema kõhuprobleemi otsiminekasutades elektromüograafiat (EMG) - töötava lihase elektrilise potentsiaali mõõtmist - annab "voldiku" harjutus kõhu sirg- ja kaldus lihastele korraliku koormuse.
Kuid siiski on olemas parem harjutus - sirgete jalgade tõstmine poos horisontaalne riba. See liikumine mitte ainult ei aktiveeri enam nii sirgjoonelisi kui ka kaldus kõhulihaseid, vaid pakub ka väiksemat survet nimmelülis.
Teises uuringusTraditsiooniliste ja mittetraditsiooniliste kõhuharjutuste elektromüograafiline analüüs: tagajärjed rehabilitatsioonile ja treeningule leidis, et rulliga veeremine koormab kõhulihaseid 1,5–2 korda paremini kui „volt”. Samuti täheldati pingel 30 ° kallakul tagasikäikude ajal lihastes suuremat aktiivsust ja silmuste toestusega rippuvas põlvede tõstmist rinnuni.
Harjutus "voltimine" koormab hästi sirgjoonelisi ja viltuseid kõhulihaseid, kuid jääb alla jalgade tõstmisele horisontaalsel vardal rippumisel, kaldpingil tagurpidi keerutamisel ja rulliga rullimisel.
Lisaks lihaste aktiivsuse otsesele mõõtmisele katsetasid teadlased ka seda, kuidas teatud aja jooksul treenimine mõjutaks kõhu tugevust ja vastupidavust.
Ühes uuringus2 erineva treeningrežiimiga seotud istumisvõime paranemine võrreldi, kuidas kuus nädalat "voltide" ja krõmpsude tegemist mõjutaks kõhu tugevuse ja vastupidavuse katseid. Selgus, et esimene aitab testi tulemusi parandada, teine aga mitte.
Kuid kui võrrelda "voltimist" harjutust teiste südamelihaste liikumistega, olid tulemused täiesti erinevad.
KatseSit-up treeningu ja põhilise stabiliseerimise mõju…: meditsiin ja teadus spordis ja treeningus toimus sõjaväes, hõlmas ligi 1,5 tuhat osalejat ja kestis 12 nädalat. Üks osalejate rühm esitas "voltimise" erinevaid versioone, teine - keerutades, külgmised liistud mõlemal küljel metsamets, lind-koer ja tuhara silla harjutused.
Katse lõpus said mõlema rühma inimesed võrdselt häid tulemusi: need, kes voldiharjutust ei teinud, tegid sama palju kordusi kui regulaarselt. Pealegi aitasid südamelihaste erinevad liigutused rohkem sõdureid katse sooritada kui "voltimise" sooritamine.
Võib järeldada, et pikemas perspektiivis suurendab see ajakirjanduse vastupidavust ja tugevust paremini kui krõbinad. Kuid samal ajal saab liikumise asendada erinevate südamelihaste harjutuste programmiga ja tulemustes mitte kaotada.
Kes peaks harjutust tegema ja kes mitte
Niisiis, voltimisharjutus sobib teile, kui olete kindel oma alaselja tervislikus seisundis ja soovite pumbata lihaseid ühe lihtsa ja tuttava liigutusega ilma horisontaalse riba ja kõhurullita.
Kui teil on juba probleeme seljaga või teil istu kaua ja perioodiliselt kogeda valu ja ebamugavustunne alaseljas, on parem klassika asendada teiste harjutustega: keeramine alaseljale põrandale surutud, baar, "jalgratas".
Need liigutused pumpavad ka südamelihaseid hästi, kuid samal ajal ei paku need selgroole suurt koormust.
Kuidas voltimisharjutust õigesti teha
Lama põrandal, käed pea taga. Painutage põlved täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Saate oma jalgu kinnitada, paludes teisel inimesel hoida oma pahkluud või lükata jalad madala toe, näiteks raskete hantlitega, alla. Kuid pidage meeles, et nõrkade kõhulihaste korral suudavad puusa painutajad koormust vastu võtta.
Nii et kui te pole pikka aega harjutanud, on algul parem teostada liikumine ilma jalgu kinnitamata.
Väljahingamise korral pingutage kõhulihaseid ja tõstke keha istumisasendisse. Viivitamata ülemises punktis, pöörduge tagasi põrandale ja korrake uuesti.
Püüdke küünarnukid külgedele laiali ajada ja ärge tõstmise ajal kaelale survet avaldage - laske ainult sõrmedel puudutada kuklataguseid.
Pingutage kõhulihaseid pidevalt ja sooritage lift väljahingamise või pärast seda hinge kinni hoidmisega. See paneb teie kõhulihaseid rohkem pingutama ja hoiab ära puusa painutajad koormuse võtmise.
Kuidas lisada treeningutele treeningut
Kui kavatsete kõhulihaseid ehitada ainult kortsuharjutustega, proovige treeningumeetodit eespool mainitud uuringust.2 erineva treeningrežiimiga seotud istumisvõime paranemine õpilaste peal.
Esiteks tehke test: tehke kahe minuti jooksul nii palju liigutusi kui võimalik. Jagage saadud kordused kahega - see on teie algkomplekt.
Oletame, et teil õnnestus kahe minutiga teha 60 "voltimist". Sellisel juhul sisaldab stardikomplekt 30 kordust.
Järgige kolme stardikomplekti. Kui teil õnnestub täita kõik kordused ilma lihasepuudulikkuseta, lisage neljas komplekt sama arvu kordustega. Kui teil õnnestub, muutke järgmisel treeningul korduste arv 75% -le sellest, mis teil testis õnnestus, ja tehke uuesti kolm lähenemist. Meie näites on see 45 kordust.
Kui teil õnnestub läbida kolm lähenemist ilma tagasilükkamiseta, lisage neljas ja liikuge seejärel 90% -ni testi summast. Meil on see komplektis 54 korda. Tehke seda kolm korda nädalas, tehes voltimisharjutust pärast põhitreeningut või stressivälistel päevadel.
Kui soovite pumbata mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka teisi südamelihaseid, samuti vältida tugevat koormust seljale, asendage "voldik" teiste liigutustega.
Kuidas voltimisharjutust asendada
Kui olete mures seljatükid, asendage liiklus ohutumate alternatiividega.
Keeramine
Lama selili, painuta põlved täisnurga all ja aseta jalad põrandale. Liigutage käed pea taha, kuid ärge vajutage seda, et mitte oma kaela kahjustada. Vajutage alaselg põrandale, pingutage kõht ja tõstke õlaribad põrandalt maha. Alaselja ja korda.
Bike
Lama selili, pane käed pea taha ja suru alaselg vastu matti. Rebige põrandalt abaluud ja tõstke sirged jalad madalale. Samal ajal tehke keha lahti ja painutage üks jalg, ulatudes põlve vastaskäe küünarnukiga. Seejärel tehke sama teisel pool.
Vahelduvad pooled hoogsas tempos. Kurna kõht ja ärge laske jalgu komplekti lõpuni põrandale.
Plank
Seisa püsti, aseta randmed õlgade alla, tõmba kõht sisse ja kalluta vaagen tagasi, sirutades häbemeluu naba poole. Kontrollige, kas keha on õlgadest kannani sirgjooneliselt ja alaselg neutraalses asendis. Selja kumerdumise vältimiseks pingutage gluteid.
Hoidke asendit 30-60 sekundit, sõltuvalt sellest, kui kaua õnnestub teil õige kuju säilitada.
Loe ka🧐
- Kuidas ja miks kaldus kõhulihaseid pumbata
- Päeva treening: tugevate kõhulihaste korral 10 minutit. Ja teie selga pole mingit ohtu
- Pressitreeningu tapmine olümpiavõitjalt
- 3 parimat alumise ab harjutust