Taseme tõstmine: lihtne treening neile, kes hakkasid suveks valmistuma
Varia / / April 06, 2021
Teie esimene samm keha poole, mida te ei häbene.
Kui saite selgelt aru, et on aeg oma elule rohkem liikumist lisada ja suvehooajaks paar kilo kaotada, on see ringtreening teie jaoks.
See ei vaja seadmeid, seda tehakse mugavas tempos ilma liigse pulsi ja tugeva õhupuuduseta ning see hõlmab ainult lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.
Kolmes ringis laadite korralikult puusad ja tuharad, selg, käed ja õlad, südamelihased. Ja kui te harjutuste vahel pikka aega ei puhka, tõstke pulssi ja pumbake veidi oma üldist vastupidavust.
Kuidas trenni teha
Ümmargune komplekt koosneb viiest harjutusest:
- Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" klapiga üle pea (Jumping Jacks) - 20 korda.
- Kükid ja tagumised kopsud - 20 korda.
- "Kaljuronija" - 20 korda.
- Kõhul lamavate jalgade tõstmine - 20 korda.
- Pool burpee - 20 korda.
Tehke liikumisi üksteise järel kindlaksmääratud arv kordi. Erinevate töörühmade intensiivsuse ja aktiivsuse vaheldumise tõttu lihas puhkamiseks võite teha katkestusteta terve ringi.
Kuid kui teil on veel aega hinge tõmmata, tehke lühikesed 20–30 sekundilised pausid. Viimase harjutuse lõpus saate puhata 30–60 sekundit ja siis uuesti alustada. Tehke vähemalt kolm ringi. Kui teil on jõudu ja soovite jätkata, suurendage arvu 4-5 tsüklini.
Võite mängida kogu videot ja teha minuga trenni või jätta meelde harjutuste loetelu ja töötada omas tempos.
Kuidas teha liigutusi
Tungrauad
Need liigutused soojendavad teie lihaseid ja tõstavad teie südame löögisagedust veidi. Hüppa pooltel varvastel, hoia energilist tempot.
Kükid ja tagumised kopsud
Viskamise ajal kalluta keha veidi ette, kuid ära lonka milles. Kükitades veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandalt maha ja alaselg ei ümardu. Korduste arv arvutatakse kükitades. Seega teete 20 kükki ja 20 pulka.
Kaljuronija
See harjutus töötab hästi teie kätes, õlgades ja südamelihastes. Kui saad, vaheta jalgu hüppega, korraldades need kiiresti ümber, kui ei, siis tõsta põlve rinnale, tagasta see ja tee alles siis teise jalaga liikumine.
Kõhul lamavate jalgade tõstmine
Harjutus töötab hästi lihastele - selja sirutajatele ja tuharad. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad võimalikult kõrgele, kinnitage need 1-2 sekundiks ja laske need tagasi. Püüdke mitte teha pausi - töötage rahulikus tempos, kuid pidevalt.
Pool burpee
See on lihtsustatud versioon burpee - liikumine, mis koormab peaaegu kogu keha lihaseid hästi ja tõstab pulssi. Tõuse üles rõhutatult valetades, siis hüppe abil pane jalad oma käte juurde, siruta end üles ja hüppa madalale, samal ajal plaksutades käsi pea kohal.
Kui teil on raske mõlemat jalga hüppega üles tõmmata, proovige neid ükshaaval liigutada ja seejärel sirgendada. Ja ärge hüpake kõrgele, peamine on põrandalt maha saada.
Proovige seda treeningut ja jagage muljeid kommentaarides!
Loe ka🧐
- Tasandamine: pöörane kompleks raudpressi ja tugevate jalgade jaoks
- Tasandamine: 20 minutit peituvate jalgade ja ümmarguse tagumiku jaoks
- Tasandamine: 5 harjutust rauapressi jaoks. Ja ei mingeid keerdkäike