Mis on päästikutreeningud ja miks peaksite neid kindlasti tegema

Mis on päästikutreening

Triger, vahelduv, mikro- või minitreening on lühike harjutuste seeria, mida teete kogu päeva jooksul. Seda tehnikat kirjeldasKäivitage treeningud: katkendlik treeningumeetod, mis võib muuta teie treenimisviisi. Treener Craig Weller, endine mereväelane ja ihukaitsja ning nüüd täppistoitumise spordiprogrammide direktor.

Päästikutreeningu olemus on teha harjutusi vähe, kuid regulaarselt ja sageli - umbes kord tunnis, teha mitu lühikest seeriat vähese või vähese vastupanuta.

Minitreeningud välistavad suured koormused ja koormavad lihaseid. Tegevus peaks olema piisavalt kerge, et teie aju tajuks seda mitte eelseisva stressi ja väsimusena, vaid huvitava väljakutsena ja meeldiva võimalusena tööst puhata.

Kuidas katkendlikud treeningud tekkisid

Weller oli paar aastat tagasi seotud treeningraamatukoguga Precision Nutrition. 2,5 nädala jooksul näitas ta erinevaid liikumisi 10 tundi päevas. Ta tegi seda viis päeva nädalas.

Tunnis jõusaalis saate teha umbes 100-200 kordust, samas kui Weller tegi ühe tööpäeva jooksul 1-2 tuhat korda - tavalise treeningu jaoks on mõeldamatu summa.

Pool kuud kestnud töö jooksul parandas ta oluliselt oma füüsilist vormi: kaotas kaalu, pumpas lihaseid ja tundis end suurepäraselt. Pärast seda tahtmatut ümberkujundamist mõtles Weller, mis eristas tema treeningut tavapärasest jõusaalitreeningust, ja tõi välja mitu erinevust:

• Ta liikus suurema osa päevast, kuid vähehaaval ja mitte eriti intensiivselt, nii et see polnud raske.
• Ta töötas katkendlikult: filmimine hõlmas harjutuste nais- ja meesversioone, nii et kui tüdrukut filmiti, puhkas ta.
• Ta kasutas üsna kergeid raskusi - filmimiseks võtsid nad kergeid hantleid.
• Ta tajus treeningut ennast teistmoodi - mitte kui viisi lihaseid väsitada, vaid tööna, mis tuleb lõpule viia.

Nendele erinevustele tuginedes otsustas Weller, et suhtumine kehalisse aktiivsusse on võtmetähtsusega.

Kui tulete trenni, treenige tund aega ja tehke seda lihaste väsimiseks ja tulemuste saavutamiseks reageerib keha koormusele kui stressile ja aju lülitab signaalid väga kiiresti sisse väsimus.

Kui jagate lähenemisviise kogu päeva jooksul, ei peeta tegevust mitte ohuks, vaid huvitava väljakutsena, millega kindlasti toime tulete. Selle tulemusena saate teha palju enamat, ilma et tunneksite end väsinuna ja saaksite sellest tohutut kasu.

Miks treeningu käivitamine on hea

See treeningmeetod võib olla tõeline pääste neile, kes töötavad kodus ja veedavad suurema osa päevast istudes. Pealegi pole vahet, kas harrastate töölt vabal ajal sporti. Kui istute pidevalt tundide kaupa, on päästikutreeningud õige tee.

Päästke keha istuva eluviisi kahjustuste eest

Mida rohkem sa istud, seda kõrgemLiiga palju istumist - tervisele ohtlik kaalutõusu ja rasvumise oht, rakutundetuse tekkimine insuliini ja II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja vähi suhtes.

Isegi regulaarne tund aega päevas treenimine ei päästa teid suurenenud riskidest, kui veedate ülejäänud aja istudes.

Ühes Ameerika uuringusUSA täiskasvanute istuva käitumise ja põhjuspõhise suremusega veedetud aja hulk jälgis enam kui 240 tuhande täiskasvanu (50–70-aastaste) haigestumist ja suremust 8,5 aasta jooksul.

Selgus, et umbes seitse tundi päevas televiisorit vaadanud inimestel oli palju suurem risk südamehaigustesse ja muudesse põhjustesse surra kui neil, kes veetsid ekraani ees päevas vähem kui ühe tunni.

Pealegi jäid riskid kõrgeks, isegi kui telesõbrad sportisid seitse või enam tundi nädalas - üsna palju, eriti arvestades nende vanust.

Veelgi hullem on pika pideva istumise mõju tervisele.

RistlõikeanalüüsisIstuv aeg ja kardiometaboolsed biomarkerid USA täiskasvanutel: NHANES 2003-06 4757 Ameerika täiskasvanu andmeid kasutades leiti, et mida rohkem pause inimesed teevad pikema istumisega, seda väiksem on nende vööümbermõõt ja C-reaktiivse valgu kogus - põletiku marker organismis.

Mikrotreening seevastu ei suurenda mitte ainult teie kogu kehalist aktiivsust (ja põletatud kaloreid) päevas, vaid lahjendab ka pidevat istumist. Pikas perspektiivis võib see päästa teid sentimeetrite suurenemisest vööl ja põletiku suurenemisest.

Aitab teil paremini mõelda ja vähem muretseda

ÜlevaatesFüüsiline aktiivsus, tunnetus ja aju tulemused: 2018. aasta füüsilise tegevuse juhiste ülevaade teaduslikud uuringud on leidnud, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kehaline aktiivsus mõjutab kognitiivset positiivselt funktsioonid, sealhulgas akadeemiline tulemuslikkus ja testide arv töötlemise kiiruse, mälu ja täitevvõime jaoks funktsioone.

Lisaks on teadlased leidnud veenvaid tõendeid selle kohta, et kehaline aktiivsus vähendab vanusega seotud kognitiivsete häirete, näiteks Alzheimeri tõve tekkimise riski.

Isegi üks lühike treening võib teie ajule positiivselt mõjuda.

Näiteks uuringusÄge mõõdukas koormus kutsub esile suurenenud dorsolateraalse prefrontaalse aktivatsiooni ja parandab kognitiivset jõudlust Stroopi testiga 20 noore terve inimese osavõtul testisid nad, kuidas füüsiline aktiivsus mõjutab Stroopi testi tulemusi - ülesanne, mille puhul peate nimetama sõnade värvi, hoolimata pealkirja tähendusest.

Ühel päeval läbisid osalejad lihtsalt testi ja teisel päeval tegid kerge treeningu rattaergomeetril ja kordasid seejärel ülesannet värviliste sõnadega.

Teadlased on leidnud, et kognitiivse ülesande täitmise eest vastutav prefrontaalse korteksi osa on pärast füüsilist tegevust palju paremini aktiveeritud. Seda kinnitasid testi tulemused: pärast koolitust reageerisid osalejad palju kiiremini.

Lisaks võib treening ärevust vähendada.Harjutuse uurimine ärevushäirete raviks ja parandadaHarjutuse ägedad mõjud meeleolule tuju, nii et teie võimalused päeva heatujuliselt lõpetada on oluliselt suurenenud.

Aitab harjutada tehnikat ja parandada spordis jõudlust

Mida sagedamini teete liikumist, seda parem on ja seda vähem kulutate sellele energiat. Iga kordusega suureneb neuromuskulaarne kontroll: keha õpib lihaseid tõhusamalt pingutama ja lõdvestama ning kasutama just nii palju kiude kui vaja.

Erinevalt tahtlikust väsimusest või ebaõnnestumisest ei põhjusta väikesed päästikukomplektid väsimust. mis tähendab, et saate probleemsete aladega tegeleda tõesti tihti ja oma liikumistehnikat kiiremini parandada.

Säästke sagedaste suupistete eest

Ja kuigi isiklik kogemus ei ole efektiivsuse parim tõend - kui olete juba ammu soovinud suupistetest loobuda, peaksite proovima (ja kirjutage kommentaaridesse, mida tegite).

Kuidas käivitada treening

Weller andisKäivitage treeningud: katkendlik treeningumeetod, mis võib muuta teie treenimisviisi. mõned soovitused minitreeningu loomiseks.

Milliseid liikumisi valida

Vahelduvate treeningute jaoks sobivad harjutused, mis hõlmavad korraga palju lihasrühmi. Kuid samal ajal on need üsna lihtsad ja neid saab soojenemata sooritada.

Siin on mõned head näited:

• õhukükid;
• kerged pokaalikükid;
• kopsude erinevad variatsioonid;
• kettlebelli kiiged ja tõmblused (tingimusel, et olete tehnikaga kursis);
• kätekõverdused;
• painutatud üle hantlite rea;
• viltused tõmbed rõngastel või treeningaasadel;
• tõmbed horisontaalsel ribal;
• seisev hantlipress (kerge kaaluga);
• laiendaja rinnale tõmbamine;
• sirged ja külgmised plangud.

Mikrotreeningutesse saate lisada ka liikumise. venitades ja liikuvuse arendamine. Näiteks midagi pärit dünaamiline venitamineüheaegselt arendada liigeste liikuvust ja soojendada lihaseid.

Valige loendist 1-3 käiku ja proovige neid kogu päeva jooksul. Vahelduse lisamiseks ja kogu keha ühtlaseks koormamiseks võite terve päeva jooksul teha ühte asja või kasutada vaheldumisi harjutusi. Parim on kombineerida ala- ja ülakeha liigutusi, näiteks tõmbamisi ja kükitusi, ühe päästikutreeninguna.

Ja õlgade kaitsmiseks ülekoormuse eest peaksite lisama kaks korda rohkem tõmbeid (tõmbejõud, hantli või laiendaja tõmbamine rinnale ja kõhule) kui vajutusi (tõuked, hantlipress rinnalt).

Kuidas valida lähenemiste ja korduste arv

Tehke 1-3 mikrotreeningu komplekti harjutusi. Pidage meeles, et teie eesmärk ei ole väsida, vaid lisada veidi rohkem füüsilist tegevust.

Korduste jaoks katsetage erinevaid harjutusi ja mõelge endale ideaalne summa välja. Komplekti lõpus ei tohiks te isegi loobumisele lähedale tulla ega tunda lihastes märkimisväärset põletustunnet.

Enamik harjutusi tuleks teha viis korda. Soovi korral saate seda summat suurendada, kuid ainult siis, kui liikumine on teie jaoks tõesti lihtne ja ei põhjusta väsimust.

Mitu korda päevas teha

Päästikutreeningutel on võtmetähtsusega regulaarsus ja sagedus. Minitrennist puudumiste vältimiseks määrake taimer ja treenige iga 45-60 minuti järel.

Mikrotreeningu võite siduda ka mõne sagedase üritusega: soov suupisteid teha, jalutuskäik horisontaalse riba all, suitsupaus. Sel juhul pole teil isegi vaja taimerit: mõelge Rootsi lauas olevast kommist - käis trennis (ja võttis siis oma kommi, kui soovite).

Võite sisse lülitada päästikutreeninguid pomodoro režiim. See on siis, kui tööpäev jagatakse 25-minutilise täieliku kontsentratsiooni (tomatid) segmentideks, mille vahel on viieminutilised pausid. Pärast nelja "tomatit" tehke pikk paus 15-30 minutit.

Viie minuti puhkamiseks "tomatite" vahel on teil aega teha kaks komplekti õhukükke ja kaks seitset viite surumist. Ja isegi seal on aega minna kööki tassi kohvi järele.

Millist trenni saab proovida

Weller tõiKäivitage treeningud: katkendlik treeningumeetod, mis võib muuta teie treenimisviisi. ühe päeva mikrokoolituse näide. Võite kasutada mõningaid selle liikumisi või - kui teil on kettlebell, laiendaja, hantlid ja vajutusratas - lõpetage programm.

• 8:00 - 5 surumist, 5 kordust "surnud mardikat", 4 ringi.
• 9:00 - 5 pokaali kükitamist, 10 kettlebelli kiiged, 5 kopsu mõlemal jalal.
• 10:30 - 10 venitust laiendajaga, 5 pealesurumist, 3 ringi.
• 11:30 - 5 pokaali kükitamist, 5 hantlirida mõlemal küljel, 4 ringi.
• 13:00 - 5 pressirulli rattaga, 5 “pole raha” rida laiendajaga, 5 rida laiendajaga, 3 ringi.
• 14:30 - 10 sekundit mõlemal küljel plank, mõlemal küljel 5 hantlit, 2 ringi.
• 15:30 - mõlemal küljel 5 rida hantleid, mõlemal jalal 5 hantlitega deadlifti, 3 ringi.
• 17:00 - mõlemal küljel 5 hantli vajutust, 10 paigutust, 2 ringi.

Kui programm teile meeldib, kuid varustus puudub, võite hantlid asendada veepudelitega ja veereva pressiratta vardaga.

Millega kombineerida päästikutreeninguid

Weller soovitab mikrotreeninguid mitte teha ainult päeva ainsa tegevusega. Kui võimalus avaneb, minge jalutama, jooksma, tantsima, mängima õuemänge.

Kui tegelete fitnessiga, kiigute või teete intervalltreeninguid, hoidke neid oma ajakavas: mikrotreening ei tühista muud füüsilist tegevust, vaid ainult täiendab seda, aidates teil ise vähem ja paremini istuda tunda.

---

Proovige mikrotreeninguid ja kirjutage muljed kommentaaridesse.