Kuidas pumbata oma glute ilma igasuguse varustuseta

Selles treeningus oleme kogunud parimad harjutused tuharalihaste pumpamiseks. Teil on vaja ainult stabiilset tuge, mille kõrgus on 45-50 cm.

Samuti võite soovi korral kasutada raskust seljakoti või raskete asjadega koti või veekanistrina. Kuid lihased saavad ilma selleta korraliku koormuse.

Kuidas trenni teha

Kõigepealt peate lihaste äratamiseks tegema lihtsa soojenduse. Tehke kaks ringi järgmistest harjutustest:

• Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" - 15 korda.
• Õhukükid - 10 korda.

Järgmisena liikuge treeningu põhiliigutuste juurde. Sooritage harjutusi üksteise järel kindlaksmääratud arv kordi, ülejäänud 60 sekundit nende vahel.

• Klassikalised sammud - 12 korda jala kohta.
• Tuhar sild ühel jalal - 15 korda jala kohta.
• Ristsed sammud - 10 korda jala kohta.
• Kõhul lamavate jalgade tõstmine - 20 korda.
• Split squats - 12 korda jala kohta.

Kui olete lõpetanud, puhake 60 sekundit ja alustage otsast peale. Tehke 3-5 ringi, keskendudes lihaste tervislikule seisundile ja seisundile.

Kuidas trenni teha

Klassikalised sammud

Seisake karikakardest ühe sammu kaugusel, pange jalg sellele, kandke oma keharaskus ja kõndige. Sirgendage oma jalad täielikult puusa- ja põlveliigestes, teise jala võib asetada varvastele või jätta õhku.

Sujuvalt ja kontrolli all laskuge karikakardelt ja korrake harjutust samal jalal. Tehke 10 korda paremal küljel ja liikuge alles siis vasakule.

Ärge lükake põrandat teise jalaga maha, hoidke selga sirgena ja proovige kõndida inertsit kasutamata.

Ühe jalaga glute sild

Lama põrandal selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale, aseta käed mööda keha. Sirgendage üks jalg ülespoole, suunates jalg lakke.

Tõstke tagumik põrandalt maha ja sirutage puusaliiges täielikult sirgu. Pigista kogu oma jõuga tuharad ja naase sujuvalt algasendisse.

Tehke 10 aeglast kontrollitud kordust, vahetage siis jalad ja korrake.

Risti astmed

Seisa toe külili ja pane jalg kaugemale, mis asub kaugemal. Näiteks kui seisate parema küljega tooli ees, on teie vasak jalg töötav.

Püüdes mitte koos kehaga põlve pikali heita, viia keharaskus karikakral seisvale jalale ja pigistada ennast üles, sirutades põlve ja puusa. Teist jalga pole vaja asendada - võite selle õhku jätta.

Laske seljaosa sujuvalt alla ja tehke veel üheksa kordust, seejärel pöörake teine ​​külg kõrguse poole ja tehke lähenemine vastassuunas.

Kõhul lamavate jalgade tõstmine

Lama kõhuli, pange käed enda ette. Kõverda põlvi, siruta jalad veidi laiali ja ühenda jalad. Tõstke põlved põrandalt maha, pingutage yago 1-2 sekundit ja laske see tagasi. Langetage jalad sujuvalt põrandale ja tõstke need kohe uuesti üles.

Jagatud kükid

Seisa seljaga tooli poole, pane ühe jala varvas sellele. Pange oma käed vööle või hoidke rinda ees. Kükitage põrandaga paralleelsete puusadeni või pisut kõrgemale. Veenduge, et põlv ei kõverduks sissepoole ja selg ei libiseks. Sirgendage ja korrake.

Kui teil on raske päästa tasakaal ühel jalal tehke harjutus toe kõrval, et mitte kukkuda.

---

Proovige treeningut ja kirjutage, kuidas teie puusad ja tuharad end tunnevad.