Kuidas kodus ilma rauda jalgu üles pumbata

Kas jalgu on võimalik ilma raskusteta üles pumbata?

Jõu kiireks kasvatamiseks peate tõesti töötama raskete raskustega, kuid see ei pea olema lihaste kasvatamine.

Metaanalüüsi järgiTugevuse ja hüpertroofia kohanemine madalate vs. Suure koormusega vastupanuvõime koolitus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs teaduslike uuringute kohaselt suurenevad lihased võrdselt hästi suure koormusega tööga väike arv kordusi ja kui teha harjutusi 12-40 korduse jaoks kerge kestaga või ilma neid.

Kuid on üks tingimus: harjutusi tuleb teha lihaste puudulikkuse korral või selle lähedal. Teisisõnu, komplekti lõpus ei tohiks teil olla rohkem kui 1-2 kordust.

Lihaste piisavalt väsimiseks võite kasutada mitut võimalust:

• Valige väljakutsuvad harjutused. Näiteks kükita ühel jalal või jäta lõdvestusfaas välja.
• Lisage kaal. Selleks peate kodutreeninguteks ostma kompaktsed seadmed, näiteks erineva takistusega laiendusribad. Saate teha kaalu olemasolevatest tööriistadest.
instagram viewer
• Lisage hüppeid. Plahvatusohtliku komponendi tõttu väsivad lihased palju kiiremini. ÜlevaadePleomeetrilise vs. skeletilihaste hüpertroofia vastupanu koolitus: ülevaade uuringud on näidanud, et plyomeetriline treening on algajate ja harrastajate hüpertroofia jaoks sama tõhus kui see on võim raskustega.
• Ühendage liigutused supersetideks. Peaaegu kõik jalgade harjutused hõlmavad vastupidiseid lihasrühmi. Näiteks kui langetate end kükki, pingulduvad reie tagaküljel olevad lihased ja ülespoole tõustes lihased. Kui teete kaks liikumist erinevatel lihasgruppidel ilma puhkamata, saate lihaseid rohkem väsitada ja kiiremini üles pumbata.

Millised harjutused aitavad pumbata jalgu ilma rauata

Loetleme põhiliigutused, mis võimaldavad teil lihaseid korralikult koormata ilma raskusteta.

Bulgaaria split squats

Liikumine pumpab reie esiosa suurepäraselt ja annab tuharatele hea koormuse. Seisa seljaga tooli või muu madala toega ja aseta sellele ühe jala varvas. Võite panna oma käed vööle või murda rindkere ette - kuna see on mugavam.

Kükitage paralleelselt oma tugijala reiega põrandaga. Kui kand tuleb samal ajal lahti, liikuge toest veidi eemale. Kükist väljumisel veenduge, et põlv ei kaarduks sissepoole.

Kükipüstolid

Harjutus koormab täiuslikult puusa painutajaid, nelipealihaseid, adduktoreid, suuri ja keskmisi tuharalihaseid, arendab liigese liikuvust ja tunnet tasakaal.

Tõstke sirge jalg põrandalt madalale ja istuge teisele, kuni põlveliigeseni täielikult painutatud. Veenduge, et vaba jala kand ei puudutaks põrandat ja et tugijal ei tuleks selle küljest lahti.

Tõuse kükist üles, hoides põlve sissepoole keerutamata, ja korda harjutust. Võite sirutada käed enda ees välja - see muudab tasakaalu säilitamise lihtsamaks.

See on üsna keeruline liikumine ja selle omandamiseks võib kuluda nädalaid. Õnneks on palju püstoliharjutusi, mis teevad suurepärast tööd ka teie puusadel ja tuharal. Valige allpool olevast artiklist oma taseme valik.

Hüpped kükitavad

See harjutus on palju keerulisem kui tavalised õhukükid ja suudab neljarattalisi tabada juba 20 kordusega. Algajatele võib piisata 10-st.

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiuselt või veidi kitsamaks, murra käed rinna ette või pane vööle. Kükita maha nii sügavale, kui suudad selja sirge hoida ja kontsad põrandal tasased.

Hüppa kükki üles ja tagasi. Jätkake samas vaimus.

Hüppavad kopsud

Teine plyometric liikumine, mis paneb puusad pärast 10-20 kordust põlema ja pumpab suurepäraselt tuharad.

Lunge ette, siis hüpake üles ja vahetage jalad õhus. Maanduge teise jalaga pikali ja jätkake nende vaheldumist. Püüdke mitte puudutada põrandat põlvel alalise jala taga, et mitte lüüa.

Ühe jalaga glute sild

See on üks parimaid reie tagumise reie pumpamise liigutusi.

Lama selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Võtke üks jalg põrandalt ja sirutage see - see on algasend. Seejärel pigista tuharad ja tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Liikumise raskendamiseks asetage tugijalg kergele tõusule, näiteks diivani servale. Samuti saate tugijala vaagnast kaugemale viia - see suurendab ka koormust.

Astuge karikakra üles

See harjutus sobib suurepäraselt nii puusade kui ka tuharate pumpamiseks.

Seisa stabiilse toe kõrval, roni sellele üles ja mine alla, vaheldumisi igal teisel korral oma jalgadega. Veenduge, et tugijala põlv ei pöördu sissepoole.

Karikakra juurde hüppamine

Veel üks plyometric harjutus, mis pumpab teie puusi ja vasikaid ideaalselt.

Veenduge, et valitud tugi on stabiilne ja ei kõigu ega liigu teie all. Kui te pole pikka aega õppinud, korja mööbel mitte kõrgemale kui 50 cm. Hüppa karikakardele ja astu tagasi. Põlvede ülekoormamise vältimiseks pole vaja alla hüpata.

Tõuse varvas

See liikumine pumpab vasika lihaseid. Tõuse üles varvastel ja alaselg alla. Kui tunnete end ebakindlalt, võite kinni pidada mingist toetusest.

Lihastele stressi suurendamiseks asetage jalgpall tõstetud kohale ja langetage kand enne põranda tõstmist põrandale. See suurendab vasikate liikumisulatust ja koormust.

Samuti saate seda ja muid liikumisi keerukamaks muuta kaubanduslike või omatehtud kompaktsete treeningvahenditega.

Milliseid seadmeid saab kodutreeninguteks osta või valmistada?

Kui te alles hakkate trenni tegema, peaks kehakaalust piisama. Kuid aja jooksul peate tegema üha uusi kordusi ja lähenemisviise, et lihaseid väsitada ja nende suurus kasvada.

Edusammude peatumise vältimiseks suurendage harjutuste raskust järgmise varustusega.

Kummiribad-laiendajad

Laiendajale astumine ja aasa teise otsa libistamine üle õlgade võib raskendada selliseid liigutusi nagu kükitamine, paiskumine ja bulgaaria poolitus.

Kui võtate mini-elastse riba või mähite kaks korda laiendaja ümber puusade veidi üle põlvede, võite suurendada lihaste koormust külgmistes sammudes ja jalgade tõstmist külili lamades. Ja kui haakute elastse stabiilsele toele, saate põlved painduda ja pikendada.

Kuna me räägime suurte ja tugevate lihasrühmade treenimisest, valige paksemad vastupanu ribad: need pakuvad rohkem vastupanu ja aitavad teil oma jalgu paremini pumpada.

Kaalud jalgadel

Teie jalgadele kinnitatud liivakaalud lisavad mis tahes plyomeetrilisele liikumisele stressi.

Seljakotis veepudelid või liiv

See on kõige lihtsam mürsk ja raskendab teie hüppeliigutusi, kükitusi ja kopsusid. Lihtsalt täitke paar pudelit veega, pange need seljakotti ja asetage need seljale või rinnale, sõltuvalt harjutusest. Tuharalihasesse saab omatehtud kest asetada puusadele.

Kanister liivaga

Teine „tööriist”, mis võimaldab teil pokaali kükitada, on variatsioon harjutusest, kus hoiate oma kaalu rindkere ees.

Kui kanistril on tugev ja üsna lai käepide, saate seda kasutada Rumeenia ühe jalaga survetõstete ja kiikude jaoks - hamstrings ja glute.

Kust saada valmis koolitusprogramme

Kui te ei soovi ise liikumisi komponeerida, proovige populaarsete treenerite valmis komplekse. Näitame teile kolme võimalust - valige see, mis teile kõige rohkem meeldib, või proovige kõike.

1. Ringväljakompleks 20 minutit

See on kulturisti, treeneri ja füsioterapeudi Jeff Cavalieri treening. Saate seda teha ilma igasuguse varustuseta või lisada kaalu.

Kompleks viiakse läbi intervallvormingus ja koosneb neljast ringist - igaüks 5 minutit. Iga ringi esimesed kolm liigutust, mida teete üksteise järel teatud ajavahemike järel:

• Algajatele - 15 sekundit tööd, 15 sekundit puhkust.
• Keskmise treenimistaseme jaoks - 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust.
• Edasijõudnutele - 25 sekundit tööd, 5 sekundit puhkust.

Seega võtab selle osa täitmine 90 sekundit. Pärast seda puhkate 60 sekundit ja liigute puusaliikuvuse arendamiseks korrigeerivate harjutuste juurde. Need liigutused on kõikides treeninguringides ühesugused - jalgade tõstmine külili lamades ja libisemine külgkoopasse, et lisaaineid venitada.

Teete neid harjutusi 30 sekundit jala kohta. Selle tulemusena võtab korrigeeriv osa 2 minutit ja kogu ring 4,5 minutit. Pärast seda saate 30 sekundit puhata ja liikuda järgmisele ringile.

Ring 1

1. Õhukükid või kaalutud pokaalikükid.
2. Sammud tuharalihas.
3. Kiik hantliga (liivakarp) või jäljendamine ilma kaaluta.

2. ring

1. Tagurpidi kopsud.
2. Sprinteri kopsud.
3. Hüpped kükitavad.

3. ring

1. Kükitavad ülaosas ilma pausita.
2. Rumeenia ühe jala survetõste.
3. Rumeenia tõstejõud jala selja ja põlve ette.

Ring 4

1. Üleminek kopsudelt kükitamisele sirgendamata.
2. Glute sild peaaegu sirgete jalgadega.
3. Sprinter lööb sirgendamata.

Kui tunnete, et teil on veel jõudu, võite seda treeningut algusest peale korrata. Seega kulutate jalgadega töötamiseks 40 minutit.

2. Treening kahest supersetist ja väljakutse

See on väike kompleks saksa koolitaja Alex Lorenzilt, kes on pühendatud Calimovementi ressursi asutajale kalisteenika.

Treening sisaldab nelja head jalaharjutust, mis jaotuvad kahele supersetale. Täidab kolmeminutilise keeruka ülesande, mille eesmärk on lihaste lõpetamine (ja teie vastupidavuse proovilepanek).

Superset 1

1. Püstoli kükid - 4 kordust.
2. Ühe jalaga glute sild - 8 kordust

Tehke mõlemad harjutused ühel jalal, seejärel puhake 60 sekundit ja korrake teist. Pärast seda tehke 60 sekundi pikkune paus ja superset veel kaks korda.

Superset 2

1. Bulgaaria split squats - 8 korda.
2. Tõuse varvani - 12 korda.

Tehke mõlemad harjutused ühel jalal ilma vahepeal puhkamata, seejärel puhake 30 sekundit ja tehke sama ka teisel jalal. Tehke uuesti paus 30 sekundiks ja tehke veel kaks ringi.

Viimistleja

Pange kolmeks minutiks taimer ja tehke nii palju hüppekükke kui võimalik.

Parem on mitte hüpata kohe, kui olete täiesti väsinud, vaid töötada rahulikult kõik kolm minutit. Tugevuse säilitamiseks tehke pausid iga 15-20 sekundi järel. Pärast pausi ärge seiske kaua - raputage jalad maha ja jätkake.

Proovige iga kord rohkem teha. Kui teil õnnestus täna kolme minutiga täita 20 kordust, proovige järgmine kord 21.

3. 10 harjutuse komplekt

See on THENX-i rakenduse "jalutuspäev" koos kalisteenika treeningprogrammiga. Allolevas videos demonstreerib teda sportlane John Oslager.

Selles treeningus sooritate suurema osa harjutustest mitte õigeaegselt, vaid kordade arvult. Puhake liigutuste vahel 15 sekundit. Kui tunnete, et saate jätkata ilma puhketa, tehke seda.

Treening koosneb järgmistest liikumistest:

• Vahelduvad hüpped ja hüppekükid - 30 sekundit.
• Bulgaaria split squats - 10 korda jala kohta.
• Kopsud - 10 korda jala kohta.
• Hüppekükid - 14 korda.
• Hüppedüüsid - 40 korda.
• Kükid kätega pea taga - 20 korda.
• Külgmised kopsud - 10 korda jala kohta.
• Kõndides külgsuunas kükis, käed pea taga - 20 sammu.
• Tõus varvastel - 15 korda jala kohta.
• Staatilise kükki hoidmine - 45 sekundit.

Ühe ringi läbides puhka mõni minut ja alusta otsast peale. Kokku peate tegema kolm ringi.

Kui tihti peate harjutama

Teie lihased vajavad taastumiseks ja kasvamiseks aega, nii et ärge treenige iga päev.

Tehke jalgade päeva kaks korda nädalas, seansside vahel 1-2 päeva pausi. Näiteks esmaspäeval ja neljapäeval treenige oma jalgu ning muudel päevadel tehke harjutusi edasi Ülakeha.

Kui saate treeninguid teha ainult 2-3 korda nädalas ja selle aja jooksul peate üldiselt kõiki oma lihaseid pumpama, valige üks superset reie esi- ja tagaküljel ning lisage see oma programmi koos ülemise osa pumpamise liigutustega keha.

Kõigi jalalihaste ühtlaseks pumpamiseks asendage supersetid. Ja ärge unustage, et peamine on töötada seni, kuni väsite. Kui koormate oma lihaseid täiel määral, siis need kasvavad.