Kuidas edasi-tagasi liikuda, et arendada kiirust ja osavust ning vältida vigastusi
Varia / / May 06, 2021
Paljud tunnevad harjutust juba kooliajast. Kuid see ei tähenda, et nüüd nii lihtne oleks.
Mis on süstikujooks
Süstikujooks on selline jooksutüüp, mille käigus läbite kiiresti lühikese, tavaliselt umbes 10–50 meetri pikkuse distantsi, seejärel pöörate järsku 180 ° ja jooksete vastassuunas. Ja nii mitu korda.
Vladislav Norkin
CSKA korvpallimeeskonna treener
Peamine erinevus "süstiku" ja tavalise sirgjoonelise sõidu vahel on pidev suuna muutmine. Siin peab sportlane arenema maksimaalselt kiirus, pidurdage kiiresti, muutke suunda ja kiirendage täpselt vastupidises suunas.
Paljud inimesed on selle harjutusega tuttavad juba kooliajast alates, kuna süstikute jooksutestid on laialt levinud. kasutatakse aeroobse vastupidavuse hindamiseks - võime töötada pikka aega madalal intensiivsus.
Kiire süstiku sprint, nagu katses 5-10-5Agility hindamine T-testi, 5–10–5 süstiku ja Illinoisi testi abil , mida soovitas Ameerika tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsioon, kasutatakse ka sportlaste väleduse ja jõu testimiseks.
Miks süstik jookseb
Shuttlejooks erineb tavapärasest sirgjoonest - nii keha koormuse kui ka arendatavate oskuste kontekstis.
Artjom Kuftõrev
Liikumissuuna sagedaste muutustega kaasneb ekstsentriline lihasrežiim, mis on märkimisväärselt traumeerib lihaskiud. Seetõttu tekib süstikute jooksmisel väsimus väga kiiresti. Lisaks peate mitu korda arendama algkiirust, mis on väga energiamahukas ja nõuab suuri jõupingutusi.
Nende tegurite kombinatsioon muudab süstikujooksu väga tõhusaks treeninguks meeskonna- ja kontaktspordi jaoks - jalgpall, korvpall, tennis, poks jt. Lisaks on see olemas TRP ja enamiku õiguskaitseasutuste standardites.
CSKA korvpallitreener Vladislav Norkin selgitab, et süstikjooks on korvpallurite alus, kuna sellel spordialal on palju suunamuutusi, pidurdamist ja kiirendust.
Vladislav ise kasutab seda harjutust regulaarselt oma hoolealuste treenimisel, tavaliselt hooajaeelses treeningus ja suures plaanis vaheajad mängude vahel.
Vladislav Norkin
Shuttle-sõit arendab algkiirust, maksimaalset kiirust lühikese vahemaa tagant, pidurdamist ja suuna muutumist. Samuti on süstik hea kiiruse ja jõu vastupidavuse pumpamiseks - võime arendada maksimaalset plahvatusjõudu pika aja jooksul.
Seega õpetab süstikjooksu tegemine, kuidas joosta lühikest maad kiiresti, kiiresti pööra ümber ja jookse suvalises muus suunas, tööta niimoodi kaua, ilma kurnatuseta ja traumeeriv jalalihased.
Kes ei vaja süstikujooksu
Kui teie spordi- või erialane tegevus ei hõlma väga lühikesi äkiliste suunamuutustega sprinte, pole süstikul jooksmisel mõtet. Kas selleks, et valmistuda standardite edastamiseks.
Vladislav Norkin
Ma ei näe mõtet kasutada sprinterite jaoks erinevat tüüpi süstikut, kuna neil on teistsugune eesmärk - hea võimas start ja maksimaalse kiiruse arendamine sirgel.
Sama võib öelda ka harrastusjooksjate kohta. Kui pole eesmärki arendada neid võimeid, mida ma varem kirjeldasin, siis pole teil tungivat vajadust "süstiku" järele.
Lisaks on süstikjooks üsna traumaatiline harjutus. Vladislav Norkin ütleb, et kiire stardi ja järsu peatuse ajal koos suunamuutusega võib vigastada reie tagaosa, Achilleuse kõõluste, pahkluu ja põlve lihaseid liigesed.
Äärmiselt ettevaatlikult peaksite sellele harjutusele lähenema ainult inimestele, kes seda teevad algus sörkjooks või meeskonnasport. Ilma eelneva ettevalmistuseta suureneb vigastuste oht oluliselt.
Kuidas oma süstikujooksuks valmistuda
Enne mis tahes treeningut on vajalik soojendus, kuid süstikute jooksmise osas muutuvad asjad veelgi tõsisemaks.
Vladislav Norkin
Igasse plahvatusohtlikku trenni tuleb tõsiselt suhtuda. Siin ei piisa kaela ja pahkluu keerutamisest. On hädavajalik läbi viia dünaamiline soojendus, valmistada ennast jooksmiseks ette ja alles siis alustada treeningutega.
Alustuseks tehke ühisvõimlemist: pea ja keha kallutused ja pöörded, pöörlemine kõigis liigestes 8-10 korda kummaski suunas. Seejärel tehke dünaamiline venitus. Valige allolevast artiklist 5-6 alakeha harjutust ja tehke igaüks neist 30 sekundit.
Järjehoidja🧐
- 20 dünaamilist venitusharjutust meeldivaks soojenduseks
Vladislav Norkinile soovitatakse lisada soojendus kiiguta oma jalgu ettepoole, külili ja tahapoole, sest see liikumine aitab puusa painutajaid, sirutajaid ja adduktoreid ette valmistada.
Pärast paigal sirutamist tehke konkreetsed jooksuharjutused allolevast videost:
- sääre kattumine;
- puusa tõstmine;
- sirged jalad;
- "Põhjapõdra" jooksmine;
- «jalgratas»;
- kopsud;
- hakkimisjooks;
- ühel jalal välja hüppamine;
- sirgetel jalgadel välja hüppamine.
Sooritage üks neist harjutustest 20–40 meetri kaugusel ja võite liikuda edasi süstikujooksu juurde.
Kuidas korralikult süstikut joosta
Kuidas võtta lähtepositsioon
Seisa stardijoone ees, aseta sörkijalg veidi ette ja vii oma keharaskus sellele ning tõsta kand püstijala taga põrandalt maha.
Painutage keha sirge seljaga, painutage käed küünarnukkidest ja hoidke keha lähedal. Liiguta sörgijala vastas olevat kätt veidi ettepoole.
Sellelt positsioonilt alustate.
Kuidas lahti rullida
Kui soovite teada saada, kuidas aega raiskamata avaneda, proovige aeglaselt jooksma lühikese vahemaa jaoks terava 180 ° pööranguga lõigu lõpus.
Käivitage valitud segment rahulikus tempos. Pöörake üks samm enne joont pöörde suunas täisnurga all.
Pöörake ümber ja asetage teine jalg joonde, et pöörlemine täielikult peatada. Enne tagurdamise alustamist ärge sirutage.
Pärast pööret lükake kõverdatud jalaga põrand maha. Sellisel juhul peaks sörkimisjala varvas olema suunatud suunas, kuhu kavatsete joosta.
Pöörake sörkimisjalaga alati üle ühe õla, sama nimega. Kui stardis on vasak jalg ees, siis astute sellest peatusetapi ja pöörate sellel ümber.
Järgige neid ridu 4-6.
Kui olete pärast aeglast jooksu õppinud järsu pöörde, proovige sama teha ka kiirega. Võtke algasend, sõitke segment maksimumilähedase kiirusega ja lõpus pidurdage järsult ja pöörake ümber, nagu eelmises harjutuses.
Käivitage neli neist katkestusteta, seejärel puhake 90 sekundit ja korrake veel 2-3 korda.
Kuidas valida oma jooksu
Süstikujooksuvõimalusi on palju ja valik sõltub palju teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest.
Algajatele
Artjom Kuftõrev soovitab alustada koolistandardiga, suurendades tsüklite arvu järk-järgult:
- 1. nädal. 3 × 10 meetrit. Korrake harjutust 4-5 korda, ülejäänud kahe minutiga seeriate vahel.
- 2. nädal. 5 × 10 meetrit. Tehke 4-5 seeriat 2–2,5-minutilise puhkepausiga nende vahel.
- Nädal3. 7 × 10 meetrit. Sooritage 4 seeriat kahe minutilise vaheajaga.
Aja jooksul saate tsüklite arvu suurendada, kuid ülejäänud arvu seeriate vahel ei vähendata.
Artjom Kuftõrev
Korduste vaheline puhkus peaks olema piisavalt pikk - 90 sekundit või rohkem -, et taastada südame löögisagedus ja kreatiinfosfaadi varud, mis on seda tüüpi töö peamine kütus. Tehke iga kord täieliku pühendumise ja maksimaalse kiirusega. Ja jälgitavad ajavahemikud edusammud.
Edenemisel saate proovida muid süstiku jooksmise võimalusi.
Edasijõudnutele
Vladislav Norkin rääkis kahest süstikujooksu tüübist, mida ta oma treeningutel kasutab.
Jooks 40 sekundit
Tähistate tsüklite arvu järgi 28 meetrit (korvpalliväljaku pikkus), kella 40 sekundit ja süstikut. Vladislav ütleb, et selle ajaga õnnestub tema õpilastel ületada 7,5–8 väljakut. Kui otsustate sellest harjutusest teha rohkem kui ühe seeria, pidage meeles, et määrake oma puhkeaeg.
Suitsiid jookseb
Selle variatsiooni proovimiseks tehke esimene märk 9 meetri kõrgusele (korvpalli esimene trahvijoon) väljal) ja seejärel veel kolm iga 5 meetri tagant (väljaku keskosa, kaugel ebameeldiv joon ja rindejoone vastas). Seega jääb kõige kaugem sinust 28 meetri kaugusele.
Kõigepealt jookse esimese märgi juurde ja mine tagasi, siis teise ja tagasi, kolmanda ja tagasi, neljanda ja tagasi. Seejärel korrake algusest peale.
Tehke seda ajastatud jooksu, näiteks 30/90 formaadis, kus teete sprinti 30 sekundit ja puhkate 90 sekundit.
Millal ja kui tihti edasi-tagasi sõita
Kuna süstikjooks on plahvatusohtlik ja kiire liikumine, soovitab Artjom Kuftõrev seda teha "värskes" olekus - treeningu alguses.
Vladislav Norkin ütleb, et kõige sagedamini kasutab ta treenimiseks ja kesknärvisüsteemi aktiveerimiseks soojendusena pärast jooksuharjutusi süstikjooksu.
Treeningute sageduse osas ärge sörkige iga päev edasi.
Vladislav Norkin
Igapäevased süstikud maksimaalse kiirusega ei tee midagi head. Iga päev plahvatusohtlik töö ei tee teid kiiremaks ega raskemaks. Pigem saate lihtsalt väsimusest vigastada ega saa treeninguid jätkata.
Tehke süstikuga sörkjooksu 1-3 korda nädalas, kahe seansi vahel vähemalt üks puhkepäev, et lihastel ja närvisüsteemil oleks aega taastuma.
Loe ka🏃♀️🏃🏃♂️
- Jooksjaharjutus: käte tugevdamine
- Kuidas õigesti joosta: tehnika, hingamine, kadents
- Risttreeningute võimalused jooksjatele
- 10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku meistrilt
- 5 TRX-harjutust jooksjatele
"Raske ja valus": mida kirjutavad "Käsilase jutu" neljanda hooaja esimesed vaatajad
17. mai suurem telesari: uued Tähesõjad, Armastus, Surm ja robotid ning The Food Block
Citylink müüb Leathermani ja Victorinoxi tööriistu. Valitud 10 tulusat pakkumist