Parim liikumine kodus tuharate pumpamiseks on see, kuidas kõrgust tõsta

Mis on hea kõrguse suurendamisel

See on funktsionaalne liikumine, mis toimub igapäevases elus pidevalt - näiteks kui kõnnite trepist üles või ronite taburetile, et ülevalt riiulilt midagi kätte saada.

Vaatamata lihtsusele pumpavad sammud tõhusalt mitu lihasrühma korraga ja sisse mõnel juhul on isegi jõutreeningu ikoonide, näiteks kükitamise ja kopsud.

Pumbake glute paremini kui paljud teised liigutused

Tuharalihase lihaste peamine ülesanne on puusaliigese pikendamine, nii et nende pumpamiseks kasutatakse seda tegevust sisaldavaid harjutusi. Näiteks, tuharalihas, pingil toega puusade tõstmine, kükitamine ja surnud tõste.

Sammudes peavad tuharalihased mitte ainult vaagna lahti harutama, vaid osalema ka puusade ja põlvede stabiliseerimisel, hoides neid liigse lisandumise ja pöörlemise eest. Tänu sellele saavad lihased rohkem stressi.

ÜlevaatesGluteus Maximuse aktiveerimine ühiste jõu- ja hüpertroofiaharjutuste ajal: süsteemne ülevaade

16 elektromüograafia (EMG) andmetega tehtud teadusuuringus on leitud, et kõndimine edestab paljusid teisi liikumisi.

Kusjuures puusaliigese pikendamine aktiveerib gluteus maximus lihaseid ainult 75% maksimaalsest vabatahtlikust kontraktsioonist (MVIC), tõmbejõud 61% ja tagaküljel raskustega kükitamine 53%, pakuvad erinevad sammuvalikud koormust 125%.

Kuid siin on oluline märkida, et sama puusaliigese pikendamise või kükitamise abil, milles mõlemad jalad on kindlalt põrandal, võite võtta palju raskusi ja koormata tuharad täielikult.

Samal ajal on isegi kogenud sportlastel ohtlik astuda märkimisväärse raskusega tõusule ja algajad ei peaks sellele isegi mõtlema: vigastuste oht on liiga suur.

Kõndimine on tuharate pumpamiseks üks parimaid liigutusi, kui raskustega töötamine on võimatu.

Koormab paljusid lihasrühmi

Lisaks gluteus maximus'ele töötab libisemine hästi ka gluteus medius'e, quadide ja hamstringide korral. Pealegi saateAlajäseme lihase aktivatsiooni elektromüograafiline analüüs koormatud astmeharjutuse variatsioonide ajal nihutage koormust mis tahes lihasrühmadele, muutes täitmisvõimalust.

Teos sisaldab ka lihaseid. korpusmis vastutavad tasakaalu tunde eest ja hoiavad teie keha püstiasendis.

Korrigeerib lihaste arengu tasakaalustamatust

Kui ühe kehapoole lihased on tugevamad kui teine, võtab kahepoolsete liikumiste, näiteks kükkide korral tugevam pool koormuse. Aja jooksul, kui kasutatakse suuri kaalud see võib põhjustada vigastusi.

Sammud on samadGluteus Maximuse aktiveerimine ühiste jõu- ja hüpertroofiaharjutuste ajal: süsteemne ülevaade koormake lihaseid vasakul ja paremal küljel, aidates viltust lahti saada.

Arendage tasakaalu tunnet ning vähendage kukkumiste ja vigastuste riski

Erinevalt samast kükitabKohapeal sooritatuna õpetab keha edasi liikumine tõhusalt edasi-tagasi, säilitades samal ajal ühe jala tasakaalu.

Funktsionaalsuse tõttu on soovitatav liikumineSuurendage oma vormi ja turvalisust - Harvard Health vanematele inimestele esineda lihaste tugevdamiseks, vähem tugineda käetoele ja eemaldada jalutuskäigu ajal harjumus jalgu kraapida.

Puusa- ja põlveliigeste stabiilsus, hea tasakaalutunnetus ja harjumus õiges tehnikas pikemas perspektiivis võivad vähendada vigastuste ohtu igas vanuses inimestel.

Võimaldab harjutada ilma varustuse ja erikoolituseta

Jõusaalis tehakse samme raskuste tõstmiseks astmelisel platvormil, kastil või põrandaliistul. Kuid tegelikult saab treenimiseks kasutada mis tahes stabiilset kõrgust - tooli, astet, pargi pinki või kõrget äärekivi.

Kui teil pole hantleid, võite raskustena kasutada seljakotti, mis on täis raskeid asju, või korjata pudelid vett või liiva.

Lisaks saab harjutust hõlpsasti muuta, et see sobiks mis tahes vormis. Eakad, halvasti ettevalmistatud ja väga rasvunud inimesed saavad käiaSuurendage oma vormi ja turvalisust - Harvard Health 10–20 cm kõrgusel platvormil, treenitud sportlased - 45–50 cm kasti peal, hoides hantleid käes või kangiga õlgadel.

Kes ei peaks kõndima eminensi

Kuna platvormi kõrgust saab alati kohandada vastavalt õpilase tasemele, pole astumiseks praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

Siiski, kui teil on tõsiseid probleeme tasakaalutunneaja kukkumise vältimiseks veenduge, et teil oleks midagi haarata. Või treenige teise inimese järelevalve all, et teid tasakaalu kaotamisel toetada.

Kuidas õigesti käia

Veenduge, et tugi on stabiilne ja kindel. Pehme polsterdusega või ebapiisava istekohaga ebakindlad astmelised platvormkonstruktsioonid ja toolid ei tööta.

Seisa toe ees, võite panna oma käed vööle või hoida neid lõdvalt külgedel. Sirgendage oma õlad ja sirutage selga, pingutage vajutage.

Asetage parem (töö) jalg tõstetud platvormile nii, et kogu jalg surutakse vastu pinda ja kand on platvormi serva lähedal.

Hoidke oma selga sirgena, viige keharaskus töötavale jalale ja tõuse seejärel platvormile ning sirutage jalg puusa- ja põlveliigestes. Pärast seda võite asetada teise jala täis jala kõrvale, varba külge või jätta see isegi kaalule.

Sujuvalt ja kontrolli all laske platvormilt alla laskudes vasak jalg põrandale. Tööjalg on lubatud asendada tugijalaga ja jätta see järgmiseks sammuks platvormile.

Tehke täielik komplekt paremal jalal, seejärel korrake vasakul.

Milliseid vigu tuleks vältida

On mitmeid levinud vigu, mis võivad teie sammud ebaefektiivseks ja isegi ohtlikuks muuta.

Slouching tagasi

Veenduge, et tõstmise ajal ei kaldu keha põlve poole: see rikub kuju ja võtab koormuse jalgadelt ära.

Tõstmine põrandalt tugijalaga

See liikumine võtab koormuse tööjalalt ära, mis tähendab, et see muudab harjutuse vähem efektiivseks. Veenduge, et tõstmisel pingutab ainult karikakra jalg.

Teine tõuseb lihtsalt koos kehaga ja asendatakse alles faasi lõpus.

Põlve keerdumine sissepoole

Keerutades tõste ajal põlve sissepoole, asetate selle biomehaaniliselt ebasoodsasse asendisse ja suurendate eesmise ristatisideme pinget.

Vältimiseks hoidke põlve varbaga samas suunas trauma. Sissepoole pööramise vältimiseks võite seda isegi veidi väljapoole pöörata.

Jala pikendamine kuni täieliku sirutamiseni

Tõstefaasi lühendades vähendate lihaste koormust. Sirgendage oma põlv täielikult ja kui see ei toimi, valige madalam platvorm.

Millal kaalu võtta ja kuidas seda teha

Kui saate mõlemal jalal hõlpsalt läbida 10 sammu, proovige lisada raskused. Võtke kopsud hantlid 2–4 kg või vee või liivaga täidetud pudelites.

Kui te ei kaota tasakaalu ja harjutuse vorm ei halvene 10 korduse korral, saate kaalu veelgi suurendada. Erineva kaaluga hantlitele juurdepääsu korral lisage koormus, kuni jõuate paari, millega saate teha ainult 10-12 korda.

Kui tunnete end enesekindlalt, võite proovida kõndida, kui olete seljas. Alustamiseks võtke tühi kang, mis kaalub 15–20 kg või veelgi parem, 7–8 kg kehariba.

Lisage harjumusega pannkooke, kuni jõuate kehakaaluni, mida saate täita 8–12 korda ilma põlvi sissepoole pööramata ja keha ettepoole toetamata.

Kuidas astuda samme erinevate lihasrühmade koormuse nihutamiseks

Ühes uuringusAlajäseme lihase aktivatsiooni elektromüograafiline analüüs koormatud astmeharjutuse variatsioonide ajal testitud, kuidas sammude erinevad versioonid - klassikaline, külgmine (külgmine), diagonaal ja rist - muudavad lihaste koormust.

15 treenitud naist sooritasid harjutust 45 cm kastil koos lisaraskusega (6RM) ning teadlased jälgisid erinevate lihasgruppide aktiivsust EMG abil. Siin on, mida nad leidsid.

Külgsuunas (külgmine)

Uuringu tulemuste kohaselt on puusaliigese painutamise eest vastutava nelipealihase ühe pea, reie femorise, neljakordse pea koormuse nihutamiseks soovitatav teha külgmised sammud.

Seisa kastist vasakul - parem külg selle kõrval. Asetage parem jalg karikakardele, viige oma keharaskus painutatud jalale ja tõstke üles, kuni olete täielikult välja sirutatud.

Nagu klassikaliste sammude puhul, võite ka teise jala oma töötava kõrvale asetada või rippuma jätta. Esimesel juhul asetage tööjalga jalg toe servast 10–12 cm kaugusele, teisel juhul võite selle asetada otse servale, nagu videos.

Diagonaalselt

Sellised sammud koormavad nii nelipealihase sirget kui ka mediaalset pead paremini kui klassikalised. Lisaks on soovitatav reie tagaosa lihaste hea pumpamine.

Kui astute kasti või tooli peale, seiske toest vasakul servast üks samm edasi. Kui ronite stabiilsele pingile, võite selle ees seista, nagu videos.

Asetage jalg toele nii, et reie asuks kehast diagonaalselt, ja sooritage samme, jälgides kõiki tehnilisi punkte.

Risti

See on viimane variant, mida katsetati. Teadlased on jõudnud järeldusele, et sellised sammud pumpavad gluteus medius lihaseid teistest paremini.

Seisa kastist vasakul, parem külg selle poole. Asetage vasak jalg kasti serva lähedale. Seejärel sirutage karikakra üles astudes oma põlve ja puusa ning asetage parem jalg vasakule. Samuti ei saa oma jalga asendada, vaid jätta see rippuma.

Minge parema jalaga karikakrast alla ja korrake liikumist.

Kuidas muidu saate sooritada samme

Järgmisi kõnnakutüüpe pole katsetes katsetatud, kuid kuna nad kasutavad lisaliigutusi, võib arvata, et need suurendavad lihaste koormust.

Puusa painutusega kõige kõrgemas punktis

Tehke klassikalist karikakrale astumist parema jalaga, kuid selle asemel, et lihtsalt vasakut asendada, painutage puusa ja viige põlve ette. Ronige vasakult jalalt alla tagasi ja korrake liikumist.

Puusa pikendusega kõrgeimas punktis

Tehke samm parema jalaga ja sirutage ülemises punktis vasak reie, samal ajal pingutades tuharaid. Ronige vasakult jalalt alla tagasi ja korrake harjutust.

Lunge

Astu oma parema jalaga ja vii vasak põlv ettepoole, seejärel libista vasak jalg alla ja kipu paremaga tahapoole. Tõuske püsti ja korrake harjutust.

Kuidas lisada treeningutesse kõndimissammud

Kui teete trenni kodus või õues, saate seda teha igal treeningul, kombineerides seda kükituste, kopsude ja muude pumpamisliigutustega. puusad ja tuharad.

Kui töötate ilma raskusteta, tehke samme 3–5 seerias, 15–20 korda ühe jala kohta, ja 10–12 korda, kui võtate raskuse, millega saate lihaseid selle korduste arvu jaoks piisavalt väsitada.

Kui ehitate jõusaalis lihaseid, saate programmi mitmekesistamiseks lisada jalatreeningu päeval hantli- ja kangisammud.

Kuna seljakükid, masinaga jalavarjud ja puusa pikendused võimaldavad teil rohkem kaalu võtta, ei tohiks te neid sammudega asendada.

Kuid võite selle liikumise perioodiliselt programmi lisada, et tuharalihased või nelipealihased "lõpetada", taastada sümmeetria ja pumbata tasakaalutunnet.

Astuge sisse kolm komplekti, 8–12 korda jala kohta koos raskustega, mis väsitavad teie lihaseid piisavalt, ilma et see tehnikat kahjustaks.