Kuidas kodus reie tagaosa üles ehitada: 3 parimat harjutust
Varia / / May 15, 2021
Teil on vaja kettlebelli, fitballi ja partnerit. Kuid saate ilma nendeta hakkama.
Millised liigutused toimivad reie tagaküljel hästi
Reie tagaküljel on kolm lihast:
- Puusa biitseps (BB) - koosneb kahest peast ja asub reie välisservale lähemal.
- Semitendinosuse lihas (PS) - asub sisemisele servale lähemal.
- Semimembranosus lihas (PP) on semitendinosus osaliselt suletud.
Allolevas videos demonstreerivad nad kõigepealt lühikest, seejärel pikka biitsepsipead ja joonistavad seejärel semitendinosuse ja semimembranosuse lihaste kompleksi.
Et selgitada välja, kuidas reie tagumist osa kõige paremini laadida, vaatasime elektromüograafiat (EMG) kasutades mitut teadustööd. See on tehnoloogia, mille puhul liimitakse elektroodid inimese nahale, pärast mida ta teeb liikumise ja aparaat jälgib töötava lihase elektrilist aktiivsust.
Seejärel võrdlevad teadlased tulemusi maksimaalse vabatahtliku kokkutõmbumisega (MVC) - tasemeni, milleni inimene ise võib lihast pingutada ilma igasuguse vastupanuta või mis tahes harjutuses - ja protsent arvutatakse aktiveerimine.
EksperimendisKettlebelli kiik semitendinosus ja seljaosa lokkimine on suunatud bicepsi reieluule: taastusraviga seotud EMG uuring 2013. aastal sooritas 16 noort treenitud naist reie tagaküljel mitmeid harjutusi ja teadlased jälgisid lihaste aktiivsust.
Selle töö tulemuste põhjal oleme välja valinud kolm parimat liigutust, mida saab kodus teha ilma varda ja simulaatoriteta:
- Jalgade lokid libiseval toel, lamades seljal. Liikumine aktiveerib hamstringuid 121% ja semitendinosust 98%.
- Kiik kettlebell. See harjutus annab rohkem lihaseid PS-lihases - 115%, kuid pumpab ka reieluu hästi - aktiveerib seda 93%.
- Skandinaavia krõmpsud. Liikumine aktiveerib hästi ka tagumisi lihaseid: 91% BB ja 82% PS puhul.
EksperimendisLöömlihase aktiveerimise analüüs kahe vigastuste ennetamise harjutuse ajal 10 sportlase osavõtul toimunud 2017. aasta sai Skandinaavia krõbinatega sarnaseid tulemusi. Seal koormas see liikumine BB 75% ja PS 78,3%. Fitballi jalgade painutamine polnud aga nii muljetavaldav: see aktiveeris hamstringuid ainult 50% ja semitendinosus-lihasel - 44%.
Põhimõtteliselt jäljendab palli jalgade kõverdumist põrandaliigutust, mida kasutati 2013. aasta eksperimendis. Kuid selles uuringus tehti harjutus ühel jalal ja põlved olid painutatud teravama nurga all. 2017. aasta töös olid mõlemad jalad pallil ja põlved olid painutatud ainult 60 ° nurga all. Võib-olla seletab see sellist erinevust aktiveerimisprotsentides.
Nende liikumiste efektiivsust kinnitas teine töö - eksperimentAKE-SPONSUURITUD TEADUSUURING: Mis on parim reieluu harjutus? kraadiõppurid Wisconsini ülikoolist La Crosse, mida toetab Ameerika treeningnõukogu (ACE).
Siin testiti erinevaid harjutusi 16 mõlemast soost noorel. BB koormuse osas said absoluutseks liidriks kettlebelli kiiged ja PS-lihaste jaoks olid parimad puusa pikendamine pingil, jala painutamine pallil, samuti Skandinaavia keerutamine ilma simulaatorita.
Kuidas jalgade lokke õigesti teha
Kui teil on fitball, on kõige parem proovida sellel säärekiharaid.
Jalg kõverdub pallil
Kõigepealt proovige tehnika omandamiseks kahe jalaga lokke.
Lama põrandal ja pane pahkluud pallile, siruta jalad sirgeks ja laota käed külgedele toetamiseks. Tõstke oma puusad põrandalt, pigistades oma gluteid ja hoides kõhulihaseid pinges.
Painutage põlvi ja viige kontsad vaagnale lähemale, veeretades palli jalgade all. Äärmises liikumispunktis peaks teie keha olema sirgjooneliselt põlvedest õlgadeni. Ärge painutage alaselga - hoidke seda neutraalasendis. Sujuvalt ja kontrolli all sirgendage oma põlvi, hoides vaagna raskust, ja korrake seejärel liikumist uuesti.
Kui see töötab hästi, proovige keerukamat variatsiooni - ühe jala pikendamine ja kahe painutamine.
Kui see ei tekita probleeme ja saate teha 10-15 kordust komplekti kohta, liikuge ühe jala paindumisele.
Kuna hamstringid on seotud ka jala väljapoole suunatud kiigega, siis kui suunate jala varbad kergelt külje poole, saab see lihas rohkem stressi.
Mida osta
- Fitball 65 cm BRADEX SF-st, 599 rubla →
- Fitball 75 cm kaugusel Indigost, 911 rubla →
- Fitball 55 cm kaugusel TORRES'ist, 712 rubla →
Rõõmketta paindumine
Kui teil pole fitballi, võite seda teha ka rõõmustavatel ketastel või riidetükil, mis libiseb hästi põrandal. Nagu fitballi puhul, tasub alustada kahel jalal oleva variandiga.
Lama põrandal, painuta põlvi ja aseta kontsad libisevatele elementidele. Tõstke vaagen põrandalt maha ja sirutage põlvi, libistades kontsad põrandale, kuni sirutate põlved ja vaagna. Seejärel painutage põlvi uuesti, hoides vaagna kõrgel, ja korrake harjutust.
Kui olete sellise esinemisega harjunud, proovige sama teha ühel jalal. Alustuseks saate teha ainult ekstsentrilisi painutusi: aeglaselt lahti painutada jalg, langetada vaagen põrandale ja painutada alles siis põlve.
Kui see hästi töötab, proovige täielikke ühe jalaga lokke. Reie tagaosa põleb!
Mida osta:
- Lükandkettad libisemiseks Ecowellnessist, 450 rubla →
Kuidas teha Skandinaavia krõbinaid
Selle liikumise jaoks vajate kaaslast, kes jalgu toetaks.
Pange põrandale keeratud tekk ja põlvitage selle peale. Pange oma jalgade pallid põrandale ja paluge partneril suruda jalad pahkluu piirkonnas.
Langetage keha aeglaselt edasi, samal ajal kui lihased toetavad. Oluline on mitte painutada puusaliigese külge - keha peaks olema sirgjooneliselt pealaest põlvedeni.
Kui jõuate sinnamaani, et te ei saa enam oma keha sirgena hoida, asetage käed ja langetage ennast nende peale, lükake põrand maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
Kui teil pole partnerit, saate sama teha ka jalgadega voodi, diivani või seinakangide all.
Kui voodite all pole piisavalt ruumi, võtke tugev riidest tükk, murra see pooleks, tehes aasa, ja suruge uksega alla. Asetage jalad silmuse sisse ja tehke harjutus.
Lihaste koormuse suurendamiseks proovige mitte ainult laskuda, vaid ka lihaste jõupingutustega algasendisse tõusta.
Seda on iseseisvalt väga raske teha, nii et saate kasutada erinevaid tugivõimalusi:
- Paluge partneril käest kinni hoida - sellisel juhul tuleb jalad muude meetoditega kinnitada.
- Kasutage mopipulka - pange see püsti ja ronige kätega, nagu varras.
- Ärge suruge käed põrandalt maha, vaid kasutage neid toeks, jättes põhitöö reielihastele.
- Kandke rinda kumm laiendajamis võtab osa koormusest maha ja aitab teil üles tõusta.
Kui ükski neist teile ei sobi, võite proovida mõnda muud meetodit. Laske oma ulatuse piirile ja peatuge punktis, millest edasi kukute tõenäoliselt põrandale. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja tulge tagasi.
Kuidas teha kettlebelli kiike
Kui teil pole võimalust osta kettlebell, võite proovida kiikumist vee või liiva purgiga. Kuid see pole nii mugav ja kaal on ainult 5–8 kg, sõltuvalt täiteainest ja plastkäepideme ohutusvarust.
Nii et leidke kaal parem. Pealegi saate sellega teha tohutult palju liigutusi nii keha põhja kui ka ülaosani.
Järjehoidja💪
- Kettlebelli treening: 20 harjutust, mida te pole kunagi proovinud
Asetage kettlebell sammu kaugusel jalgadest. Asetage jalad õlgade laiusesse, painutage põlvi kergelt ja kallutage keha sirge seljaga ettepoole. Oluline on mitte teha kükke, vaid painutada vaagnasse.
Haarake veekeetjast mõlema käega kinni ja mähkige see jalgade vahele ning seejärel tõmmake mürsk ettepoole viskades järsult vaagnasse. Hoidke kettlebelli väljasirutatud kätes, viige see õlgade kõrgusele ja laske siis oma raskuse all langeda ja pange uuesti jalgade vahele.
Selle harjutuse peamine liikumine on vaagna pikendamine. Käed lihtsalt hoiavad raskust ja seavad selle õigesse suunda. Tee kõvasti tööd ja hoia selg sirge ja pingestatud. Hoidke põlved kergelt painutatud - pole vaja kükitamist.
Mida osta
- Malmi kaal Euro klassika 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Tahke kaal Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Kuidas lisada treeningutele hamstringi harjutusi
Kui ehitate kõik lihased ühe seansi ajal, tehke igas treeningus üks liigutus. Näiteks esmaspäeval tehke palli või põranda keerutamist, kolmapäeval kiigub kettlebell ja reedel Skandinaavia keerdus.
Kui teete lõhesid, lisage päevas kaks või kõik kolm harjutust. jalgade pumpamine reie esiosa pumpamiseks koos kükkide, kopsude ja muude liigutustega.
Sooritage jalgade lokke ja Skandinaavia krõbinaid 3-4 komplektis 6-15 kordust. Valige raskus, et saaksite komplekti komplekteerida ilma tehniliste vigadeta, kuid samal ajal tunnete lihastes tugevat pinget. Puhake seeriate vahel 2 minutit.
Tehke kiiged 3-4 komplekti 15-20 kordust. Kaalu valimisel juhinduge oma võimalustest. Võtke kest, millega saate 20 korda ilma tehniliste vigadeta hakkama. See võib olla 12, 16 või 24 kg - kõik sõltub teie kehakaalust ja treenituse tasemest.
Suurendage oma kehakaalu või raskusi, kui olete arenenud. Näiteks võite aeglasemalt teha pallikeerutusi või skandinaavialikke krõbinaid - peatada harjutuse kõige raskemates kohtades.
Liikumisi saab kombineerida ka tilkade komplektideks. Näiteks tehke kõik kolm harjutust järjest ilma puhketa. Sellisel juhul koormate mitte ainult reielihaseid täielikult, vaid pumpate ka vastupidavust ja säästate treeninguteks aega.
Loe ka🧐
- Kuidas eemaldada puusade "kõrvad"
- Kükitamise programm neile, kes soovivad kauneid reite ja pingulist tagumikku
- Päeva treening: puusade ja kõhulihaste maksimaalne pumpamine