Nivelleerimine: tänavakompleks tugevate jalgade ja võimsate kõhulihaste jaoks

Oleme koondanud mõned tõhusad harjutused jalgade, tuharate, kõhulihaste ja puusapainutajate ehitamiseks.

Kuidas teha trenni

Kompleks sisaldab kuut harjutust:

1. Kükid ühel jalal - 12-15 korda jala kohta.
2. Jalade tõstmine lamades - 20 korda.
3. Diagonaalsed sammud - 10 korda jala kohta.
4. Istuv krõbin - 15 korda.
5. Rist sammud - 10 korda jala kohta.
6. Vastupidine hüperekstensioon - 15 korda.

Tehke treening ringikujulises vormingus. Tehke kõik liigutused järjest ilma puhkamata, seejärel võtke hinge kinni ja alustage otsast peale. Täitke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Kükid ühel jalal

Seisa seljaga pingi poole, astu tagasi ja aseta ühe jala varvas toele. Saate hoida oma käed vööl või rinna ees. Langetage kükki põrandaga reiega paralleelselt või veidi kõrgemale, seejärel tõuske algasendisse ja korrake.

Veenduge, et põlv ei kõverduks ronimise ajal sissepoole, kand ei tuleks põrandast maha ja selg ei painduks. Püüdke hoida oma puusad samal tasemel, et puusaliiges ei kalluks ühele küljele.

Jalade tõstmine lamades

Lamage pingil, tõstke käed pea kohale ja haarake servast. Vajutage alaselg pinnale, hoidke jalad kehaga kooskõlas.

Kõigepealt tõstke jalad üles ja seejärel tõstke vaagen pingilt eemale. Naaske algasendisse ja korrake. Saate töötada sirgete või painutatud põlvedega.

Diagonaalsed sammud

Seisa näoga pingile. Asetage üks jalg pinnale veidi külje poole, reie diagonaalselt.

Jalutage alla, kõndige alla ja korrake sama jalaga. Ärge suruge teise jalaga maapinnalt maha - tõuske ainult töötava puusa tugevust kasutades. Tule tagasi sujuvalt ja kontrolli all.

Esiteks tehke ühe jala jaoks vajalik arv kordusi ja alles siis teise jala jaoks.

Istuvad krõmpsud

Istuge pingi servale, toetuge sirge seljaga tagasi ja tõstke jalad põrandast üles. Painutage jalad puusa liigestes, tõmmates põlved rinnale ja naaske uuesti algasendisse. Kleepige käed pingi servale ja ärge laske oma jalgu põrandale enne lähenemise lõppu.

Rist sammud

Seisa parem pool pingile ja pane vasak jalg sellele. Käed saab panna vööle või hoida rindkere ees. Viige oma kehakaal vasakule jalale ja ronige pingile. Minge sujuvalt alla ja korrake.

Vastupidine hüperekstensioon

Lamage pingil nii, et kõht surutakse vastu pinda ja puusad jäävad kaalule. Haarake selle servadest kätega, painutage põlvi ja sirutage puusad kergelt külgedele.

Tõstke ja langetage jalad väikeses vahemikus. Lepi oma tuharad kokku iga esindaja ülaosas.

Jagage oma muljeid kommentaarides. Kas teil õnnestus oma puusi korralikult laadida?