Kuidas parandada tulemusi rassi
Nõuanded / / December 19, 2019
Kontrollida oma hingamist
Pikemas perspektiivis on see hinge määrab, kui palju on sul võimalik käivitada. Vastutav see kataks ja roietevahelised lihased. Kui nad väsivadToime respiratoorsete lihaste töö treeningsoorituseleMuutub see raske pääseda: verevoolu jalad halveneb, sealFüüsilisest koormusest põhjustatud hingamisteede lihasväsimuse: Mõju tulemuste väsimus lihastes.
Hingamisrežiimi vähendabMõju Laadimine ja Locomotor-Hingamisteede koordineerimine mõjutab oluliselt Hingamine Dynamics Running Inimesedkoormus hingamisteede lihaseid ja ennetab väsimus.
Et saavutada rütm, sisse ja välja teatud arvu. Näiteks kolme etapiga hingetõmbega hingama kahes etapis. Hulgas jooksjad on kõige levinumJooks ja hingamine imetajatel kava 2: 1 - hingata kaks sammu, üks väljahingamine.
Kui te arvate, et hinge liiga sageli alguses perspektiivis kasutades 4: 1 ja seejärel liikuda edasi 2: 1.
Hoolitse seadmed
Vale tehnika suurendab vigastuste ohtu ja vähendab teie tulemusi. Sa koormata lihaseid ja kaotavad energiat asjatult. Selle vältimiseks järgige kehaasend ajal töötamise ajal esimese klassi.
lavastus jalad
Nr konsensus, mille osa jalg maandub esimene: pad, keskel või kanna.
Maandumine esijalgade vähendabBiomehhaaniline Erinevused suu- Strike Patterns sõidu ajal: süstemaatiline ülevaade Meta-analüüs vertikaalne koormus võrreldes töötab kontsad, kuid see ei oleMuutub footstrike muster kasulik jooksjad? eelised majanduse ja ohutust. Kuna teadus ei anna selget vastust, lihtsalt katsetada ja teada saada, mida on tõhus teile.
Kumb seade te valida jalgsi, hoida jalg maandus lähedal raskuskese. Kui sa viska see kaugele, samm muutub enam, ja töötab majanduse vähenenud. Et oleks lihtsam panna jala õige veidi kallutada keha ettepoole.
pea asendi
Hoidke oma pea otse. Langetatud pea poos rikneb overstrains ja kaela lihaseid. Heitke pilk silmapiiril või tee 20-30 meetri kaugusel. Ärge tüve lihaseid näo: märkimisväärsel kaugusel, isegi selline väike asi võib laguneda oma tulemusi.
Asendit käte
Ponnistus õla lihaseid, sa raiskad energiat asjatult. Kui märkate, et teie õlad on Pingeline ja karmistada jooksu ajal ajal kätt ja lihaste lõõgastamiseks õlavöötme.
käsi töö
Nõuetekohane toimimine käed aitabMetaboolne kulu inimese töötab: kiigub relvade seda väärt? kulutada vähem energiat sõidu ajal. Bend oma käed täisnurga ja hoida keha lähedal. Küünarnukid vaadata oma tagasi. Pintslid koguda lahti rusikas ja keera pöidlad üles: ta ei lase paned küünarnukid külgedele.
Töö rütm
Cadence - on sagedus sammu minutis. Õige rütm vähendabMõju Etapp Rate Manipuleerimine Ühine Mechanics ajal Running koormus jalad ja aitab parandada tulemusi. Enamik professionaalse jooksjad teha 180 sammu minutis - see arv peetakse universaalne.
Arvutada, mitu sammu minutis te teete. Mugavuse võid loota samme ainult üks jalg, ja siis korrutada kahega. Kui teie rütm on väiksem kui 180, järk-järgult suurendada.
Näiteks kui teete 160 sammu minutis, sest alguses, arvu suurendada 5% võrra - 168. Run nii, kuni see on mugav, ja siis reklaamida teise 5%, ja nii kuni jõuad 180.
Mitte loota samme töötamise ajal korda, laadige rakendus-in metronoom, seadke see soovitud arvu lööki minutis ja kohaneda rütmis sõidu ajal.
Pick õigus jooksujalatsid
Running kingad võib tegelikultMõju jalatsid sõiduomadusi ja sõitu majanduse kaugus jooksjad. energiatarbimise vähendamiseks, kui töötab. Sel kingad peaks olema:
- Kopsud. tossud paar peaks kaaluma vähem kui 400 g
- Mugav. Vali mudel pehme hingav pealsed, et jalg ei higi ja tossud ei hõõruda.
- Hea šokk imendumist. Tald lisab erilist vahud ja geelid summutab löökkoormusele, mis vähendab vigastuste ohtu, kui töötab igal pinnal.
Shoe tootjad on pidevalt leiutada uusi tehnoloogiaid, et lahendada probleeme šoki ja stabiliseerida jalga sõidu ajal.
Näiteks jooksujalatsid ASICS Gel-Nimbus 21 Gel kasutatavast tehnoloogiast. Mis polsterdus lisab geel lisati ja esi- ja tagaosa talla. Esimese summutab löögienergia ajal maandumist, teine aitab ehitada toetust. Vastutustundlik stabiliseerimiseks lisada TrussticTRUSSTIC ™. See asub keset jalatalla ja ei anna palju curl maandumise ajal ja vastumeelsust.
ketsid Gt-2000 7 Gel Lisaks on teine tehnoloogia - Arendus joon. Piki kogu jalatsitallaga sirutub kaardus soones. ASICS nõudeJUHEND LINE ™Et see tehnoloogia aitab nihutada raskuskese on täpselt, kus see peaks olema - keset jalamil. See aitab iga kord panna jala õige, isegi kui sa käivitada metsaradade või ebaühtlane kõnniteel.
ketsid RoadHawk FF 2 üldiselt kogum tehnoloogiaid stabiilsust kompleksi ASICS Mõju juhtimissüsteemI.G.S. ™ (IMPACT juhtimissüsteemi) Technology. Siin on juhend rida ja Trusstic ja DuomaxDUOMAX ™ - insert, mis aitab vältida zavalivanija jala sees (giperpronatsii).
Modern jooksujalatsid ei saa ainult stabiliseerida jalga, vaid ka vähendada lihaste väsimus. Kui teil tekib pikamaa lihaseid ja kõõluseid pahkluu kumuleerubPositiivne tööpanuse Lülitub distaalsemal proksimaalne Liigesed ajal Pikaajaline Run väsimus. Sel juhul suureneb koormus põlve- ja puusaliigeste et ei saa salvestada ja vabastamist sama palju energiat kui pahkluu. Tulemuseks töötab majanduse väheneb.
Hiljuti teadlased Research Institute of Sport Kobe lõpetanud uute jooksujalatsite ASICS METARIDE, mis osaliselt seda probleemi lahendada.
Põhijooneks mudeli - Guidsole tehnoloogiat. See kombinatsioon painutamine ja jäik ainus varvas, mis on loodud tänu täiendava impulsi liikumine: stop, sest see veereb, surudes keha ettepoole.
See vähendab koolutamine pahkluu lükkab oma väsimust ja vähendab energiakulu. Lisaks mitu kihti polsterdus neelavad löökkoormusele, mis samuti hõlbustab tööd jala ja sääre.
Vastavalt ASICS, tossud METARIDE vähendada energiakadusid tüüpi "kick-põrge" 19,1% võrreldes teiste mudelite samasse kategooriasse. Tänu mahalaadimiseks pahkluu kingad võib suurendada jõudlust sportlased, sõltumata nende tehnoloogia ja teadmised.
valida kingad
Do HIIT Atlanta
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) - see koolitus meetod, milles perioode kõige intensiivsema töö segamini puhkepausidega.
HIIT treening parandabHIIT põhinev töötab plaani parandab sportlikku jõudlust parandada lihasjõud võimu lihaseid, suurendab neuromuskulaarse koordineerimine ja töötab majandusele.
Tehakse HIIT Atlanta alles pärast hea treening. Sobivad 1-1,5 km sõidetud rahulik tempo ja 10 minutit voolava harjutusi. See muudab lihtsamaks jälgida aega, alla taimer intervalltreening.
Pick aja töö- ja puhkeaega põhjal selle iseärasusi. Näiteks võite alustada 30 sekundi töö ja kaks või kolm minutit puhata: 30 sekundit joosta maksimaalse kiirusega, siis kaks või kolm minutit joosta jog või jalutuskäigu vilkalt. Alusta viie intervallidega ja järk-järgult suurendada kuni 8-10.
Kuna HIIT tugevalt koormatud kõik süsteemide keha, see ei ole vajalik, et muuta need rohkem kui kaks korda nädalas.
Saad veelgi kasu intervalok kui te ei tee neid tasasele pinnale ja mäest üles.
Proovige läbi mägede
Treening tõusud ja mõõnad suurendada jõudu, tugevust ja neuromuskulaarse koordinatsiooni parandamiseks rütm, suurendadaParandamise strateegiad Running Economy töötab majanduse ja tulemusteToime erinevate ülesmäge intervalli koolitusprogramme jooksvaid majanduse ja tulemuste pikamaa võistlused.
Pärast soojenduseks joosta ja saada kasutada, või määrata kindla mäe nõlval jooksulint. 30 sekundi jooksul perspektiivis ülesmäge maksimumkiirusel, siis puhata kaks minutit ja korrata veel kord. Tehakse 5-8 intervallidega. Vabal ajal, ei seisa paigal, joosta või minna sörkimine.
Osaleda jõutreeninguga
Harjutamiseks suurenebMõju vastupanu ja venitamine koolitusprogramme viskoelastsusomadusi inimese kõõlused in vivo, Piirkond konkreetse patellar kõõluse hüpertroofia inimestel pärast vastupanu koolitus paksus ja jäikus lihastes ja kõõlustes, mis võimaldab neil säilitada ja vabastada rohkem energiat jooksu ajal. Tänu sellele on jooksja kulutab vähemToime harjutamiseks füsioloogilisest tegurite Kesk- ja Pikamaajooksud Performance: süstemaatiline ülevaade tugevus, saab sõita enam ja kiiremini.
Kaasa jõutreeninguga treeningu kava üks või kaks korda nädalas. Proovige järgmisi harjutusi:
- Esiosa reie: kükitama koos barbell selili, lunges dumbbells koht.
- Tagumine osa reie ja nelipealihase seljaosaga: Jõutõmme, hüperekstensioon.
- Lihased sääre: lift-to-toe ühel jalal platvormil, sama venitada vasika lihaseid allosas.
- Selja: rippmenüüst kasutamise vastu rinda, painutatud varda nõlv.
- Lihased koor: keerates keha ajakirjanduses, klassikalise ja pool trimmib.
Vali üks harjutus iga kategooria ja teha kolm komplekti 8-12 korda. Järk-järgult suurendada komplektide arv viie.
Kaal on valitud nii, et viimane kordus lähenemine oli raske, kuid ohverdamata tehnikat. Bar ootel 30 sekundit ja järk-järgult suurendada aega minut. Külgmised riba täita mõlemas suunas: 30 sekundit omakorda paremale, 30 sekundit jäänud.
Säilitada tervislikud eluviisid
Vältida kõrge kalorsusega toidud: magusat ja kondiitritooted, rasvhapete piimatooted, rasvane liha, kiirtoit. Umbes 80% energiast ajal otsaEraldades metaboolse personalikulud töötab: ülesanne kaupa ülesanne lähenemine säilitada kehakaalu ja edasi liikuda, kuid ainult 7% ja 2%, et töötada jalgade ja käte. Mida vähem kaalu, seda vähem energiat, mida kulutada.
Sleep vähemalt 7-8 tundi iga päev. Vähene uni aeglustabPuhkavate ainevahetuse kiirust varieerub sõit ning une pikkus metabolismi, suurenebLühike Sleep kestus on seotud vähenenud leptiin, Kõrgendatud Ghrelin ja suurenenud kehamassiindeks isu ja soov kõrge kalorsusega Lühike une pikkus suureneb energia tarbimine, kuid ei muuda Energiakulu normaalse kehakaaluga isikute toitu.
Start HIIT treeningut. Lisaks kõigile kasu intensiivne intervalok, on nad endiselt 28,5% tõhusKas intervalltreening magic bullet rasva kadu? Süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi võrreldes mõõduka intensiivsusega pideva koolituse kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) kaalulangus kui kaua Müravabade. Kui te olete ülekaaluline, probleeme liigeste või kardiovaskulaarse süsteemi enne seesuguste koolitus, konsulteerige oma arstiga.