Treeningueelsed treeningueelsed näpunäited: 7 näpunäidet olümpiavõitjalt

1. Leidke oma koormustase

Esimene samm on otsustada treeningu eesmärgi üle: näiteks soovite saada lihasmassi, kaotada kaalu, hoida oma keha heas vormis, muuta see paindlikumaks või lihtsalt lõbutseda. See samm aitab teil leida motivatsiooni ja valida oma tegevuse.

Siis peate konsulteerima spetsialistidega. Kontrollige, kas liigeste, südame ja kopsudega on kõik korras, tehke üldine vereanalüüs. Katsetulemused määravad lubatud koormuse taseme: võite avastada, et te ei saa hüpata, teha väga intensiivseid harjutusi või lisada raskusi.

Viimane etapp on kohtumine treeneriga. Ta viib läbi sobivustesti, valib treeningprogrammi ja parandab vigu harjutuste sooritamisel, mida te võib -olla isegi ei märka. Valed liigutused võivad põhjustada vigastusi ja muid ebameeldivaid tagajärgi.

2. Maga hästi

Üks unetu öö mõjutab ka treeningute kvaliteeti. Ta võib hävitadaHarjutus une parandamiseks unetuse korral: kahesuunaliste mõjude uurimine motivatsioon spordiga tegelemiseks ega lase lihastel töötadaEbapiisav uni ja lihasjõud: mõju vastupanutreeningule täie jõuga. Ja väsite ka kiiremini: isegi lihtsat harjutust, näiteks klassikalisi kükke, tajub kehaUnepuudus ja mõju treeningule nagu midagi rasket nagu burpee.

Samuti ei tohiks keelata endale korralikku puhkust pärast treeningut. Igasuguse intensiivsusega klassid on kehale koormuseks ning une ajal võib see jõudu taastada ja taastuda.

Muide, on ka vastupidine efekt. Regulaarne treenimine aitabHarjutus võib une kvaliteeti parandada: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs parandada une kvaliteeti ja isegi vabaneda unetusest. Samal ajal harjutuste liigid, sagedus ja aegÕhtune füüsiline aktiivsus ei tekita uneprobleeme klassid puuduvadVõrreldes aeroobse ja anaeroobse treeningu mõju unekvaliteediga õpilaste unekvaliteedile väärtused.

Võib -olla pole see teie, kes ei pea 8 tundi rangelt magama. See on keskmineKui palju und me tegelikult vajame? väärtus, mis sobib enamikule täiskasvanutele. Mõne jaoks piisab 7 tunnist, samal ajal kui teistel on vaja 9 või 10 tundi. Oma normist saate aru ainult kogemuse põhjal.

3. Sööge, kuid mõõdukalt

Tasakaalustatud toitumine aitabSöömine ja treenimine: 5 näpunäidet treeningute maksimeerimiseks parandada treeningu tulemusi ja tunda end vähem väsinuna. Treeningpäevadel tasub toitainete tarbimist veidi suurendada. Hommikul saate keskenduda süsivesikutega toidule, et lihased talletaksid glükogeeni - see vabaneb treeningu ajal ja muudab teid energilisemaks. Sobivad madala glükeemilise indeksiga toidud: tatar ja kaerahelbed, Kreeka jogurt marjadega, täistera röstsai munaga.

Kuid õhtul on parem mitte toetuda süsivesikutele: keha valmistub uneks, nii et see ei vaja täiendavat energiat. Valgutoidud, nagu liha ja kaunviljad, on kasulikud kõikidele toidukordadele kogu päeva jooksul, et aidata lihaseid parandada. Samuti proovige hommiku-, lõuna- ja õhtusööki süüa vähemalt 3 tundi enne treeningut. Suur osa toidust vahetult enne tundi segab ainult: seda on raskem treenida ja tõsise pingutusega võib tekkida iiveldus.

Kui sööte õigesti, kuid teil puudub endiselt jõud ja soov trenni teha, on see põhjus kontrollida hormonaalsüsteemi tööd, vererakke sisaldavate elementide ja vitamiinide hulka veres. Näiteks võib väsimus olla seotud vitamiinipuudusegaMadala D -vitamiini korrigeerimine parandab väsimust: madala D -vitamiini korrigeerimise mõju väsimuse uuringus (EViDiF -uuring) D või raudRauapuuduse aneemia.

4. Joo piisavalt vett

Treeningu ajal kaotab keha koos higiga palju vedelikku. Dehüdratsiooni vältimiseks tasub seda jälgidaSöömine ja treenimine: 5 näpunäidet treeningute maksimeerimiseks spordijoomise režiim:

• 2-3 tundi enne treeningut peate jooma 2-3 klaasi vett;
• treeningu ajal - pool või terve klaas iga 15-20 minuti järel;
• pärast treeningut - veel 2-3 klaasi.

Ärge kiirustage hirmutama. Need on keskmised soovitused, mida saab reguleerida sõltuvalt ilmastikutingimustest, kehakaalust ja treeningu intensiivsusest. Kui te ei saa seda kogust tavalist vett juua, lisage maitsele viil sidruni või apelsini.

Kui treening kestab üle tunni, ei piisa ainult veest: suure higistamise tõttu keha võib kaotada palju elektrolüüte - nende hulka kuuluvad näiteks kaalium, naatrium, kaltsium, magneesium ja fosfor. Spordijoogid (isotoonilised) aitavad olukorda päästa. Nende koostises sisalduvate süsivesikute tõttu suudavad nad taastada elektrolüütide tasakaalu, kustutada janu ja laadida täiendava energiaga.

5. Valige sobivad riided ja kingad

Pöörake kõigepealt tähelepanu kangale. See peaks olema õhku läbilaskev, mitte säilitama niiskust, mitte kleepuma keha külge, mitte tuhmuma higist ega deformeeruma sagedase pesemise tõttu.

Tavaliselt on spordirõivad valmistatud sünteetilistest kangastest: polüester, elastaan, polüamiid. Kompositsioon võib sisaldada ka puuvilla, kuid väikestes kogustes. Kuid parem on keelduda puhtast puuvillast valmistatud sääristest või T-särkidest: need ei lase vett hästi välja, mistõttu riided muutuvad kiiresti niiskeks ja puudutades ebameeldivaks. Lisaks võib akna lähedal või õues treenimine suurendada hüpotermia ohtu.

Valige tihe istuvus: lahtised püksid ja dressipluusid mõjutavad aerodünaamilisi omadusi ja võivad seadme külge kinni jääda. Intensiivsete treeningute jaoks võite omandada tihendusvormi: see pigistab keha kergelt kokku, aidates seeläbi täita eriti raskeid harjutusi. Võrgusilmad on spordirõivaste plussiks - need tagavad täiendava ventilatsiooni.

Tüdrukutel on oluline valida õige spordirihm: see toetab rindkere ja takistab naha venitamist treeningu ajal. Vajalik toe tase sõltub koormuse tüübist: kerge sobib jooga jaoks, keskmine jooksmiseks ja kõrge crossfitiks.

Spordijalatsitest ei sõltu mitte ainult mugavus, vaid ka treeningute ohutus. See peaks hästi istuma ja kindlalt jalal istuma, kuid mitte pigistama. Igal spordialal on oma mudelid, mis on kohandatud nii, et koormus jaguneks õigesti ning jalg ja pahkluud oleksid vigastuste eest kaitstud. Nii et näiteks korvpallijalatsitega jooksma minna või tossudes intensiivselt trenni teha pole hea mõte. Vigastuste ja jala ülepingete vältimiseks peaksite leidma hea polsterduse ja jalatallaga kingad või ostma tossude jaoks spetsiaalse sisetalla.

6. Andke energiat

Kui te pole enne treeningut pikka aega söönud, siis vaevalt jõuate harjutusi täie jõuga teha: näljatunne nihutab tähelepanu fookuse iseendale ja võite unustada täieliku keskendumise. Lisaks võib intensiivne treening tühja kõhuga põhjustada veresuhkru järsu languse: võib tekkida silmade tumenemine ja pearinglus. Halvimal juhul on isegi minestamise oht.

Appi tulevad väikesed tervislikud suupisted. Parem on neid süüa mitte vahetult enne treeningut, vaid umbes tund enne seda. Smuutid, puuviljad nagu banaan või õun, maapähklivõi võileib, müslibatoon või muud süsivesikute toidud aitavad teil kiiresti laadida.

Pärast tunde on vaja ka energiat, kuid seda juba keha taastamiseks. Suupiste tuleks teha 2 tunni jooksul ja valida valkude ja süsivesikute kombinatsioon. Tervislike suupistete hulka kuuluvad kalkuni- või kanarindavõileib, valgubatoon ja puuviljajogurt.

7. Tehke soojendus

Väike soojendus on vajalik isegi enne lühikesi treeninguid. Soojenduseks võib olla sörkimine, liigesevõimlemine või mõni muu harjutus, kuid alati kerges vormis: intensiivsuse järsk tõus võib keha kahjustada.

Soojenduseks võite varuda 5-10 minutit. Sellest ajast piisab vere ja hapniku voolamiseks lihastesse, samuti liigeste lõdvestamiseks - kõik see on vajalik ohutuse ja vigastuste vältimiseks. Lisaks paneb soojendus sind treenima: keskendud harjutustele ega lase end pisiasjadest segada.

---

BIOLOOGILISELT AKTIIVSED TARVIKUD EI OLE RAVIM. ON VASTUNÄIDUSTUSI. ENNE KASUTAMIST VAJALIK KONSULTEERIMINE.