Kuidas vähendada söögiisu: 14 teaduslikult tõestatud viisi
Varia / / August 09, 2021
Kofeiinivaba kohv ja muud nägemata näpunäited.
1. Söö rohkem valku
Uuringud näitavadT. L. Halton, F. B. Hu. Suure valgusisaldusega dieedi mõju termogeneesile, küllastustundele ja kehakaalu langusele: kriitiline ülevaade / Ameerika Toitumiskolledži ajakiriet suure valgusisaldusega dieet küllastub paremini ja vähendab seetõttu söögiisu. Seetõttu ei taha pärast tüki tailiha süüa kauem kui pärast sama kogust köögivilju. Määr arvutatakseM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Toiduvalk - selle roll küllastumuses, energias, kehakaalu langetamisel ja tervises / Briti ajakirja toitumine individuaalselt. Optimaalselt - 0,8-1,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Enamik valku leidub lihas, linnulihas, kalas, munades ja piimatoodetes.
2. Söö rohkem kiudaineid
Ta venitabL. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Toitude optimeerimine küllastustunde jaoks / Toiduteaduse ja tehnoloogia suundumused aeglustab selle tühjenemist ja suurendab küllastustunde hormooni leptiini vabanemist. Tõsi, mitte iga tüüpi kiud ei tööta sel viisil. Uuringud näitavad, et täisteratooted on söögiisu vähendamiseks parimad
D. N. Cooper, R. J. Martin, N. L. Keim. Kas täistera tarbimine muudab soolestiku mikrofloorat ja küllastust? / Tervishoid ja kaunviljadS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustin, S. B. Mejia, L. A. Leiter, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Toidulisandid, küllastus ja toidu tarbimine: ägedate söötmiskatsete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / The Obesity Society tooted.3. Söö rohkem tahket toitu
Ühes uuringusB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Jookide tarbimine, isu ja energia tarbimine: mida sa ootasid? / Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta osa katsealuseid sõi vahepalaks tahket toitu ja ülejäänud vedelat toitu. Selgus, et esimese grupi liikmed olid kiiremini näljased ega ilmunud kauem.
Ja 22 uuringu metaanalüüsi põhjalE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. A. Jebb. Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, milles uuritakse söömiskiiruse mõju energia tarbimisele ja näljale / Ameerika ajakirja kliiniline toitumine Teadlased on kinnitanud, et kui toitu tuleb kaua närida, püsib küllastumine kauem kui tavaliselt. See tähendab, et inimene sööb vähem.
4. Joo kofeiinivaba kohvi
EksperimendisJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kohv, nälg ja peptiid YY / American College of Nutrition Journal inimestele anti kofeiinivaba kohvi, regulaarselt kohvi ja kofeiini lahus. Selgus, et puhas kofeiin ei mõjuta nälga, kuid kofeiinivaba kohv vähendab ideaalselt isu tänu teadusele veel tundmatutele omadustele. Tavaline kohv mõjutab ka söögiisu, kuid mitte nii palju.
5. Joo vett enne sööki
Teadlased usuvadR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Kohene vee allaneelamine enne sööki vähendab vabatahtliku toidu tarbimist lahjadel noortel meestel / Euroopa ajakirja toitumineet kui 30 minutit enne sööki juua 350–500 ml vett, saate söögiisu oluliselt vähendada.
6. Loe toidumärgiseid
Teadlased viisid läbi katseA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mõistus piimakokteilide üle: greliini reaktsiooni määravad mõtteviisid, mitte ainult toitained / tervisepsühholoogia: Ameerika psühholoogilise assotsiatsiooni tervisepsühholoogia osakonna ametlik ajakiri, mille käigus pakuti osalejatele kokteili. Samal ajal öeldi ühele rühmale, et joogi kalorisisaldus on 620 kcal ja teine - 140 kcal. Mõlemad jõid klaasi ja tegid vereanalüüsi näljahormooni greliinile. Seejärel andsid teadlased lugeda etikette, millel oli tõelised kalorid (380 kcal), ja 60–90 minuti pärast kordasid osalejad protseduuri. Selgus, et greliini tase varieerus sõltuvalt inimese teadlikkusest toote kõrgema või madalama kalorsusega.
7. Söö kiilu tumedat šokolaadi
Tuleb välja, et ta on selleks võimelineL. B. Sørensen, A. Astrup. Tume ja piimašokolaadi söömine: randomiseeritud ristuv uuring isu ja energia tarbimise kohta / Toitumine ja diabeet söögiisu alla suruda. Pealegi pole piimašokolaadil seda omadust. Ja teises väikeses uuringusE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. Söögiisu pärssimine tumeda šokolaadi lõhna kaudu korreleerub noorte naiste greliini muutustega / reguleerivad peptiidid õnnestus see kindlaks teha mõru šokolaad sa ei saa süüa: täiskõhutunde saamiseks lihtsalt lõhna.
8. Sööge ingverit
Teadlased andsid katsealustele hommikusöökiM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Ingveri tarbimine suurendab toidu termilist toimet ja edendab küllastustunnet mõjutamata metaboolsed ja hormonaalsed parameetrid ülekaalulistel meestel: pilootuuring / Metabolism: kliiniline ja eksperimentaalne kuum jook lahustunud pulbriga ingver. Selgus, et see suurendab soojuse tootmist kehas ja põhjustab seega küllastust ning vähendab ka näljatunnet.
9. Kasutage kuuma vürtse
Kuum pipar sisaldabM.-J. Ludi, G. E. Moore, R. D. Mattes. Kapsaitsiini ja kapsiaadi mõju energia tasakaalule: inimestega tehtud uuringute kriitiline ülevaade ja metaanalüüsid / keemilised meeled aine kapsaitsiin, mis lihtsalt põhjustab põletustunnet suus. Kuid teadlased usuvad, et see komponent Samuti pärsib see söögiisu, kuna vähendab greliini tootmist, suurendab veelgi energiakulu ja suurendab rasvade oksüdatsiooni, vähendades seeläbi kaalu.
10. Kasutage väikeseid plaate
Toidu kogus, mida inimene saab süüa, on hinnangulineL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Viisakas. Enese teatatud ülesöömine ja toidu omistamise / psühholoogia ja tervis umbes. Kui paneme samad portsjonid erineva suurusega taldrikutesse, eeldame, et väiksemas tassis on palju rohkem toitu kui laias, kus on vaba ruumi. Uuringud on näidanudB. Wansink, K. van Ittersum. Portsjonisuurus mina: taldrikusuurusega indutseeritud tarbimisnormid ja kasulikud lahendused toidu tarbimise ja raiskamise vähendamiseks / Eksperimentaalse psühholoogia ajakiri. Rakendatudet see visuaalne hindamine mõjutab ka küllastustunnet. Seega, kui kasutate väikest taldrikut ja panete sinna vähem toitu, võite kõhu täis saada ja ka suure portsu.
11. Ärge unustage füüsilist tegevust
Aeroobne treening aitab vähendada söögiisu. Ühes uuringusN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobian. Aeroobne treening vähendab neuronaalseid reaktsioone toiduainete tasustamise ajupiirkondades / Rakendatud füsioloogia ajakiri katsealused olid pärast üleöö paastu 60 minutit paigal. Seejärel tehti katses osalejatele aju MRI. Selgus, et sport võib aidata muuta neuronite reaktsiooni toidule. Toit ei tekitanud nii suurt huvi kui enne treeningut ning inimestele meeldis ka vähem süüa ja nad ei oodanud, et saaksid süüa.
Teine uuringM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Äge treening ja söögiisu reguleerimisega seotud hormoonid: metaanalüüs / spordimeditsiin on näidanud, et trenn pärsib söögiisu suurendava hormooni greliini tootmist.
12. Kaalu kaotama
Rasvkude toodabK. Kos, A. L. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Neuropeptiidi Y sekretsioon inimese rasvkoes ja selle roll rasvkoe massi säilitamisel / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptiid Y, mis suurendab söögiisu. Nii et mida rohkem ülekaalu, seda rohkem soovite süüa. Kaalulangusega väheneb see soov järk -järgult.
13. Maga piisavalt
Kui inimene magamine vähem kui soovitatud 7-8 tundi päevas, temaK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Lühike suhtlus: Une piiramine tervetel noortel meestel on seotud leptiini taseme languse, greliini taseme tõusuga ning suurenenud nälja ja isuga / Sisehaiguste aastakirjad näljatunne ja isu. Eriti soovin kõrge kalorsusega toitu, mis sisaldab palju süsivesikuid. See on tingitud asjaolust, et hormooni leptiini tootmine väheneb, kuid greliini tase suureneb.
14. Kontrollida stressi
Uuringud on näidanudE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. Stress võib naistel söögiisu lisada: stressist põhjustatud kortisooli ja söömiskäitumise laboratoorne uuring / Psühhoneuroendokrinoloogiaet kell stress suureneb kortisooli vabanemine. Ta omakorda aktiveerib mehhanismid, mis suurendavad söögiisu. Pealegi soovib inimene süüa rohkem magusat, lihtsate süsivesikutega rikast toitu, mis annab palju energiat, kuid aitab kaasa ka ülekaalulisuse tekkele.
Loe ka😋🍏
- Kuidas kaalust alla võtta 5-10 kg: jätkusuutliku tulemuse saavutamiseks treening- ja toitumisprogramm
- Kuidas panna oma aju kiiremini täis tundma
- Miks te lõpetasite kaalu kaotamise ja kuidas uuesti kaalust alla võtta
- Kuidas suveks kaalust alla võtta ja tervist mitte kahjustada: arstid soovitavad
- Kõik, mida tahtsite toitumise kohta teada
Teadlased räägivad kümnetest COVID-19 sümptomitest, mis võivad kesta kauem kui 6 kuud
Teadlased on nimetanud koroonaviiruse delta tüve iseloomulikud sümptomid. Need erinevad tavalisest COVID-19-st