Mis on võimendajad ja kas need aitavad tõesti lihaseid kasvatada?
Varia / / August 13, 2021
Spordilisand, millega on oluline mitte üle pingutada.
Mis on võimendajad
Massitõusija on kaalutõusu spordi toitumistoode. Nagu valk, on see pulbri kujul ja segatakse vees või piimas. Ainult selles on palju rohkem kaloreid ning lisaks valgule sisaldab see ka rasvu ja üsna palju süsivesikuid.
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
Ühte kaalutõusmise valemit ei ole, seega võib kalorisisaldus ja makrotoitainete protsent erinevates toitudes olla väga erinev. Reeglina sisaldab 100 g kaalutõusijat 350–450 kcal, 45–60 g valku, 50–80 g süsivesikuid ja 1–18 g rasva. Portsjoni suurus on märgitud pakendile - 50 kuni 360 g, kuid keegi ei sega teid rohkem või vähem sööma.
Mis võib olla osa tõusjatest
Lisaks makrotoitainetele võib võimendajate hulka lisada ka järgmised komponendid:
Kreatiinmonohüdraat
See aminohape aitab 1. Toidulisandid treenimiseks ja sportlikuks soorituseks / Riiklike terviseinstituutide (NIH) toidulisandite büroo.
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatiini lisamise mõju põletikulistele ja lihasvalulikkuse markeritele pärast 30 km jooksu / bioteadused talub suuremat koolitust, avaldab positiivset mõju jõule, tugevus ja taastumise kiirus.
Samuti võib pakkuda kreatiini P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiini - valgu - süsivesikute toidulisand parandab reaktsioone vastupanutreeningule / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus lihasmassi suurenemine ilma liigse rasvata, isegi kui seda tarbitakse koos süsivesikutega.
Kui kaalutõusja sisaldab umbes 3-5 grammi kreatiini, aitab see suure tõenäosusega treeningutel parandada ja kehakoostist parandada. Tõsi, efekti saavutamiseks tuleb spordilisandit pidevalt juua.
B -grupi vitamiinid
Peaaegu iga võimendaja sisaldab riboflaviini ja vitamiini B6, mida on vaja energia tootmiseks, samuti folaati ja vitamiini B12, mis osalevad uute rakkude sünteesis ja kahjustatud rakkude parandamises.
Riboflaviini ja B6 purgi puudusK. Woolf, M. M. Mõis. B-vitamiinid ja treening: kas treening muudab nõudeid? / Rahvusvaheline sporditoitumise ja treeningu ainevahetuse ajakiri Vähendage treeningu jõudlust, seega on nende vitamiinide lisaallikas kasulik neile, kes treenivad ja söövad vähe.
Tõsi, kui olete oma toitumisega korras, ei anna täiendavat vitamiinide tarbimistB -vitamiin - 12 / Mayo kliinik kasu pole.
Antioksüdandid
Enamik kaalutõusjaid sisaldab vitamiine C ja E, antioksüdante, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga.
UurimistööToidulisandid treenimiseks ja sportlikuks soorituseks / Riiklike terviseinstituutide (NIH) toidulisandite büroo ei kinnita selliste toidulisandite eeliseid lihaste ehitamiseks ja jõudluse suurendamiseks. Pigem vastupidi: lisaannused antioksüdandid võib nõrgendada keha signaaliradu, vähendades lihaste kasvu stiimulit.
Tõsi, võimendites on C- ja E -vitamiine palju vähem, kui mis tahes efekti jaoks vaja läheb.
D -vitamiin
D -vitamiini puuduse korral võib seda täiendavalt võtta toidulisandinaS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. D -vitamiini lisamise mõju meeste testosterooni tasemele / hormooni- ja ainevahetusuuringud avaldab positiivset mõju testosterooni - anaboolse hormooni - tasemele. Tõsi, selle vitamiini annus võimendaja osas on kordades väiksem kui defitsiidi täitmiseks vajalik.
Kui kõik on korras ja vitamiinipuudust pole, ei kajastu lisatarbimine mingil moel. S. D. Scholten, I. N. Sergejev, Q. Laul. D -vitamiini ja kvertsetiini mõju üksi ja kombinatsioonis kardiorespiratoorsele võimekusele ja lihasfunktsioonile füüsiliselt aktiivsetel täiskasvanud meestel / spordimeditsiini avatud juurdepääsuga ajakiri jõudluse kohta.
Mikroelemendid
Sageli sisaldab võimendajate koostis täielikku makro- ja mikroelementide komplekti: kaltsiumi, rauda, kaaliumi, fosforit, joodi, magneesiumi, tsinki jt.
Mis tahes oluliste elementide puudus võib negatiivselt mõjutada jõudlust ja heaolu. Aga kui sa saad neid toidust piisavalt, ei mõjuta toidulisand keha koostist ja sportlikku sooritust.
Probiootikumid ja kiudained
Mõned võimendajad lisavad kiudaineid ja probiootikumide kompleksi - laktobatsillide komplekti, mis toimib hästiM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Probiootilise toime metaanalüüs seedetrakti haiguste korral / PloS one kohta soole mikrofloora.
Kuid need mikroorganismid ei ela väga kaua ja on võimatu kindlalt öelda, kui palju neid on tootesse jäänud. Üldiselt on kaheldav, kas võimendaja laktobatsillidel on mingit kasu soolestikust.
Kas tõusjad aitavad tõesti lihaseid kasvatada?
Kuna keegi ei uuri konkreetseid tootjate kaubamärke, jääb üle otsustada üldise teabe põhjal erinevate lisanditega valkude ja süsivesikute segude kohta.
MetaanalüüsisF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Üksinda või mitme koostisainega koostises oleva vadakuvalgu mõju tugevusele, rasvavabale massile või tailiha kehakaalule vastupanuvõimele - treenitud isikud: metaanalüüs / spordimeditsiin Üheteistkümnes uuringus on leitud, et vadakuvalk koos teiste koostisosadega, nagu süsivesikud ja kreatiin, kiirendab lihaste ehitamist (hüpertroofia) ja suurendab jala maksimaalset tugevust. Lisaks annavad parimaid tulemusi kreatiini sisaldavad toidulisandid.
Teises metaanalüüsisS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Valgulisandite mõju lihasmassile, tugevusele ning aeroobsele ja anaeroobsele jõule tervetel täiskasvanutel: süstemaatiline ülevaade / spordimeditsiin Samuti on 38 teadusartiklit jõudnud järeldusele, et valkude lisamine on efektiivne hüpertroofia kiirendamisel ja jõu arendamisel.
Värske K. R. O'Bryan, T. M. Tehes, R. W. Morton. Kas mitme koostisosaga proteiinilisandid suurendavad skeletilihaste massi ja tugevuse suurendamise vastupanutreeningutest tingitud kasvu? 35 uuringu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Briti spordimeditsiini ajakiri 35 uuringu ülevaade kinnitas varasemaid järeldusi: mitme komponendiga valkude lisamine, eriti koos kreatiin ja D -vitamiin, suurendavad oluliselt lihasmassi ning maksimaalset ülemist ja alumist jõudu jäsemed. Kuigi lõpuks märkisid teadlased, et võrreldes puhta valguga pole suurt vahet.
Tekib mõistlik küsimus: miks siis üldse süsivesikuid lisada ja kas pole parem osta lihtsat valku?
Kas võimendaja saab lihaste kasvu kiirendada paremini kui valk?
Ühelt poolt võivad süsivesikud positiivselt mõjutada valkude sünteesi ja lagunemise tasakaalu. Niisiis, ühes katsesM. Vilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokriinsed reaktsioonid pärast ammendavat jõutreeningut koos valgu ja valgu kasutamisega ja ilma - süsivesikute lisandid / spordi bioloogia leidis, et 40 g valgu-süsivesikute lisandit pärast treeningut tõstis oluliselt insuliinitaolise kasvufaktori (IGF-1) taset, mis vähendab valkude lagunemist ja soodustab hüpertroofiat.
Muus teaduslikus töösJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Süsivesikute ja valkude toidulisandi mõju resistentsusharjutuste tulemuslikkusele, hormonaalsele reaktsioonile ja lihaskahjustustele / Jõu- ja konditsioneerimise uuringute ajakiri selgus, et valgu-süsivesikute segu enne tugevust, selle ajal ja vahetult pärast seda treening võib kaitsta lihaseid kahjustuste eest, vähendada kataboolse hormooni kortisooli taset ja suurendada "anaboolse" insuliini tootmist.
Võrreldi teist katsetP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatiini - valgu - süsivesikute toidulisand parandab reaktsioone vastupanutreeningule / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus puhta valgu ja selle segu süsivesikutega mõju ja sai teada, et valk võidab.
Valgulisand koos jõutreeninguga aitas osalejatel lihaseid kasvatada ja rasva eemaldada. Lihased kasvasid valgu-süsivesikute kokteilirühmas, kuid lisaks lihastele võtsid osalejad juurde umbes 2 kg rasva.
Huvitaval kombel olid katse parimad tulemused kolmandas rühmas, kes tarbis valku, süsivesikuid ja kreatiini sisaldavat toidulisandit. Selle seguga ehitasid sportlased lihaseid paremini kui ülejäänud kaks rühma ja samal ajal ei suurendanud keharasva, vaatamata süsivesikutele.
See viitab sellele, et kreatiini suurendajatel võib tavalise valgu ees olla eeliseid.
Kes peaks proovima tõusjaid
Arvestades kõrge kalorsusega, on see sportlik toitumine kasulik asteenilise kehaehitusega inimestele, kes ei suuda endale vajalikku toitu koguda. kaalutõus.
Gainer annab kalorite ülejäägi ning koos jõutreeninguga võib sellel olla positiivne mõju lihasmassi ja jõu kasvule, eriti kui koostis sisaldab 3-5 g kreatiinmonohüdraati portsjoni kohta.
Samal ajal ei tohiks te juurdevõtjaid osta, kui püüate mitte ainult pumbata, vaid ka kuivada: toote kõrge kalorisisaldus suurendab liigse rasva kogunemise ohtu.
Mis puudutab ülejäänud komponente - vitamiine, mikroelemente ja kiudaineid -, siis ärge lootke neile ja jätke söögikord vahele.
Kui te ei saa tavalist lõunat süüa, on parem juua gainerit, mitte süüa šokolaaditahvlit. Kuid proovige mitte asendada tavalist toitu sporditoiduga. Pidage meeles, et see on toidulisand, mitte tavaline toit.
Kuidas gainereid õigesti juua
Toote ühe portsjoni suurus ja koostis tuleb märkida etiketile. Nii saate iseseisvalt arvutada, kui palju pulbrit peate oma igapäevase vajaduse kogumiseks jooma kaloreid, valke ja muid toitaineid.
Lahustage lusikas võimendit vees või piimas ja jooge saadud kokteil. Parem on seda teha vähemalt 30 minutit enne treeningut, et rasvad imenduksid ja raskustunne maos kaoks.
Kas tavapärastest toodetest on võimalik teha võimendit
Arvestades, et võimendaja peamine aktiivne komponent on valgud ja süsivesikud, mida leidub ka tavalises toidus, saate sellise joogi hõlpsalt kodus valmistada.
Valku võib leida kreeka jogurtist, pehmest kodujuustust, munavalgetest ja piimast. Süsivesikud on mesi, banaanid, marjad. Proovige maapähklivõi kokteile rohkem rasva saamiseks või kaerahelbeid ja seemneid kiudainete saamiseks.
Maitse saamiseks võite lisada kakaod, vanilli ja erinevaid siirupeid. Kuna gainer on kõrge kalorsusega asi, siis pole vaja siirupis suhkrut karta.
Vaadake kokteili retsepte🧐
- Miks on vaja proteiinikokteile ja kuidas neid isegi tavalistest toodetest valmistada
Loe ka🧐
- Kas peaksite võtma BCAA -sid ja kuidas seda õigesti teha
- Kuidas koguda massi: söömine ja treenimine sügisel ja talvel
- Mida peate teadma kreatiini kohta neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja tugevamaks saada
- Kas treeningueelsed kompleksid aitavad teil tugevamaks ja vastupidavamaks saada?
Teadlased räägivad kümnetest COVID-19 sümptomitest, mis võivad kesta kauem kui 6 kuud
Teadlased on nimetanud koroonaviiruse delta tüve iseloomulikke sümptomeid. Need erinevad tavalisest COVID-19-st