Pumpamine: horisontaalsel ribal treenimine tugevdab käsi, selga ja kõhulihaseid

Kaasaegsed pinnaga spordiväljakud ja mitmesugused võimlemisvahendid on suurepärased. Aga mis siis, kui teie maja kõrval on ainult üksildane vana horisontaalne riba?

Õnneks saate teha enamat kui latti üles tõmmata. Näitame teile treeningut, mis täiuslikult pumpab selga ja käsi ning isegi kõhulihaseid puusapainutajatega. Ühesõnaga, see koormab suurepäraselt kogu ülakeha.

Kuidas teha trenni

Tehke järgmisi harjutusi määratud arv kordi:

• Tõmbed-8-10 korda.
• Põlved rinnale pöördega küljele - 12-16 korda.
• Tõuked horisontaalsest ribast-10-12 korda.
• Nurgas hoidmine rippudes - 30 sekundit.

Tehke liigutusi järjest minimaalse puhkusega - nii kaua kui vaja, et te komplekti keskel latilt maha ei kukuks. Pärast nurga hoidmise lõpetamist puhake 2-3 minutit ja alustage otsast peale. Tehke 3-5 ringi, keskendudes heaolule.

Pole hirmutav, kui mõnes ringis ei saa lähenemist lõpule viia. Näiteks tehke 10 tõmbe asemel 8 või isegi 6. Peaasi, et annate endast kõik ja teete harjutuse peaaegu lihaspuudulikkuseni.

Ja võtke kriit kaasa: see annab teile kindla haarde ja aitab teil teha rohkem kordusi ilma latilt maha libisemata.

Kuidas harjutust teha

Tõmbed

Tehke tõmbeid klassikalises tehnikas: sirge käepidemega õlgade laiuselt, ilma kiikumiseta ja tõmblemiseta.

Hoidke keha jäigalt ja pinges, ärge venitage lõuga horisontaalse riba külge, kui jõud lõpeb. Langetage sujuvalt ja kontrolli all - ärge langege järsult, et mitte vigastada oma õlgu.

Kui sa ei tea, kuidas üles tõmbama, asendage harjutus ekstsentrilise versiooniga: tõuske hüppega ja laske 5-6 sekundit alla.

Põlved rinnale, pöörates küljele

Riputage horisontaalse riba külge, pingutage Vajutage ja kallutage oma vaagnat tagasi - kujutage ette, et tõmbate oma häbemeluu naba poole. Sellest asendist tõmmake põlved rinnale, keerates neid küljele, justkui jõuaksite õlani.

Langetage jalad sujuvalt alla ja korrake liigutusi teises suunas. Kui see on teie jaoks liiga raske, tehke regulaarselt tõmbeid põlvest rinnale, ilma täiendava keerdumiseta.

Tõuked horisontaalsest ribast

Võtke horisontaalsel ribal toetav asend. Selleks saate kasutada jõuga väljapääs, tõuse käibe või roomamisega, toetades jalad veerule.

Painutage puusaliigesid nii, et jalad läheksid horisontaalse riba joonest kaugemale ja keha sarnaneks puugiga. Painutage küünarnukid ja laske end alla, kuni ülakõhus puudutab latti.

Suruge ennast üles ja korrake uuesti.

Hoides nurgas rippudes

Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke üles jalad kehaga täisnurga all. Sirutage need põlvedele ja lukustage 30 sekundiks.

Kui suudate vastu pidada vaid mõneks sekundiks, painutage põlvi täisnurga all - see hõlbustab soovitud positsiooni hoidmist.

Kirjutage, kuidas treenite. Kas kukkusite selle käigus horisontaalribalt maha?

Iya Zorina