Kas on tõsi, et ülekaalulised inimesed ei tohi joosta
Varia / / September 19, 2021
Teatud riskid on olemas, kuid neid saab vähendada, kui probleemile õigesti läheneda.
Mida peetakse ülekaaluliseks
Fitness -reklaamid viitavad sellele, et terve inimese keharasvaprotsent peaks olema väga madal. Kulturistide kuubikud ja selge reljeef tekitavad segadust ja panevad normaalse kehakaaluga inimesed end ülekaaluliseks pidama.
Kõigi kahtluste hajutamiseks arvutage oma kehamassiindeks. See ei ole kõige usaldusväärsem näitaja, kuna see ei võta arvesse lihasmassi protsenti, kuid üldpildi ligikaudseks mõistmiseks sobib seeKehamassiindeks - KMI / Maailma Terviseorganisatsioon.
KMI = kaal (kg) / kõrgus² (m)
Normaalkaal on vahemikus 18,5 kuni 24,99 kg / m². Sellisel juhul võite artikli sulgeda ja jooksma minna.
Väärtustel 25 kuni 29,99 kg / m² räägitakse ülekaalulisusest ja 30 kg / m² või rohkem diagnoositakse rasvumist. Reeglina on sellisel juhul soovitatav asendada jooksmine õrnemate kardiokoormustega - ujumine, võimlemine velotrenažööril. Ja põhjusega.
Kas on tõsi, et jooksmine võib kehale kahjustada?
Ülekaal võib jooksmise ohtlikuks muuta mitmel põhjusel:
- Suur vigastuste oht. Suurenenud kehakaalu tõttu kogevad rasvunud inimeste lihased, luud ja sidekoedR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Jooksurežiimi esimese nädala jooksul rohkem kui kolme kilomeetri jooksmine võib olla seotud suurenenud vigastuste riskiga rasvunud algajatel jooksjatel / Rahvusvaheline spordivõimlemise ajakiri rohkem koormust kui samad struktuurid normaalse kehakaaluga jooksjatel. Seega peab ülekaaluline inimene astuma vähem samme, et ületada piir, millest kaugemal kohanemine stressiga lõpeb ja vigastused algavad.
-
Aeglane taastumine. Liigne kaal ja ülekaalulisus sageli kaasasH. Lee, mina. S. Lee, R. Choue. Rasvumine, põletik ja toitumine / Laste gastroenteroloogia, hepatoloogia ja toitumine krooniline põletik. See seisund võib häirida 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Põletiku erinevad rollid skeletilihaste taastumisel vigastustest / piirid füsioloogias
2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Kaalud rasvunud inimeste jooksuprogrammide käivitamiseks ja edendamiseks / PM & R: vigastuste, funktsioonide ja rehabilitatsiooni päevik keha toime tulla koolituse käigus saadud mikrotraumadega, mis suurendab vigastuste ohtu järgmises tunnis. - Liigeste probleemide süvenemine. Liigsed kilod võivad ilma sörkimiseta põhjustada liigeseprobleeme ning ülekaalulised kannatavad selle all sageli juba enne trenni alustamist. Näiteks ülekaalulisusN. A. Segal, H. J. Jaak, P. Khole. Kaal, mitte ülekaalulisus, selgitab välise põlve ülestõstmise tipphetke tippkõndimise ajal / Ameerika füüsilise meditsiini ja taastusravi ajakiri suurendab põlveliigese siseosa koormust, provotseerib defekteV. Mežov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Kas ülekaalulisus mõjutab põlve kõhre? Magnetresonantstomograafia andmete süstemaatiline ülevaade / ülekaalulisuse ülevaated kõhr ja artroos.
Uuringud jooksuvigastuste riski kohta kinnitavad liigse kehakaalu kahjulikku mõju. Niisiis, ühes katsesR. O. Nielsen, mina. Buist, E. T. Parner. 930 algaja jooksja seas jooksmisega seotud vigastuste ennustajad: 1-aastane tulevane järelkontroll / spordimeditsiini ortopeediline ajakiri katsetas 930 algajat jooksjat ja leidis, et KMI 25–30 kg / m² suurendab vigastuste riski 2,7%ja üle 30 kg / m² - 10,3%. Samal ajal on kehamassiindeksil alla 20 kg / m² kaitsev toime ja see vähendab vigastuste tõenäosust treeningu ajal 14%.
Teises ametisI. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Jooksuga seotud vigastuste ennustajad algajatele jooksjatele, kes on registreeritud süstemaatilises treeningprogrammis: tulevane kohordiuuring / Ameerika spordimeditsiini ajakiri andmeanalüüsiga 532 algajat jooksjad märkis ka, et kõrge KMI suurendab oluliselt jala- või seljavalude tõttu treeningust väljalangemise riski.
Sarnased andmed saadi katse käigusI. Buist, S. W. Bredeweg. Suurem vigastuste oht ülekaalulistel algajatel jooksjatel / British Journal of Sports Medicine 6,7 km jooksuks treenitud 848 harrastusjooksja osavõtul. Algajate sportlaste rühmas, kelle KMI on alla 25, kogesid valu jalgades või seljas vaid 15% inimestest, mille tõttu Pidin treeningust nädalaks lahkuma, samas kui täielikumate (KMI> 25) osalejate seas see näitaja jõudis 25%.
Seega võtavad paksud inimesed tõesti rohkem riske sörkimine. Kuid see ei tähenda, et nad ei peaks isegi jooksmisele mõtlema. Peate lihtsalt olema veidi ettevaatlikum.
Kas on hea joosta, kui olete ülekaaluline
Kuigi ülekaal suurendab treeningujärgse valu riski, ei pruugi kõik paksud jooksjad vigastada (ja mitte kõik terved jooksjad ei tee vigastusteta).
Näiteks eksperimendisI. Buist, S. W. Bredeweg. Suurem vigastuste oht ülekaalulistel algajatel jooksjatel / British Journal of Sports Medicine 6,7 km jooksuks valmistudes sai vigastada 334 jooksjat, kelle KMI oli üle 25 kg / m², ainult 82. Pealegi loeti vigastuseks igasugust kaebust jalgade või seljavalu kohta, mille tõttu inimene nädalaks mängust välja langes.
Ülejäänud 252 inimest rühmast ei saanud vigastusi, mis oleksid sundinud neid jooksmisest hoiduma. Lisaks märkisid teadlased, et mõlemad osalejate rühmad - nii ülekaalulised kui ka ilma - tegid katse ajal sama arvu tunde. See on valu ja kahjustused ei takistanud paksudel inimestel koolitust lõpetamast.
Veelgi enam, regulaarne treenimine võib positiivselt mõjutada liigeste tervist isegi ilma kehakaalu kaotamata. Norra teadlased kontrollisidP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Kehamassiindeksi ja füüsilise koormuse mõju põlve- ja puusaliigese osteoartriidi riskile: Norra HUNTi uuringu / epidemioloogia ja kogukonna tervise ajakirja pikisuunalised andmed andmed 15 tuhande naise ja 14,7 tuhande mehe kohta üle 11 aasta ning jõudsid järeldusele, et rasvunud inimesed põevad osteoartriiti tõenäolisemalt kui normaalse kehakaaluga osalejad. Aga kui nad teevad samal ajal jõulist trenni, on risk poole väiksem.
Seega pole ülekaaluline põhjus jooksmisest loobumiseks. Tõenäoliselt ei kahjusta see teie tervist, kui valite koormuse vastavalt oma võimalustele ja ei kiirusta asjadega.
Rasvunud inimesed võivadH. K. Vincent, K. R. Vincent. Kaalud rasvunud inimeste jooksuprogrammide käivitamiseks ja edendamiseks / PM & R: vigastuste, funktsioonide ja rehabilitatsiooni päevik ohutult jooksmisele liikumiseks kulub 3-4 aastat. Kui ülekaal ei ole nii märkimisväärne, saab keha mõne kuu pärast kohaneda.
Kuidas teada saada, millal saate jooksma hakata
Vigastuste vältimiseks ja pärast esimest seanssi jooksmise vihkamiseks järgige neid reegleid:
- Konsulteerige oma arstiga. Enne treeningu alustamist külastage podiarsti ja kardioloogi, et välistada liigese- ja südame -veresoonkonna haigused.
- Alustage kõndimisega. Igasuguse kehaehitusega inimestel soovitatakse alustada treenimist kõndimisega ja kui teil on ülekaal, on see lihtsalt kohustuslik. Aja jooksul saate koormust suurendada, suurendades jooksulindi kiirust või kallet.
- Lisage võimsuskoormusi. Kehakaalu harjutus kaaluna, mis aitab tugevdada jalgu ja tuuma. Tugevad lihased hoiavad teie liigesed ja selgroo õiges asendis ning vähendavad vigastuste ohtu jooksmise ajal.
- Harjutage vestlustempos. See on kiirus, millega saate vestlust jätkata ilma hingeldamata ja peatumata. Kui te ei suuda vestlust pidada isegi kiiresti kõndides, on kindlasti vara joosta.
- Vahelduv intensiivsus. Fitnessi taset tõstes saate üle minna kõndimisele ja vaiksetele jooksuvahemikele proportsioonis, mis tundub mugav. Näiteks võite kõndida 4 minutit, sörkida 60 sekundit ja korrata seda ühe treeningu ajal 5-6 korda. Suurendage järk -järgult oma jooksuaega ja vähendage kõndimist.
- Suurendage helitugevust järk -järgult. Ärge suurendage vahemaad ega aega rohkem kui 5% nädalas. Näiteks sisaldab teie pooletunnine treening 6 vaheaega 3 -minutilist jooksmist ja 2 -minutilist kõndimist. Sa oled sellise koormusega harjunud ja tunned end suurepäraselt. 1–2 nädala pärast saate iga intervalli kestust 10 sekundiga pikendada. Suure tõenäosusega talub teie keha sellist suurenemist hästi.
Ärge püüdke rekordite poole, otsige mugavat tempot, milles saaksite töötada ilma tugeva õhupuuduseta ja valuta ning jooksmine tuleb teile ainult kasuks.
Loe ka🏃♂️
- Kumb on parem - jooksmine või kiire kõndimine
- Kuidas alustada jooksmist: täielik algajate juhend
- Jooksuvigu algajatele ja neile, kes pärast pausi jooksma hakkasid
Kirjutan spordist ja fitnessist. CCM jõutõstmises, võistlev sportlane funktsionaalses mitmekülgsuses, jooga ja jooksu fänn. Sukeldun Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Koostan intervalltreeninguid kodu jaoks ja katsetan neid alati ise. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.