Kuidas ja miks peate gluteus medius lihaseid tugevdama
Varia / / September 25, 2021
Kogus uurimistulemuste põhjal kokku viis kõige tõhusamat harjutust.
Mis on gluteus medius lihased
Need on lamedad paarislihased, mis on kinnitatudM.F. Ivanitski. Inimese anatoomia. Õpik kehakultuuri kõrgkoolidele, 7. trükk vaagna iliumi ja reieluu tuberkuli külge ning ülevalt on osaliselt sulgunud suure tuharaga.
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
Kokkutõmbumisega liigutavad gluteus medius lihased reie küljele ja stabiliseeruvadTugevdav treeningprogramm alaseljavalu leevendamiseks / selgroo terviseks vaagnale ja alaseljale ühel jalal seistes, näiteks kahe sammu vahel jooksmisel või kõndimisel.
Miks tugevdada gluteus medius lihaseid
Põhjuseid on kaks.
Nii et selg ei valutaks
Kui gluteus medius lihased on nõrgad, muutuvad vaagen ja südamik ebastabiilseks ning keha paindub kõndimise ja muude liigutuste ajal alaseljas liiga palju külgsuunas. Selle tulemusena võivad lülidevahelised kettad
Sean Sadler, vastav autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius lihaste funktsioon inimestel, kellel on alaseljavalu ja ilma selleta: süstemaatiline ülevaade / luu- ja lihaskonna kahjustused pigistada, tekivad seljaprobleemid.24 teadusliku uuringu analüüs kinnitasSean Sadler, vastav autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius lihaste funktsioon inimestel, kellel on alaseljavalu ja ilma selleta: süstemaatiline ülevaade / luu- ja lihaskonna kahjustusedet patsiendid, kellel on seljavaluneil on tavaliselt nõrgemad gluteus medius lihased kui inimestel, kellel neid probleeme pole.
Põlvede ja puusade kaitsmiseks valu ja vigastuste eest
Kõhulihaste nõrkus võib mõjutadaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjanduse ülevaade uuringutest, milles hinnatakse gluteus maximus ja gluteus medius aktiveerimist taastusravi harjutuste ajal / füsioteraapia teooria ja praktika jalgade asendist: pange põlved sissepoole kõverduma ja puusad vastupidi väljapoole. See tekitab liigestele rohkem stressi ja võib aja jooksul põhjustada põletikku ja vigastusi.
Millised harjutused aitavad tugevdada gluteus medius lihaseid
Neid lihaseid kasutatakse praktiliselt kõigis alakeha harjutustes. Eriti kui teil on vaja puusa küljele nihutada või säilitada tasakaal ühel jalal.
Kuid teaduslike artiklite metaanalüüs näitasMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjanduse ülevaade uuringutest, milles hinnatakse gluteus maximus ja gluteus medius aktiveerimist taastusravi harjutuste ajal / füsioteraapia teooria ja praktikaet on liigutusi, mis teistest paremini koormavad gluteus medius lihaseid. Need harjutused kasutavad rohkem lihaskiude ega vaja erivarustust.
Külgriba
Lamage paremal küljel, sirutage jalad, asetage parem küünarvarre põrandale, varbad ettepoole ja tõstke sellele toetudes oma vaagen põrandalt. Sirutage oma vasak käsi sirgeks ja vajutage seda vasaku külje vastu või tõmmake see üles.
Kontrollige, kas keha on kroonist jalgadeni sirgjooneline, vaagen ei ole lõtvunud ega tagasi väljaulatuv ja alaselg neutraalses asendis - läbipainde puudub.
Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel laske end põrandale ja korrake veel kaks korda. Tehke sama teisel pool.
Suurendage aega harjumisega külgriba kuni 30 sekundit. Kui see hakkab probleemideta toimima, proovige keerukamat varianti.
Tõstke ja langetage jalg ülevalt. Tehke liikumist 10-15 korda mõlemal küljel.
Teise võimalusena võite lihtsalt oma jala üles tõsta ja hoida selles asendis 30 sekundit.
Kükid ühel jalal
Seiske seljaga tooli poole, tõstke sirge jalg veidi üles, pange käed ette.
Istuge ühel jalal, kuni tuharad puudutavad tooli, sirutage ja korrake. Tehke nii kükke kui ka tõsteid 2 sekundit: kaks alla, kaks üles.
Tehke iga jala jaoks kolm komplekti 10 korda.
Kui see töötab hästi, proovige keerukamat versiooni. Seisa stabiilsel platvormil. Alustuseks redelipulk või astmeplatvorm, tooli saab hiljem kasutada.
Asetage ennast nii, et üks jalg oleks servaga paralleelne ja teine jääks rippuma. Sirutage käed enda ette.
Painutage oma tugijalga nii palju kui võimalik. Hoidke teine jalg sirge. Tõuse üles ja korda. Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10 kordust.
Aja jooksul suurendage oma liikumisulatust, kuni saate kükitada, nii et teie vaagen langeb alla toetava põlve.
Deadlift ühel jalal
Seisa sirgelt, tõsta üks jalg põrandast välja ja painuta teist veidi põlve- ja puusaliiges. Kallutage keha ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne. Säilitage tasakaal ja jälgige, et selg jääks tasaseks, alaselg ei ümarduks ega vajuks liiga palju ning puusad ei keeraks ühele küljele. Püüdke hoida puusaliiget kallutamise ajal pöörlemast.
Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal.
Kui treenite jõusaalis, kasutage raskusena kangi. Kodus saate nendel eesmärkidel kasutada hantleid, pudelit vett või liiva.
Valige kaal, et saaksite õige tehnikaga sooritada 8-12 korda.
Vaagna langetamine daisile
Seisa madalal, stabiilsel toel, näiteks astmel. Asetage üks jalg servaga paralleelselt, teine jäta kaalule, sirutage oma põlvi.
Langetage reie sujuvalt allapoole, nii et vaagen kalduks võimalikult palju külili. Tõstke puus vaagna joondamiseks üles ja korrake.
Tehke iga jala jaoks 3 komplekti 10-12 kordust.
Puusa röövimine, lamades küljel
Lamage külili, pange käsi pea alla ja sirutage jalad. Tõstke ja langetage jalg ülevalt. Tehke 3 komplekti 10-15 korda mõlemal küljel.
Harjumisega saate liikumise raskust suurendada - pange pahkluudele elastne riba laiendaja. Mida suurem on elastse riba vastupanu, seda raskem on harjutus.
Kui tihti harjutada
Kaks korda nädalas.
Esimeseks treeninguks vali 2-3 liigutust. Puhastage komplektide ja harjutuste vahel 1-2 minutit.
Järgmiseks treeninguks tehke ülejäänud harjutused loendist, et ühtlaselt pumbata kõiki gluteus medius lihaste osi.
Kui teil pole aega nende kallal eraldi tööd teha, lisage hommikuvõimlemistesse 1-2 soojendust või enne tavalist treeningut soojendust. Vahetage liigutusi ja suurendage raskusi harjumisega, nagu eespool näidatud.
Loe ka🦵🦵🦵
- Tõhusad tuharalihaste harjutused treeningusse kaasamiseks
- Kuidas teha kükki, et pingutada oma puusi ja arendada paindlikkust
- 5 põrgu ringi: intervalltreening rõhuga puusadele
- 6 parimat elastse riba harjutust kaunite tuharate jaoks
- Kas on tõsi, et tuharatel kõndimine aitab kaalust alla võtta ja ilusa perse üles pumbata
Müük "Jahitrendid" AliExpressist: kuidas selleks valmistuda ja mille pealt kokku hoida