Kuidas teha bulgaaria väljalõikeid - superliigutus puusade pumpamiseks kodus ja jõusaalis
Varia / / October 04, 2021
Paljudele see harjutus ei meeldi, sest nad teevad seda valesti.
Mis on bulgaaria lõunasöögid ja miks nad seda teevad
Bulgaaria väljaminekud on harjutus, mille käigus kükitad ühel jalal, asetades teise oma keha taha kõrgendatud asendisse. Nende teine nimi on split squats.
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
Peaksite kindlasti seda käiku proovima nii:
- No pumpab puusi ja tuharaid. Kui teete ilma raskusteta, siis Bulgaaria väljalöögid töötavad teie jalgadele palju paremini kui õhukükid. Ja juurde aktiveerida lihaseid sama tõhusaltB. A. Mets, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Lihaste aktiivsus üksik- vs. Kahe jalaga kükid / Rahvusvaheline harjutusteaduse ajakiri, nagu tagumises kükis, peate võtma ainult poole oma tavalisest töökaalust.
-
Koormab hästi reie tagumist osa. Mitmed 1. B. A. Mets, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Lihaste aktiivsus üksik- vs. Kahe jalaga kükid / Rahvusvaheline harjutusteaduse ajakiri
2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Lihaste aktiveerimine ühepoolsetes kangiharjutustes: mõju jõutreeningule ja rehabilitatsioonile / Jõu- ja konditsioneerimise uuringute ajakiri Uuringud on näidanud, et see ühepoolne harjutus aktiveerib reielihaseid palju paremini kui bipedal squats ja lunges ning koormab hästiK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Alajäsemete EMG võrdlus kahe jalaga kükitamise ja modifitseeritud ühe jalaga kükitamise vahel naissportlastel / Spordi rehabilitatsiooni ajakiri keskmine tuharalihas lihased. - Parandab tasakaalutunnet. Nagu iga ühesuunaline liikumine, õpetavad bulgaaria väljalöögid keha töötama ebastabiilsetes tingimustes ja pakuvad täiendavat stressi süvalihastele.
- Aitab parandada jäsemete arengu tasakaalustamatust. Kui üks jalg on teisest tugevam, võtab see kahepoolsete liigutuste korral automaatselt suurema osa koormusest. Bulgaaria väljalöögid aitavad ühtlaselt pumbata mõlemaid jäsemeid ja vabaneda tasakaalust.
Kuidas harjutuseks valmistuda
Enne kui hakkate isegi harjutust sooritama, peaksite leidma optimaalse kõrgusega toe ja tagama sellele piisava vahemaa, et väljalõiked oleksid mugavad ja ohutud.
Kuidas leida sobiv kõrgus
Et kontrollida, kas tugi on kõrgusele sobiv, seisa sellest sammu kaugusel ja pööra selga, pane parema jala varvas servale ja kükita alla, kuni parem põlv puudutab põrandat.
Kui tunned end tugevana venitamine parema reie ees ja ei saa oma jalgu oma seisva jala taha liigutada, on teie tugi liiga kõrge - otsige midagi madalamat.
Videos näitab füsioterapeut ning jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Aaron Horshig, kuidas jalg peaks liikuma, kui Bulgaaria lõunasöökide tugi on hästi valitud.
Kuidas saada õigesse asendisse
Asetage jala varvas valitud kõrgusele ja laske end alla kükitama kuni põlv puudutab põrandat.
Tõstke oma kaal esijalale üles, nagu oleksite valmis tõusma. Selles asendis peaksid tugijäseme sääreosa ja keha olema üksteisega paralleelsed.
Veenduge, et eesmine jalg on sama nimega õlaga kooskõlas. Enamiku inimeste jaoks on see asend mugav.
Kuidas teha bulgaaria väljalõikeid õigesti
Asetage jalg karikakrale, pange käed vööle või hoidke rindkere ees. Sirutage selg ja pingutage Vajutage.
Painutage oma tugijalga ja kükitage pingiga reiega paralleelselt. Ärge püüdke jõuda põrandani, kui põlved asuvad jäseme tagaosas. Laske sellel jääda pinnast 5-10 sentimeetrit.
Kontrollige, et tugijala kand ei tuleks harjutuse põhjas põrandalt maha. Kui te ei saa seda aidata, vähendage oma liikumisulatust - istuge maha, kuni suudate kogu oma jala horisontaalselt hoida.
Sirgendage kükist välja, kontrollides tugijala põlve asendit: see peaks olema suunatud otse edasi.
Milliseid vigu tuleks vältida bulgaaria lõunasöökide sooritamisel
Need tehnika puudused vähendavad harjutuse tõhusust ja teevad selle ohtlik liigeste ja selja jaoks.
Kiik
Mõned inimesed liiguvad kükitades veidi tahapoole. Seetõttu eemaldatakse osa koormast tugijalalt ja kukkumisoht suureneb. Seetõttu proovige liikuda sirgel teel ja üles -alla, et täielikult haakuda tööjäsemega.
Põlve ümberpööramine
Kui tõstmise ajal keeratakse tugijala põlv sissepoole, on liigend ebastabiilses asendis, mis võib põhjustada sidemete vigastusi. Seetõttu veenduge, et põlv vaatab selgelt ette või pöörab isegi veidi väljapoole.
Keha liigne kallutamine
Kui jalalihased pole piisavalt tugevad, võib tuum tõste ajal edasi liikuda, nii et lamate praktiliselt kõhuli reitel. Selle vältimiseks ärge laske pilku alla ja suunake rindkere horisontaalselt.
Jala vale asend daisil
Kui jalg on väljaulatuvuse servast kaugel, häirib see kogu kükitamise ulatust. Toolil või pingil peaks olema ainult sokk.
Milliste raskustega saate Bulgaaria lõunaid teha?
Kui teil õnnestub teha 15-20 Bulgaaria lööki komplekti kohta, hoidke head tehnikat ja ärge kaotage tasakaal, proovige vastupanuharjutusi.
Kahe hantli või raskusega
Asetage kestad põrandale ühe sammu kaugusel toest. Võtke lähtepositsioon jalaga karikakrale, kükitage ja võtke kummaski käes hantel või kett. Sirutage üles, hoides raskust langetatud kätes, ja korrake uuesti.
Ühe hantli või kettlebelliga
Võtke hantel või kettlebell ja hoidke seda kõverdatud kätel rinna ees. Tehke bulgaaria väljaminekuid, püüdes hoida selg sirge ja mitte ettepoole kallutada.
Smithi masinas
Asetage pink või seiske simulaatorist ühe sammu kaugusel, võtke latt õlgadele ja eemaldage mürsk riiulitelt. Asetage jala varbad karikakrale ja sooritage regulaarseid väljatõmbeid, hoides kangi oma kätega õlgadel.
Kangiga õlgadel
Kui olete oma tasakaalutunnetuses kindel, võite proovida Bulgaaria vabakäelööke. kang õlgadele. Sellegipoolest kontrollige kõigepealt tühja kaela tehnikat.
Asetage pink 1–1,5 sammu kaugusel riiulitest, eemaldage kang, astuge tagasi ja asetage jalg karikakrale. Jälgige oma keha: kui keha kaldub tõste ajal ette, olete võtnud liiga palju kaalu.
Koos laiendajaga
See valik sobib neile, kes treenivad kodus ja kellel pole juurdepääsu vaba kaalule.
Voldi laiendaja pooleks ja astuge jalaga keskele. Võtke tasuta silmuseid ja visake need üle küünarnukkide voldid. Sirutage keha sirgeks, venitades elastseid ribasid, asetage üks jalg karikakrale ja sooritage bulgaaria väljalõikeid. Laiendaja elastsuse tõttu kükist väljumisel on tööjala koormus suurem.
Kuidas valida kaalu, komplekti ja kordusi
Kui teete vastupanuharjutust, tehke mõlemal jalal kolm kuni viis komplekti 8-12 korda. Võtke kaal üles nii et viimased kordused lähenemises antakse vaevaliselt, kuid tehnikas puudusteta.
Teisisõnu, kui 12. korda on puusades põletustunne, kuid saate siiski jala sirgeks teha ilma kõhuli põlvel lamamata või liigendit sissepoole pööramata, on kaal õigesti valitud.
Kui te ei tee vastupanu, võite piisava lihaste stimuleerimise saamiseks suurendada korduste arvu kuni 20-25 korda. Võite lisada ka väljahüppe - plahvatusohtlik komponent suurendab koormust.
Kui tihti teha bulgaaria lõunaid
Kõik sõltub teie koolitusprogrammist ja olemasolevast varustusest. Kui töötate ilma raskusteta, näiteks teete tugevusmaju, saate Bulgaaria väljalõikeid teha igas tunnis, mis on pühendatud jalgade pumpamisele.
Lõpetage programm kükipüstolid, tõususammud ja põhjamaised krõbinad ning saate oma puusad ja tuharad täis laadida.
Kui treenite jõusaalis, kasutage bulgaaria väljalõikeid ja seljakükke, jalapresse ja muid raskeid liigutusi.
Lisage treeningu teisele poolele kord nädalas harjutus, et kasvatada lihasmassi, parandada tasakaalustamatust ja korralikult koormata reie tagaosa.
Loe ka🏋️💪🏋️
- Kuidas teha kükke tugevate, süvistatud puusade jaoks
- Kuidas eemaldada "kõrvad" puusadelt
- Kuidas teha põlveohutuid väljaminekuid
- Kuidas teha survetõsteid toonides puusadele ja tervele seljale
- Kuidas teha kitsaste puusade ja tagumike jaoks väljalööke