Miks me ennast sassi ajame ja kuidas seda lõpetada
Varia / / October 07, 2021
Kui teadaolevad viisid pealetükkivate mõtetega toimetulekuks ei tööta, proovige metakognitiivset teraapiat.
Pia Kallesen
Psühhoterapeut, metakognitiivse teraapia spetsialist.
Kui olete seda tüüpi inimene, kes end pidevalt üles keerab, teate, mis tunne see on. Sama probleem tuletab end pidevalt meelde. Töödilemma või küsimus, miks sa täna hommikul äkki pahanduse said, võib olla ükskõik, kuid sa ei saa sellele mõtlemisest loobuda. Mõtted kubisevad peas, kuid lahendust ikka ei tule. Õnneks saate sellistest pealetükkivatest mõtetest lahti. Kõigepealt peate mõistma, kuidas need toimivad.
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
Miks on probleemile pidevalt mõtlemine halb
Kinnisidee sunnib meid lõputult lahendust otsima, kuid üllatavalt ei kutsu meid tegutsema. Pidev probleemi üle mõtisklemine ajab mõtted ainult veelgi segadusse ja takistab arengut.
Enda petmine on tee, mis võib põhjustada unetust, probleeme kontsentratsioon tähelepanu ja energiakaotus. Õõnestatud tervis loob uue mõtlemistsükli - ja nüüd olete juba nõiaringis, millest te välja ei pääse. Eriti tõsistel juhtudel võib see protsess põhjustada kroonilist ärevust ja depressiooni.
Sündmuste kurva tulemuse ärahoidmiseks peate õigeaegselt tegelema kinnisidee lainetega. Kuid kõigepealt vaatame tavalisi meetodeid, mida te ei tohiks kasutada.
Millised kinnisideedega toimetulemise strateegiad ei tööta
Kui lõputud mõtted muutuvad väljakannatamatuks, on igati loomulik otsida kõiki võimalusi rahunemiseks ja taastumiseks. Kuid mõned meetodid mitte ainult ei tööta, vaid viivad veelgi enese ja olukorra lõpetamiseni.
Otsige võimalikke probleeme
Selles pole midagi halba, kui teie jaoks on oluline olukorda kontrollida. See strateegia võib aga kergesti teie vastu pöörduda.
Võtke terviseprobleeme. Kui alustate rahunemise lootuses sõltuvusega, et otsida iseendast ja lähedastest haigusnähte, toob see kaasa veelgi ohtlikumaid mõtteid.
See meetod ei tööta ka sotsiaalselt. Oletame, et olete fanaatiline oma maine ja asjaolu suhtes mida nad sinust arvavad muud. Selle tulemusena näete end eemal ja kummalisena ning kindlasti ei saa te lihtsalt olla ise ja nautida kellegi teise seltskonda.
Enese lohutus
Mõttetsükkel viib sageli selleni, et inimene hakkab oma lähedastele lohutust otsima või püüab ise rahuneda, olles saanud vastused oma küsimustele. See näiliselt mõistlik strateegia ei tööta alati.
Olete ilmselt otsinud Internetist huvipakkuvaid teemasid vähemalt korra ühe kordamise perioodi jooksul. Ja peate nõustuma, et leitud teave mitte ainult ei aita teil lõõgastuda, vaid paneb teid veelgi suurema innukusega tuulduma. See kehtib eriti tervise kohta. Lihtsad sümptomid on seotud halvimate haigustega ja te lõpetate öösel magamise. Aitäh google!
Liigne planeerimine
Nutikas planeerimine on suurepärane. Isiklik planeerija aitab teil olla produktiivsem ja hoida kõike ühes kohas. Kuid mõned lähevad veelgi kaugemale ja planeerivad kogu oma elu pisimate detailideni. Ja siit probleemid algavad.
Plaane tehes võiksite ette näha sündmuste võimalikke tulemusi ja tegureid, mis hüpoteetiliselt võivad takistada teie plaanide täitmist. Algab probleemide otsimise tsükkel - hakkate end kerima asja pärast, mida pole veel juhtunud ja mis ei pruugi kunagi juhtuda.
Lisaks, kui sündmused hakkavad ootamatult plaanipäraselt arenema, võib see olla murettekitav. Seetõttu tasub kindlasti planeerida, kuid ainult mõõdukalt.
Kuidas lõpetada enda kerimine
Paljud on kindlad, et oma mõtteid on võimatu kontrollida, sest need ilmuvad äkki pähe ja köidavad koheselt meie tähelepanu. Ja seda enam ei saa peatada nende mõtete muutumist kinnisideeks.
Kui mõtlete samamoodi, püüdke hea uudis kätte: saate elada ilma pidevate muredeta ja lõpetamata. Kinnisidee pole kaasasündinud omadus, millest ei saa lahti.
Metakognitiivse teraapia looja Adrian Wells avastas, et enese kerimine on õpitud strateegia, mille valime teadlikult või alateadlikult ise. See ei ole osa isiksusest, vaid harjumus, millega saate koos töötada.
Sama metakognitiivne teraapia aitab pealetükkivate mõtetega toime tulla. Ta õpetab teid valima mõtteid, millele keskenduda, olenemata sellest, mis tundeid need tekitavad. Siin on mõned meetodid, mida proovida.
Tuvastage oma vallandajad ja lõpetage neile tähelepanu pööramine
Teadlased on tõestanudJ. Tseng, J. Poppenk. Aju meta-oleku üleminekud piiritlevad mõtteid ülesannete kontekstis, paljastades iseloomuliku neurootilisuse vaimse müra / Nature Communicationset inimese aju toodab iga päev tuhandeid individuaalseid mõtteid, assotsiatsioone ja mälestusi. Enamik neist on väheväärtuslikud - nad tulevad ja lähevad. Teised aga meelitavad meid - metakognitiivses teraapias nimetatakse neid "käivitavateks mõteteks". Tähelepanu neile võib meie kehas põhjustada tõelist tunnete, seoste ja isegi reaktsioonide hoogu.
Mitte kõik käivitavad mõtted pole halvad. See võib olla rahulolu uue laheda projektiga tööl, rõõm vana sõbraga kohtumise üle või ootus puhkusele, mis algab varsti.
Kuid meid huvitavad teised mõtted - need, mis kutsuvad esile kogemuste ahela, mis algab igavesest "Mis siis, kui ...". Mis siis, kui ma eksin? Mis siis, kui ma teistele ei meeldi? Mis siis, kui jään tõsiselt haigeks?
Tüüpiline kordamine algab küsimustega "Mis?", "Miks?" Ja kuidas?". Mis mul viga on? Miks ma nii tunnen? Kuidas ma saan oma seisundit parandada?
Neid mõtteid võib võrrelda rongidega rongijaamas. Nad lahkuvad pidevalt eri suundades ja igaüks sümboliseerib ühte mõtet või nende ahelat. Oletame, et rong saabub jaama mõttega: “Mis siis, kui ma uues seltskonnas kellelegi ei meeldi?”. Sellele rongile saab istuda ja peagi lisanduvad sellele uued autod - "ma ei suuda ellu jääda, kui neile ei meeldi" ja "Noh, siis ei tohiks nendega koosolekule minna."
Kuid on veel üks võimalus - jätta see rong vahele ja mitte sellele tähelepanu pöörata. Kui te ei anna mõtetele energiat, jäävad need platvormile lootuses, et pöörate neile hiljem tähelepanu, või lähevad nad mööda.
See ei puuduta teie peas esilekerkivaid mõtteid ega isegi nende arvu. Probleemid tekivad alles siis, kui nende külge klammerdute ja hakkate neid aktiivselt analüüsima, lisades uusi "autosid". Järk -järgult läheb rong aina pikemaks ja sellest väljumine muutub üha raskemaks.
Sama juhtub teie seisundiga - jääte jänni ja tunnete end halvemini. Valige õiged mõtted ja teie rong on alati kerge ja kiire.
Kontrollige oma reaktsiooni
Kui jääte enamikus mõtetes kinni, olete teel väga ebatervisliku käitumise juurde. Ikka ja jälle, klammerdudes iga mõtte juurde, ei pruugi te isegi tähele panna, millal see automaatselt juhtuma hakkab.
On tõsi, et käivitavad mõtted on oma olemuselt automaatsed - te ei mõjuta oma jaama saabuvaid ronge. Siiski on teil valida, millise rongiga sõita ja millise vahele jätta.
Võtame teise näite. Kujutage ette, et teie mõtted on teie telefonile saabuvad kõned. Olgu see telefon, mida ei saa välja lülitada, mis tähendab, et teil pole kontrolli selle üle, kes teile helistab ja millal. Kuid võite otsustada, kas võtate telefoni või jätate telefoni helisema ja muid asju tegema.
Jah, valju helinaga telefon häirib teid kindlasti. Aga mis juhtub, kui sa lihtsalt ei vasta? Ühel päeval lõpetab ta helistamise. See on metakognitiivse teraapia põhiprintsiip - hoolimata asjaolust, et me ei suuda mõtteid vallandada, otsustame ainult meie, kas pöörata neile tähelepanu või mitte.
Tegelikult on mõtted üsna lühiajalised. Mõelge, kui palju teid eile külastanud mõtteid mäletate täna. On ebatõenäoline, et nimetate vähemalt kümme. Mõtisklusi tuleb ja läheb, peate lihtsalt õppima nendega töötama.
Lükka mured hilisemaks
Proovige mõelda veidi aega. Näiteks seadke äratus kella 19.30 ja 20.00 - nüüd on teil pool tundi aega, et mitte ennast tagasi hoida ja muretseda nii palju kui soovite.
Järk -järgult muutub see harjumuseks - iga kord, kui teil on keset päeva ärevad mõtted tervisest või sellest, kuidas olenemata sellest, kas meeldisite uuele kolleegile või mitte, võite endale öelda: "ma tegelen sellega hiljem" ja lükata mured edasi, kuni vajalik aega. Peamine asi on mitte seda teha tund või kaks enne magamaminekut, eriti kui teil on unetus.
Kogemuste edasilükkamine hilisemaks mõjub positiivselt mitmes suunas korraga. Esiteks purustab see arvamuse, et tundeid ja mõtteid ei saa kontrollida. Teete seda juba iga päev, kuigi te ei tea sellest.
Mõelge viimasele korrale, kui nägite Internetis teel tööle hirmutavaid uudiseid. Alguses teeb ta teile muret ja siis meenub teile, et peate kiirustama, ja pöörake uuesti tähelepanu oma ärile. See on teie mõtete kontroll.
Selle meetodi teine, mitte vähem oluline funktsioon on teadlikkus sellest väga lühiajalistest ja muutlikest mõtetest. Tavaliselt unustatakse hommikul meile elulisena tunduvad peegeldused õhtul praktiliselt ära. Mõnda neist ei mäleta te kunagi üldse.
Lõpuks, kui lükkate muretsemise edasi, vähendate oma üldist muretsemise aega. Tunnete end olukorra üle kontrolli all ja lõpetate ärevusele nii kergesti järele andmast.
Treenige oma tähelepanu
Kui te end pidevalt pekki keerate, võite karta mõtete vallandamist. See pole üllatav - need on emotsionaalsele seisundile halvad ja oleks palju parem, kui neid oleks lihtne vältida. Tegelikkuses on see täiesti ebaproduktiivne - ilma nõuetekohase väljatöötamiseta kogunevad need mõtted ja tunnete end veelgi halvemini.
Proovige oma vallandavad mõtted iga päev kuni õhtuni mõtisklemiseks kõrvale jätta. See on nagu jalgrattaga sõitma õppimine - te ei saa seda kohe kätte ja kukute sageli. Kuid regulaarselt harjutades saate aru, kuidas see protsess toimib, ja see muutub teie jaoks automaatseks.
Metakognitiivne teraapia pakub lihtsat 10-minutilist harjutust tähelepanu vahetamiseks ja treenimiseks. Keskenduge kolmele või enamale ümbritsevale helile. Näiteks autode hoogsal liiklusel väljaspool akent, linnulaulul, eemal töötaval raadiol või õuel olevate laste rõõmsatel hüüetel. Parim on valida erineva ulatuse ja helitugevusega helid, nii et mõned neist oleksid lähemal ja valjemad, teised aga kaugemad ja vaiksemad.
Nüüd proovige 10 sekundit keskenduda igale helile ja laske teistel taustaga seguneda. Täpsuse huvides kasutage taimerit. Korrake harjutust kaks minutit hiljem. Kuid seekord keskenduge igale helile 2-3 sekundiks. Praktika abil saate helide loendisse lisada ühe oma käivitavatest mõtetest. Juhtige sellele kiiresti tähelepanu ja seejärel keskenduge millelegi täiesti teistsugusele.
On veel üks sobiv harjutus nimega "Aken". Kirjutage pestava markeriga klaasile üks või paar käivitavat mõtet. Näiteks: "Mis siis, kui ma litsentsieksamil läbi kukun?" või "Mis siis, kui ta arvab, et mul on igav?" Seejärel proovige vaadata aknast väljas olevat maastikku nagu tavaliselt, ignoreerides klaasile kirjutatud sõnu. Vahetage sõnade ja maastike vahel, hoides oma tähelepanu mõne sekundi jooksul. See harjutus aitab teil mõista, kui lihtne on käivitada mõtted tagaplaanile.
Mida teha, kui sa ei taha kinnisideest vabaneda
Siiani oleme arutanud likvideerimist ainult elu segava probleemi seisukohast. Küll aga saab seda vaadata väga erinevalt.
Võib -olla arvate, et pideval mõtlemisel ja muretsemisel on oma eelised. Kui jah, siis on sul kinnisideest eriti raske vabaneda, sest see on juba muutunud kaitsemehhanismiks, mis aitab sind läbi elu. Petmine on teie mugavuse ja turvatsoon, tuttav strateegia, mille poole pöördute rasketel aegadel.
See kiindumus mõtetesse ja kogemustesse viitab sellele, et sinus elab palju valesid oletusi kinnisidee kasulikkuse kohta. Näiteks üks levinumaid müüte on: "Kui ma muretsen selle pärast, mis võib valesti minna, valmistun selleks paremini." Või teine näide: "Kui ma analüüsin kõiki oma vigu üksikasjalikult ja emotsionaalselt, siis ma ei tee neid järgmisel korral." Need mõtted raskendavad olukorrast lahti laskmist ja lõpetavad enda lõpetamise.
Küsige endalt seda küsimust: kas teie kogemused on kunagi aidanud teil teha õiget otsust või olukorda kontrollida? Enamik inimesi vastab sellele üsna ebamääraselt.
Ühest küljest annab kinnisidee turvatunde. Aga kui vaadata olukorda teisiti, muutub likvideerimine pingete, ärevuse ja ärevuse peamiseks põhjuseks. Kui te pole kindel, kas kinnisideest vabaneda, tehke nimekiri plussidest ja miinustest. Palju saab teile selgeks.
Kui soovite oma mõtlemisharjumusest loobuda, kuid selle negatiivset emotsionaalset mõju pisut “siluda”, võtke muretsemiseks aega. Kuid enne lõpliku otsuse tegemist proovige elada ilma end kokku keeramata.
Olgu see väike eksperiment. Jälgige, mis juhtub, kui loobute pidevast mõttest. Kui teil õnnestub, tunnete end tohutult kergendatuna, nagu oleks kivi lõpuks teie õlgadelt maha kukkunud. Noh, kui kõik ei lähe nii, nagu soovite, võite alati naasta vanade strateegiate juurde.
Loe ka🧐
- Kuidas võita ärevust, kui te ei saa "lihtsalt rahuneda"
- Asjad lähevad halvaks: mis on katastroofiline mõtlemine ja kuidas seda kontrolli alla saada
- Kuidas ohver endas võita ja mis tahes olukorda kontrollida
Usaldusväärsed Hiina kaubamärgid: 100 vähetuntud, kuid väga lahedat müüjat AliExpressis