Lahe treening, mis paneb teie puusad põlema
Varia / / October 08, 2021
Mõrvajalgade päev edasijõudnud sportlastele ja fitnessihuvilistele.
Miks peaksite seda treeningut proovima?
See treening koosneb viiest supersetist - harjutuste kombinatsioonidest, mida tehakse ilma puhkamata üksteise järel. Nad aitavad:
Telegrami kanalil "Elu häkker»Ainult parim kirjutis tehnoloogiast, suhetest, spordist, kinost ja muust. Telli!
Meie Pinterest ainult parimad tekstid suhete, spordi, kino, tervise ja palju muu kohta. Telli!
- Pumbake kogu alakeha üles. Harjutused tugevdavad reie esi-, taga- ja sisekülgi, treenivad tuharalihaseid ja koormavad korralikult kaaviar.
- Tugevdage oma põhilihaseid. Treeningprotsessis töötavad hästi selja, sirge ja kaldus kõhulihaste ning tuharalihase pikendajad.
- Parandage vastupidavust ja kiirust. Superset plyomeetrilised liigutused aitavad arendada jõudu ja plahvatusohtlikkust ning minimaalne puhkus harjutuste vahel suurendab üldist ja jõu vastupidavust.
- Parandage koordinatsiooni ja tasakaalu. Harjutused hõlmavad mitmesuguseid liigutusi: üles-alla, edasi-tagasi ja küljelt küljele, hüpped ja kiire liikumine. See suurendab teie kiirust ja täpsust ning aitab teil end motoorsete ülesannete täitmisel kindlamini tunda.
- Kulutage palju kaloreid. Minimaalse puhkuse korral jääb teie pulss kogu treeningu ajaks kõrgeks. See aitab teil kulutada palju rohkem energiat kui vaiksemal ajal võimsuskoormused.
Mida vajate õppetunni jaoks
Esiteks on treenimiseks vaja head füüsilist vormi ja arusaamist põhiliste jõuliigutuste tehnikast. Seega, kui käite esimest korda jõusaalis ega tea veel, kuidas kangiga töötada, kaaluge lihtsam kompleksid.
Seadmest vajate järgmist:
- kang ja pannkoogid;
- kauplus;
- kaalud või hantlid;
- medball;
- TRX - silmused;
- plyometric box (kast) või muu stabiilne tõus;
- koonused plyomeetriliseks treenimiseks.
Kui mõni element seadmeid pole, alternatiivi võib leida. Näiteks tehke käbideta või kasutage korvpalli asemel kangipannkooki.
Kuidas teha trenni
Kõigepealt peate soojenema. Tehke kergeid kardiovaskulaarseid harjutusi 5-7 minutit, näiteks kõndige või sörkige jooksulindil, pedaalige seisva jalgrattaga või hüppenöör.
Seejärel tehke ühine soojendus: keerake õlad, küünarnukid ja randmed, puusad ja põlved, sooritage keha painutusi ja pöördeid.
Pärast seda võite hakata treenima. See koosneb viiest supersetist.
Superset 1
- Kükid hantlitega - 7-10 korda.
- Tere hommikust - 10-12 korda.
- Tõstke samme - 10 kordust igast jalast.
Superset 2
- Bulgaaria Kettlebell Split Squats - 7-10 kordust jala kohta.
- Sumokükid - 7-10 kordust.
- Hüpped - 12-20 kordust.
Superset 3
- Deadlift - 7-10 kordust.
- Kehapöörded meditsiinipalliga - 7-10 pööret igas suunas.
- Edasiliikumine külgsuunas - 30-60 sekundit.
Superset 4
- Kükid kangiga rinnal - 6-9 korda.
- Vaagna tõstmine toega pingile koos kangiga puusadel - 7-10 kordust.
- Jooksmine külgsuunas - 30-60 sekundit.
Superset 5
- Squat ja T-Bar Press-7-10 kordust.
- Cross Lunge koos TRX silmustega - 7-10 kordust.
- Poksihüpped - 10-12 kordust.
V superset harjutuste vahel ei saa puhata. Teete liigutusi üksteise järel, seejärel 30-60 sekundilise pausi ja ülemineku järgmisele plokile. Nii et veenduge, et teil on eelnevalt juurdepääs vajalikule varustusele. Vastasel juhul peate kiirustama kangi kogumisega või ootama, kuni keegi hantlid lahti laseb.
Valige kestade kaal nii, et saaksite lähenemise lõpetada tundega, et saate veel 3-5 korda teha. Ärge kaaluga üle pingutage: väsimuse tõttu võib teie tehnika halveneda, mis suurendab riski haiget saada.
Samuti saate käivitada mitte kõiki supersette, vaid ainult mõnda neist. Näiteks valige esimene ja kolmas ning tehke igaüks neist kolm korda 30–60 sekundilise puhkeajaga.
Kuidas harjutust teha
Hantlite kükid
Võtke hantlid või kettlebellid ja hoidke neid painutatud käte kohal üle õlgade. Kükitage, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Veenduge, et kontsad ei tuleks pinnalt madalaimast kohast maha, pärast sirgendamist pigistage tuharad, et neid paremini koormata.
Tere hommikust
Asetage kang selga, asetage jalad puusa laiusele ja sirutage selg. Painutage veidi põlvi, võtke vaagen tagasi ja kallutage keha sirge seljaga põrandaga paralleelselt. Naaske algasendisse ja korrake.
Karikakra üles tõstmine
Leidke 40-50 cm kõrgune platvorm, võtke hantlid üles. Asetage jalg valitud toe servale, kandke oma keharaskus tööjalale ja tõuske. Sirgendage tugipõlv täielikult ja astuge seejärel põrandale tagasi. Tehke täielik lähenemine ühe jalaga ja seejärel teise jalaga.
Bulgaaria lõhestatud kettkell -kükid
Võtke väike kettlebell, hantel või kangipannkook ja hoidke seda painutatud kätega rinna ees. Seisa seljaga madala toe poole ja pane sellele ühe jala varvas. Kükitage allapoole toetava reie ja põranda paralleelini, hoides keha sirgelt, ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke vajalik arv kordi, kõigepealt paremal ja seejärel vasakul.
Sumokükid
Võtke veekell või hantel ja hoidke seda sirgetes, langetatud kätes. Sirutage jalad õlgadest kaks korda laiemaks ja pöörake jalgade varbad külgedele. Kükitage põrandaga paralleelsete puusadeni, sirutades põlved külgedele ja hoides selg sirge.
Hüppavad hüpped
Tegema hüppama edasi, hüppa üles ja vaheta õhus jalgu. Pärast maandumist koputage kohe teisele jalale ja jätkake sel viisil töötamist. Seda harjutust on parem teha pehmel pinnal, et mitte põlvega kõva põrandaga kiigega pihta saada.
Deadlift
Koguge kangi, mille kaal on umbes 65% teie 1RM -st. Painutage oma põlvi, painutage latti ja haarake lati sirge haardega, mis on veidi laiem kui õlad. Hoides seda kätes, sirutage täielikult põlve- ja puusaliigesed.
Hoides keha kindlana ja selg sirgena, langetage kang õrnalt põrandale tagasi ja korrake. Hoidke alaselg neutraalsena, suruge jalad põrandale ja juhtige riba säärte lähedale.
Keerutavad väljatõmbed ravimipalliga
Võtke medball või hantlit, lükake parema jalaga ettepoole ja sirutage käed raskusega rinna ette. Veenduge, et õlad on üle puusade ja mitte küljele kallutatud, ja pingutage kõhulihaseid.
Pöörake torso ja käed paremale, seejärel pöörduge tagasi sirgesse asendisse ja väljuge kopsust. Korrake vajalikku arvu kordi ühel jalal ja seejärel sama teisel.
Külghüpped etteteatamisega
Vooderda koonused või pannkoogid umbes 5 meetri pikkuseks sirgjooneks. Kui see pole võimalik, saate ilma märgistamiseta hakkama ja kujutage lihtsalt ette põrandal olevat riba.
Seisa oma joone suhtes külili, lange madalasse kükki ja järsult välja hüpata üles ja diagonaalselt märgi teisele poole. Maandumisel painutage jalad õrnalt ja tehke sama hüpe märgi teisele poole.
Jätkake harjutust edasi liikudes, kuni jõuate rea lõpuni. Seejärel pöörake ümber ja liikuge samamoodi tagasi.
Sangkang rinnakorviga
Nagu tõstejõu puhul, kasutage kaalu umbes 65% oma 1RM -st.
Võtke kang nagidelt suunake küünarnukid ettepoole, sirutage selg ja painutage rinnus. Tehke kükki sirge seljaga ja kandadega põrandal. Ronige tagasi ja korrake.
Vaagna tõstmine toega pingile, kangiga puusadel
Istuge põrandale seljaga pingile, pange puusadele pehme padjaga kang. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Toetudes pingile, selg õlaribade piirkonnas, tõstke tagumik põrandalt ja sirutage täielikult puusaliigesed.
Pigista tuharad ülaosas ja seejärel langetage tagasi algasendisse, kuid ärge pange kraanikaussi põrandale. Jätkake puusaliigeste painutamist ja painutamist, hoides samal ajal oma kätega kangi.
Jooksmine külili
Märkige vahekaugus 3-5 meetrit, olenevalt ruumi laiusest. Äärmuslikena võite kasutada koonuseid, pannkooke - või lihtsalt mäleta segmendi pikkust.
Seisake parem külg oma märgi poole, painutage põlvi ja kallutage keha sirge seljaga veidi. Puudutage parema käega põrandat ja liikuge seejärel kiiresti teise märgi poole.
Puudutage teda ja uuesti jooksma tagasi. Jätkake liikumist vasakule ja paremale, püüdes oma jalgu võimalikult kiiresti liigutada.
Squat ja T-Bar Press
Võtke baarist tavaline kang, pange pannkook ühele otsale ja teine jätke tühjaks ning toetage nurga või seina vastu. Hoides kangi otsa painutatud kätel rinna ees, tehke kükki. Seejärel sirutage pideva liigutusega püsti ja suruge latt üles. Pange käed rinnale ja korrake harjutust algusest peale.
Cross Lunge koos TRX - silmustega
Kui teie saalis pole treeningtsüklid, võite kasutada madala rippumisega rõngaid. Haarake silmustest ja langetage kuklasse, keerates ühe jala teise järel tagasi ja risti. Ärge ulatuge põlveni põrandani, nagu tavalistel väljalõigetel - jätke see rippuma. Tõuse püsti ja korda sama jalaga. Tehke vajalikul hulgal liigutusi ühel ja seejärel teisel küljel.
Poksihüpped
Leidke 40-50 cm kõrgune stabiilne tugi. Hüppa platvormile ja astu alla.
Mida teha vea pärast
Kui te ei kiirusta, peaksite pärast treeningut minema mööda rada või rahulikult velotrenažööri pedaale 5-10 minutit keerutama. Võite ka oma puusad ja tuharad massaažirullile rullida ja mitu teha venitusharjutused töötavad lihased.
Loe ka🧐
- 5 rasket treeningut, mis põletavad rasva ilma lihaseid kaotamata
- Kuidas pumbata jalgu kodus ilma rauata
- Päeva treening: 2 supersetti ja väljakutse võimsatele jalgadele
Usaldusväärsed Hiina kaubamärgid: 100 vähetuntud, kuid väga lahedat müüjat AliExpressis