Harjutused osteokondroosile valu leevendamiseks ja liikuvuse taastamiseks

Kas teie selja- ja kaelavalu on seotud osteokondroosiga?

OsteokondroosB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Osteokondroosi etioloogia ja patogenees / veterinaarpatoloogia On tõsine ja paljudel juhtudel pärilik haigus, mille puhul on häiritud kõhre verevarustus ja luude luustumine (luustumine).

Need probleemid algavad sageli lapsepõlves või puberteedieas ja võivad põhjustada mitmesugused luustiku deformatsioonid nagu raske rindkere kyfoos (küür) või reieluu pea muutused luud.

Samal ajal on püsiv või korduv selja- ja kaelavalu, mille puhul mõned arstid diagnoosivad “osteokondroos selg ", sageli põhjustatud teistestMillal peaksin seljavalu korral arsti juurde minema? / Mayo kliinik põhjused nagu:

• spasm või lülisamba ümbritsevate lihaste kahjustus;
• lülidevahelise ketta eend või hernia;
• müalgia - lihasvalu;
• artroos - kõhre hävitamine.

Selliste häirete korral saab valu leevendada treeninguga, kuid kõigepealt veenduge, et see seisund ei vaja arstiabi.

Millal pöörduda arsti poole

On mitmeid sümptomeidMillal peaksin seljavalu korral arsti juurde minema? / Mayo kliinik, mille puhul ei saa arsti visiiti edasi lükata:

• valu on pidev või äge, halvem öösel, lamavas asendis;
• valulikud aistingud ulatuvad ühele või mõlemale jäsemele;
• ühes või mõlemas jäsemes on nõrkus, tuimus või kipitus;
• seljal on turse või punetus;
• kaal langeb ilma nähtava põhjuseta;
• kui teil on probleeme soole kontrolliga või Kusepõis.

Kui valu on kerge, ilmneb see aeg -ajalt, näiteks pärast pikka tööpäeva, võite treeninguga oma seisundit parandada.

Kuidas tulla toime kaelavaluga

Meta-analüüsS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Treeningu tõhusus kaelavaluga kontoritöötajatel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Lõuna-Aafrika füsioteraapia ajakiri Teaduslikud uuringud on näidanud, et jõutreening on parim mittespetsiifilise kaelavalu korral.

Mitu katset korraga 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Randomiseeritud kontrollitud sekkumiskatse kaela- / õlavalu leevendamiseks ja vältimiseks / meditsiin ja teadus spordis ja treeningus
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Sebid. Koolitusjärelevalve mõju jõutreeningu tõhususele kaela- / õlavalu vähendamiseks ja Peavalu kontoritöötajatel: klastri juhuslik kontrollitud uuring / Journal of biomedicine ja biotehnoloogia
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Jõutreeningu sageduse ja kestuse mõju kaela- ja õlavalu tõhusaks juhtimiseks: randomiseeritud kontrollitud uuring / Briti spordimeditsiini ajakiri kinnitas häid tulemusi lihtsate hantliharjutuste seeriast.

Milliseid liigutusi teha lihaste tugevdamiseks

Enamik allpool toodud harjutusi hõlmab kaalu. Alustuseks sobivad kerged 1–2 -kilosed hantlid või isegi 0,5 -liitrised pudelid vett või liiva.

Kuid lihaste toonuse säilitamiseks peate aja jooksul koormust suurendama. Seetõttu on parem kohe osta kokkupandavad hantlid.

Käte tõstmine hantlitega

Tõstke sirged käed keha ette, kuni hantlid jõuavad rangluude tasemeni. Ärge blokeerige oma küünarnukke - hoidke neid veidi painutatud.

Langetage hantlid tagasi ja korrake uuesti. Veenduge, et teie õlad ei tõuseks kõrvade juurde ega tuleks väljapoole. Töötage sujuvalt ja kontrollige langetamisfaasi.

Tehke kaks või kolm lähenemist 10-15 korda. Kui saate hõlpsalt lõpetada 15 kordust, suurendada kaalu hantlid.

Seisvad hantlid

Seisa sirgelt, võta hantlid, painuta veidi küünarnukke. Pingutage kõhulihaseid ja laske õlad alla. Sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele, laiendades samal ajal käsi pöidlad alla. Langetage jäsemed aeglaselt tagasi ja korrake uuesti.

Ärge tõstke oma õlgu, hoidke kaela otse, vaadake ettepoole. Tehke kaks kuni kolm komplekti 10-15 kordust.

Hantlitega painutatud üle käe

Kallutage keha põrandaga paralleelselt ettepoole, sirutage selg. Kui tõmbab alla põlved, painutage jalad, et oleks mugav.

Võtke hantlid ja hoidke neid sirgetes, langetatud kätes. Suunake oma pilk teie ees olevale põrandale. Sirutage käed külgedele kehaga samale tasemele, langetage need tagasi ja korrake.

Esitage sujuvalt ja kontrollitult, ärge kasutage hoogu. Tehke kaks või kolm lähenemist 10-15 korda.

Kehitab õlgu

Seiske sirgelt, hoidke hantleid langetatud kätel, pikendades keha külgedele. Tõstke oma õlad kõrvade juurde, hoidke sekund ja laske alaselg alla. Tehke kaks või kolm lähenemist 10-15 korda.

Tugevdamine kaela staatilises

Selle harjutuse jaoks vajate laiendaja või tavaline vöö. Seiske sirgelt ja asetage silmus fitness -elastikust või peapaelast ümber kukla. Haarake vabast otsast kahe käega ja tõmmake ettepoole.

Pidage tõmmet vastu, hoides oma pead sirgelt ja sirgelt 5 sekundit. Seejärel puhake veidi ja korrake veel kolm korda.

Seejärel keerake silmus nii, et rihma või laiendaja ots jääks küljele ja korrake sama - tõmmake käega mürsku ja pidage vastu, hoides pead sirgelt ja sirgelt.

Proovige 5 sekundi jooksul oma parima - tõmmake nii kõvasti kui võimalik, et kael oleks sirge, ilma ühele küljele painutamata. Korda sama teisel pool.

Milliseid harjutusi venitamiseks teha

Ühe harjutuse sooritamiseks vajate vaipa ja massaažirull. Kuid viimasest saab loobuda.

Venitamine rinda lihas 

Seiske ukseavas, asetage käsivarred üksteise suhtes paralleelsetele piirdetele. Pange üks jalg ette, kandke oma keharaskus sellele ja tõmmake rindkere toast välja.

Kui ukseava on teie jaoks liiga lai ja ebamugav, saate liikumist teisiti liigutada. Seisa näoga nurgas, aseta küünarvarred vertikaalselt selle mõlemal küljel olevatele seintele ja suru rindkere ette.

Hoidke poosi 10 sekundit, puhake ja korrake veel kaks korda. Suurendage asendis viibimise aega järk -järgult kuni 30 sekundini korraga.

Selja venitus pinnale kaela

Seda lihtsat harjutust saab teha otse laua taga. Sirutage selg, lõdvestuge ja laske alla õlad, ootan. Kahekordse lõua loomiseks liigutage oma pead tagasi.

Vaata edasi otse. Tundke, kuidas kaela tagaosa venib. Hoidke 5 sekundit, lõdvestuge ja korrake veel kolm või viis korda.

Venitades edasi video

Selle harjutuse jaoks vajate massaažirulli. Kui ei, siis võite kasutada kokku keeratud tekki.

Lamage põrandal, asetage rull oma ülaselja alla abaluude piirkonda. Tõstke oma käed üles ja keerake sõrmed tahapoole kaela. Langetage pea ja vaagen põrandale ning lõdvestuge selles asendis. Alustuseks piisab 10 sekundist, aja jooksul saate seda aega kolm korda suurendada.

Kui teete rullil massaaži, võite selles asendis ka ülaselja rullida.

Kui tihti harjutada

Eespool viidatud teadusartiklites treenisid inimesed tund aega nädalas ajavahemikus 20 nädalat kuni aasta.

Selle tunni saate jagada mis tahes mugavateks segmentideks. Näiteks ühes katsesC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Jõutreeningu sageduse ja kestuse mõju kaela- ja õlavalu tõhusaks juhtimiseks: randomiseeritud kontrollitud uuring / Briti spordimeditsiini ajakiri proovisin teha 60 minutit üks kord nädalas, 20–3 korda või 9 minutit iga päev. Tulemused olid kõigis rühmades.

Teises uuringusL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Progressiivse vastupanutreeningu väikeste igapäevaste koguste tõhusus sagedasele kaelale / õlale valu: Randomiseeritud kontrollitud uuring / The Journal of the International Association for the study of valu leidis, et isegi kahest minutist jõutreeningust viis korda nädalas piisab taseme oluliseks vähendamiseks valu 10 nädala jooksul.

Seega vali endale sobiv ajakava, kuid venitamist on kõige parem teha iga päev. See võtab aega mitte rohkem kui 5 minutit.

Kuidas seljavaluga toime tulla

Ebamugavuse leevendamiseks kasutageRebecca Gordon * ja Saul Bloxham. Süstemaatiline ülevaade treeningu ja kehalise aktiivsuse mõjust mittespetsiifilisele kroonilisele alaseljavalule / tervishoiule (Basel) jõuharjutused ja liigutusedJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Nimmepiirkonna stabiliseerimise ja kõndimisharjutuste mõju kroonilisele alaseljavalule / Meditsiin keha stabiliseerimiseks. Esimesed tugevdavad selja- ja kõhulihaseid, teised õpetavad neid selgroo toetamiseks korralikult töötama.

Ka mõned kompleksid hõlmavad 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Süstemaatiline ülevaade treeningu ja kehalise aktiivsuse mõjust mittespetsiifilisele kroonilisele alaseljavalule / tervishoiule (Basel)
2. Seljaharjutused / Mayo kliinik venitusharjutused reie tagakülg, nimmeosa paindlikkuse arendamine ja puusaliigese painutajalihaste pikenemine.

Need liigutused aitavad vabaneda istuvast eluviisist tingitud piirangutest ja liiguvad valutult.

Milliseid harjutusi teha lihasjõu ja südamiku stabiliseerimiseks

Tehke iga harjutust viies 30 -sekundises komplektis. Liikuge edasi raskema variatsiooni juurde, kui teil õnnestub viimane lähenemine ideaalse tehnikaga lõpule viia ja te ei väsi.

Keerutamine

Lamage selili, pange käed taha pea, painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Pingutage kõhulihased ja tõstke õlad ja abaluud põrandast üles. Langetage tagasi ja korrake.

Ärge pange sõrmi pea tagaküljele, hoidke küünarnukid külgedele - ärge liigutage neid edasi, kallistades pead. Kui te ei suuda seda tingimust täita, pange käed rinnale ja tehke seda.

Surnud viga

Lamage selili, painutage puusi ja põlvi liigesed täisnurga all ja sirutage käed keha ette.

Samal ajal sirutage paremat jalga ja sirutage vasak käsi üle pea, kuid ärge asetage neid põrandale. Naaske algasendisse ja korrake sama teiste jäsemetega. Jätkake positsioonide muutmist.

Liikumise raskendamiseks võite pahkluudele lisada raskusi ja hoida käes hantleid.

Külg plank

Asetage üks käsivars põrandale, pöörake küljele ja joondage keha nii, et keha ja jalad olid samas lennukis. Sirutage oma vaba käsi üles. Hoidke asendit, püüdes mitte langetada vaagnat kuni lähenemise lõpuni.

Liikumise raskendamiseks tõstke jalg üles.

Jalgade tõstmine ja käed lamades kõhuli

Lamage kõhul, sirutage jalad ja sirutage käed ette. Tõstke kõik jäsemed korraga üles, pingutage ülaosas tuharaid, laske end matile tagasi ja korrake. Kui see on liiga raske, tõstke kordamööda vastaskätt ja -jalga.

Harjutuse keerukamaks muutmiseks pange pahkluudele kaal ja haarake hantlid.

Lind - koer

Astu neljakäpukile. Tõstke parem käsi ja vasak jalg korraga üles ja sirutage need kehaga paralleelselt. Hoidke kaks sekundit, laske selja põrandale ja korrake teisel küljel.

Kui te ei suuda tasakaalu hoida, proovige kõigepealt tõsta üks käsi ja seejärel jalg eraldi. Tüsistuste korral võtke hantlid ja asetage raskus pahkluudele.

Tagumik sild

Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed keha kõrvale, peopesad alla. Tõstke vaagen põrandast välja ja sirutage keha sirgjooneliselt põlvedest õlgadeni. Hoidke sekund, pigistage oma tuharad, laske end põrandale tagasi ja korrake.

Harjutuse keerukamaks tegemiseks tehke seda ühel jalal, sirutage teist ja hoidke seda raskusel.

Plank

Seisa käsivarrel, pinguta kõhulihaseid ja tuharad, vaata põrandat. Jälgige alaselja asendit: kui see hakkab painutama ja te ei suuda sellele vastu panna, lõpetage harjutus.

Liikumise raskendamiseks tõstke üks jalg üles.

Milliseid harjutusi venitamiseks teha

Tehke igaüks 20 sekundit. Kõik harjutused kestavad umbes 5 minutit.

Põlvede tõmbamine lamades rinnale

Lamage selili, tõstke mõlemad põlved üles ja tõmmake need rinnale lähemale. Vajutage alaselg põrandale ja suurendage õrnalt ulatust, asetades käed põlvede alla.

Ühe põlve tõstmine rinnale

Lamage selili, tõmmake üks põlv lähemale rinnad, mässake käed tagant ümber reie, põimides sõrmed lukku. Jätke teine ​​jalg põrandale. Hoidke asendit ettenähtud aja jooksul, süvendades õrnalt venitust, seejärel viige jalg põrandale tagasi ja korrake seda teisel jalal.

Reie tagaosa venitus

Lamage selili ja tõstke üks sirge jalg üles. Kui saate, mässake oma käed ümber põlve all oleva ala ja tõmmake enda poole. Kui see ei aita, kasutage vööd või laiendajat: pange silm üle jala, haarake kummi otsad ja tõmmake enda poole. Korda sama teise jäsemega.

Piriformise venitus

Lamage selili, painutage põlvi. Keerake parem puus küljele ja asetage pahkluu vasaku jala põlvele. Võtke käed vasakul põlvel ja tõmmake see rinnale lähemale, suurendades venitust. Korda teisel pool.

Venitamine pinguti lai reie fastsia

Lamage selili, sirutage käed külgedele nii, et keha koos kätega meenutaks tähte "T" ja sirutage käed peopesadega põrandale. Painutage parem jalg põlves ja langetage see keha vasakule küljele, keerates keha. Pöörake pea paremale ja vaadake oma kätt.

Hoidke parem õlg ja abaluud põrandal tasasena ning ärge laske neil pärast jalga pöörata. Hoidke ettenähtud aega ja korrake seda teisel küljel.

Poseerida kobrad

Heida pikali kõht, sirutage jalad, painutage küünarnukid ja toetage peopesad põrandale.

Toetudes oma kätele, tõstke õlad ja rind põrandalt. Liigutage peopesad kehast kaugemale, et leevendada alaselja koormust, püüdke painutada rindkere lülisamba, suruge reite esiosa põrandale.

Jälgige alaselja aistinguid. Kui tekib ebamugavustunne, laske end veidi alla ja liigutage käsi edasi.

Kass - kaamel

Astu neljakäpukile. Kaarutage selg kaarega ja laske pea alla, nagu haarataks teid selgroo keskosast ja tõmmataks lae poole. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel painutage tagasi nagu kass.

Vahetage neid positsioone, liikuge sujuvalt ja hinga sügavalt.

Alaselja nelinurkse lihase venitamine

Tõuse põlvili ja langeta vaagen kontsadeni. Kummarduge ja lamage kõhul puusadel. Sirutage käed keha ette ja sirutage peopesad põrandale.

Too parem käsi ristiga üle vasaku ja toida keha vasakule. Tundke parema külje venitamist. Hoidke poosi ja korrake siis teisel küljel.

Seistes nelipealihase venitus

Seisa sirgelt, painuta üks jalg põlvest, haara jalast ja tõmba kanna tuhara poole. Kui see on lihtne, kallutage vaagen tagasi - kujutage ette, et tõmbate oma häbemeluu naba poole. See suurendab pinget reie esiosas. Tehke mõlemal jalal.

Kui tihti harjutada

Tehke seda treeningut 5 päeva nädalas. Kõigepealt jõuharjutuste plokk, seejärel - venitamine.

Kiiretel päevadel saate seanssi lühendada ja teha igast harjutusest ainult ühe komplekti pluss venitusplokk. See minitreening ei kesta kauem kui 15 minutit.

Kui töötate kodus, proovige teha tööpäeva jooksul pause. See parandab teie kehahoiakut ja aitab vähendada sellest tulenevat kahju pikk istumine.