Kust leida sügisel vajalikke vitamiine: 12 maitsvat ja tervislikku toitu
Varia / / October 25, 2021
Millised vitamiinid on inimestele eriti olulised
Vitamiinid mängivad olulist rolli meie keha ainevahetusprotsessides. Nad osalevad hormoonide ja ensüümide ehituses, mis omakorda reguleerivad biokeemilisi reaktsioone meie organites ja kudedes.
Päevast vitamiinivajadust mõõdetakse milligrammides või mikrogrammides. Kuid isegi nii väikese koguse aine puudumisel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele.
Igal vitamiinil on oma ülesanded ja ulatus.
A
See on ainete rühm - retinoidid, aga ka nende metaboolsed prekursorid - karotenoidid. Retinoide leidub loomsetes toodetes, karotenoide leidub köögiviljades, puuviljades ja teraviljades. A-vitamiin on vajalik nägemissüsteemi normaalseks toimimiseks. See reguleerib ainevahetusprotsesse silmamunade limaskestadel, annab valgustunde ja hämaruse nägemise. Lisaks tugevdab A-vitamiinValitud vitamiinide / PMC kasulikkus tervisele immuunsus, normaliseerib naha ja juuste seisundit.
V
Selle rühma peamised vitamiinid:
- B1 ehk tiamiin reguleerib ainevahetust – rasvhappeid ja aminohappeid, süsivesikuid. Ta on tähtis B1-vitamiini eelised tervisele / WebMD normaalseks kasvuks ja arenguks, seedimiseks, südame ja närvisüsteemi talitluseks.
- B2 ehk riboflaviin osaleb veres antikehade ja punaste vereliblede moodustumisel, reguleerib kasvu ja paljunemisfunktsiooni. See on vajalik kilpnäärme toimimiseks, tervete küünte, juuste, naha ja limaskestade jaoks.
- PP ehk B3 ehk niatsiin ehk nikotiinhape osaleb valkude ja süsivesikute ainevahetuses, ensüümide moodustamises, rakulises hingamises, seede- ja närvisüsteemi töös. Samuti laiendab see väikseid veresooni ja võib alandada kolesteroolitaset.
- Mängib B6 ehk aderminVitamiin B6 / MedlinePlus omab olulist rolli kesk- ja perifeerse närvisüsteemi töös, osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses, rasvhapete ja aminohapete assimilatsioonis.
- Kaasatud on B9 ehk foolhapeFoolhape / MedlinePlus hematopoeesi protsessides koos B12-ga. See vitamiin on oluline vereringe- ja immuunsüsteemi kasvuks ja arenguks, vähendab loote neuraaltoru defektide tekke riski, seetõttu määratakse B9 sageli rasedatele.
- B12 ehk tsüanokobalamiin on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks, neuronite arenguks ja DNA sünteesiks. See osaleb aminohapete ja rasvade assimilatsiooni protsessides, samuti luuüdi vereloome mehhanismis.
KOOS
Askorbiinhape osaleb immuun-, endokriin- ja närvisüsteemi toimimises. C-vitamiin säilitab veresoonte tugevuse ning aitab omastada rauda ja valke. Osaleb haavade paranemiseks ja sidekoe moodustumiseks vajaliku kollageeni tootmises ning tagab ka luukoe normaalse funktsioneerimise ning onC-vitamiin / MedlinePlus võimas antioksüdant.
D
Sellesse vitamiinide rühma kuuluvad kolekaltsiferool, ergokaltsiferool ja muud sarnased ained. Neid on vajaD-vitamiin / riiklikud terviseinstituudid kaltsiumi ja fosfori vahetamiseks organismis. Nendega imenduvad need mikroelemendid peensooles kiiremini ja ladestuvad seejärel luudesse. D-vitamiin soodustab ka rakkude kasvu ja taastab immuunsust.
E
Tokoferoolid, tokotrienoolid ja teised tokooli (E-vitamiini) derivaadid stimuleerivad lihaste tööd ja osalevad sugunäärmete töös. Samuti on E-vitamiinE-vitamiin / riiklikud terviseinstituudid võimas antioksüdant: kaitseb rakumembraanides olevaid rasvhappeid oksüdatsiooni eest. Tugevdab immuunsüsteemi, mõjutab kollageeni ja maksaensüümide sünteesi, takistabE-vitamiin südame-veresoonkonna haiguste areng.
K
Selle rühma vitamiinid pakuvadK-vitamiin / Harvard T.H. Chani rahvatervise kool normaalset vere hüübimist, osalevad neerude, veresoonte, lihaste ja sidekoe töös. Nad mängivad olulist rolli kaltsiumi imendumisel ja selle koostoimel D-vitamiiniga.
Millised sügisesed toidud on vitamiinirikkad
Organismi vitamiinivarude täiendamiseks pole vaja apteeki toidulisandite järele minna, eriti ilma arsti retseptita. Kasulikke aineid leidub sügisestes puuviljades, marjades ja juurviljades.
1. Tomatid
Nagu kõik punased köögiviljad, on need rikkad karotenoidide, samuti B- ja C-vitamiinide ning foolhappe poolest. Lisaks on tomatid rikkadTomatite 7 kasu tervisele / Health.com kiudained, kaalium, fosfor, kaltsium, tsink ja antioksüdandid. Need on kasulikud südame-veresoonkonna- ja seedesüsteemile, nägemisele, ainevahetusele ja immuunsusele.
2. paprika
Köögiviljad sisaldavadPaprikate 5 parimat kasu tervisele / BBC Good Food vitamiinid A, C, E ja PP, foolhape, samuti kiudained ja olulised mikroelemendid: kaltsium, kaalium, naatrium, raud, jood, tsink, fosfor, magneesium. Sellist kompleksi on vaja tugeva immuunsuse tagamiseks, närvisüsteemi normaalse toimimise säilitamiseks.
3. Porgand
Porgand on peamiselt A-vitamiin. See sisaldab kaEdusammud uuringutes porgandi kohta, mis on oluline juurvili Apiaceae perekonnast / loodus peaaegu kõik B-, C-, E-, K-rühma vitamiinid, aga ka kaalium, magneesium, kaltsium, naatrium, raud, tsink, jood, vanaadium, glükoos ja fruktoos. See kompleks hoiab südame ja veresoonte tervist, tugevdab immuunsüsteemi, tagab normaalse nägemise, eriti hämaras, ning normaliseerib veresuhkru taset.
4. Kõrvits
See köögivili sisaldabKõrvitsa meditsiiniline ja bioloogiline potentsiaal: uuendatud ülevaade / Cambridge Core B-, C-, E-, D-rühma vitamiinid ja isegi üsna haruldane K-vitamiin - ja see pole täielik loetelu. Kõrvitsas sisalduvad kasulikud ained kaitsevad veresooni ateroskleroosi ning kudesid enneaegse vananemise ja põletike eest. Ja kõrvitsast saate aineid, mis aitavad diabeedi ja kasvajate, sealhulgas pahaloomuliste kasvajate ravis.
5. Lillkapsas
Sellel on rohkemLillkapsas, toores C-vitamiini kui valges kapsas ja seda on veelLillkapsa 5 parimat kasu tervisele / BBC Good Food vitamiinid K, B6, fool- ja pantoteenhape, koliin, kaalium, mangaan, kaltsium, fosfor, kiudained ja antioksüdandid. Need ained parandavad ajutegevust, normaliseerivad seedimist, tugevdavad kardiovaskulaarsüsteemi, vähendavad põletike ja krooniliste haiguste teket.
6. Õunad
Õunad sisaldavad vitamiine A, C, B1, B2, B6 ja E, samuti magneesiumi, fosforit, joodi, rauda, seleeni, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki. Nad aitavadÕunad / WebMD toime tulla stressiga, parandada mälu ja tähelepanuvõimet, anda elujõudu ja ennetada II tüüpi diabeedi teket. Ja õuntes sisalduvad polüfenoolid normaliseerivad vererõhku ja vähendavad insuldiriski.
7. Astelpaju
Astelpaju kõrge vitamiinide A, B1, B2, B6, C sisaldus onToimeainete rohkus astelpajuõlis / PMC põletikuvastane toime, tugevdab kudesid, normaliseerib ainevahetust, parandab naha ja juuste seisundit, soodustab haavade paranemist nahal ja limaskestadel. Ka astelpajukonservAstelpaju / WebMD abi kõrvetiste vastu.
8. Jõhvikas
See sisaldab palju C-vitamiini, mis tõstab organismi kaitsevõimet ja aitab võidelda infektsioonidega, samuti A-, E-, K-vitamiini ja foolhapet. Jõhvikal on toniseeriv ja põletikuvastane toime, võib vähendadaJõhvikas vähendab kuseteede infektsiooni kordumise riski muidu tervetel naistel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / PubMed Urogenitaalsüsteemi infektsioonide tekke oht, normaliseerida vererõhku.
9. Küdoonia
Küdoonia sisaldab8 kudoonia üllatavat eelist / orgaanilised faktid vitamiinid C, B1 ja B6, samuti vask, raud, kaalium ja magneesium. Nad toetavad immuunsüsteemi, neil on hemostaatilised, antiseptilised, diureetilised omadused. Kõrge antioksüdantide sisaldus küdoonias võib vähendada metaboolset stressi ja põletikku ning kaitsta rakud vabade radikaalide kahjustuste eest, normaliseerivad seedimist ja vähendavad iiveldust ajal Rasedus.
10. Hurmaa
See puuvili on rikkalikHurma kasulikkus tervisele / Michigani osariigi ülikool vitamiinid A, C, E, K ja B6, tanniinid ja flavonoidid, samuti mikroelemendid: on kaaliumi, vaske, mangaani, joodi ja rauda. Kompleks normaliseerib nägemist, parandab veresoonte seisundit - see on kasulik veenilaiendite, igemete veritsemise, ateroskleroosi kalduvuse korral. Hurma vähendab ka südamehaiguste ja diabeedi riski.
11. Mandariinid
Seal on paljuMandariinide tervisega seotud eelised / WebMD vitamiinid A ja C, samuti kaalium, mis on olulised närvisüsteemi normaalseks talitluseks ja tugevaks immuunsuseks. Samuti normaliseerivad need soolestiku tööd, omavad toniseerivaid omadusi ja parandavad naha seisundit.
12. Porrulauk
Sibul sisaldab B-, C-, A- ja K-rühma vitamiine, suures koguses kaaliumi, aga ka fosforit, kaltsiumi, magneesiumi, naatriumi. Selline kompleks on eriti kasulikPorru / WebMD kasu tervisele seedehäirete, liigeseprobleemide, kõrge vererõhu korral. Raud aitab tõsta hemoglobiini ja K-vitamiin parandab vere hüübimist ja normaliseerib südame tööd.
Kuidas säilitada toidus vitamiine
Paljud vitamiinid hävivad kuumtöötlemisel, eriti pikaajaliselt. Seetõttu on oluline võimaluse korral süüa tooreid puu- ja köögivilju, näiteks salatites ja smuutides.
Kui toodet ei saa toorelt tarbida, tasub järgida neid soovitusi.
- Vähendage kuumtöötlemise aegu. Ärge küpsetage ega praadige köögivilju pikka aega, pange toit keevasse vette, mitte külma vette: nii puutuvad need kuuma veega vähem kokku.
- Püüdke mitte kasutada alumiiniumist, rauast või vasest kööginõusid ilma spetsiaalse katteta: mõned vitamiinid hävivad kokkupuutel metalliga.
- Ärge hoidke tükeldatud köögivilju vees, et vähendada vees lahustuvate vitamiinide kontsentratsiooni.
- Ära eemalda supilt või kastmelt rasvakihti, võimalusel küpseta kaane all, nii jääb toit kaitstud keskkonda.
- Keeda noored kartulid kestades, et saada rohkem toitaineid.
Külmutatud puuviljad, köögiviljad ja marjad on tavaliselt tervislikumad kui konserveeritud: näiteks säilivad need paremini külmasAskorbiinhappe lagunemise uurimine lahustes / Semantic Scholar C-vitamiin, antioksüdandidMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Pikaajalise külmutatud säilitamise mõju erinevate marjade toitainetele, antioksüdantsetele omadustele ja värvusnäitajatele / Journal of Food Agriculture and Environment ja polüfenoolid. Kuid maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja šokkkülmutamist: see lahkubVitamiinipeetus kaheksas puu- ja köögiviljas: külmutatud ja külmutatud säilitamise võrdlus / PubMed toodetes on rohkem toitaineid.
Alternatiiviks on kuivatatud puuviljad, kuid ainult need, mis kuivatatakse looduslikul viisil, ilma säilitus-, värv- ega maitseaineteta. Sellised tooted võivad olla vähem maitsvad, kuid need on garanteeritudKuivatatud puuviljade söömine võib olla seotud parema toitumise kvaliteedi ja tervisemarkeritega / ScienceDaily kasu kehale.
Värsket toitu on kõige parem hoida jahedas ja kuivas kohas, kus pole tuuletõmbust ja päikesevalgust. Mõned vitamiinid, näiteks B2, hävivad valguse mõjul.
Erinevate toodete eeliste kohta lisateabe saamiseks aitab Rospotrebnadzori portaal "Tervisliku toitumise». See käivitati riikliku projekti "Demograafia». Sait sisaldab toitumismaterjale ja ekspertide artikleid. Lisaks leiab portaalist lihtsaid tervislike roogade retsepte, mille koostisosi leiab igast poest. Retsepte saab sorteerida koostise, kalorisisalduse ja küpsetusaja järgi – see aitab koostada tervisliku menüü igaks päevaks.
Lisateavet tervisliku toitumise kohta