Millised on enim tähelepanuta jäetud lihased ja kuidas neid treenida

Jõutreeningul õõtsutavad amatöörid sageli selgelt nähtavaid lihaseid, et reljeefi näidata.

Sportlased tugevdavad seda, mis aitab neil võistlustel hästi esineda. Algajad teevad lihtsalt kõike, enamasti põhiliigutusi või netist nähtud harjutusi.

Ja peaaegu kõik jätavad tähelepanuta lihasrühmad, mis ei pruugi välimust nii palju mõjutada, kuid aitavad siiski tervist hoida ja vigastuste ohtu vähendada.

1. Rotator mansett

Populaarsed õlaharjutused, nagu eesmised hantlitega lokid, sirged või painutatud pikendused, pumpavad deltalihaseid. Kuna need lihased on pealiskaudsed ja naha all hästi nähtavad, pole progressi jälgimine keeruline.

Samal ajal sõltub õlgade tervis suurel määral pöörleva manseti lihasrühmast: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja väike ring.

Tänu neile muutub liiges väga liikuvaksM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Supraspinatuse ja deltalihaste elektromüograafiline analüüs 3 ühise taastusravi ajal / Sportliku treeningu ajakiri

stabiilne, luu püsib paigal ning saad raskeid esemeid pea kohal hoida ja horisontaalribal trikke teha.

Nende lihaste, eriti supraspinatus'e nõrkus suurenebC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Kas lihasnõrkus ja -jäikus on riskifaktorid pöörleva manseti tendinopaatia tekkeks peas olevatel sportlastel: süstemaatiline ülevaade / Krooniliste haiguste ravis saavutatud edusammud saamise oht trauma sporti tehes. Samal ajal ei pumbata regulaarsed õlaharjutused, nagu hantlite levitamine, rotaatormansetti.

Kuidas neid lihaseid tugevdada

Kaasake need harjutused oma programmi vähemalt kaks korda nädalas. Saate neid teha põhitreeningust eraldi, näiteks lisada need oma hommikuste harjutuste hulka.

Täis pank

Uuringute kohaseltM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Supraspinatuse ja deltalihaste elektromüograafiline analüüs 3 ühise taastusravi ajal / Sportliku treeningu ajakiri, need harjutused koormavad ideaalselt supraspinatus lihaseid ja samal ajal ei mõjuta tugevalt deltalihast.

Võtke oma kopsud hantlid 1 kg kaaluvate pannkookide või 1,25 kg kaaluvate pannkookide puhul langetage õlad ja viige abaluud kokku. Tõstke kestad rangluude tasemele, õõtsutades käed pöialdega lae poole, justkui hoiaksite käes kahte avatud soodapurki.

On oluline, et käed ei tõuseks selgelt külgedele, vaid läheksid veidi ettepoole. Samal ajal peaksid õlad jääma allapoole ja abaluud tuleks kokku viia. Viige hantlid sama rada pidi tagasi algasendisse ja korrake uuesti. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Käe röövimine lamades

See harjutus aitabM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Pöörlemismanseti ja deltalihase elektromüograafiline analüüs tavaliste õla välisrotatsiooni harjutuste ajal / The Journal of Orthopedic and Sportphysitherapy pumbata infraspinaati ja väikseid ümaraid lihaseid.

Lama külili, rulli väike rätik rulliks ja suru õlavarred kaenla alla. See aitab suurendada õlgade stabiilsust liikumise ajal ja suurendab lihaste pinget.

Võtke 1 kg kerge hantel või 1,25 kg pannkook. Alustuseks sobivad isegi pooleliitrised veepudelid. Vajutage õlg küljele, viige abaluud kokku, painutage käsi küünarnukist täisnurga all.

Laienda õlg väljapoole, tõstes küünarvarre lae poole, tooge käsi tagasi ja korrake sama. Liikuge vahemikus, mis ei põhjusta valu. Tehke mõlemale käele 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Käe röövimine laiendajaga

Seda liikumist kasutati 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Isomeetriliste, isotooniliste kontsentriliste ja isotooniliste ekstsentriliste harjutuste võrdlus subakromiaalse füsioteraapia ravis valusündroom / rotaatormanseti tendinopaatia: randomiseeritud kontrollitud pilootuuringu uuringuprotokoll / Piloot- ja teostatavusuuringud
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Aksioskapulaar- ja rotaatormanseti treeningjärjestuse mõju subakromiaalsega patsientidele Kokkupõrke sündroom: randomiseeritud ristuuring / rahvusvaheline spordiajakiri teraapia rotaatormanseti lihaste tugevdamiseks kahes rehabilitatsiooniprogrammis.

Haake laiendaja aluse külge talje tasemel, haarake parema käega aasast ja astuge veidi tagasi, venitades kummi. Pöörake vasaku küljega nagi poole, painutage paremat kätt küünarnukist õige nurga all ja suruge õlg enda poole. Pöörake harja tagumine pool väljapoole.

Ületage elastse riba takistus, liigutage küünarvart väljapoole, hoides õla ja keha paigal. Hoidke asendit sekund, tooge käsi tagasi ja korrake uuesti. Tehke iga käega kolm seeriat 10-12 korda.

Käte toomine laiendajaga

Haake laiendaja nagi külge, nagu eelmises harjutuses, haarake parema käega aasast ja pöörake paremale küljele. Painutage parem käsi küünarnukist täisnurga all, keerake käsi seljaga toe poole ja pöial lae poole.

Hoides õlga paigal, pingutage oma käsi, püüdes küünarvart kõhule viia. Tehke iga käega kolm seeriat 10-12 korda.

2. Keskmised tuharalihased

Kuna gluteus medius lihased asuvad suurte all ja ei mõjuta eriti preestrite kuju, ei mõtle inimesed nendele sageli. pumpamine. Ja asjata.

Kõndimise, jooksmise ja muude liigutuste ajal, kus tõstad ühte jalga ja jääd teisele, hoiavad keskmised tuharalihasedTugevdavad harjutused alaseljavalu leevendamiseks / selgroo terviseks vaagna küljele kaldumisest. Ja nende nõrkus rikub kõnnaku.

Vaagen kaldub ühele küljele, alaselg teisele, põlved kõverduvad sissepoole. Kõik see võib lõpuks põhjustada 1. Sean Sadler, vastav autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus mediuse lihaste funktsioon alaseljavaluga ja ilma selleta inimestel: süstemaatiline ülevaade / BMC lihas-skeleti häired
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Kirjanduse ülevaade uuringutest, milles hinnatakse gluteus maximus ja gluteus medius aktivatsiooni taastusravi ajal / Füsioteraapia teooria ja praktika seljavalu, põlve- ja puusaliigeste probleemid.

Kuidas neid lihaseid tugevdada

Kuna alltoodud liigutused ei vaja varustust, võite need kaasata oma jalapäeva. Või esinege kodus võimsuskoormustest eraldi.

Külgriba 

SeeR. A. Ekstrom, R. A. Donatelli, K. C. Karpkala. Tüve-, puusa- ja reielihaste elektromüograafiline analüüs 9 taastusharjutuse ajal / The Journal of orthopedic and sportsphysitherapy parimad liigutused gluteus medius lihaste pumpamiseks. Lamage külili, sirutage jalad ja asetage üksteise peale. Toetudes jalgadele ja küünarvarrele, tõstke vaagen põrandast üles ja sirutage keha ühe sirgjoonega.

Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit, seejärel puhake ja korrake teisel küljel. Tehke 3 seeriat mõlemal küljel. Ja gluteus mediuse lihaste edasiseks koormamiseks kasutageK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Keskmise ja gluteus maximuse elektromüograafiline analüüs taastusravi ajal / International Journal of Sports Physical Therapy Star plangu variant.

Võtke püstiasend käsivarrel, kontrollige keha joondamist. Tõstke ülaosas asuvat jalga kaheks loendiks (sekundiks), langetage see samal ajal õrnalt ja korrake uuesti.

Tehke 6-7 tõstet, pöörake teisele küljele ja korrake. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat.

Kükid ühel jalal

Seisake seljaga umbes 40-50 cm kõrguse tooli või pingi poole. Asetage käed vööle või murdke rinna ette. Tõstke üks sirge jalg põrandast üles.

Hoides selga sirgena, tõmmake vaagnat veidi tahapoole ja kükitage ühel jalal, kuni tuharad puudutavad pinki. Ronige üles ja korrake. Tehke 3 seeriat 10-15 korda kummalegi jalale.

Kui seda on lihtne teha, langetage tugikõrgust ja proovige kükitav relv karikakil. Seisake ühel jalal stabiilse toe serval ja hoidke teist rippumas. Istuge nii madalale kui võimalik, sirguge ja korrake.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 6-8 kordust.

Küljel lamava jala röövimine

Seda harjutust kasutati uuringus.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Keskmise ja gluteus maximuse elektromüograafiline analüüs taastusravi ajal / International Journal of Sports Physical Therapy tavalise "austri" variatsioonina - jalgade tõstmine küljele. Ja nad saavutasid gluteus medius lihaste muljetavaldava aktiveerimise.

Lama külili, käsi pea all. Painutage alumine jalg puusa- ja põlveliigestes täisnurga all. Sirutage ülaosa puusaliigesest ja tõstke see üles, painutades põlve - see on lähteasend.

Hoides reie raskust, pöörake seda sissepoole, püüdes suunata sääre ja jalalaba lae poole. Naaske asendisse, kus reie ja sääreosa on ühel joonel ja korrake. Jälgi, et alaselg ei painduks – säilita neutraalne seljaasend.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15 korda. Kui sellest ei piisa, proovige oma töötavale jalale raskust panna.

3. Adductor lihased

Kui tegelete sörkjooksu, jalgpalli, hoki või mõne muu spordialaga, mis hõlmab kiiret liikumist koos järsu asendimuutusega, aitavad tugevad adduktorid. 1. R. Rodriguez. Puusaliigese ja röövija tugevuse suhte mõõtmine jäähoki- ja jalgpallurite puhul: kriitiliselt hinnatud teema / Spordi taastusravi ajakiri
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adduktorlihaste tugevus ja tugevuse asümmeetria kui kubemevigastuste riskifaktorid professionaalide seas Jalgpallurid: tulevane uuring / rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri vältige kubemepiirkonna vigastusi.

Lisaks aitavad reie siseküljel olevad lihased säilitada õiget kehahoiakut. põlved samal ajal kang seljas kükitades. Madalaimast punktist tõstmisel vastutab adductor magnus puusaliigese pikendamise eest. Kui see on nõrk, kõverduvad põlved sissepoole, mis rikub harjutuste tehnikat ja võib kahjustada liigeseid.

Kuidas neid lihaseid tugevdada

Kaasake need liigutused oma alakehapäeva programmi. Saate teha ühe igal nädalal ja neid vaheldumisi teha.

Kopenhaageni külglaud

Uuringute kohaseltA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG hindamine jalgpallurite puusaliigese harjutuste kohta: mõju harjutuste valikule kubemevigastuste ennetamisel ja ravil / Briti spordimeditsiini ajakiri, on see harjutus üks parimaid aduktorlihaste pumpamiseks.

Selleks vajate pinki või muud tugevat tuge. Kui treenite jõusaalis, saate teha ka tugijalgadel liigutusi.

Seisake küünarvarre külgplangil, asetage pahkluu valitud toele jala peale. Sirutage teine ​​jalg ja suruge see alt üles. Langetage see sujuvalt alla, kuni see puudutab põrandat, seejärel pange see tagasi ja korrake uuesti.

Liikumise raskendamiseks asetage jalg millelegi kõrgele, näiteks stangedele, mis on seatud talje tasemele.

Lihtsuse huvides tehke seda pigem põlvel kui jalal.

Jalade toomine ekspanderiga

Haakige laiendaja riiuli külge ja kinnitage see oma parema jala külge. Astuge tagasi, venitades elastset, keerake parem külg toe poole ja tõstke sirge jalg küljele - see on lähteasend.

Ületades elastse riba takistuse, viige tööjala reie tugijala külge ja seejärel rullige seda ettepoole ja risti, suurendades töö ulatust. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake uuesti.

Püüdke keha mitte kõigutada, et gluteus medius lihased ei võtaks aduktoritelt koormust ära. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 12-15 kordust.

4. Küünarvarre lihased

Tavaliselt tehakse jõutreeningul harjutusi suurtele lihasgruppidele ja käsivarred jäetakse järelevalveta. Samal ajal ei määra viimased mitte ainult suuresti seda, kuidas teie käed välja näevad, vaid vastutavad ka haarde tugevuse eest.

Nõrgad käsivarred piiravad korduste arvu jõutõmmetes ja jalgade tõstes. horisontaalne riba pressil, ei võimalda teil sooritada suure raskusega tõsteid ega muid kangiga liigutusi.

Pealegi tuleb tugev haare igapäevaelus kindlasti kasuks: see aitab raskeid kotte koju tassida või purgilt tõrksa kaane lahti keerata.

Kuidas neid lihaseid tugevdada

Tehke iga treeningu lõpus üks liigutus haardetugevuse kohta. Alternatiivsed randme painutamise ja sirutamise harjutused, et pumpada ühtlaselt nii käsivarre välis- kui ka seestpoolt.

Kangi tõstmine sirge haardega

See liigutus on suunatud küünarvarre välisküljel asuva brachioradialis lihase pumpamisele.

Võtke sirge avatud käepidemega kõver kang nii, et peopesad on suunatud allapoole ja pöidlad kangile indeksite kõrval. Painutage ja painutage käsi küünarnukkidest lahti, tõstes lati rangluude tasemele ja langetades tagasi.

Tehke 2-3 seeriat 12-15 kordust. Tõstke raskus üles nii, et käed oleksid hästi koormatud, kuid lõpetage lähenemine ilma keha õõtsutamata.

Kangi rätikutel hoidmine

Asetage latt elektririiulile, mässige selle ümber kaks rätikut õlgade laiuselt ja võtke need kinni. Rebi maha kang toest ja hoidke seda sirgete kätega, pigistades rätikuid kõigest jõust. Tõstke raskus üles nii, et see püsiks 30-40 sekundit. Tehke 2-3 hoidmise komplekti. Suurendage järk-järgult kangi raskust.

Pannkooke baarist eemal hoides

Haara näppudega pannkook lati küljest ja hoia seda nii kaua kui võimalik. Parem on alustada kergete 2,5 kg kestadega. Kui suudate seda hoida umbes 30 sekundit, suurendage kaalu 5 või enama kilogrammini. Tehke 3-5 seeriat 30 sekundit.

Põllumehe jalutuskäik

Üks lihtsamaid ja funktsionaalsemaid liigutusi, mis imiteerib täpselt raskete esemete ülekandmist käes. Võtke igasse kätte hantel või raskus ja kandke neid mööda saali.

Määrake 10–20 meetri pikkune lõik ja sooritage kolm läbimist, puhates vahepeal 60–90 sekundit.

Hantli lokk

Istuge pingi või puidust hüppekasti kõrvale, toetage käsivars ja küünarnukk toele ning jätke käsi rippuma. Võtke hantel, pöörake peopesa üles ja sirutage käsi randmeliigesest, langetades mürsu sõrmedele, nagu konksu otsa.

Seejärel pigistage hantlit ja painutage kätt ilma küünarvart ja küünarnukki toest tõstmata. Viige mürsk tagasi algasendisse ja korrake. Tehke mõlema käega 2-3 seeriat 15-20 korda.

Hantli pikendus

Suru küünarvars vastu tuge, võta kerge hantel, keera käsi seljaga ülespoole ja painuta käsi randmeliigesest – see on lähteasend. Sirutage randme välja ja pange see tagasi. Tehke 2-3 seeriat 15-20 korda.