Pumpamine: lihaste tõsise koormuse jaoks treenimine ekspanderiga
Varia / / November 09, 2021
Selle kompleksi jaoks sobib pikk paisutuslint. Valige takistuseks umbes 20–30 kilogrammi - sellest piisab, et lihaseid hästi koormata.
Kuidas trenni teha
Järgmised liigutused peaksid olema järjest, ilma puhkuseta:
- Trasters - 10 korda.
- Üle rea painutamine ja jõutõste - 10 korda.
- "Lumberjack" - 10 korda mõlemal küljel.
- Poolkükid - 10 korda igast jalast.
Ringi lõpus puhka kuni taastumiseni, kuid mitte rohkem kui 60 sekundit, ja alusta otsast. Täitke kolm ringi.
Kuidas trenni teha
Trasters
Astuge kummile ja tõmmake silmuse teine osa ja hoidke seda õlgade lähedal. Kükitage puusade paralleelist põrandaga, seejärel sirutage ühe liigutusega ja tõstke käed pea kohale.
Naaske algasendisse ja korrake algusest peale. Tõstke ülemises punktis käed veidi tagasi, nii et elastik asuks pea kohal, mitte selle ees.
Üle rea painutatud ja surnud tõste
Voldi elastik pooleks, astu selle peale ja võta kinni kahest tekkinud aasast. Kallutage keha põrandaga paralleelselt või selle lähedale, painutage jalgu veidi põlvedest ja fikseerige selles asendis.
Painutage küünarnukid, tõmmake ekspanderi rihmad kõhule lähemale ja pange see tagasi. Töötage sujuvalt ja kontrolli all. Tundke, kuidas seljalihased pingutavad.
Seejärel ühendage silmuseid laiendaja ja haarake neist kahe käega kinni. Pingutades oma tuharad, sirutage puusa- ja põlveliigesed. Kummake uuesti ette ja lõigake silmused vahele, nii et mõlemasse käesse jääks üks. Tehke vaheldumisi surnud tõsteid ja tõstke igal teisel korral.
Puuraidur
Astu parema jalaga ekspanderi aasale, aseta jalad õlgadest veidi laiemale, hoidke kummiku vabast otsast mõlema käega kinni.
Samal ajal painutage põlvi, pöörake keha paremale ja langetage sirged käed elastsusega parema põlveni. Seejärel sirguge ühe liigutusega, keerake keha vasakule ja liigutage käed elastse riba abil diagonaalselt üles.
Naaske algasendisse, käed põlve all, pöörake paremale ja korrake. Kui oled 10. võtte lõpetanud, astu vasaku jalaga silmuse peale ja tee sama ka teisel pool.
Poolkükid
Pöörake selg madalale toele – pingile või toolile, astuge parema jalaga kummikule ja asetage vasak tõstetud platvormile. Visake lõtv aas üle õlgade ja hoidke seda kätega.
Kükita ühel jalal. Jälgige oma põlve – see peaks vaatama selgelt ette või isegi veidi väljapoole, kuid mitte sissepoole. Tehke 10 korda, vahetage jalga ja korrake.
Jagage oma muljeid kommentaarides. Kas teil õnnestus jalad koormata?
Loe ka🧐
- Taseme tõstmine: raske treening võimsate kõhulihaste jaoks
- Taseme tõstmine: kodune treening hantlitega, mis põletavad palju kaloreid
- Tasandamine: kettlebelli superkompleks kogu keha arendamiseks
Kirjutan spordist ja fitnessist. Spordimagistri kandidaat tõstmises, võistlev sportlane funktsionaalses universaalses alal, jooga ja jooksu fänn. Sukellen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Koostan intervalltreeninguid kodu jaoks ja katsetan neid alati ise. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.
Kampaania 11.11 ja Must Reede on peagi tulemas! 6 OPPO ideed neile, kes on otsinud lahedaid allahindlusvidinaid
Linna, maateedele ja ekstreemspordile: kuidas valida ohutuid ja kvaliteetseid talverehve