10 halba toitumisharjumust, millest sa võib-olla isegi ei tea

1. Jäta hommikusöök vahele

Hommikusöögi vahelejätmine ei mõjuta tõenäoliselt teie tervist, erinevalt tavalisest hommikusest paastust. Hiline esimene söögikord võib suurenedaM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Metsamees, A. Widaman, K. Laugero. Naissoost hommikusöögikaptenitel on häiritud kortisooli rütm ja kõrgenenud vererõhk / Füsioloogia ja käitumine kortisooli tase (see muudab teid ärrituvaks) ja suurendab teie riskiMigreenihoo vallandajad / The Migreine Trust peavalud, eriti migreeni põdevatel inimestel. Pole parim seisund produktiivseks tööks või lõõgastavaks nädalavahetuseks.

Lisaks on võimalus, et aja jooksul see harjumus viibA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Tõuseb, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Hommikusöögi vahelejätmise mõju võrreldes õhtusöögi vahelejätmisega energiatasakaalu ja metaboolse riski reguleerimisele / American Journal of Clinical Nutrition metaboolsete häirete korral, eriti mõjutab see organismi võimet reguleerida veresuhkru taset. Pikemas perspektiivis võib see põhjustada diabeeti või rasvumist.

Kui te ei tunne pärast ärkamist üldse nälga, jooge lihtsalt klaas vett või kuuma teed. Ja võtke tööle kaasa hommikusöök, näiteks puder, munapuder või kodujuust. Proovige oma esimesele toidukorrale lisada köögivilju, puuvilju või marju, et suurendada oma keha toitainetega küllastumist. Oluline on täita üks tingimus: süüa hommikusööki võimalikult kiiresti ja mitte viivitada lõunasöögini.

2. Vahepala sageli

Suupistete rohkus dieedis võib kaasa tuuaSuupistete teadus / Harward T. H. Chan suurendada päevast kaloraaži või, vastupidi, nüristada näljatunnet ja panna alla andma täisväärtuslik lõuna- või õhtusöök: selle tõttu ei saa keha piisavalt toitaineid ained. Seetõttu on parem mitte päeval näksida, vaid jaotada päevane kaloraaži põhitoidukordade vahel.

Nagu öeldud, ei ole näksimine tingimata kurjast. Need päästavad teid teel või muus olukorras, kui pole võimalust hästi süüa. Siiski on oluline valida õiged toidud. Näiteks kiired süsivesikud nagu kommibatoon, küpsised või krõpsupakk annavad kohe jõudu ja energiat, kuid mõju ei kesta kaua – varsti tahab keha jälle süüa. Parem on eelistada liitsüsivesikuid või valke, nagu valgu- või teraviljabatoon, pähklid, keefir, jogurt, hummus porgandi või kurgiga. Puuviljad ja kuivatatud puuviljad on samuti head võimalused. Kuigi need on kiired süsivesikud, sisaldavad need tervislikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

3. Vaata õhtul külmkappi ja söö õhtusöök enne magamaminekut

Võib tekkida soov öösel näksidaTõde kesköölisest suupistest / The Huffington Post vale toitumise või režiimi mittejärgimise tõttu: hiline magamaminek kutsub esile kortisooli taseme tõusu - see toob kaasa näljatunde. Kuid sagedased öised külmkapikülastused ja hilised õhtusöögid ei ole tervisele head. Vastupidi, need võivad põhjustada mitmeid seedeprobleeme, sealhulgas happe refluksi.

Lisaks muutub tõenäoliselt õhtul söödud toitHilisõhtused suupisted: hullem, kui arvate / Loodeülikool rasvkoesse ja järgmisel hommikul tunneb inimene rõõmsameelsuse asemel väsimust - oli ju keha öösel sunnitud saadud seedima ja kulutama liigset energiat, mitte puhkama. Sel juhul on äratuskella esimese helina peale peaaegu võimatu ärgata.

Ebasobivate külmkapikülastuste vältimiseks võite süüa õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut ja valida toidud, mis pakuvad pikaajalist küllastustunnet, nagu liha, kaunviljad, mereannid, köögiviljad, tofu. Kui nälg ikka tunda annab, võib juua klaasi keefirit või magustamata jogurtit või süüa paar kreeka pähkleid. Need tooted mitte ainult ei küllasta, vaid aitavad ka kaasa10 parimat toitu, mis aitavad teil magada / American Sleep Association parandada und.

4. Joo vähe vett

Vett on vajaVesi: kui palju peaksite iga päev jooma? / Mayo kliinik keha täielikuks toimimiseks, sealhulgas toidu seedimiseks. Igal inimesel on oma vedeliku norm: ainult kogemuse põhjal on võimalik kindlaks teha, kui palju on hea tervise jaoks päeva jooksul juua.

Mõnikord pole seda aga lihtne teha. Juhtub, et aju läheb segadusseKas näljajanu võib tõesti eksida? / Keskmine janu ja nälg: signaali asemel, et on aeg juua klaas vett, pakub midagi süüa.

Nende olukordade vältimiseks proovige iga kord, kui tunnete isu süüa, juua paar lonksu vett. Ja proovige seda asendada magusate jookide, kange tee ja kohviga. Kui teile vee maitse ei meeldi, lisage sellele veidi piparmünti, kurgitükke või mahlaseid puuvilju, nagu sidrun või apelsin.

5. Söö alati lõpuni

See komme võis tekkida lapsepõlves, kui sind ei lastaks laua tagant lahti, kuni oled iga viimsegi puru alla neelanud. Kuid seda lähenemist ei saa nimetada kasulikuks: ülesöömise tõttu võib kõhus tekkida ebamugavustunne ja seedesüsteem peab rohkem pingutama. Lisaks suurendab liigne portsjon teie kaloritarbimist, mis võib põhjustada ülekaalu.

Kui tunnete juba, et olete täis, on kõige parem panna ülejäägid külmkappi ja järgmisel toidukorral nende juurde naasta. Ja kui olukord juhtus kohvikus või restoranis, võite paluda kelneril roog konteinerisse pakkida - ja te võtate selle endaga koju kaasa.

6. Pidage kõhupidu

Söömine pühadel, nädalavahetustel või puhkusel on kahjulik samadel põhjustel. Stressiga harjumata on seedesüsteem sunnitud intensiivselt seedima liiga suurt hulka aineid. See on eriti märgatav, kui teistel päevadel järgite õiget toitumist ega ületa kalorite tarbimist. Eelkõige võib ülerahvastatud kõht põhjustada toidu roomamistOma kõhu kontrolli all hoidmine / NIH uudised tervises seedetraktist ülespoole - ilmneb iiveldus või isegi oksendamine.

Ärge koormake oma keha pühade ajal või hotellis puhvetiga, aitab7 näpunäidet pühade ülesöömise ohjeldamiseks / Mayo Clinic Health System paar reeglit:

• Ära pane taldrikule korraga palju toitu. Parem on toidulisandit võtta hiljem, kui liigne toidukogus kohe endasse imeda.
• Kuulake oma aju signaale ja lõpetage, kui tunnete end täis.
• Küllastustunde õigeaegseks märkamiseks söö aeglaselt ja naudi maitseid.
• Valige spetsiaalsed toidud, mis ei kuulu teie tavapärasesse dieeti.
• Tuletage endale meelde, et suurema osa laual olevast toidust võite süüa igal teisel päeval. Näiteks uusaasta õhtusöök ei ole viimane võimalus Olivier'd nautida.

7. Üle jõu magus ja soolane

Liiga palju soola toidus võib põhjustadaNaatrium teie dieedis / U. S. Toidu- ja ravimiamet vererõhu tõusule ja südame-veresoonkonna haiguste tekkele. Samas on täiskasvanu soolanorm väga väike: WHO soovitab Naatriumi tarbimine täiskasvanutele ja lastele / Maailma Terviseorganisatsioon mitte rohkem kui 5 grammi päevas - veidi vähem kui teelusikatäis.

Soola tarbimise negatiivsed mõjud on omavahel seotudSool ja naatrium / Harward T. H. Chan koos selles sisalduva naatriumiga. Normaalsetes kogustes aitab see element kehal säilitada veetasakaalu, kuid liigne kogus põhjustab vedelikupeetust ja rakkude mahu suurenemist. Lisaks võib liigne naatrium häirida kaaliumi imendumist. Ja see on täis ainevahetushäireid ja südamepuudulikkust.

Saate vähendada soola tarbimist, vähendades oma dieedis suupisteid, rämpstoitu ja muid töödeldud toite. Samuti on oluline mitte üle soolata toitu küpsetusprotsessi ajal.

Armastus maiustuste vastu võib viia kaalutõusuni ja II tüüpi diabeedi tekkeni. WHO soovitabWHO kutsub riike üles vähendama täiskasvanute ja laste suhkrutarbimist / Maailma Terviseorganisatsioon sisaldama toidus mitte rohkem kui 10% lihtsaid süsivesikuid. Suhkru vähendamiseks kehas võite loobuda magustoitude igapäevasest tarbimisest ja asendada kuivatatud puuviljade maiustused: need on samuti lihtsad süsivesikud, kuid sisaldavad kasulikke vitamiine ja mineraalaineid tervist. Lisaks tasub loobuda suhkrurikastest jookidest ning mitte lisada teele või kohvile suhkrut (sh roosuhkrut) ega siirupeid.

8. Haarake stressist kinni

Suupisted ja kiirtoit aitavad elust muredelt või tööl ületöötamiselt pisut tähelepanu kõrvale juhtida, samuti tõstavad maiustused serotoniinitaset. Kuid nende tarbimist ei põhjusta nälg, vaid emotsioonid: kehasse satuvad liigsed kalorid ja tõenäoliselt palju soola ja suhkrut.

Üle saamaSööge neid toite stressi ja ärevuse vähendamiseks / Clevelandi kliinik stressi saab teha tumeda šokolaadiga. On soovitav, et kakao protsent selles oleks väga kõrge. Efekti saavutamiseks ei pea sagarat kiiresti alla neelama, parem on see aeglaselt suus lahustada. Tähelepanu tuleks pöörata ka banaanidele, spinatile, kõrvitsaseemnetele ja teistele magneesiumirikastele toiduainetele – see mõjub positiivselt närvisüsteemile.

Teise võimalusena proovige stressiga toimetulemiseks alternatiivseid viise, näiteks jalutage värskes õhus või tehke midagi muudStress: 10 võimalust stressi leevendamiseks / Clevelandi kliinik lihtne laadimine. Füüsilise tegevuse käigus eralduvad endorfiinid, mis aitavad parandada tuju ja enesetunnet.

9. Söö liikvel olles

Kui tähelepanu ei ole keskendunud toidu tarbimisele, ei pruugi keha oma mahtu tajuda ja siis hakkab kiiremini näljane.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Tähelepanelik söömine: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs toidu tarbimise mälu ja teadlikkuse mõjust söömisele / American Journal of Clinical Nutrition. Seega pole hea mõte süüa laua taga lõunat või süüa autoroolis võileiba täis hommikusöögi asemel. Sama lugu on telesöökide ning popkorni ja krõpsudega filmides. Siin kerkib esile veel üks probleem: filmi või telesarja pikkuse tõttu võib pikeneda ka toidu tarbimise aeg - toit jõuab kehasse tunni või isegi rohkema aja jooksul.

Kõik see võib seedetrakti seisundile halvasti mõjuda. Kui sa neelad toitu kiiresti alla, satub sellega koos ka liigne õhk – see põhjustab puhitus või röhitsemist.

Selliste probleemide vältimiseks proovigeSiin on põhjus, miks me televiisori ees üle sööme (ja kuidas lõpetada) / Clevelandi kliinik eraldage aega - 10-15 minutist piisab - rahulikuks, teadlikuks söögikorraks. Kui soovid snäkkidega filmi vaadata, ära võta tervet pakki kaasa – kalla portsjon eelnevalt taldrikusse. Või kutsuge sõpru – seltskond võib aidata näksimise soovi kontrolli all hoida. Ja teleri ees söömise täielikuks lõpetamiseks haarake oma käed millegagi, näiteks kududes või mõne stressivastase mänguasjaga.

10. Valige toidud lihtsalt sellepärast, et need on "tervislikud"

Tervisliku toitumise osakondade toidud on tõesti tervislikud, kuid need pole alati paremad kui nende "kahjulikud" kolleegid. Näiteks gluteenivaba pasta või leib on vajalik tsöliaakia ehk gluteenitalumatusega inimestele ning tervele inimesele see aine kahju ei tee. Ja fruktoosiga maiustused on samad maiustused, mis on loodud ainult diabeetikutele: tavalisi šokolaade pole mõtet nendega asendada.

Loomulikult ei ole vaja neist osakondadest täiesti mööda minna, kui teile meeldib "tervislike" toitude maitse. Lisaks leiate sealt huvitavaid koostisosi, mis aitavad teil oma dieeti mitmekesistada. Näiteks taimne piim, tofu või teravili, millele pole lisatud suhkrut (sh fruktoosi).