13 teaduslikult toetatud õhtuste suupisteideed
Varia / / November 13, 2021
Banaanid, friikartulid ja isegi popkorn - kõik see mitte ainult ei rahulda nälga, vaid ei sega ka tervislikku und.
Igaühel meist juhtus nii - uinuda ei saa, voodis tossad ja peas keerlevad mõtted, et oleks tore vorstiga võileiba süüa. Selle sooviga võitlemine on enamasti kasutu – viie minuti pärast leiad end köögist leivale paksu võikihti määrimas.
Loomulikult ei ole kõik, mida soovite keset ööd süüa, teie tervisele hea. Iiveldus ja ebamugavustunne vahetult pärast vahepala, hommikuti punnis silmad – see võib juhtuda just vale tootevaliku tõttu. Kui soovite öösel süüa midagi, mida selles nimekirjas pole, peaksite esmalt veenduma, et roog on kalorivaene ja valgurikas.
Oleme see, mida sööme, ja see reegel kehtib kõigi suupistete kohta. Õnneks saab ööseks külmkapi juurde reisimiseks valida mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud toidud.
1. Türgi
Kalkuniliha on uskumatult toitev ja sisaldabKalkun, kintsupulk, keedetud, nahk söömata / FoodData Central / U.S. Põllumajanduse osakond tervislik annus valku, aga ka seleeni, antioksüdanti, mis aitab
Mida teada seleeni ja kilpnäärme kohta / Verywell Health kilpnäärme nõuetekohane toimimine. Lisaks sisaldab kalkun trüptofaani, mis parandabC. N. Sutanto, W. W. Loh jt. Trüptofaani lisamise mõju une kvaliteedile: süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja metaregressioon / toitumisülevaated une kvaliteet.2. Kala
Parimad on rasvased toidud, nagu lõhe, tuunikala või makrell. D-vitamiin, mida leidub kalas, avaldab soodsat mõjuM. St-Onge, A. Mikic et al. Dieedi mõju une kvaliteedile / toitumise edusammud parandab neerude tööd, parandab naha seisundit ja aitab organismil reguleerida kaltsiumi taset.
Rasvane kala varustab keha ka oomega-3 rasvhappega, mis suurendabOmega-3 rasvhapped, D-vitamiin võivad kontrollida aju serotoniini taset, mõjutades käitumist ja psühhiaatrilisi häireid / ScienceDaily serotoniini kogus. Ja see hormoon soodustabArutelu lahendamine serotoniini rolli üle unes / ScienceDaily tervislik uni.
3. Valge riis
Sellel on väliskest eemaldatud, mistõttu erinevalt pruunist sisaldab see palju vähem kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid. Mõned kasulikud elemendid jäävad sellesse siiski alles.Riisi toiteväärtus võrreldes teiste põhitoitudega / Ricepedia, näiteks vitamiin B1 ja foolhapet.
Valgel riisil on ka kõrge glükeemiline indeks, mille järgi hinnatakse glükoosi vereringesse sisenemise kiirust. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud parandavad unekvaliteeti, kuid see on vajalikShona L. Halson. Magage eliitsportlastel ja toitumisalased sekkumised une parandamiseks / spordimeditsiin oodake veel tund, et lõpuks magama minna.
4. Banaanid
Need sisaldavadToitumise allikas / Harvardi rahvatervise kool mitte ainult seesama trüptofaan, vaid ka palju vitamiine ja antioksüdante, aga ka kaaliumi. Unekvaliteedi tõstmiseks on parem süüa banaane enne õhtusööki, kuid seda võib endale lubada ka öösel.
5. Juust kreekeritega
See on ideaalne kombinatsioon kesköiseks suupisteks. Kreekerites on süsivesikuid ja juustust trüptofaani. Ta aitabK. Peuhkuri, N. Sihvola jt. Toitumistegurid ja melatoniini kõikuvad tasemed / Toidu- ja toitumisuuringud toota melatoniini, hormooni, mis normaliseerubMelatoniin magamiseks: kas see töötab? / Johns Hopkinsi meditsiin unefaaside reguleerimine, samuti annab kehale märku valmisolekust magama minna.
6. Soojad helbed
Helbed sisaldavadM. Hall. Kiudainefaktid teravilja kohta / Tänane dieediarst kiudaineid ja kui need ka kaerahelbe moodi välja näevad, siis täitsaX. Meng, Y. Li et al. Melatoniini toiduallikad ja bioaktiivsus / Toitained melatoniini allikas. Võid isegi terve kausi ära süüa – need ei sisalda palju kaloreid ja aitavad sind magama jääma.
7. Jogurt
Jogurtit armastavad nii täiskasvanud kui ka lapsed. Ta on rikasKaltsiumirikaste toitude juhend / Bone Health and Osteoporosis Foundation kaltsium, mis on tervete luude ja hammaste jaoks hädavajalik ning seda vajavad sile- ja südamelihasedKaltsium: tugevate luude, lihaste funktsiooni ja palju muu jaoks! / Nasmsest see osaleb redutseerimisprotsessis.
Lisaks on kaltsium hädavajalikM. Nisar, R. M. Mohammad et al. Toidu tarbimise mõju arstitudengite magamisharjumustele / Cureus melatoniini tootmiseks trüptofaanist. Kui kaltsiumi tase organismis on madal, tekib vähem melatoniini, mis tähendab, et une kvaliteet halveneb.
Keset ööd on kõige parem näksida maitsestamata jogurtiga ilma magusaineteta.
8. Munad
Kanamunad on madala kalorsusega ja lisaks on need keha jaoks tervislike valkude allikas.S. Réhault-Godbert, N. Guyot et al. Kuldmuna: toiteväärtus, bioaktiivsus ja esilekerkiv kasu inimeste tervisele / toitained ja trüptofaanM. Friedman. Trüptofaani / Salvei ajakirjade analüüs, toitumine ja tervisega seotud eelised. Lisaks on mune väga lihtne valmistada ja need sobivad hästi enamiku kergete suupistetega.
9. Ananassi smuuti
Kui on tuju millegi eksootilise järele, võid valmistada ananassismuutit. Kui elate üksi või ei karda teisi pereliikmeid äratada, segage ananassitükid lihtsalt segistis piimaga.
Piim sisaldabKas soe piim aitab teil magada? / Sleep Foundation trüptofaan ja ananassid ei ole liiga kaloririkkad, kuid võivadT. Pranil, A. Moongngarm et al. Melatoniin ja selle derivaatide sisaldus troopilistes puuviljades ja puuviljatablettides / Journal of Food Composition and Analysis tõsta serotoniini taset.
10. Kirss
Cherry omabS. C. Chai, K. Davis et al. Hapukirsimahla mõju põletiku ja oksüdatiivse stressi biomarkeritele vanematel täiskasvanutel / Toitained põletikuvastane toime ja selle mahl sisaldabJ. N. Losso, J. N. Finley et al. Hapukirsimahla pilootuuring unetuse raviks ja mehhanismide uurimine / American Journal of Therapeutics väike kogus melatoniini.
Need marjad sobivad ideaalselt ööseks vahepalaks, kuna on madala kalorsusega, ei koorma kõhtu üle ja aitavad hoida kergena enesetunnet.
11. Kallis
See on väga toitev toode, mis käivitab kaMesi unekvaliteedi parandamiseks: teostatavusuuring / kliinilised uuringud melatoniini tootmine organismis. Lisaks sisaldab mesi kasulikke monosahhariide – glükoosi ja fruktoosi.
12. Popkorn
Kui see ei ole pakitud suhkrust ja muudest kahjulikest lisanditest, on popkorn suurepärane suupistevõimalus. Ta sisaldabKui palju kiudaineid on popkornis? / Tervisliku toitumise kiudaineid, mille eeliseid sageli seostatakse 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly jt. Kiudained ja südame isheemiatõve risk / Archives of Internal Medicine
2. Kiudained vähendavad II tüüpi diabeedi riski / American College of Cardiology
3. Faktid kiudainete ja täisteratoodete kohta / Ameerika Vähiuuringute Instituut vähenenud südamehaiguste riskiga, diabeet ja teatud tüüpi vähid.
Popkornis on kaLihtsa popkorni kasulikkus tervisele / Inside Science polüfenoolid. Need antioksüdandid parandavad vereringet ja avaldavad kasulikku mõjuE. L. Wightman, D. O. Kennedy. Verevoolu ja hapnikuga varustamise polüfenoolide moduleerimine / Polüfenoolid inimeste tervises ja haigustes tervise kohta üldiselt.
13. friikartulid
Neile, kes armastavad friikartuleid, on hea uudis see, et need sobivad suurepäraselt kergeks õhtuseks suupisteks. Tõsi, on nüansse: parem on valida bataat, mis sisaldabMaguskartuli kasulikkus tervisele / WebMD vitamiine, valku ja kiudaineid ning mitte praadida, vaid küpsetada.
Loe ka🧐
- 16 harjumust, mis muudavad teie hommikuse ärkamise lihtsamaks
- Mida süüa pillide asemel, et kerge haigusega toime tulla
- Millised toidud on head enne magamaminekut ja millised on halvad