Terve inimese taldrik: 5 lihtsat reeglit, mis aitavad teil tervislikult toituda
Varia / / November 13, 2021
1. Kasutage valemit "1 valk, 1 rasv, 4 süsivesikuid"
Väljend "tervislik toitumine" tekitab mõnele ikka põlgliku grimassi. Suuresti tänu võrguekspertide pingutustele seostatakse seda parimal juhul hapnemata keedetud rinnatüki ja aurutatud köögiviljadega. Ja halvimal juhul – terve nimekirjaga kallitest, haruldastest ja selliste toodete kasulike omaduste poolest nagu chia, spirulina ja mandlipiim üsna vastuoluline. Tegelikult pole enamikul tervislikku toitumist puudutavatest müütidest tegelikkusega mingit pistmist. Seda on lihtne süüa mitmekesiselt ja maitsvalt, sest igal hooajal on saadaval palju tooteid, mis on kehale kasulikud.
Tasakaal on dieedis oluline. Vastavalt soovitusteleVenemaa Föderatsiooni erinevate elanikkonnarühmade füsioloogilise energia ja toitainete vajaduse normid / Rospotrebnadzor Ekspertide sõnul peaks süsivesikute osakaal moodustama 55–75% dieedi kalorisisaldusest, rasvade osa - mitte rohkem kui 30%, veel 10–15% peaksid olema valgud. Et mitte protsendi osas segadusse sattuda, pidage meeles valemit "1 valk, 1 rasv, 4 süsivesikuid". Selline näeb välja toitainete suhe tervislikus toitumises.
Kuid konkreetne toidukogus ja portsjoni kaal sõltuvad individuaalsetest teguritest. Toitumisspetsialistid soovitavad kalorite arvu arvutamisel arvesse võtta kehamassiindeks (KMI). See väärtus võimaldab arvutada inimese pikkuse ja tema massi proportsiooni, samuti kaudselt määrata, kas kaal on normaalne, ebapiisav või ülekaaluline.
VastavaltKehamassiindeks – KMI / WHO Maailma Terviseorganisatsiooni järgi peetakse normaalseks KMI-d vahemikus 18,5–24,9. Kui teie arvud on väljaspool neid piire, peaksite oma dieedi kalorisisalduse ja portsjoni suuruse ümber hindama.
Taldrikule pandud toidu kvaliteet ja mitmekesisus on sama olulised kui kogus. Kas soovite teada, kui palju kaloreid teie lemmiktoit sisaldab? Või uurige, kui palju vitamiine on hooajalistes puu- ja köögiviljades? Või äkki vajate tõhusat ja ohutut kaalulangusprogrammi? Heitke pilk jaotisele "4 aastaaega - terve inimese taldrik" portaalis tervislik – toitumine.rf. See sisaldab ainult usaldusväärset teavet õige toitumise põhimõtete, tasakaalustatud toitumise ja tervislike retseptide kohta toodetest, mida võib leida igast poest.
Vaadake terve inimese taldrikut
2. Looge liitsüsivesikutel põhinev dieet
Kuna süsivesikud peaksid moodustama vähemalt poole päevasest toidulauast, tasub ükskord selgeks teha, millised neist on kasulikud ja millised ei too kaasa muud kui ülekaalu ja tervisehädasid.
Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks. Kõik need on energiaallikad, kuid lihtsatest tõuseb see väga kiiresti ja siis sama kiiresti väheneb. Ja lihtsad süsivesikud kutsuvad esile hüppeid veresuhkru tasemes ja võivad põhjustadaII tüüpi diabeet: miks see areneb ja miks see on ohtlik ainevahetushäired. Kuigi keerulised "töötavad" aeglaselt, on need ohutud ja tõhusad. Süsivesikute võimet kiiresti veresuhkrut tõsta nimetatakseVenemaa Föderatsiooni erinevate elanikkonnarühmade füsioloogilise energia ja toitainete vajaduse normid / Rospotrebnadzor glükeemiline toime ja väärtus, mis näitab, kas süsivesik on lihtne või kompleksne, on glükeemiline indeks (GI).
Tervislik toitumine hõlmab kõrge GI-ga toiduainete osakaalu vähendamist toidus – alates 70-st ja üle selle. Krõpsud, soolakreekerid, sooda, kuklid, šokolaaditahvlid, krõpsud võivad jääda haruldasteks maiuspaladeks. Peamine dieet on parem toetuda keskmise (40–70) ja madala GI-ga (alla 40) süsivesikutele. Näiteks kaunviljad, värsked ja hautatud köögiviljad, teraviljad täiendavad igapäevast süsivesikute kogust.
3. Söö puu- ja juurvilju iga päev
Köögivilju, puuvilju ja rohelisi tuleb tõesti iga päev süüa, sest need sisaldavad kehale vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks on nendes toiduainetes palju kiudaineid, mida on vaja normaalseks seedimiseks.
Maailma Terviseorganisatsioon soovitabTervislik toitumine / WHO tarbida iga päev vähemalt 400 grammi köögivilju, puuvilju ja marju. Õige lähenemise korral tuleks kogu see maht jagada viieks portsjoniks, mis moodustab erinevatest toodetest igapäevase menüü.
Köögiviljade hulgas on vitamiinide, antioksüdantide ja mikroelementide osas traditsiooniliselt porgand, valge kapsas, sibul, küüslauk, spargelkapsas, paprika, baklažaan, suvikõrvits, kõrvits, peet ja tomatid. Terve inimese puuvilja- ja marjakorvis on tsitruselised, õunad, banaanid, avokaadod, granaatõunad, kibuvitsamarjad, mustikad, kirsid, vaarikad, maasikad ja jõhvikad. Sobivad kõik rohelised, lapsepõlvest tuttava peterselli ja tilliga kuni rukola, lehtkapsa ja võipeani.
Muide, kartul, herned, mais, bataat, kuivatatud puuviljad ja muud tärkliserikkad toidud ei kuulu “rohelise” normi alla. Seetõttu sööge neid oma päevast süsivesikute tarbimist silmas pidades.
4. Asenda vorst naturaalse lihaga
See reegel ei puuduta niivõrd liha, kuivõrd toiduvalikut üldiselt. Mäletate, mitu korda uurisite majoneesiga valmissalatite valmistamist, mida katkestasid täisväärtusliku õhtusöögi asemel pooltooted ja kiirtoit?
Tervislik toitumine tähendab teadlikku looduslike ja tervislike toitude valikut. Ideaalis kodus küpsetatud. Tervislik toode on näiteks ahjus küpsetatud värske tailiha tükk aromaatsete ürtide ja küüslauguga. Kindlasti ei hakka see sisaldama säilitusaineid, keemilisi maitsetugevdajaid, tärklist ja värvaineid, näiteks vorstides või külmutatud pelmeenides. Suurepäraseks lisandiks on koorega keedetud kartul ja hapukoorega maitsestatud köögiviljasalat. erinevalt keetmisel saadud friikartulitest, mida oleks võinud rohkem kui korra kasutamisel praadida õli.
Sama reegel kehtib ka toidu kohta, mis on maskeeritud tervislikuks. Näiteks müslibatoone või magusaid jogurteid täidisega. Sellistes toodetes on palju suhkrut, mistõttu nende kasulikkus kipub nulli jääma. Ärge usaldage valjuhäälseid reklaame ja lugege hoolikalt koostisosi, enne kui midagi taldrikule asetate.
5. Söö vähem soola ja suhkrut
Sool ja suhkur parandavad loomulikult toidu maitset. Need ei ole kahjulikud, kui te ei ületa soovitatud määrasid. Sool sisaldab vajalikkuVenemaa Föderatsiooni erinevate elanikkonnarühmade füsioloogilise energia ja toitainete vajaduse normid / Rospotrebnadzor kehas on naatriumi, mille defitsiit on sama halb kui liig, suhkrut leidub puuviljades, juurviljades, mesi ja piimatoodetes. Seetõttu on võimatu ühest või teisest radikaalselt keelduda.
Täiskasvanu peaks tarbima vähem kuiSoola tarbimise vähendamine / WHO 5 g soola. See kogus on võrdne teelusikatäis. Paljud valmistoidud sisaldavad juba soola, seega on parim taktika kodus toidule vähem soola lisada. ära ulata restoranis soolatopsi järele ja keeldu soolastest suupistetest, nagu kuivatatud kala, kreekerid ja laastud.
Piirangud magusale, kes juhibWHO kutsub riike üles vähendama täiskasvanute ja laste suhkrutarbimist / WHO Need on järgmised: lisatud ja vabad suhkrud – need, mida toiduainetes algselt ei leidunud – peaksid olema alla 10% kaloritest. Terve inimese jaoks, kes tarbib umbes 2000 kcal päevas, on see 50 g suhkrut ehk 12 teelusikatäit ilma peal. Normaalsesse vahemikku jäämiseks peaksite piirama või täielikult loobuma küpsiste, kookide, sooda, magusate jogurtite ja šokolaaditahvlite tarbimisest. Köögiviljades, puuviljades ja täiteaineteta naturaalses piimas sisalduvat suhkrut võib süüa ilma eripiiranguteta.
Kuidas tulla toime suhkruhimuga? Kas meresool on tavalisest soolast tervislikum? Nendele ja kümnetele teistele õige toitumise küsimustele on spetsialistid portaalis Rospotrebnadzori juba vastuse saanud tervislik – toitumine.rf. Maitsvad ja tervislikud retseptid, harivad artiklid, näpunäited ja veebikursused tasakaalustatud toitumise kujundamiseks on koondatud ühte kohta. Portaal tervislik – toitumine.rfloodud riikliku projekti raamesdemograafia", Aitab lõplikult välja mõelda, mida sööte.
Õppige kõike õige toitumise kohta