Kuidas käsivarsi üles pumbata, et saada raudne käepide

Miks tasub käsivarsi täiendavalt treenida

Erinevalt biitsepsist ja triitsepsist, millele treeningu lõpus alati tähelepanu pööratakse, mäletavad vähesed käsivarte lihaseid. Jah, need töötavad juba peaaegu kõigis vabade raskustega liigutustes ja horisontaalsel ribal, kuid täiendav pumpamine ei tee siiski paha.

Isegi kombineerituna regulaarse jõutreeninguga annavad küünarvarre isoleeritud liigutusedD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. 12-nädalase randme- ja käsivarretreeningu mõju keskkooli pesapallimängijatele / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri hea jõudu juurdekasv. See tähendab, et saate tõmbluste ajal horisontaalsel ribal kauem vastu pidada ja tõmbeid teha, ilma et oleks oht, et mürsk äkitselt käest vabastate.

Lisaks näevad üles pumbatud küünarvarred lahedad välja ning sulanduvad harmooniliselt suurte biitsepsi ja deltalihastega.

Kuidas jõusaalis käsivarsi üles pumbata

Kui teil on aega masinas käsivarsi treenida, proovige mõnda head isoleeritud harjutust.

Milliseid harjutusi teha

Küünarvars sisaldab palju väikeseid lihaseid, mis on paigutatud mitmesse kihti. Mõned painutavad sõrmi ja käsi randmeliigeses, teised vastutavad pikendamise eest. Samuti on üks lihas, millel pole randmeliigutusega mingit pistmist – brachioradialis. Selle pumpamiseks kasutage sama harjutust nagu biitsepsi tugevdamiseks.

Küünarnukkide painutamine sirge haardega

Kui teete lokke hantlitega otsese haardega, siis kui peopesad on suunatud põrandale, aktiveerub õla biitseps.A. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Küünarliigese painutajate elektromüograafiline (EMG) uuring küünarvarre supinatsiooni ja pronatsiooni ajal / Tohoku eksperimentaalmeditsiini ajakiri palju hullem ja brachioradialis saab rohkem stressi.

Võtke sirge käepidemega kaardus latt, painutage ja sirutage käed küünarnukkidest välja, püüdes liikuda täies ulatuses. Võid teha harjutust ka sirge kangiga, kui see ei tekita vaevusi randmetes või proovida liigutust hantlitega.

Tehke 15-20 kordust komplekti kohta. Valige oma kaal nii, et lihased jõuaksid peaaegu rikkeni – seisundisse, kus te ei saa enam teha täismahus kordi.

Kangi hoidmine kahel rätikul

Asetage kang jõuraami madalatele alustele või turvavarrastele, mässige kaks rätikut ümber kangi ja võtke otstest kinni. Tõstke mürsk üles ja hoidke seda raskustes, pigistades kangast kõigest jõust. Alustage 30 sekundiga ja töötage kuni minutini. Pärast seda suurendage kangi raskust.

Hoidke "kohver"

Selles soorituses ei pea küünarvarte lihased mitte ainult sõrmi kõverdatud hoidma, vaid ka takistama kangi kõikumist, mis suurendab nende koormust.

Seisake varda külge külili, haarake selle ühe käega keskelt, tõstke kangi üles ja hoidke seda selles asendis, püüdes vältida mürsu kõikumist.

Alustage 30-sekundilise hoidmisega. Suurendage raskust järk-järgult, pannkoogid kangile.

Pintslite pikendamine

See harjutus aitab ehitada lihaseid küünarvarre siseküljele. Tänu piiratud liikumisulatusele saate ohutult töötada ka suurte raskustega.

Asetage latt jõuraami madalatele alustele või turvapeatustele, pöörake sellele selg, haarake sirge käepidemega nii, et peopesad oleksid kehast eemale pööratud ja tõstke kangi üles.

Vabastage käsi nii, et latt rulluks teie sõrmedele, seejärel pigistage kätt uuesti ja painutage randmeid nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja korrake. Tehke 15-20 kordust komplekti kohta. Suurendage oma kangi kaalu aja jooksul.

Pintslite painutamine

See harjutus aitab treenida käsivarte väliskülje lihaseid.

Võtke sirge haardega kang ja hoidke seda keha ees. Sirutage käed randmeliigestes välja ja viige käed sirgesse asendisse. Tehke 15-20 korda komplekti kohta.

Kangi veeretamine 

See harjutus aitab teil ühes komplektis töötada nii küünarvarre esi- kui tagaosa.

Võtke sirge käepidemega kang ja keerake seda enda poole, painutades kordamööda käsi randmeliigestest. Tehke liigutust 30 sekundit, püüdes käsi võimalikult kiiresti liigutada, seejärel muutke suunda ja tehke sama järgmise poole minuti jooksul endast eemal. Suurendage järk-järgult tööaega, kuni jõuate 60 sekundini. Seejärel tõstke kangi raskust.

Kui tihti harjutada

Töötage kaks korda nädalas küünarvarre jõuga. Lisage oma treeningu lõppu 1–2 harjutust, et väsinud lihased ei segaks tõsteid, jõutõmbeid ja muid harjutusi.

Saate liigutusi jaotada järgmiselt:

• treening 1: 3 superkomplekti lokke ja pikendusi kangiga;
• treening 2: 2 seeriat 30-60 sekundit, hoides kangi rätikutel – vaheldumisi "kohvri" hoidmisega läbi treeningu). 2 seeriat 30-60 sekundit lati veeremist.

Brachioradialis lihast saab pumbata koos biitsepsiga, vahelduvalt painutades käsi otse- ja tagurpidi haardega kangiga.

Kuidas kodus käsivarsi üles pumbata

Kui sul pole jõusaalis lisaliigutusteks aega või sa ei käi seal üldse, saad kodus hästi oma käsivarsi koormata.

Milliseid harjutusi teha

Riputamine horisontaalse riba küljes

See lihtne harjutus sobib suurepäraselt küünarvarre lihaste pumpamiseks ja haardetugevuse suurendamiseks. Haara horisontaalsest ribast sirge käepidemega, riputa ja hoia nii kaua kui võimalik.

Parem on aeg kohe ajastada, et oleks motivatsiooni kauem vastu pidada. Kui teie peopesad higistavad, kasutage ribalt mahalibisemise vältimiseks kriiti.

Randmelaiendi kokkusurumine 

See on lihtne ja üsna odav kodune trenažöör, mida saate kasutada igal vabal ajal. Alustuseks on parem osta reguleerimisvõimalusega laiendaja, et mõista, millise takistusega saate töötada. Näiteks plastikust käepidemetega tangide kujul olev mudel, nagu videos.

Suruge laiendajat iga käega 15-20 korda. Seadistage vastupanu selliselt, et lõpetate lähenemise pingutusega, kuid ilma valuta.

Käetreeneri kerimine

Sellise simulaatori saate osta või ise teha pulgast, köiest ja mingist raskusest - hantlitest või liivapudelist.

Painutage küünarnukid, tõstke käsivarred põrandaga paralleelselt ja keerake simulaatori käepide esmalt enda poole, nii et köis oleks täielikult selle ümber keritud, ja seejärel vastupidises suunas. Töötage 30-60 sekundit.

Kui tihti harjutada

Tehke küünarvarre jõutreeninguid 2-3 korda nädalas, jättes vahepealse puhkepäeva. Alustage iga harjutuse ühe komplektiga, et vältida lihaste ülekoormamist ega randmete vigastamist.

Kui olete sellega harjunud, suurendage lähenemiste arvu kolmeni. Suurendage järk-järgult rippumisaega, laiendaja takistust ja masina köie raskust.