Nivelleerimine: 10 minutit meeldivat soojendust ja venitamist
Varia / / November 16, 2021
Tehke see komplekt enne treeningut või selle asemel.
See väike kompleks sobib neile, kes soovivad soojendada lihaseid, suurendada liigeste liikuvust ja tunda end elusana peale pikka istumist. Saate seda kasutada igal ajal, kui treeningujälgija nõuab, et peaksite tõusma ja liikuma. Või lisage see oma treeningueelsesse soojendusse.
Kuidas kompleksi läbi viia
Tehke järgmised liigutuste sidemed:
- Väljuge karuribalt - 4 korda mõlemas suunas.
- Tuharate lihaste venitamine - 2 korda mõlemas suunas.
- Koera poosi muutmine näoga alla ja üles – 4 kordust.
- Puusade venitamine - 2 korda mõlemas suunas.
Sõltuvalt vabast ajast saate teha rohkem või vähem kordusi. Ainus nõue: tehke kõiki harjutusi sujuvalt ja kontrolli all, ärge püüdke tõmblustes liikumisulatust suurendada. Ärge hoidke hinge kinni ja nautige.
Kuidas teha harjutusi
Väljuge karuribalt
Seisa toes, aseta käed õlgade alla, kõverda jalgu puusa- ja põlveliigestest täisnurga all. Tõstke vasak käsi üles, keerake torso paremale ja sirutage parem jalg küljele. Pingutades oma tuharad, sirutage puusaliigesed täielikult.
Sirutage vasak käsi tagasi, venitades kõhtu, ja lukustage poos paariks sekundiks. Naaske karune plank ja korrake teisel küljel.
Tuharate lihaste venitamine
Istuge põrandale, painutage parem jalg põlvest täisnurga all ja asetage see enda ette, vasak jalg jätke taha kõverdatud. Kummarduge ettepoole ja lamage kõht reiel.
Tõstke keha üles, liigutage vasakut jalga ettepoole ja asetage jalg põrandale. Liigutage vaagnat ettepoole ja tunnetage, kuidas venitada lihased reie esiküljel, kubeme lähedal. Naaske algasendisse ja korrake uuesti.
Koera poosi muutmine näoga üles ja alla
Seisa püsti, lükake vaagen üles ja sirutage käed nii, et teie keha sarnaneks ümberpööratud V-tähega. Tundke, kuidas selg venib sabaluust kaelani. Kui see tõmbab põlvede alla, painutage neid ja tõstke kontsad põrandast üles.
Siruta selg maksimaalselt laiali. Selleks sirutage oma abaluud laiali ja kujutage ette, et kavatsete oma käed lahti lasta. biitseps väljapoole, kuid ärge tõstke peopesi põrandast üles.
Veetke mõni sekund poosis, seejärel langetage kõht põrandale, sirutage jalad ja toetage peopesad pinnale, tõstke õlad ja rindkere üles. Sirutage käed ja sirutage lõug lae poole.
Langetage end uuesti põrandale ja pöörduge tagasi esimesse asendisse. Korda algusest peale.
Puusade venitamine
Tõuske sügavalt sisse ja langetage põlv seisva jala taga põrandale. Tõstke sääreosa üles, keerake keha lahti ja haarake käega jalast. Tundke oma reie esiosa venitamist.
Pöörake tagasi algasendisse, langetage vaagen kannani, sirutage jalg ees ja kummarduge. Tundke venitust oma reie tagaosas. Tõuse tagasi ühele põlvele ja vaheta jalgu läbi sügava küki. Korrake sama teise jalaga.
Kirjutage, kuidas soojendate. Tore, eks?
Loe ka🧐
- Mis juhtub sinuga, kui teete planku iga päev
- Päeva treening: meeldiv soojendus jõu ja painduvuse suurendamiseks
- Päeva treening: 3 venitusharjutust hommiku alustamiseks
Kirjutan spordist ja fitnessist. CCM jõutõstmises, võistlev sportlane funktsionaalses universaalses, jooga ja jooksmise fänn. Sukellen Pubmediga teadusuuringutesse ja metaanalüüsidesse, et lugejad saaksid ainult kontrollitud teavet. Koostan koduse intervalltreeningu ja katsetan seda alati ise. Ma armastan inimesi ja tahan, et kõik oleksid õnnelikud.