Kuidas teha puusade ülesehitamiseks masinaga jalapressi

Mis see harjutus on

Säärepress on populaarne jõutreening jalgade pumpamiseks, mida sooritatakse spetsiaalses masinas, horisontaalselt või vertikaalselt (kalduvalt). Esimeses istub inimene otsekui toolil ja lükkab platvormi põrandaga paralleelselt, teises lamab ta pingil 45 ° nurga all ja surub jalad üles.

Mõlemad masinad sobivad suurepäraselt alakeha ülesehitamiseks ja lihaste aktiveerimise kerge erinevuse saab kõrvaldada.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Aariad. Lihaste aktiveerimise analüüs erinevate jalapressiharjutuste ajal allamaksimaalsetel pingutustasemetel / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakirimuutes jalgade asendit.

Miks Leg Press on hea

Sellel harjutusel on mitmeid eeliseid, mis muudavad selle üsna populaarseks:

• Pumpab hästi nelikuid. Jalapress on suurepärane. 1. ma Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Alajäsemete lihaste elektromüograafilise aktiivsuse hindamine jalapressi treeningu ajal ja selle variandid: süstemaatiline ülevaade / rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri
  instagram viewer
  2. ma Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Jalade asendi ja soorituskiiruse mõju lihaste aktiveerimisele ja kinemaatilistele parameetritele kaldus jalapressi harjutuse ajal / Sporditervis nelipealihase välimine ja eriti sisemine pea. Raskete raskustega töötades saate need lihased aktiveerida 195-200% maksimaalsest vabatahtlikust kontraktsioonist - palju paremN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Viie alajäseme lihase elektromüograafiline võrdlus treenitud meeste ühe- ja mitmeliigese harjutuste vahel / Sporditeaduse ja -meditsiini ajakirikui masinal jalgade sirutamise ajal.
• Koormab teisi alakeha lihaseid. Aktiveerimiseks sobib hästi ka jalapress ma Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Jalade asendi ja soorituskiiruse mõju lihaste aktiveerimisele ja kinemaatilistele parameetritele kaldus jalapressi harjutuse ajal / Sporditervis rectus femoris, eriti naistel, ja D. Silva, E. Marczwski, B. M. Aariad. Lihaste aktiveerimise analüüs erinevate jalapressiharjutuste ajal allamaksimaalsetel pingutustasemetel / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri tuharad ja vasikad ning valiku tipus olevad pumbadN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Viie alajäseme lihase elektromüograafiline võrdlus treenitud meeste ühe- ja mitmeliigese harjutuste vahel / Sporditeaduse ja -meditsiini ajakiri lihased reie tagaküljel.
• Ei saa alaseljale haiget teha. Erinevalt kangiga kükkidest on jalapressis selg surutud vastu tooli ega koge stressi. Seetõttu võib harjutus olla kasulik inimestele, kellel on alaseljavalu.
• Ei nõua pikka õppimiskõverat. Jalapressimine on lihtne ja turvaline – pole vaja tasakaalu, seljaasendit ega südamiku stabiliseerimist. Algajad saavad seda liigutust sooritada ilma tehnikat valdamata ja vigastuste ohuta.
• Võimaldab nihutada koormust soovitud lihastele. Saate muuta oma jalgade asendit platvormil ja liikuda piiratud vahemikus, et pumpada konkreetselt nelipealihast või keskenduda tuharalihastele.

Tänu oma lihtsusele ja võimele töötada suurte raskustega, eelistatakse simulaatoris sageli jalapressimist kangiga seljas kükkidele. See valik ei ole täiesti õigustatud, kuigi kõik sõltub teie eesmärkidest ja piirangutest.

Kes ei kasuta jalapressi

Seljakükid on mitmel viisil paremad kui jalapressid, sealhulgas:

• Lihaste ja jõu kasv. Pärast kangiga kükki tõuseb testosterooni ja kasvuhormooni tase, mis on kasulikud hüpertroofia korralA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Akuutne hormonaalne reaktsioon vaba kehakaalu ja masinaga vastupanuvõimega harjutustele / Jõu- ja seisundiuuringute ajakiri oluliselt rohkem kui pärast sarnase koormusega jalapressi. Samuti kasvab kiireminiK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Seljaküki ja jalgade mõju – pressiharjutused maksimaalsele jõule ja kiirusele – jõuparameetrid / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri võimsusnäidikud.
• Vigastusohu vähendamine. Kükitades tugevdateL. Rogers, T. Sherman. Leg Press versus squat / Jõu- ja konditsioneerimisajakiri süvalihased, mis kaitsevad alaselga vigastuste eest mistahes liikumise ajal – nii jõusaalis kui ka igapäevaelus. Jalapressis töötab südamik palju vähem.
• Suurenenud tulemused erinevatel spordialadel. Kükitades sirutad end täielikult puusaliigestest välja, jalapressis aga jääd kõverdatud asendisse. See võib olla põhjus, miks esimene treening paranebK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Seljaküki ja jalgade mõju – pressiharjutused maksimaalsele jõule ja kiirusele – jõuparameetrid / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri tulemuseks on hüppamine, samas kui viimane suurendab ainult lihaste tugevust ja suurust.

Seega, kui teie eesmärk on lihaseid kiiremini kasvatada, sportlikku sooritust parandada ja oma selga vigastuste eest kaitsta, istuge selili kükid.

Kui soovite pärast vigastust või rasket treeningut oma selga maha laadida, kavatsete selle täiel rinnal pumbata. quadid või ei ole selga kükitamise tehnikatega päris kursis, on masin jalapress suurepärane valik.

Kuidas teha jalapressi õigesti

Istuge simulaatoritoolile, asetage jalad platvormi keskele õlgade laiuselt. Keerake sokid veidi väljapoole. Suruge selg ja puusad vastu tooli ning eemaldage kinnitused, vabastades platvormi.

Kui teed jalapressi horisontaalsel masinal, siis pane lihtsalt soovitud raskus klotsidele, istu toolile ja haara käepidemetest, et suruda keha tugevamini vastu istet.

Painutage põlved täisnurga alla. Veenduge, et teie vaagen ja alaselg ei tuleks masinaistmelt lahti. Kui see juhtub, liigutage jalad veidi madalamale.

Ületage platvormi takistus, sirutage põlved peaaegu täielikult välja, kuid ärge blokeerige neid äärmises punktis.

Kui teil on reielihaste arengus tasakaalutus, võite proovida ühe jala pressi. Sel juhul ei võta tugevam jäse nõrgemalt koormust ära ja mõlemad saavad võrdse koormuse.

Milliseid vigu jalapressi tegemisel vältida

Oma kasu maksimeerimiseks ja vigastuste vältimiseks vältige järgmisi vigu:

• Vale vahemiku valimine. Nelikrattad on kõige rohkem pinges, kui põlved on 90–100° nurga all painutatud. Vahemiku ülaosas liikudes keskendute reie tagaküljele, mis pole täiesti õigustatud, kuna selle pumpamiseks on palju tõhusamaid harjutusi.
• Põlve ebaõige asend. Veenduge, et need vaataksid ette või veidi külgedele, ärge viige neid kokku.
• Alaselja või vaagna eraldamine toolist. Selga ümardades või kumerdades avaldate alaseljale tarbetut pinget.
• Lukustatavad põlved ülaosas. Jalad liigeses täielikult sirgendades võtate lihastest maha koormuse ja riskite edusammude vähenemisega.

Kuidas nihutada koormust lihastele, muutes jalgade asendit

Uuringute kohaseltma Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Jalade asendi ja soorituskiiruse mõju lihaste aktiveerimisele ja kinemaatilistele parameetritele kaldus jalapressi harjutuse ajal / Sporditervis, jalgade laius (puusa laius või 1,5 korda laiem) ja sokkide väljapoole pöörlemise aste (0 ° ja 45 °) ei mõjuta lihaste aktivatsiooni säärepressis. Kuid jalgade platvormile asetamise kõrgus võibD. Silva, E. Marczwski, B. M. Aariad. Lihaste aktiveerimise analüüs erinevate jalapressiharjutuste ajal allamaksimaalsetel pingutustasemetel / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakirirolli mängida.

Kui tahad tuharaid rohkem koormata, liiguta jalad platvormi ülemisele servale lähemale, et need algasendis ei oleks vaagnaga ühel joonel, vaid sellest veidi kõrgemal.

See suurendab teie puusaliigeste ulatust, nii et tuharalihased peavad jalgade pikendamiseks kõvasti tööd tegema. Kuid pidage meeles, et see toimib ainult siis, kui kasutate suuri raskusi 80% 1RM-st. Kerge koormuse korral (ca 40%) ei oma jalgade asend tegelikult tähtsust.

Reie sirglihaste ja säärelihaste paremaks pumpamiseks asetage jalad platvormi keskosa alla, nii et jalad oleksid vaagnaga samal tasapinnal.

Kuid samal ajal pidage meeles, et just harjutuse madalaimas punktis on nelipealihase koormus maksimaalne. Seega, kui kanged sääremarjad ei võimalda põlvi täisnurga all painutada, tuleks jalad kõrgemale tõsta.

Kuidas lisada oma programmi jalapressi

Kui te ei saa või ei saa teha seljakükke, kasutage jalgade ülesehitamise alternatiivina jalapressi. Tehke seda 1–2 korda nädalas 6–12 kordust 75–80% oma 1 RM-st.

Lihtsalt lisa kindlasti programmi harjutused reie tagaküljele, näiteks simulaatoris jalgade kõverdamine, põhjamaised krõbinad või kangiga vaagna tõstmine.

Kui teete kükke, võite treeningu lõpus lisada nelikute löömiseks jalapressi või kasutada seda päevadel, mil teie selg on juba ülekoormatud, näiteks pärast rasket jõutõstmist. Olge ainult tööraskustega ettevaatlik: baasist väsinud närvisüsteem ei pruugi koormustega toime tulla ja saate vigastada.

Iya Zorina