Kuidas kasvatada lihaseid ja jõudu, kui aega peaaegu pole
Varia / / November 28, 2021
Treeningud kohanduvad teie ajakavaga.
2021. aasta juunis avaldas teadusajakiri Sports Medicine juhendiV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Fimland. Pole aega tõsta? Aja kavandamine – tõhusad treeningprogrammid jõu ja hüpertroofia jaoks: Narratiivne ülevaade / Spordimeditsiin kuidas vähendada võimsuskoormustele kuluvat aega.
Norra ja Ameerika Ühendriikide teadlased ja treenerid on üksikasjalikult kirjeldanud, milliseid harjutusi ja meetodeid saab kasutada, et treeningud oleksid lühikesed, kuid tõhusad.
Mitu korda nädalas teha
Tavaliselt sisaldab jõutreening 8-10 harjutust, millest igaüks sooritatakse kahes kuni neljas 3-12 korduses seerias, kusjuures vaheaeg on 2-5 minutit. Üks tund võtab aega 45–60 minutit, treeningud toimuvad kaks-kolm korda nädalas.
Siiski, jaoks lihaste kasvu ja piisab ka väiksemast kogusest. Mitmed uuringud 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Üksik versus mitu seeriat pikaajalistes meelelahutuslikes tõstjates / Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Jõutreening. Üksik versus mitu komplekti / spordimeditsiini maht
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Minimaalne efektiivne treeningdoos, mis on vajalik 1RM tugevuse suurendamiseks vastupanuvõimega treenitud meestel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / spordimeditsiin on näidanud, et nii üks kui ka kolm seeriat lihasrühma kohta kaks kuni kolm korda nädalas suurendavad jõudu ja volüümi samal viisil.
Kuid see toimib ainult lühiajaliselt. Kui teete seda pidevalt, lihasesse ei kasva nii palju kui rohkemate komplektidega. Niisiis, ühes metaanalüüsisB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Annuse ja vastuse suhe iganädalase vastupidavustreeningu mahu ja lihasmassi suurenemise vahel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Journal of Sports Sciences arvutatud, et üks kuni neli seeriat suurendavad lihaseid 5%, samas kui viis kuni üheksa suurendab lihaseid 7% ja rohkem kui 10 - 10%.
Aja säästmiseks ja pikkuse mitte kaotamiseks kasutage midagi vahepealset: proovige teha nädalas vähemalt neli seeriat lihasrühma kohta.
Kuid kuidas neid levitada, on teie otsustada. Näiteks kui sul on üks terve päev vaba, saad teha pika trenni ja teha peaaegu kogu normi ühe hooga. Või valige sagedased, kuid ülilühikesed 15-minutilised seansid ja jaotage nädala maht ühtlaselt.
Kui te ei saa teha nelja seeriat kõigi lihasrühmade jaoks, eelistage jalgade pumpamine Tugevad reielihased nõuavad rohkem stressi kui käed, õlad ja rind. Näiteks võite teha jalgadel kolm seeriat nädalas ja jätta ülemised lihased ükshaaval.
Mitu kordust teha ja milliste raskustega töötada
Lihased kasvavad võrdselt hästiB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Tugevuse ja hüpertroofia kohandumised madalate vs. Suure koormustaluvuse koolitus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri ja töötades raskete kestadega (üle 60% ühe korduse maksimumist (1RM)) väikese arvu korduste korral (alla 15) ja pikemate lähenemistega väikese koormusega.
Kuid viimase variandi puhul on hea kasvu jaoks vaja lihaseid tuua ebaõnnestumiseni, samas kui submaksimaalsete raskuste kasutamisel pole see vajalikS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Kas lihaspuudulikkuse vastupanukoolitus on vajalik? / Piirid füsioloogias.
Treeningu lühendamiseks kasutage 70–85% 1 RM-st ja tehke 6–12 kordust seeria kohta. Sellised komplektid aitavad nii jõudu arendada kui ka lihasmassi kasvatada.
Kui ainult jõuad kodus, valige lähenemiste ja korduste arv, millega lihased ebaõnnestuvad. See võib teie treeninguid pikendada, kuid see annab kindlasti hea lihaskasvu.
Milliseid harjutusi teha
Parem on keskenduda mitme liigesega liigutustele - neile, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Näiteks kükid, väljalöögid, pressid ja jõutõsted kangiga ja simulaatoritel.
Sellised harjutused mitte ainult ei säästa aega, vaid ka kiiremini.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Vastupanu treening vallalise vs. Mitme liigese harjutused võrdse kogukoormusega: mõju keha koostisele, kardiorespiratoorsele vormile ja lihaste tugevusele / füsioloogia piirid suurendada tugevusnäitajaid kui valikud, mis hõlmavad ainult ühte liigest (käte painutamine hantlitega, jalgade sirutamine simulaatoril).
Ühes metaanalüüsisP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Ülevaade ühe ja mitme liigesega harjutuste ägedatest mõjudest ja pikaajalistest kohandustest vastupidavustreeningu ajal / spordimeditsiin leidis, et kui lisada ülakeha mitme liigesega liigutustele ühe liigese liigutused, ei kasva lihased rohkem kui siis, kui sooritada ainult esimesi. Nii et kas on mõtet raisata aega käte kõverdamisele hantlitega?
Põhimõtteliselt aitavad vaid kolm mitme liigesega harjutust treenida peaaegu kõiki peamisi lihasgruppe: surutõstmist, lamades surumist ja jalgade liigutamist. Näiteks kükk kangiga seljas, pingil surumine ja tõmblused ploki masinal rinnale.
Jõusaalis vali kahepoolsed harjutused – mõlemal jäsemel korraga. Kodus koormuse suurendamiseks võib proovida ühesuunalisi liigutusi, näiteks ühe jalaga kükki või ühe käega surumist.
Kui palju seeriate vahel puhata
Seeriate vahel on vaja puhkust, et lihastel oleks aega piimhappest vabanemiseks ja täielikuks kokkutõmbumiseks vajalike kemikaalidega varustada.
Reeglina ootavad nad 3-5 minutit enne järgmist lähenemist (või isegi rohkem, kui nad tabatakse huvitav kaaslane), kuid see pole üldse vajalik.
MetaanalüüsisJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Resistentsustreeningu puhkeintervalli kestuse mõju lihasjõu mõõtmisele: süstemaatiline ülevaade / spordimeditsiin 23 teadusartiklit on leidnud, et isegi lühike, alla 60-sekundiline paus võib anda hea jõukasvu. Kuid optimaalsete tulemuste saavutamiseks on siiski parem veidi kauem puhata.
Kui olete algaja, piisab 1-2 minutist, et taastuda ja kogu planeeritud maht täita. Koolitatud inimesed võivad vajada rohkem - alates 2 minutist lähenemiste vahel.
Milliseid meetodeid saab kasutada
On mitmeid treeningvõimalusi, mis aitavad teil treeninguaega lühendada ja lihaseid paremini koormata.
Supersetid
Supersetid on kaks või enam harjutust, mida sooritatakse üksteise järel minimaalse puhkusega või ilma. Kõige sagedamini kombineeritakse liigutused erinevatel lihasrühmadel sarnases kombinatsioonis, nii et mõnel on aega puhata, samal ajal kui teised töötavad.
Proovige teha järgmised harjutused:
- lamades surumine ja kangitõmbed kallakul vöö külge;
- push-ups ebatasastel kangidel ja tõmbed;
- jalapress simulaatoris ja jala tagasivõtmine simulaatorisse;
- kükid ja vaagna tõstmine toega Smithi masinas pingil.
See koolitusmeetod võibD. Robbins, W. Noor, D. Behm, W. Payne. Agonist – antagonisti paariskomplekti vastupanukoolitus: lühiülevaade / Jõu- ja konditsioneerimisuuringute ajakiri olema mitte vähem tõhus kui traditsiooniline variant, puhata pärast iga komplekti.
Ühes uuringusD. Robbins, W. Noor, D. Behm, W. Payne. Agonisti-antagonisti kompleksse vastupidavustreeningu mõju ülakeha jõu ja jõu arendamisele / Journal of Sports Sciences 15 treenitud mehega andis 8 nädalat pingipressi ja surmtõstmise supersetti tugevuse juurde sama palju kui traditsioonilised lähenemised. Samal ajal veetis superkomplekti rühm pool ajast treeningutel.
Kuid te ei tohiks teha üksteise järel raskeid mitme liigese harjutusi vabade raskustega: kangiga kükk seljal või rinnal, jõutõsted, lamades surumine ja liigutused raskete hantlitega. Närvisüsteemi väsimuse tõttu ei pruugi te suure raskusega hakkama saada ja vigastada.
Drop komplektid
Drop-set on raskuste tõstmise meetod, mille käigus sportlane sooritab seeria kuni lihaspuudulikkuseni, mille järel ta vähendab tööraskust ja teeb järgmise seeria ilma puhkamata. Kodus on sellest aga vähe kasu, kuna vaja läheb erineva kaaluga kestasid. Aga kui teil on erineva takistusega kokkupandavad hantlid või elastsed ribad, võite proovida.
Alustuseks tehke nii palju kordusi kui võimalik töökaal. Seejärel võtke kest 20% kergemaks ja tehke uuesti lähenemine lihaspuudulikkusele.
Võite kasutada nii ülalkirjeldatud tavalisi kukkumiskomplekte kui ka kolmekordseid - kahe kaalumuutuse ja kolme minikomplektiga.
Kaks uuringut 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Vastupidavustreeninguga kukkumiskomplektide mõju lihaste CSA, jõu ja vastupidavuse suurenemisele: pilootuuring / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Poolkuu püramiid ja tilgasüsteemid ei soodusta suuremat jõu kasvu, lihaste hüpertroofiat ega muutusi lihastes arhitektuur võrreldes traditsioonilise vastupidavustreeninguga hästi koolitatud meestel / European Journal of Applied Physiology maht on kinnitanud, et kukkumiskomplektid on lihaste kasvatamisel sama (või tõhusamad) kui traditsiooniline puhkus, võrdse raskusega kordused. Ja samal ajal kulub neil mitu korda vähem aega.
Mis puudutab harjutusi, siis ohutuse huvides on parem mitte võtta vabade raskustega variante: lamades surumine või kangi või hantlitega seismine, kangiga kükid. Kui oled väsinud, ei pruugi sa kaaluga hakkama saada ja haiget saada.
Selle asemel proovige ohutumaid valikuid: istudes rinnale surumine, rinnale ja kõhule tõmbamine, masina jalgade kõverdused ja pikendused, masin jalgade surumine.
Puhke-paus
Puhkepaus on jõutreeningu meetod, mille käigus tehakse harjutust suure raskusega, kuni lihased ebaõnnestuvad. seejärel puhka 20 sekundit ja jätka sel viisil tööd, kuni oled kõik plaanitu täitnud kordamine.
Võrreldes tavapäraste pikkade puhkekomplektidega vähendab see valikP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Ägedad neuromuskulaarsed ja väsimusreaktsioonid puhkepausi meetodile / Journal of Science and Medicine in Sport treeninguaeg ca 85%, koormab paremini lihaseid ja annab neile hea kasvustiimuli.
Näiteks katsesJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Jõud ja lihaste kohanemine pärast 6-nädalast puhkepausi vs. Traditsiooniline mitmik – komplektide vastupidavustreening koolitatud ainetes / Jõu- ja seisundiuuringute ajakiri üks osalejate rühm sooritas kolm kuuest kordusest koosnevat seeriat 80% 1RM-i ja 2-3-minutilise vaheajaga ning teine sama 18 kordust, kuid puhkepausi meetodil.
Ajavahe oli 22 minutit ja jõulisasid sama palju. Veelgi enam, grupis "puhkepaus". reie lihased suurenenud palju rohkem.
Kuid samal ajal tajutakse seda treeningmeetodit lühikese pausi ja ebaõnnestumiseni töötamise tõttu üsna raskelt ja see sobib ainult hästi koolitatud inimestele.
Kuidas soojendada
Üles soojenema võib jagada kahte kategooriasse:
- Kokkuvõttes – 5-15 minutit kerget kardiotreeningut lihaste temperatuuri tõstmiseks.
- Spetsiaalne – lähenemine kergete raskustega enne jõutreeningut neuromuskulaarse ühenduse parandamiseks.
Nende kahe soojenduse tüübi kombinatsioon aitabKOOS. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Üldise ja spetsiifilise soojenduse kombinatsioon parandab jalgu – vajutage maksimaalselt üks kordus võrreldes konkreetse soojendusega – treenitud isikutel / Jõu- ja seisundiuuringute ajakiri suurendage maksimaalset ühe korduse arvu, kuid seda rasket raskust kasutatakse treeningutel harva.
Keskmise intensiivsusega (80% 1RM-st) töötades on üldise soojenduse eelised vähem ilmsed. Näiteks ühes uuringusA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Erinevate soojendusprotseduuride mõju vastupidavustreeningu sooritamisele / Erinevate soojendusprotseduuride mõju vastupidavustreeningu sooritamisele 10 minutit statsionaarsel rattal või 10 kordust 50% koormusega ei aidanud osalejatel teha rohkem kordusi ega lükanud edasi kükitamise ja painutamise väsimuse tekkimist.
Teises katsesM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Erinevate soojendusviiside mõju väljundvõimsusele suure tõmbejõu ajal / Journal of Sports Sciences leidis, et spetsiaalne soojendus suurendab lõuatõmbe tippjõudu. Ja pole vahet, kas nad teevad seda ühise ees või mitte.
Samuti metaanalüüsisJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Süstemaatiline ülevaade ülakeha soojendamise mõjust sooritusvõimele ja vigastustele / British Journal of Sports Medicine 21 teaduslikku uuringut ei ole leidnud tõendeid selle kohta, et üldine soojendamine aitaks kaitsta vigastuste eest.
Seega, kui säästate aega, võite 5–10 minutit vahele jätta jooksulint ja minge otse esimeseks jõuharjutuseks spetsiaalsesse soojendusse.
Kuidas jahutada
Paljude sportlaste jaoks lõppeb trenn tingimata venitamisega, olenemata sellest, kas neil on liikumisprobleeme või mitte.
Samal ajal mitte ükski liikidest haakeseade, sealhulgas passiivne venitus, ei omaB. Van Hooren, J. M. Peake. Kas vajame pärast treeningut jahtumist? Narratiivne ülevaade psühhofüsioloogilistest mõjudest ja mõjust sooritusvõimele, vigastustele ja pikaajalisele adaptiivsele reaktsioonile / Spordimeditsiin märkimisväärset kasu treeningujärgseks taastumiseks, ei kaitse vigastuste eest ja hilinebR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Venitamine, et vältida või vähendada lihasvalu pärast treeningut / Cochrane Library lihasvalu. Nii et võite selle punkti ohutult vahele jätta ja pärast viimase lähenemise lõpetamist koju minna.
Mis on lõpptulemus
- Tehke nädalas neli seeriat lihasrühma kohta. Kui aeg käes, tehke 10 seeriat nädalas.
- Kasutage 70–85% oma 1 RM-ist ja tehke 6–12 kordust.
- Kui treenite oma keharaskuse või takistusribadega, treenige lihaste ebaõnnestumiseni.
- Kui olete algaja, puhka seeriate vahel 1–2 minutit; kui teil on jõutreeningu kogemus - alates 2 minutist. Mida suurem on lihasgrupp ja mida raskem on harjutus, seda pikemat puhkust on vaja.
- Eelistage mitme liigesega liigutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi.
- Jõusaalis vali kahepoolsed harjutused – mõlemale jäsemele korraga. Koormuse suurendamiseks kasutage kodus unilaati.
- Valige tundide sagedus vastavalt oma võimalustele. Tingimustes kogu töökoormus eraldage lühikesteks treeninguteks 10-15 minutit; kui ilmub rohkem aega, töötage maksimaalselt. Alternatiivseid režiime vastavalt soovile.
- Lihaste mahu suurendamiseks ja hüpertroofia stimuleerimiseks kasutage languskomplekte, puhkepause ja superkomplekte. Algajatele on vigastusohu vähendamiseks kõige parem proovida neid meetodeid masinal.
- Enne rasket jõutreeningut piirake soojendusi ühe või kahe kergete raskuste komplektiga.
- Võite konksu vahele jätta.
Loe ka🧐
- Kuidas treenida, kui jõusaalis on rahvast
- Isiklik kogemus: kuidas ma 100 päeva kodus treenisin ja mis sellest välja tuli
- Kuidas treenida, et jääda 40-aastaselt avariisse