Tasakaalustatud toitumine: kui palju valku, rasvu ja süsivesikuid vajate

Mida on oluline teada valkude, rasvade ja süsivesikute kohta

Iga toit, mida oma taldrikul sööd, koosneb toitainetest: valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Kõik need on organismile ühtviisi olulised ning mõne toitaine puudus mõjutab varem või hiljem tervist ja üldist enesetunnet.

Oravad

Valgud on suure molekulmassiga orgaanilised ained, mis koosnevad aminohapetest. Need on meie keha peamised ehitusplokid. Kõik rakud, koed ja elundid on valmistatud valgust. Lisaks toimivad mõned valgudEnsüümide keskne roll bioloogiliste katalüsaatoritena / The Cell: A Molecular Approach. 2. väljaanne katalüütiliste ensüümidena: suurendavad rakkudes toimuvate keemiliste reaktsioonide kiirust ja mängivad olulist rolli ainevahetuses. Samuti valgud vastama hormonaalse tasakaalu ja immuunkaitse jaoks. Seetõttu peaksid need kindlasti olema igapäevases toidus.

Valgurikkad on munad, liha, kala, mereannid, kodujuust ja juustud. Seda toitainet leidub ka taimsetes toitudes, nagu brokkoli, mandlid, läätsed ja soja. Seetõttu võite saada õige koguse valku isegi siis, kui olete taimetoitlane, vegan või toortoiduline.

Vene toitumisspetsialistid mõtleet füsioloogiline valguvajadus on meestel 75-114 grammi päevas ja naistel 60-90 grammi. Valgu puudumine võib põhjustadaToiduvalgu kvaliteedi hindamine inimeste toitumises / FAO ekspertkonsultatsiooni aruanne immuunsuse vähenemisele, luude haprusele ja lihasmassi vähenemisele. Valgupuudusega inimesed võivad kogeda ka üldist nõrkust, energiapuudust ja töövõime langust. Ohtlik on ka soovitatavate normide ületamine: toidus suureneb liigne valkToiduvalgu kvaliteedi hindamine inimeste toitumises / FAO ekspertkonsultatsiooni aruanne arteriaalse hüpertensiooni, neerupuudulikkuse, rasvumise ja diabeedi tekkerisk.

Rasvad

On stereotüüp, et toidus sisalduvad rasvad rikuvad figuuri ja kahjustavad tervist. Tegelikult oleneb palju sellest, millist rasva sa sööd.

Kõik rasvad liigitatakse küllastunud ja küllastumata rasvadeks. Need erinevad mitte ainult keemilise struktuuri, vaid ka mõju poolest kehale. Sealihas, searasvas ja kõvades õlides, nagu kookospähkel, või ja palm, on palju küllastunud rasvu. Nendest toodetest ei saa te vaimustuda, sest need suurendama vere kolesteroolitase võib mõjutada II tüüpi suhkurtõve, rasvumise ja südame-veresoonkonna haiguste teket. Samas ei ole ka küllastunud rasvade täielik tagasilükkamine just kõige tervislikum praktika, sest need osalevad termoregulatsioonis ja on vajalikud siseorganite normaalseks toimimiseks. Täiskasvanute ja laste küllastunud rasvhapete tarbimine peaks meik mitte rohkem kui 10% päevase dieedi kalorisisaldusest.

Küllastumata rasvad on veelgi huvitavamad. Need on mono- ja polüküllastumata. Mõlemad on kasulikud rasvhapped. Kõige kuulsamad on monoküllastumata oomega-9 ning polüküllastumata oomega-3 ja oomega-6. Suure küllastumata rasvasisaldusega toidud on teile kasulikudAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Polüküllastumata rasvhapped südame- ja vereringehaiguste ennetamiseks ja raviks / Cochrane'i raamatukogu kehale, kuna need aitavad vähendada vere kolesteroolitaset, tõstavad veresoonte toonust, ennetavad infarkti või insuldi. Nende hulka kuuluvad vedelad taimeõlid, kõrvitsa- ja seesamiseemned, pähklid ja merekala.

Ainus rasvakategooria, mis tuleb dieedist täielikult välja jätta, on transrasvad. Neid leidub määretes, margariinis, poemajoneesis, tööstuslikes küpsetistes, fritüürides ja rämpstoidus. Transrasvad suurenevadTransrasv on teie südame tervisele kahekordne probleem Print / Mayo Clinic vere kolesteroolitase võib põhjustada südameprobleeme, rasvumist ja diabeeti.

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine kütus. Seedimise käigus muudetakse need glükoosiks, mis omakorda imendub peensoole limaskesta kaudu vereringesse. Glükoosi töötlemiseks toodab kõhunääre insuliini. Hormoon paneb meie keha rakud lagundama suhkrut ja kasutama seda energia saamiseks.

See süsivesikute töötlemise skeem on määranud nende peamise jaotuse lihtsaks ja keeruliseks. Lihtsad süsivesikud, mida leidub soodas, kommis, magusates küpsetistes, "töötavad" kiiresti, kuid ebaefektiivne: glükoos vabaneb koheselt, veresuhkur tõuseb ja sama järsult väheneb. Sellise toidu kuritarvitamine on täis rikkumine ainevahetus. Teravilju, teravilju, kaunvilju, köögivilju ja rohelisi peetakse liitsüsivesikuteks ja need peaksid olema tervislikud. Neid seeditakse aeglaselt, nii et glükoos vabaneb ja töödeldakse ilma suhkur hüppab, mis tähendab, et see on ohutu.

Glükeemiline indeks on indeksmis aitab kindlaks teha, kas teie ees on liit- või lihtsüsivesik. Mida kõrgem see on konkreetses toidus, seda kiiremini tõstavad süsivesikud veresuhkru taset. Tervislik toitumine ja diabeedi ennetamine eeldavad üle 70 glükeemilise indeksiga toiduainete osakaalu vähendamist toidus.

Kuidas leida õige valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord

Tasakaalustatud toitumine eeldab teatud toitainete suhet toidus. Eksperdid soovitada eraldage umbes 56–58% päevasest kalorsusest süsivesikutele, mitte rohkem kui 30% rasvadele ja täitke veel 12–14% valkudega.

Kui te ei soovi igapäevaste arvutustega segadusse sattuda, pidage meeles valem "üks valk, üks rasv, neli süsivesikuid». Ja selleks, et mitte muretseda päeva lõpus mõne toitaine puuduse või ülejäägi pärast, jagage taldrik vaimselt kolmeks võrdseks osaks. Kaks neist peaksid olema liitsüsivesikud, kolmas - rasvad pooleks valkudega.

Samuti on oluline õppida lugema kaloreid ja kohandama portsjonite suurust vastavalt oma igapäevasele energiavajadusele. Arvutage kõigepealt kehamassiindeks (KMI). See ütleb teile, kas olete alakaaluline, normaalne või ülekaaluline. Järgmiseks peate otsustama päevase kalorikoguse üle. Liigne kehakaal nõuab kaloridefitsiiti, ebapiisav kehakaal ülejääki ning normaalkaalu juures tasub tarbimine senisel tasemel hoida.

Oluline on mõista, et päevane kalorivajadus on puhtalt individuaalne väärtus. See sõltub soost, vanusest, füüsilisest aktiivsusest. Selleks, et mitte sattuda arvutustes segadusse, kasutage spetsiaalseid kalkulaatoreid või toidupäevikuid.

Kuidas valmistada toitu nii, et toitained ei laguneks

Roa eelised ei sõltu ainult valkude, rasvade ja süsivesikute hulgast selle koostises. Sama oluline on toidu valmistamise viis. Näiteks valkude, mikroelementide ja tervislike rasvade rikas kala muutub kahjulikuks, kui seda suures koguses õlis kuldpruuniks praadida.

Keetmine, küpsetamine, praadimine või toorelt söömine on ühed tervislikumad toiduvalmistamisviisid. Püüdke oma toitu mitte üle soolata. Sool peidab roa loomuliku maitse, pealegi võib selle liig muutuda põhjus terviseprobleemid. Samad soovitused kehtivad Sahara. Täiskasvanutel on soovitatav süüa mitte rohkem kui 25 g suhkrut päevas ehk 5 teelusikatäit.

Õige toitumine võib tunduda keeruline ja kulukas. Kuid see pole nii. Oleme kokku kogunud mitmeid ideid tasakaalustatud menüü jaoks, mis tõestavad, et tervislik toitumine võib olla taskukohane, lihtne ja maitsev.

Hommikusöök

Küpsetatud omlett köögiviljade, juustukikerherneste ja värskete ürtidega

Vahusta paar muna oma lemmikköögiviljadega, nagu tomatid, punane sibul, ürdid ja paprika. Vala segu mittenakkuvasse vormi ja pane ahju.

Eraldi sega paar supilusikatäit keedetud kikerherneid paprika, tilga oliiviõli ja näputäie riivjuustuga. Laota õhuke kiht pannile ja küpseta kuldpruuniks. Serveeri hommikusööki värsketest ürtidest valmistatud padjal.

Puder vee peal puuviljade ja pähklitega

Keeda vees oma lemmikputru täistera kaerast, bulgurist või maisitangust. Aseta kaussi, lisa väike teelusikatäis mett. Kaunista pähklite, marjade või puuviljadega. Nautige!

Suvikõrvitsa pannkoogid kohupiimakreemiga

Riivi noor suvikõrvits jämedale riivile. Pigista liigne vedelik välja. Lisa vürtsid, muna ja paar supilusikatäit jahu. Prae pannkoogid mittenakkuval pannil ilma õlita. See võib olla kaane all.

Lisa pehmele kodujuustule oma lemmikürte, mõned tomatid ja maitseained. Aseta kreem kreekadele ja serveeri kuni jahtumiseni.

õhtusöök

Köögiviljapüreesupp

Hauta väikeses potis oma lemmikköögivilju: sibul, porgand, suvikõrvits, tomat, paprika. Kui köögiviljad muutuvad pehmeks, katke need vee või madala rasvasisaldusega puljongiga, lisage vürtsid. Kasuta blenderit, et vahustada valmis supp läbi.

Serveeri koos omatehtud kreekerite ja värskete ürtidega.

Kauss kana ja köögiviljadega

Pane sügavasse kaussi keedetud tatar, vürtsides küpsetatud kana rinnatükid, hakitud värsked köögiviljad ja ürdid: kurk, tomat, paprika ja rukola. Lisa paar supilusikatäit konservmaisi. Enne serveerimist nirista peale oliiviõli ja sidrunimahla. Tervislik lõunasöök on valmis!

Küpsetatud kalakoogid lisandiga

Lisa valgele kalahakklihale riivitud porgand, peeneks hakitud sibul ja keedetud muna. Ärge unustage vürtse. Vormi märgade kätega pätsikesed ja saada küpsetama. Et need oleksid mahlased, aseta ahju põhja anum veega. Serveeri keedetud riisi ja värskekapsa salatiga.

õhtusöök

Loomalihahautis

Prae paksu põhjaga sügavas kausis veiseliha koos sibulaga. Mittenakkuva kate võimaldab küpsetada ilma õlita. Lisa baklažaan, porgand, paprika, rohelised oad ja tomatid. Ärge unustage vürtse, aromaatseid loorberilehti ja peeneks hakitud küüslauku. Hauta pehmeks.

Enne serveerimist puista hautis üle värskete peeneks hakitud ürtidega. Ideaalsed on tilli, peterselli ja noore sibula suled.

Kala köögiviljade ja riisiga

Nirista kalasteik oliiviõliga, hõõru maitseainetega ja aseta fooliumisse või pärgamentümbrikusse ahju.

Keeda brokkoli ja lillkapsas. Lisa köögiviljad oma lemmikkastmega. Näiteks oliiviõli, sojakastme ja küüslaugu segust. Puista lisandile seesamiseemneid. Täitke roog pruuni riisiga.

Köögiviljasalat ubade ja fetajuustuga

Lõika sügavasse kaussi oma lemmikköögiviljad – värske kurk, tomat, pipar. Rebi kätega rohelised või hiina kapsa lehed. Lisa paar supilusikatäit keedetud ube ja hapujuustu tükid.

Kastmiseks sega rafineerimata lõhnaõli, lusikatäis teralist sinepit ja paar tilka palsamiäädikat. Puista kõrvitsaseemned salatile.