Kalorite lugemine ja toidu ebapiisav soolamine: 8 toitumisharjumust, mida peaksite saama
Varia / / December 02, 2021
1. Loe kaloreid
Kalorite loendamine on vajalik mitte ainult neile, kes püüavad kaalust alla võtta või, vastupidi, lihasmassi kasvatada. See tervislik harjumus aitab teil mõista toiduainete toiteväärtust. Võtame näiteks tingimusliku 500 kcal. See on üks šokolaaditahvel, millest keha ei saa midagi kasulikku peale hetkelise naudingu magusast. Suur taldrik köögiviljasalatit kana ja avokaadoga "maksab" sama 500 kcal, ainult kasu sellest on palju suurem.
Piirangute mõistmiseks on vajalik ka toiduainete toiteväärtuse tundmine. Näiteks sisaldavad pähklid kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi, rauda, fosforit, vitamiine ja asendamatuid rasvhappeid. See on tervislik toit, kuid see tuleks lisada oma dieeti väikese vahepalana. Pähklid on kaloririkkad ja kui neid ohjeldamatult süüa, võid vaikselt lisakilod juurde võtta.
2. Jälgige toitainete suhet
Igaüks peaks sööma põhitoitaineid: valke, rasvu ja süsivesikuid. Kõik need on olulised, kuna neil on keha toimimises rangelt määratletud roll. Lihtne valem aitab teil meeles pidada nende ainete õiget suhet teie dieedis: “
Üks valk, üks rasv, neli süsivesikuid».Teine viis toitainetega tegelemiseks on jagada oma taldrik vaimselt kolmeks võrdseks osaks. Iga toidukorra ajal peaksid kaks neist olema hõivatud liitsüsivesikutega. Ja kolmas on valkude ja rasvade jagamine omavahel. Oletame, et plaanite einestada kana rinnaga. Lihtsalt söömiseks piisab, kui panna endale kolm-neli fileeviilu. Kui aga soovid tasakaalustatud serveerimist, siis piirdu pigem ühe kanaviiluga, aga täienda rooga riisi ja oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalati lisandiga. Riisi tuleks töödelda minimaalselt.
Miks on dieedi aluseks süsivesikud? Kuidas leida supermarketite riiulitelt valgurikkaid toite? Kas taimeõlis on kasulikke rasvhappeid? Leidke Rospotrebnadzori portaalist vastused kõige olulisematele küsimustele selle kohta, mida me sööme "Tervislik – toitumine.rf». Kõik saidil olevad materjalid – alates retseptidest kuni koolitusteni – on kirjutatud koostöös arstiteaduste doktorite, akadeemikute, tunnustatud arstide ja toitumisvaldkonna spetsialistidega. Minge riikliku projektiga tervisliku eluviisi poolele "demograafia»!
Lisateavet tervisliku toitumise kohta
3. Sööge köögivilju ja puuvilju iga päev
Köögi- ja puuviljad sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, ilma milleta ei saa organism normaalselt funktsioneerida. Lisaks on need toidud hea seedimise jaoks loomulik kiudainete allikas.
Maailma Tervise Organisatsioon nõuabet juur- ja puuvilju tuleks süüa iga päev. Täiskasvanu peab tarbima vähemalt viis portsjonit. Samas ei kuulu kasulike toiduainete hulka kartul, bataat, mais ja teised kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad.
Dieedi "roheliseks muutmiseks" ei pea te hooajaväliselt taga ajama kalleid eksootilisi puuvilju ja tooteid. Näiteks talvel võib süüa kapsast, porgandit, sibulat, peeti, kõrvitsat, sellerit, tsitrusvilju, õunu, jõhvikaid ja veel kümmekond erinevat juur- ja puuvilja. Lisage neid järk-järgult igale toidukorrale ja te ei märka, kuidas sellest saab harjumus.
4. Küpseta seda ise
Kaasaegne elurütm pöörab meid mõnikord supermarketite ja kiirtoidukohtade kokakunsti poole. Siiski on oluline õppida pöörama tähelepanu sellele, kuidas teie sööki kodus valmistatakse.
Oma köögis on BJU normi ja maitse-eelistusi arvestades lihtsam koostada tasakaalustatud menüü. Nõus oleva kahjuliku toote saate alati asendada tervisliku tootega. Vorsti ja poemajoneesi asemel tee näiteks Olivieri salat kanarinda ja jogurtikastmega. Lisaks kaitseb ainult isiklik kontroll teid aegunud toitude, tühjade kalorite ja ebatervislike transrasvade eest.
Ka toiduvalmistamise harjumus distsiplineerib. Kui elate erakorralise ajakava järgi, jätate tõenäoliselt vahele hommiku-, lõuna- või – mis veelgi hullem – mõlemad toidukorrad. Eelnevalt kokkupandud lõunakarbid isetehtud toidu ja tervislike snäkkidega aitavad sul kursis püsida.
5. Jäta meelde toodete koostis
Kodus toiduvalmistamisel kasutatakse endiselt mõnda valmistoitu: kastmed, köögiviljakonservid, vürtsisegud, piim ja palju muud. Selliste toodete etiketile trükitud koostis on oluline teave, mida ei saa tähelepanuta jätta. Näiteks lihtne tomatipasta võib tootjati väga erineda. Üks purk sisaldab ainult tomateid ja vett, teine aga suhkrut, tärklist või muid koostisaineid, mis muudavad toote toitvamaks.
6. Lõpetage majoneesi ostmine
Kas on raske ette kujutada pidusööki ilma heeringata kasuka all ja majoneesiga läbi imbunud prantsuse lihata? Aga asjata. Valmis majonees võib sisaldada ohtlikke aineid transrasvad. Turundajad mõtlevad välja erinevaid nippe, et maskeerida toodet kasulikuks: hele, oliiv, vutimunadel. See kõik on müüt. Samuti toob iga poemajonees kaasa kaloreid.
Tööstuslikule kastmele koostise poolest parim alternatiiv on jogurti- või hapukoorekaste. Kui teile meeldib majonees nii väga, et te pole valmis sellest täielikult loobuma, proovige seda kodus valmistada. Selleks peate taimeõli pikka aega peksma toores munakollaste ja sidrunimahlaga. Selline delikatess ei muutu loomulikult vähem kaloririkkaks, kuid võite olla kindel koostise loomulikkuses.
7. Toidu alasoolamine
Lauasool, mida leidub igas köögis, koosneb kahest elemendist: kloorist ja naatriumist. Nad mängivad oluline roll ainevahetusprotsessides: säilitab vedeliku tasakaalu, vastutab hapniku ja toitainete transportimise eest kudedesse. Samal ajal võib soola kuritarvitamine teie tervist tõsiselt kahjustada. On oht haigestuda arteriaalsesse hüpertensiooni ja sellega seotud südame-veresoonkonna haigustesse nagu insult ja südamepuudulikkus, aga ka krooniline neeruhaigus.
Küsimuses "Sool või mitte sool?" meede on oluline. WHO soovitab tarbida kuni 5 g naatriumkloriidi päevas. See kogus on visuaalselt võrdne väikese teelusikatäis. Sellegipoolest pidage meeles, et enamik valmistoite sisaldab juba soola, seega on parim strateegia alasoolamine. toiduvalmistamise ajal ja poes jalutades riiulitest mööda soolaste suupistetega: krõpsud, kreekerid, kreekerid, maapähklid ja kuivatatud kala.
8. Vähendage suhkru kogust toidus
Toitumisspetsialistid peavad kõike suhkruks lihtne süsivesikud: sahharoos, glükoos, fruktoos, laktoos ja maltoos. Neid aineid leidub toiduainetes, mida ei saa dieedist täielikult välja jätta: puuviljad, piim ja mõned teraviljad. Kuid rafineeritud suhkru kogust, sealhulgas magustamata toitudes peidetuna, tasub tõesti piirata.
Maailma Terviseorganisatsioon nimetab mis tahes suhkrut, mis on lisatud toidule ja mida leidub looduslikult mees, siirupites ja kontsentreeritud mahlades. tasuta. Sellised suhkrud suurendavad ülekaalulisuse riski, mis omakorda toob endaga kaasa mitmeid muid spetsiifilisi probleeme: südame-veresoonkonna haigused, ainevahetushäired, diabeet.
Vabade suhkrute kahju minimeerimiseks peaksite dieedist välja jätma sooda, tööstuslikud magustoidud ja kondiitritooted, hommikusöögihelbed ning lõpetama teele ja kohvile suhkru lisamise. Soovitused vabade suhkrute koguseks toidus on: alla 5% päevasest energiatarbimisest ehk ligikaudu 25 g (viis teelusikatäit) päevas.
Portaali on kogutud sadu näpunäiteid, artikleid ja kasulikke juhendeid toitumisharjumuste teemal "Tervislik – toitumine.rf", kus Rospotrebnadzori eksperdid - dietoloogid - räägivad, kuidas koostada pädev dieet, millest valmistada tervislikku toitu ja mida peate teadma vene riiulitel olevate toodete kvaliteedi kohta supermarketid. Sööge riikliku projektiga õigesti "demograafia»!
Ma tahan õigesti süüa