Miks on madala süsivesikusisaldusega dieedid nii populaarsed ja kas need toimivad?
Varia / / December 07, 2021
Rohkem kui üks staar on juba tunnistanud oma armastust madala süsivesikusisaldusega ketogeensete dieetide vastu. Kuid kas see meetod on tõesti nii hea? Antropoloogiaprofessor Hermann Ponzer kahtleb. Ja tema arvamust võib usaldada: teadlane on juba mitu aastat uurinud toitumise mõju inimeste füsioloogiale.
Professori töö tulemuseks oli raamat “Sapiens on a Diet. Kaalukaotuse maailmaajalugu ehk antropoloogiline vaade ainevahetusele ", mille vene keeles avaldas kirjastus "Bombora". Tema loal avaldab Lifehacker väljavõtte kuuendast peatükist, milles võrreldakse erinevaid dieete ja nende tõhusust.
Miks on madala süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid nii populaarne? Sotsiaalmeedias on palju lugusid kehakaalu langetamisest, talje vähendamisest ja diabeedi ravist – seda kõike tänu seda tüüpi dieedile. Kahtlemata on enamik neist veebiarvustustest siirad ja tõelised. Kaalu kaotamine ja metaboolse tervise parandamine näivad olevat paljude inimeste jaoks elumuutvad.
Kuid kuigi tulemused võivad tunduda maagilised, on madala süsivesikusisaldusega dieedi toimimise põhjus lihtne: need vähendavad energiatarbimist ja loovad negatiivse energiabilansi. Iga päev põletate rohkem kaloreid kui tarbite.
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad olla eriti tõhusad lühiajaliselt, kuna need sunnivad keha glükogeeni põletama. Äärmiselt madala süsivesikute sisaldusega dieediga (20 g või vähem süsivesikuid päevas) on süsivesikute ainevahetusrada suletud. Kui see juhtub, ammenduvad glükogeenivarud – viimased reisijad, kes transporditakse süsivesikute "metrooliinilt" mitokondritesse. Erinevalt rasvast säilitab see ühend vett. Kuna keha talletab seda hüdreeritud kujul koos kolme või nelja osa veega, põhjustab selle põletamine ka veekaotust ja kiiret kaalulangust.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on sageli tõhusad lühiajaliselt – need sunnivad keha glükogeeni põletama.
Kui glükogeenivarud on ammendunud, toetub keha energia saamiseks rasvade ainevahetusrajale. Hakkate põletama ladustatud rasva, kuid ainult siis, kui teie päevane energiakulu ületab tarbitava koguse.
Siit tulebki sisse palju avalikuks saanud süsivesikutevaese dieedi võlu: inimesed väidavad, et kaotavad kaalu, kuid ei vähenda oma kaloritarbimist. Tõestuseks kirjeldavad nad kõiki kõrge rasvasisaldusega toite, mida nad söövad, ja väidavad, et nad ei tunne kunagi nälga. Nad rõhutavad sageli, et nad "ei loe kaloreid", kuid tunduvad samal ajal kindlad - isegi kategoorilised -, et tarbivad täpselt sama palju kaloreid (või isegi rohkem!) kui varem.
Sellised edulood on alati väga rahuldust pakkuvad ja kui leiate endale sobiva dieedi, pidage sellest kinni. Siiski pole lihtsat viisi kaalust alla võtta, kui keegi kaotab kaalu, tarbimata vähem kaloreid, kui kulutab. Ja pole vahet, millised kaloreid. Need on füüsika seadused.
Inimesed, kes peavad süsivesikuvaest dieeti, võivad tunda, et nad tarbivad sama palju toitu kui varem, kuid me kõik oleme üsna ebatäpsed päevas söödavate kalorite hindamisel. Muidugi võite kaalust alla võtta ka sellele aspektile tähelepanu pööramata. Täpselt nagu pangakonto tühjendamine jäägile tähelepanu pööramata. Kuid te ei saa kaalust alla võtta ilma, et saaksite vähem kaloreid kui põletate.
Madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensed dieedid järgivad samu reegleid nagu teised toitumissüsteemid ning need toimivad üksteisega võrreldes võrdselt hästi (või halvasti). Nägime seda varem kirjeldatud uuringus.
Kuid isegi suuremad katsed, mis uurisid laiemat valikut dieete, näitavad samu tulemusi. 2005. aasta uuringus määrasid Michael Dansinger ja tema kolleegid juhuslikult 160 Bostonis ja selle ümbruses elavat täiskasvanut ning tõlkisid M. L. Dansinger et al. (2005). Atkinsi, Ornishi, kaalujälgijate ja tsoonidieetide võrdlus kehakaalu langetamiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks: juhuslik uuring / JAMA igaüks neist aastaks ühele neljast populaarsest toitesüsteemist: Atkins, Ornish, kaalujälgijad ja tsoonidieet. Atkinsi dieet on süsivesikutevaene, Ornishi dieet madala rasvasisaldusega ning kaalujälgija ja tsoonidieet jäävad kuhugi vahepeale.
Pole üllatav, et inimeste toitumissüsteemidest kinnipidamises oli palju erinevusi, kuid arvud olid samad (igaüht neist dieetidest oli lihtne kohandada). Oluline on märkida, et dieedi tüüp ei mõjutanud kaalulangust kuidagi. Sõltumata dieedist kaotasid inimesed kaalu. Nad kõik töötavad, kui neist kinni pidada.
Isegi halvimad dieedid võivad põhjustada kehakaalu langust ja paranemist ainevahetuskui vähendada tarbitud kalorite arvu. Niinimetatud monotroofsed dieedid ühe lubatud toiduainega (või mitme toiduga ühest rühmad) põhjustavad sageli kehakaalu langust, sest inimesed väsivad üha uuesti sama asja söömisest ja lõpuks söövad väiksem. Populaarne näide on kartulidieet. Illusionist Penn Gillett väidetavalt kaotasS. Rinkunas. Ainult ühe toidu söömine kaalu langetamiseks on kohutav mõte / The Cut üle 45 kg, sööb ainult kartulit (mis, tuleb märkida, on täis tärklist).
Kansase osariigi ülikooli professor Mark Haub sõi 10 nädalatM. Park. Twinkie dieet aitab toitumisprofessoril kaotada 27 naela / CNN ainult rämpstoitu, et tõestada, et ainult kalorid on kaalulangetamisel olulised. Ta pidas isegi Facebooki lehte, et kõik saaksid tema edusamme jälgida. Iga 3 tunni järel sõi ta tavalise toidu asemel koorega täidisega rullbiskviidi ning viimaseks söögikorraks olid krõpsud, suhkruga kaetud teraviljad ja küpsised.
See kõlab nagu tervisekatastroof (ja ma ei soovita sellist dieeti!), Aga see on pusle võtmetükk olid kalorid: Haub piirdus 1800 kcal-ga päevas, mis on oluliselt madalam kui tema päevane energia kulud. 10 nädala lõpuks kaotas ta 12 kg, kehamassiindeks langes ülekaalust (28,8) normaalseks (24,9). Lisaks tema tase kolesterooli ja triglütseriidid.
Võimalik, et süsivesikutevaene dieet on kasulik II tüüpi diabeediga patsientidele, kuna suur süsivesikute annus võib põhjustada veresuhkru taseme järsu tõusu inimestel, kellel on halvenenud reaktsioon insuliini. (Isegi diabeedita inimestel põhjustab süsivesikute tarbimise piiramine madalamat veresuhkru taset.) Tegelikult olid madala süsivesikusisaldusega dieedid populaarsed juba 18. sajandil. W. Morgan, Diabetes Mellitus: selle ajalugu keemia, anatoomia, patoloogia, füsioloogia ja ravi (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) selle häire ravimisel.
Virta, Stephen Finney asutatud tervishoiualgatus, et uurida ketogeense dieedi eeliseid diabeet, andis mitmeid julgustavaid tulemusi. Paljud Virta Low Carb programmis osalevad mehed ja naised on kaotanud kaalu ja vähendanud või isegi kaotanud S. J. Athinarayanan et al. (2019). Uudse pideva kaughoolduse sekkumise, sealhulgas toitumisalase ketoosi pikaajalised mõjud II tüüpi diabeedi ravi: 2-aastane mitte-randomiseeritud kliiniline uuring / piirid Endokrinoloogia insuliini ja teiste ravimite vajadus nende haiguse vastu.
Me ei saa öelda, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid on neid ravinud, sest kõrge veresuhkur ja Narkootikumide vajadused ei lase end kaua oodata, kui need naasevad tüüpilise kõrge süsivesikute sisaldusega juurde dieeti. Kuid kuidas me seda nimetame, on tulemused paljulubavad ja kasu on tõeline.
Siiski pole siiani selge, miks Virta programm töötab: kas see põhineb madala süsivesikusisaldusega toiduainetel või seetõttu, et need on madala kalorsusega. Uuring ei olnud mõeldud madala süsivesikute sisaldusega dieedi võrdlemiseks teistega. Teame, et märkimisväärne kaalukaotus võib ära hoida R. Taylor, A. Al-Mrabeh ja N. Sattar (2019). 2. tüüpi diabeedi pöördumise mehhanismide mõistmine / Lancet-diabeet ja endokrinoloogia II tüüpi diabeedi edasine areng ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel ning näib, et pole vahet, kuidas seda saavutada.
Dansingeri uuringus määrati inimesed juhuslikult madala süsivesikusisaldusega, madala rasvasisaldusega või segatoidule, mehed ja naised, kes suutsid oma toitumissüsteemist kinni pidada, kaotasid kaalu ja põletikunäitajad, "hea" tase kolesterooli (HDL) kolesterool, insuliinitundlikkus ja kolme peamise kardiometaboolsete haiguste riskiteguri näitajad on paranenud.
See areng oli otseselt seotud kaalukaotuse astmega, mitte dieedi tüübiga. Toitumisuuringus, kus meeste ja naiste rühmad sõid madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieeti, kogesid kõik katsealused sarnaselt kardiometaboolse tervise paranemist. Mõlemas metaboolse sündroomiga rühmas oli 36 inimest. Metaboolne sündroom on metaboolsete häirete kompleks, mille puhul suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja II tüüpi diabeeti. . 12 kuud pärast uuringut ei jäänud haigusest jälgi.
Kaalu langetamine avaldab positiivset mõju ülekaaluliste, rasvunud, diabeetikute või muude ainevahetushaigustega inimeste tervisele.
Ja ilmselt pole vahet, kas piirate pidevalt kaloreid või jätate mõne toidukorra üldse vahele. Vahelduv paastumine, mille käigus hoidud suurema osa päevast toidust, on kaalu langetamiseks väga populaarne. Seda meetodit reklaamitakse sageli samamoodi nagu madala süsivesikusisaldusega dieete: söö, mida tahad (kui sa pole nälginud), ära vaevu kaloreid lugema, nii sõid meie esivanemad!
Kuid kuna teadus on selle teooria juba ammu välja mõelnud, on tegelikkus palju lihtsam. Dansingeri uuringuga sarnased randomiseeritud uuringud näitasid, et perioodiliselt nälgivatel inimestel ei olnud palju parem ma Cioffi et al. (2018). Kaalukaotuse ja kardiometaboolsete tulemuste vahelduv versus pidev energiapiirang: A Juhuslike kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / Journal of Translational Ravim kaotanud kaalu võrreldes traditsiooniliste piiratud kalorisisaldusega dieediga inimestega. Mõlemad rühmad näitasid sarnaseid tulemusi: paranes insuliinivastus, vähenes suhkru tase veres ja "hea" kolesterooli sisalduse suurenemine.
Kui olete ülekaaluline, põhjustab kalorite piiramine kaalulangust ja positiivseid kardiometaboolseid tulemusi, olenemata sellest, kuidas te kaalu kaotate.
Ükski neist ei propageeri mingit kindlat dieeti. Kui leiate toitumissüsteemi, mis töötab ja toetab teid tervislikus kaalus ning takistab ainevahetushaiguste teket, siis pidage sellest kinni.
Kõik need uuringud tõestavad ühte asja (millest me ilma jääme). Kõik dieedid toimivad, kuna piiravad kaloreid. Konkreetsest toitumissüsteemist kinnipidamine võib aga mõnikord olla keeruline, sest arenenud ainevahetus võitleb tavaliselt kaalu langetamise püüdlustega, julgustades meid rohkem sööma.
Selle asemel, et uskuda süsivesikutevaese dieedi võlu, tasub mõelda, miks mõned vähese süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed võivad kaalust alla võtta ilma, et nad tunneksid, et nad tarbivad vähem kaloreid. Lõppude lõpuks, kui te peate dieeti ega tunne end õnnetuna, on see tõeline edu ja peate sellest kinni hoidma.
Sapiens on Diet on põnev analüüs paljudest kaalukaotuse kiirust mõjutavatest teguritest alates ainevahetusest kuni tehnoloogia arenguni. Kui soovite oma keha paremini mõista, meeldib teile kindlasti professor Ponzeri raamat.
Raamatu ostmiseksLoe ka🧐
- Mis on valgudieet ja kas see on seda väärt?
- Mis on sirtfood-dieet ja kas see tõesti eemaldab rasvast koheselt?
- Mis on munadieet ja kas peaksite seda proovima