Kuidas tasakaalustatud toitumine toimib ja miks on oluline sellest kinni pidada
Varia / / December 08, 2021
Miks on oluline kogu aeg tervislikult toituda?
Tervislikku toitumist võib võrrelda pikaajalise investeeringuga. Kui täna sööd krõpsude asemel köögiviljasalatit, siis homme enesetundes suure tõenäosusega olulisi muutusi ei toimu. Aga kui hoiad kogu aeg kinni tasakaalustatud toitumisest, siis tervis paraneb.
Kaal taastub normaalseks
Liigne kaal võib provotseerida erinevate haiguste arengut. Tavaline mõõdulint aitab kindlaks teha patoloogia tekkeriski. Ta peab mõõtma vööümbermõõtu: tavaliselt ei tohiks see naistel olla suurem kui 80 cm ja meestel mitte üle 94 cm. Kui vööümbermõõt ületab naistel 88 cm ja meestel 102 cm, on risk enneaegseks suremiseks südame-veresoonkonna haigustesse, süsivesikute ainevahetuse häiretesse ja teatud tüüpi vähivormidesse märkimisväärne. suureneb.
Lisakilod võivad tekkida, kui dieedis domineerivad kõrge rasva-, suhkru- ja soolasisaldusega ning kõrge energiasisaldusega toidud. Tervislik toitumine hõlmab rasvaste toitude, kiirete süsivesikute, ebatervislike kastmete ja suupistete vähendamist või täielikku loobumist. See tähendab kaalu langetamist.
Portaalist leiate vastused tuhandetele küsimustele toidu kohta “Tervislik – toitumine.rf", kus Rospotrebnadzori eksperdid ja juhtivad toitumisspetsialistid räägivad kõike, mida on oluline teada meie taldrikutele sattuvate toodete kohta. Lisaks jaotises "4 aastaaega - terve inimese taldrik»Võite leida toidupäeviku ja veebipõhise toidukalorite kalkulaatori, mis aitavad teil jälgida toitainete tasakaalu toitumises. Sööge riikliku projektiga õigesti "demograafia»!
Lisateavet tervisliku toitumise kohta
Seedetrakti töö paraneb
Tasakaalustatud toitumine nõuab palju rohelisi. Maailma Tervise Organisatsioon annab nõu süüa vähemalt 400 g puu- ja juurvilju päevas. See on umbes viis portsjonit. Selle soovituse järgimiseks peate peaaegu igale toidukorrale lisama puu- ja köögivilju.
Kiudaineid, mida leidub rohkesti taimsetes saadustes, Okei mõjutab seedimist. Selle kiud ei seedu maos, nad sisenevad jämesoolde, kus neist saavad kasulikud bakterid. Kiudained aitavad parandada ainevahetust ja ennetavad kõhukinnisust. Lisaks on hapendatud piimatoodetel positiivne mõju seedekulgla tööle – need tuleks lisada ka tervisliku toitumise hulka, kui sul ei ole laktaasipuudust.
Energia ilmub ja uni normaliseerub
Järgides rangelt oma kalorite ja toitainete tasakaalu, saab teie keha piisavalt energiat. See muudab teie igapäevaste tegevustega toimetuleku ja aktiivse elustiili lihtsamaks.
Lisaks võib tervislik toitumine aidata teil oma und hallata. Uuringud kinnitavad toidu mõju öörahu kvaliteedileMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Kiudaineid ja küllastunud rasvu seostatakse unehäirete ja aeglase unega / Journal of Clinical Sleep Medicine . Teadlased on leidnud seose suhkru- ja rasvasisaldusega toitude liigse tarbimise ning selle vahel, et eksperimendis osalejatel oli väiksem tõenäosus minna sügavasse taastavasse unefaasi. Ja sageli ärkasid nad öösel. Kui sa pole pikka aega piisavalt maganud, on see põhjus toitumise ülevaatamiseks üldiselt ja eriti õhtusöökidele.
Naha seisund paraneb
Vale toitumise ja meie välimuse vahel on otsene seos. Näiteks need, kellele meeldivad ekstreemsed dieedid, kes on harjunud piirama end rasvadega, ei saa kasulikke oomega-3- ja oomega-6-happeid piisavas koguses. Neid aineid organism ei sünteesi, vaid tuleb ainult koos toiduga. Nad osalevad rakkude ainevahetuses ja on vajalikud naha barjäärifunktsioonide säilitamiseks.
Elastiin ja kollageen, mis vastutavad epidermise elastsuse eest, seal on tailihas ja piimatoodetes. A-, B- ja C-vitamiinid puuviljadest, marjadest ja köögiviljadest aitavad taastada näo terve jume, leevendavad ketendust ja põletikke. Ja soola koguse vähendamine dieedis kõrvaldab tursed - vereringe normaliseerumise, ainevahetuse ja lümfi liikumise kiiruse tõttu.
Vähendada krooniliste haiguste tekke riski
Arstid usuvad, et kiindumus rasvase ja magusa toidu vastu suurendab haigestumise riski suhkurtõbi ja südame-veresoonkonna haigus. Ülekaalulised ja rasvunud inimesed haigestuvad sagedamini kui need, kes jälgivad toitumist ja kehakaalu.
Lisaks on seos alatoitluse ja vähi vahel. Suhkrurikas dieet võib mõjutadaRasvumine ja vähk / Riiklik Vähiinstituut maksa-, neeru-, kõhunäärme- või kilpnäärme-, käärsoole-, sapipõie- ja muude organite vähi tekke kohta. Nende haiguste tõenäosus ilma pärilikke tegureid arvesse võtmata on tervisliku toitumisega inimesel väiksem kui inimesel, kes ei järgi seda, mida ta sööb.
Mida teha, et õigesti süüa
Tervisliku toitumise kohta on palju müüte ja mõnikord vastuolulisi väiteid. Kuid nüanssidest on siiski võimalik aru saada. Siin on mõned üldised juhised, mis aitavad teil luua tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.
Jälgige oma portsjonite suurust
Päevane kalorivajadus sõltub vanusest, soost, elustiilist, tervislikust seisundist ja paljudest muudest teguritest. Kaalutõus ja halb enesetunne päeva jooksul võivad anda märku, et peaksite oma portsjoni suurust uuesti läbi vaatama.
Kõige mugavam viis söödud toidukoguste jälgimiseks veebipäevikutes ja kalkulaatorites. Need aitavad teil arvutada ka kalorite tarbimist, võttes arvesse teie vajadusi kehakaalu suurendamiseks, vähendamiseks või säilitamiseks.
Mõelge BZHU normile
Toitumises ei ole oluline mitte ainult saadav energia, vaid ka valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide, mineraalide ja muude toiduainetes sisalduvate kasulike ainete tasakaal. Spetsialistid arvutatud proportsioon iga toitaine kohta: optimaalne suhe on 1:1:4. Seda on lihtne meeles pidada, kui kasutate valemit "Üks valk, üks rasv, neli süsivesikuid». Selleks jagage plaat vaimselt kolmeks võrdseks osaks. Täitke kaks neist süsivesikutega ja kolmas pooleks valkude ja rasvadega. Kui teie kavandatud menüüs on mõnest toitainest puudu, korvake see tervislike suupistetega.
Piirata soola ja suhkru tarbimist
Te ei saa neid dieedist välja jätta. Sool osaleb ainevahetusprotsessides ning suhkrut leidub puuviljades, marjades ja piimas – kasulikud ja vajalikud tooted. Arstid on selgeks arenenud soovitusi nende ainete koguse järgi toidus.
Näiteks võite süüa mitte rohkem kui 5 g soola päevas. Arvestades asjaolu, et paljud tooted seda juba sisaldavad, on parem kodus valmistatud toit alasoolata ja ebatervislikud suupisted dieedist välja jätta. Sellised piirangud aitavad vältida hüpertensiooni, vähendada insuldi ja südamehaiguste riski.
Normaalse kehakaaluga inimesel, kes tarbib umbes 2000 kalorit päevas, tuleks vabade suhkrute kogust toidus vähendada 5%-ni kogu energiatarbimisest. See on umbes viis teelusikatäit. Muide, see norm hõlmab kogu suhkrut, mida lisatakse toitudele ja jookidele, sealhulgas traditsiooniliselt magustamata. Kui teil on raske maiustustest järsult loobuda, asendage need järk-järgult tervislike puuviljade ja marjadega.
Võtke arvesse toidu kvaliteeti ja selle koostist
Siltide lugemine on kasulik oskus. Sageli on "öko", "bio" ja "loodusliku" pakendi all tavaturundus peidetud. Enne toidu kassasse viimist lugege hoolikalt koostisosi. Koostisosade massiosa selles on näidatud kahanevas järjekorras. Lihakonservides peaks esikohal olema liha, leivas - jahu, piimatoodetes - piim.
Pöörake tähelepanu toidulisanditele. Tihtipeale võib pakendi seest leida mitte ainult puhtaid koostisosi, vaid ka aineid, mille tarbimist tuleks piirata. Näiteks teraviljabatoone turustatakse tervisliku vahepalana, aga tegelikult ei ole. Need sisaldavad alati suhkrut, kontsentreeritud siirupeid, palmiõli. Sama lugu on glasuuritud kohupiimajuustude, magusate jogurtite, valmis hommikuhelveste ja paljude teiste “tervislike” toitudega.
Küpseta seda ise
Jah, mõnikord pole toidu enesedistsipliin kerge ja jalad ise kannavad näljast friikartuleid haarama või õhtusööki toiduvalmistamises ostma. Taldrikule sattuvate toodete kvaliteedis saate aga 100% kindel olla vaid ühel juhul: kui ise pliidi ette astute.
Lisaks võimaldab kodune toiduvalmistamine mitte loobuda oma lemmikroogadest, mis sisaldavad ebatervislikke koostisosi. Näiteks majoneesi salatites saab hõlpsasti asendada jogurti-sinepi kastmega, vorsti - küpsetatud kanaga, määrdevõide ja margariiniga - või või taimeõliga.
Kas olete ikka kindel, et maitsvate toitude valmistamine on keeruline? Rospotrebnadzori eksperdid tõestavad, et see pole nii. portaalis "Tervislik – toitumine.rf»Kogutud retseptid tervislike hommiku-, lõuna-, õhtusöökide ja suupistete jaoks. Neile mõeldud roogasid saab valmistada olemasolevatest toodetest, mida leiate igast poest. Lülituge riikliku projektiga tervisliku eluviisi poolele "demograafia»!
Ma tahan õigesti süüa