18 meditsiinipalli harjutust, mida tasub proovida
Varia / / December 18, 2021
See mürsk aitab teil kaalust alla võtta, arendada vastupidavust ja jõudu.
Mis on meditsiinipall
Meditsiinipall (seinapall) on 2–14 kg kaaluv spordivahend, mis koosneb nööriga PVC-kest ja kummipuru või muust materjalist täidisega.
Need pallid on medpallidest suuremad – umbes 35 cm läbimõõduga. Samas ei ole need nii kõvad, neid on kergem kinni püüda ja neid saab seina lõhkumist kartmata visata.
Kõige sagedamini sisse jõusaalid seal on 6 ja 9 kg kaaluvad kestad. Neid kasutatakse crossfit-kompleksides seina või märklaua viskamiseks.
Milliseid omadusi saab meditsiinipalliga töötades arendada?
Sõltuvalt treeningust võib meditsiinipall suureneda:
- Võimsus. Esiteks kasutatakse mürsku erinevateks viseteks. Need harjutused arendavad ülemiste jäsemete jõudu – võimet teha maksimaalset pingutust minimaalse ajaga. See kvaliteet on kasulik peaaegu kõigil spordialadel, sealhulgas meeskonnaspordialadel nagu Ameerika jalgpall või korvpall, tõstmine ja võitluskunstid.
- Tugevuse vastupidavus. Mõõdukalt raske, suure korduste arvuga aparaadiga töötamine arendab lihaste võimet kauem koormusel püsida.
- Üldinevastupidavus. Kui kasutate palli koos muude liigutustega, nagu näiteks burpees, jooksma, airbike’il pedaalides või kettlebelliga töötades saad oma südame ja kopsud hästi pumbata. Ja mida intensiivsem on kompleks, seda kiiremini arendate üldist vastupidavust.
- Keha tugevus. Meditsiinipalliga saab teha palju tõhusaid liigutusi, et tugevdada sirg- ja kaldus kõhulihaseid.
Lisaks võimaldavad seinapallikompleksid kulutada palju kaloreid ja algajatele võivad need lihasjõule positiivselt mõjuda.
Milliseid harjutusi meditsiinipalliga teha
1. Palli viskamine sihtmärki
See funktsionaalne liikumine mõjub hästi kõikidele lihasrühmadele, sealhulgas puusadele ja tuharad, käed, õlad ja kõhulihased. CrossFitis visatakse pall spetsiaalsesse sihtmärki, mis on seatud 3 m (meestel) või 2,7 m (naistel) kõrgusele. Kui saalis sellist varustust pole, võib mürsu suunata kõrgele seina poole, nii kaugele kui laed seda võimaldavad.
Seisake seinast käeulatuses, asetage jalad õlgade laiusele. Võtke meditsiinipall ja hoidke seda kõverdatud kätega näo ees.
Kükitage puusade paralleelist põrandaga, seejärel sirutage end ja kasutage tõste ajal saadud hoogu, et pall üles visata. Võtke mürsk kinni ja minge tagasi kükitama. Alumises osas veenduge, et kontsad oleksid põrandale surutud ja tagakülg ei oleks ümardatud.
2. Küljevisked
See harjutus arendab ülajäsemete plahvatuslikku jõudu ja koormab suurepäraselt südamikku, sealhulgas kaldusid.
Seisa külili vastu seina, pööra ümber ja viska pall nii, et see põrkab tagasi sinu juurde käed. Töötage teravalt ja võimsalt, nagu prooviksite mürsuga pinda läbistada. Tehke mõlemal küljel võrdne arv kordi.
Võid proovida ka viskeid asendivahetusega – iga küljevahetuse järel tehes kaks sammu kõrvale.
3. Põlve- või istumisvisked
See disain välistab osaliselt või täielikult jalad töölt, nii et kogu koormus langeb kehale, kätele ja õlgadele. Tehke viskeid, seistes vasakul põlvel, parem külg seina poole.
Kui see valik on lihtne, proovige istuda tagumikule külili seina poole, et puusad töölt täielikult eemaldada. Painutage põlvi ja asetage kontsad põrandale.
4. Plisseeritud visked
See harjutus annab lihastele hea koormuse. vajutage.
Lamage selili 1–1,5 m kaugusel seinast, jalad selle poole. Sirutage käed palliga pea kohal. Sellest asendist visake mürsk seina, seejärel istuge põrganud palli püüdmiseks ja alustage otsast peale.
5. Palli söötmine käest jalale
Täiuslik liikumine süvalihaste pumpamiseks – töötab nii kõhu sirglihase kui ka puusapainutaja lihaseid.
Lamage selili, võtke pall oma kätesse ja sirutage need üle pea. Samal ajal tõsta keha ja jaladpainutamine puusaliigestel. Asetage pall jalgade vahele ja sirutage uuesti põrandale. Järgmise voltimise ajal andke mürsk oma kätesse tagasi.
6. "Kaljuronija" käed pallil
Niimoodi harjutust tehes tõstad toe ebastabiilsusest tulenevat koormust süvalihastele.
Asetage oma käed pallile ja tõstke kordamööda põlved rinnale.
7. Topeltvisked
Pumbake täiuslikult ülakeha ja süvalihaseid.
Istuge põrandal teineteisest 2 m kaugusel, painutage veidi põlvi ja tõstke kontsad põrandast üles. Iga kord, kui palli kinni püüad, kanna seda üle keha teisel pool puusi – see summutab hoogu, annab hoo järgmiseks viskeks ja pumpab kõhu kaldus lihaseid.
8. Galopp visetega
Hea treening soojendamiseks või lõõgastumiseks intensiivses keskkonnas.
Liikuge täiendava sammuga mööda seina, saates iga hüppe viskega.
9. Surumised käte vahetamisega pallil
Lahe harjutus käte ja rindkere pumpamiseks erinevate nurkade alt.
Seisa püsti, vasak käsi pallil ja paremal põrandal ning tee suruge üles. Seejärel tõstke parem käsi aparaadile ja, vastupidi, langetage vasak käsi põrandale ja korrake harjutust.
Vahetage jäsemeid igal teisel korral ja jälgige liigutuse kuju: pingutage kõhulihaseid, et keha jääks jäik.
10. ABC-baar
Harjutus pumpab korralikult keha lihaseid ja koormab õlavöödet.
Seisa plangus, küünarvarred palli peal, pinguta kõhulihaseid nii, et keha oleks ühes sirgjoones välja sirutatud. Kujutage ette, et joonistate küünarnukkide abil põrandale tähe A, printige seejärel B ja C ning alustage otsast peale.
11. Vene krõbinad
Liikumine kõhulihaste ja puusade painutajate suunas, rõhuasetusega kaldus.
Istuge põrandale, sirutage end tagasi, painutage põlvi ja tõstke kontsad põrandast üles. Pöörake keha küljele ja puudutage meditsiinipalliga reie lähedal olevat pinda. Seejärel liigutage mürsk üle keha ja tehke sama teisel küljel.
Ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni ja proovige mitte liiga palju selga painutada.
12. Puuraidur
Populaarne tuumiku ehitamise harjutus.
Hoides palli väljasirutatud kätes, kandke seda diagonaalselt ülalt alla, samal ajal keha pöörates. Ülaosas sirgendage, alt - langetage sisse sööst.
13. Swing Jump Lunges
Selline hunnik liigutusi koormab samaaegselt nii üla- kui ka alakeha, kiirendab kiiresti pulssi ja pumpab jõuvastupidavust. Suurepärane intensiivseteks lühikesteks treeninguteks.
Hüppamise ajal liigutage jalgu vaheldumisi, kandes samal ajal meditsiinipalli üle pea. Langetage mürsk parajasti ees olevale reiele.
14. Põrutuse viskamine põrandale
Selle harjutuse puhul on jalad pinges isomeetriliselt – ilma liikumiseta ning käed ja keha töötavad plahvatuslikult.
Langetage hüppeliselt, kirjeldage palliga poolringi, mis kogub hoogu, ja visake see põrandale keha küljele. Võtke mürsk kinni ja korrake liigutust. Tehke mõlemal jalal sama arv kordi.
15. Hüppa kükki palliviskega
Teine plahvatusohtlik harjutused jäsemete jõu arendamiseks.
Võtke pall oma kätesse, asetage jalad kordamööda põlvedele ja hüppa siis järsku kükki. Tõstke oma käed palliga üle pea ja lööge jõuga vastu põrandat, justkui hakkaksite auku lööma. Püüa kinni põrganud mürsk ja korda.
16. Viskab põrandale
Intensiivsel sooritamisel koormab see harjutus kogu keha lihaseid, arendab käte ja selja jõudu.
Asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja pingutage oma kõhulihaseid, et säilitada kindel südamik. Tõstke pall üle pea, veeretage seda veidi tahapoole ja seiske varvastel. Seejärel visake see võimsa väljahingamisega oma jalgade alla, samal ajal painutades neid põlvedes.
Püüa kinni põrganud mürsk ja korda harjutust algusest peale. Kujutage ette, et torkate põrandasse augu või rebite meditsiinipalli. Anna endast parim, et seda teha.
Samuti saate koormust suurendada kaldus kõhulihasedpöördeharjutuse sooritamine.
Enne viskamist keerake keha ja puusad paremale ning proovige mürsuga läbistada parema jala varba kõrval asuvat põrandat. Pärast põrganud palli püüdmist pühkige see ringjate liigutustega üle pea ja tehke sama ka teisel pool.
17. U-pöörde vise
Selles harjutuses pole teil kerge jõudu arendadaaga ka liigutuste koordineerimisega tegelemine.
Seisa külili seina äärde, püüa pall kinni, astu külili ja löö võimalikult kiiresti ja tugevalt vastu seina.
18. Visked ja spurdid
Need harjutused on kasulikud sportlastele, kes tegelevad meeskonnaspordialadega nagu korvpall või jalgpall. Nad arendavad plahvatuslikku tugevust nii üla- kui ka alajäsemetes, samuti reageerimiskiirust.
Proovi erinevaid variante: sirge ja põhja viskega, eelhüppega ja külgviskega ühelt põlvelt. Saate valida ühe sordi või neid seansi jooksul vaheldumisi vahetada.
Kuidas lisada treeningule palliharjutusi
Kõik sõltub teie eesmärkidest, treeningu intensiivsus ja harjutused, mida kavatsete kasutada.
Vähemalt iga päev saab programmi lisada liikumist pressi pumpamiseks nagu venelaste krõbinad, "puuraidur" või palli käest jalale söötmine. Plahvatuslikud harjutused - mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas, et mitte üle koormata närvisüsteemi.
Võid proovida ka jõulisi treeninguid, tehes neid kaks-kolm korda nädalas jõutreeningust eraldi. Allpool on mõned näited.
Jalade viskamine ja tõstmine horisontaalsele ribale
Järgige järjest, püüdes võimalikult kiiresti lõpetada:
- 30 palliviset seina või märklauda (naised - 6 kg, mehed - 9 kg).
- 30 jalgade tõstmine horisontaalsele ribale.
- 20 palliviset.
- 20 jalatõstet horisontaalse ribani.
40/20 palliga
Seadke taimer ja tehke iga harjutust esimesed 40 sekundit ja puhake ülejäänud minut.
- Palli viskamine seina või märklauda.
- Burpee.
- Hüppenöör (võimaluse korral kahekordne).
- Vene krõbinad palliga.
Ühe ringi lõpus puhka ettenähtud 20 sekundit ja alusta otsast. Tehke viis ringi.
Loe ka🧐
- Kuidas teha burpeesid, et saada tulemusi ja mitte vigastada
- Miks on vaja hüppenööri hüpata ja kuidas seda õigesti teha
- Spordivarustus, mida kasutame harva, kuid asjata
5 põhjust, miks lisada beyosa nauditav kallistuspadi enda ja oma lähedaste kingituste nimekirja